15 ən yaxşı sağlam gec-gec qəlyanaltı

MəZmun

• 1. Tərtər albalıları
• 2. Badam yağı ilə banan
• 3. Kivilər
• 4. Püstə
• 5. Protein Smoothie
• 6. Goji giləmeyvə
• 7. Krakerlər və pendirlər
• 8. İsti taxıl
• 9. Trail Mix
• 10. Qatıq
• 11. Bütün taxıl sarğı
• 12. Balqabaq toxumları
• 13. Edamame
• 14. Yumurta
• 15. Çiyələk və Brie
• Alt xətt
• Food Fix: Daha yaxşı yuxu üçün qidalar

Qaranlıqdan sonra yaxşıdır və mədəniz gurlanır.

Çətin, ləzzətli və lirəyə yığmağınızın nə yeyə biləcəyinizi anlamaqdır.

Bütün bunlardan sonra, gec çox yemək yemək çəki nəzarətini çətinləşdirə biləcəyinə dair elmi dəlillər var (1, 2, 3).

Xoşbəxtlikdən, həqiqətən ac olsanız, 200 kalori altında kiçik, qidalı zəngin bir qəlyanaltı gecə ümumiyyətlə yaxşıdır (4).

Bəzi qəlyanaltılar hətta daha yaxşı yatmağınıza kömək edən birləşmələri ehtiva edir (5).

Budur 15 əla və sağlam gec gec qəlyanaltı fikirlər.

1. Tərtər albalıları

Gec gec qəlyanaltı seçimlərinizə Montmorency və ya onların suyu kimi tart albalı əlavə etməyi düşünün.

Bir neçə kiçik araşdırma, daha yaxşı yatmağınıza kömək edə biləcəklərini göstərir. Bundan əlavə, onların iltihab əleyhinə faydaları var və artrit və ürək xəstəliyi kimi iltihabla əlaqəli şərtlərdən qorunma təklif edə bilər (6, 7).

Son bir araşdırmada, yuxusuzluğu olan yaşlı qadınların kiçik bir qrupu səhər yeməyində və yatmadan 1-2 saat əvvəl 8 unsiya (240 ml) 100% tart albalı suyu və ya bir plasebo içkisi içdi.

İki həftədən sonra bir yerdəki yuxu testi, plasebo qrupu ilə müqayisədə (8) albalı suyu içənlərin gecə təxminən bir yarım saat daha yuxuda olduğunu göstərdi.

Tart albalı yuxu təşviq edən hormon melatonin ehtiva edir, ancaq nisbətən az miqdarda.

Bununla birlikdə onların tərkibində melatonin hazırlamaq üçün istifadə edilə bilən amin turşusu triptofanını qorumaq üçün düşünülmüş fitokimyəvi Proyanidin B-2 var (9).

8% unsiya (240 ml) bir stəkan 100% tart albalı suyu və ya üçdə biri (40 qram) qurudulmuş tart albalı təxminən 140 kalori var (10).

Xülasə Tart albalı və onların suyu ideal gec gecələr qəlyanaltı edir, çünki tədqiqatlar sizə daha yaxşı yatmağınıza kömək edə bilər. Səkkiz unsiya (240 ml) 100% tart albalı suyu və ya üçdə biri (40 qram) qurudulmuş tart albalı təxminən 140 kalori var.

2. Badam yağı ilə banan

Bir xörək qaşığı (16 qram) şəkərlənməmiş badam yağı ilə doldurulmuş kiçik bir banan, hətta yuxuya kömək edə bilən dadlı, 165 kalorili birləşmədir (10, 11).

Sağlam kişilərdə edilən bir araşdırma, iki banan yedikdən sonra (12) iki saat ərzində melatonin qan səviyyəsində 4 qat artımın artdığını tapdı.

Banan, vücudunuzun bir qismini melatoninə çevirən sinir mesajı serotoninə nisbətən zəngin olduğu bilinən bir neçə meyvədən biridir.

Badam və badam yağı bir qədər melatonin də təmin edir. Üstəlik, sağlam yağların, E vitamini və maqneziumun yaxşı mənbəyidir (13).

Maqnezium yaxşı yuxu ilə əlaqələndirilib, çünki vücudunuzun melatonin istehsalını dəstəkləyə bilər (14, 15, 16).

Xülasə Badam yağına batırılmış banan üzərində qəlyanaltı etmək, yaxşı bir yuxu yuxusunu təmin etmək üçün vücudunuzun melatonin səviyyəsini artırmasına kömək edə bilər - bunların hamısı təxminən 165 kalori.

3. Kivilər

Qeyri-səlis dəri, şirin-dad meyvəsi qidalı və fiqurlu dostdur.

İki qabığı soyulmuş kivi yalnız 93 kalori, 5 qram lif və C vitamini (17) tövsiyə olunan gündəlik suqəbuledici (RDI) 190% -ni əhatə edir.

Bundan əlavə, kivi daha yaxşı yatmağınıza kömək edə bilər.

Meyvə yuxu çətinliyi olan 24 yetkində bir araşdırmada sınanmışdır. İştirakçılar hər gecə yatmadan bir saat əvvəl iki kivi yedilər. Yuxu gündəliyi və yuxu biləyi saatı yuxu izləmək üçün istifadə olunurdu.

Bir aydan sonra insanlar yuxuya getdikləri müddətdə 35% azalma hiss etdilər. Onlar təxminən 13% daha uzun və 5% daha yaxşı yatdılar (18).

Kivilər rahat bir təsiri olan və daha sürətli yuxuya getməyinizə kömək edən yaxşı bir miqdarda sinir mesajı serotonini ehtiva edən bir neçə meyvədən biridir. Serotonin də carb əyrilərinin qarşısını almağa kömək edir (19, 20).

Kivinin yuxu faydalarını təsdiqləmək üçün daha böyük araşdırmalara ehtiyac olsa da, bu müddətdə bu meyvədən ləzzət almağın bir çox səbəbi var.

Xülasə Kivilər C vitamini ilə zəngin olan, yüngül və razı bir qəlyanaltıdır. İki qabıqlı kivi cəmi 93 kalori yığır. Onlar eyni zamanda istirahətini artıran və iştahınızı pozmağa kömək edən təbii serotoninin mənbəyidir.

4. Püstə

Püstə, yüksək səviyyədə yuxu təşviq edən melatoninə görə digər qoz-fındıqlar arasında fərqlənir.

Bütün bitki qidalarında təbii olaraq bu maddənin olduğu düşünülsə də, az miqdarda püstə var (9).

Bir ovuc (28 qram) bir ovuc olan qabıqlı püstənin, 160 kalori və 6,5 mq melatonin var (9, 21).

Müqayisə üçün, adətən yuxuya kömək etmək üçün tövsiyə olunan melatoninin miqdarı 0,5-5 mq (8) -dir.

Xülasə Bir ovuc (1 unsiya və ya 28 qram) qabıqlı püstə paketi, pəhriz əlavəsi olaraq yuxu təşviq edən melatonini cəmi 160 kalori təşkil edir.

5. Protein Smoothie

Yatmazdan əvvəl bir proteinlə zəngin bir qəlyanaltı yemək əzələlərin bərpasına kömək edə bilər və yaşla əlaqəli əzələ itkisini yavaşlatmağa kömək edə bilər, xüsusən də müntəzəm olaraq məşq etsəniz (22).

Smoothies, yataqdan əvvəl zülal ilə zəngin süd içmək üçün asan və dadlı bir yoldur.

Məsələn, təxminən 160 kalori olan tropik bir müalicə üçün 8 unsiya (240 ml) az yağlı südün 2/3 stəkan (110 qram) dondurulmuş ananas qarışığını qarışdırın (23, 24).

Bundan əlavə, süd triptofanla zəngindir. Vücudunuz bu amin turşusundan həm yuxuya kömək edən həm serotonin, həm də melatonin hazırlayır (25).

Ananasın da melatonin səviyyəsini artırdığı aşkar edildi (12).

Xülasə Süd əsaslı bir smoothie, yuxu təşviq edən beyin kimyəvi maddələri hazırlamaq üçün istifadə olunan əzələlərin bərpası üçün zülal və triptofan təmin edir. Az yağlı süd və ananas paketi olan 8 unsiya (240 ml) hamarlaşdırma yalnız 160 kalori təşkil edir.

6. Goji giləmeyvə

Bu şirin-tart giləmeyvə qırmızı-narıncı rəng, antioksidanlar, o cümlədən karotinoidlər ilə zəngin şəkildə təmin olunmasına işarə edir.

Goji giləmeyvəsində yuxuya kömək edə biləcək bir az melatonin də var (26).

İlkin, iki həftəlik bir araşdırmada iştirakçılar 4 unsiya (120 ml) goji giləmeyvə suyu və ya bir plasebo içki içdilər.

Goji giləmeyvə qrupundakı insanların 80% -dən çoxu yuxu keyfiyyətinin yaxşılaşdığını və təxminən 70% -i oyanmağı asanlaşdırdıqlarını, təxminən 50% -i isə yorğunluq hiss etdiklərini bildirdi. Plasebo qrupundakı insanlar bu cür faydaların olmadığını bildirdi (27).

Bu yuxu faydalarını təsdiqləmək üçün daha böyük, daha ciddi araşdırmalara ehtiyac duyulur, amma goji giləmeyvə hər halda sadə, qidalı maddələrlə zəngin bir qəlyanaltıdır.

Qurudulmuş goji giləmeyvə dörddə biri (40 qram) 150 kalori var. Onları kişmiş kimi yeyə və ya iz qarışığına və ya dənli bitkilərə əlavə edə bilərsiniz (10).

Xülasə Goji giləmeyvə antioksidantla zəngin bir qəlyanaltıdır, yaxşı yuxuya kömək edə bilər. Bu dadlı, qurudulmuş giləmeyvə dörddə biri (40 qram) yalnız 150 kalori var.

7. Krakerlər və pendirlər

Bitki mənşəli kraker və pendir kimi karbon və protein balansını təmin edən qəlyanaltılar qan şəkərinin ardıcıllığını dəstəkləyir (28).

Yuxu baxımından krakerlər kimi bir karb zəngin bir qidanı, yaxşı bir triptofan qaynağı ilə pendir kimi birləşdirmək, triptofanı beyninizə daha çox hazırlamağa kömək edir (25, 29).

Bu o deməkdir ki, birləşmə yuxuya kömək edən serotonin və melatonin hazırlamaq üçün istifadə edilə bilər.

4 ədəd buğda krakerindən (16 qram) və azaldılmış yağlı çeddar pendirindən (28 qram) bir xidmət təxminən 150 kalori (30, 31) təşkil edir.

Xülasə Pendirdən və krakerlərdən alınan zülaldan ibarət olan kombinasiya, qan şəkərinin səviyyəsini və yuxu dəstəkləyən beyin kimyəvi maddələrin istehsalını dəstəkləyir. Üstəlik, 4 kraker və 1 çubuq (28 qram) az yağlı pendir paketi yalnız 150 kalori.

8. İsti taxıl

İsti taxıl yalnız səhər yeməyi üçün deyil. Gecədə küləyin də əla bir yolu.

Yulaf ezmesi kimi isti, tam taxıl dənli bitkilər yaxşı lif mənbəyidir. Üstəlik, ümumiyyətlə soyuq, daha zərif məhsullardan daha sağlam bir seçimdir.

Bişmiş arpa və ya tam dənli düyü, darçın, qoz-fındıq və ya quru meyvə kimi süd və qarışıq əlavə edərək isti dənli bitkilərə çevrilərək qutudan kənarda düşünə bilərsiniz.

Daha uzun yemək vaxtı tələb edən bütün taxılları əvvəlcədən hazırlayın və soyuducuda bir neçə gün saxlayın. Gec gec qəlyanaltı hazır olduqda sadəcə bir az su əlavə edin və taxılları qızdırın.

Aclığınızı təmin etməklə yanaşı, yulaf, arpa və düyü (xüsusilə qara və ya qırmızı düyü) melatoninin təbii mənbəyidir (9).

Su ilə hazırlanan üçdə üç fincan (175 qram) yulaf ezmesi orta hesabla 124 kalori. Onu 1 xörək qaşığı (9 qram) kişmiş ilə səpmək 27 kalori əlavə edir (32, 33).

Xülasə Təxminən hər hansı bir bişmiş bütün taxıl, sağlam gec gec qəlyanaltı üçün süd və ya digər qarışıqlarla birləşdirilə bilər. Yulaf və arpa kimi taxıldakı melatonin yuxunu dəstəkləyir və su ilə hazırlanmış 3/4 fincan (175 qram) bişmiş yulaf ezmesi yalnız 124 kalori var.

9. Trail Mix

Əvvəlcədən hazırlanmış cığır qarışığı satın ala bilərsiniz və ya sevdiyiniz maddələri ayrı-ayrılıqda satın ala və özünüz hazırlaya bilərsiniz.

Qurudulmuş meyvələr, qoz-fındıq və toxum tipik sağlam seçimdir. Onları bir-birinə qarışdırın və təxminən dörddə bir fincan (38 qram) qəlyanaltı ölçülü çantalara və ya təkrar istifadə olunan borulara əvvəlcədən paylayın.

Qarışıq qarışıq maddələr ümumiyyətlə kalorili olduğundan, hissə ölçüsünüzü izləmək vacibdir. Trail qarışığının dörddə biri (38 qram) orta hesabla 173 kalori (34) təşkil edir.

Sağlam yağlar, B vitaminləri və minerallarla təmin etməklə yanaşı, müəyyən cığır qarışıq əlavələri hətta yuxuya dəstək ola bilər.

Məsələn, qoz, günəbaxan toxumu və qurudulmuş zoğal, melatonin tərkibinə görə qeyd edilmişdir (9).

Xülasə Qoz və qurudulmuş zoğal kimi bəzi cığ qarışıq maddələr yuxu təşviq edən melatonin ehtiva edir. Qarışıqdan asılı olaraq dörddə bir fincan (38 qram) ortalama 173 kalori verir. Artıq kalori almamaq üçün izinizi qarışıq hissələrini ölçün.

10. Qatıq

Qatıq əla kalsium mənbəyidir. Sümüklərinizi möhkəm saxlamağınızla uzun müddət tanınan bu mineral son zamanlarda daha yaxşı yuxu ilə əlaqələndirilmişdir (14, 35).

Amin turşusu triptofandan (36) melatonin hazırlamaq üçün bədəninizə kalsium lazımdır.

Qatıq, xüsusən Yunan qatıq, protein, xüsusən də kazein ilə zəngindir.

İlkin araşdırmalar, gecə kazein proteininin istehlak edilməsinin ertəsi gün səhər aclığı azaltmağa kömək edə biləcəyini göstərir (4, 37).

Qatıq sizin seçdiyiniz qəlyanaltıdırsa, düz seçin və meyvəsi, məsələn, giləmeyvə və şaftalı ilə dadını verin.

6 unsiya (170 qram) düz, yağsız qatıqdan hazırlanan bir qabda 94 kalori var. Yarım stəkan (74 qram) yaban mersini içərisində qarışdırmaq 42 kalori əlavə edir (38, 39).

Xülasə Qatıq yaxşı bir protein mənbəyidir, aclığın qarşısını alır. Daha yaxşı yuxu ilə əlaqəli olan kalsiumla da zəngindir. Düz, 170 qramlıq bir konteyner düz, yağsız qatıqın yalnız 94 kalori var.

11. Bütün taxıl sarğı

Tortillalar gec gec aclığı təmin etmək üçün istənilən sayda doldurula bilər.

Sadə bir qəlyanaltı üçün bir dənə dənli tortillə isidin, onu hummus, şəkərlənməmiş qoz yağı və ya qızardılmış pomidor yayın, bükün və zövq alın.

6 düymlük (30 qram) tortilla ortalama 94 kalori təşkil edir. 1 xörək qaşığı (15 qram) hummusun əlavə edilməsi kalorilərin sayını 25 (40, 41) artırır.

Bir az ürəkaçan bir şeyə ehtiyacınız varsa, qalan doğranmış toyuq göğsü, yarpaqlı göyərti və qurudulmuş zoğal əlavə etməyə çalışın.

Toyuq melatonin hazırlamaq üçün lazım olan triptofan mənbəyidir. Qurudulmuş zoğallar da melatonini təmin edir (9, 25).

Xülasə Kiçik, bütün taxıl tortilla, sağlam gec gec qəlyanaltı üçün boş bir şiferdir, yalnız 94 kalori. Yalnız hummus və qalan toyuq göbəyi kimi qidalı yağlar və ya dolum əlavə edin və zövq alın.

12. Balqabaq toxumları

Balqabaq toxumundan hazırlanan 1 unsiyalı (28 qram) 146 kalori var və daha yaxşı yuxu ilə əlaqəli olan maqnezium üçün RDI-nin 37% -ni təmin edir (14, 15, 42).

Balqabaq toxumları da triptofanla zəngindir (43).

Yarım bir alma və ya bəzi kişmiş kimi balqabaq toxumu ilə bəzi karboh yemək bədəninizi toxumdakı triptofanı beyninizə melatonin hazırlamağa istiqamətləndirir.

Kiçik, ilkin, bir həftəlik bir araşdırmada bəzi iştirakçılar gündə 250 mq triptofan balqabaq toxumundan, üstəlik bir qidalanma çubuğu şəklində karbohidrogen istehlak etdilər. Bu insanlar 5% daha yaxşı yatdılar və oyanmaq üçün daha az vaxt sərf etdilər (44).

Müqayisə üçün 250 mq əlavə, dərman keyfiyyəti olan triptofan tozu və bir qidalanma çubuğunda olan karbon qəbul edən insanlar 7% daha yaxşı yatdılar. Yalnız bir karbohidli qəlyanaltı yeyən bir nəzarət qrupu yuxu keyfiyyətinin yaxşılaşmadığını bildirdi (44).

Bu nəticələrin təsdiqlənməsi üçün daha böyük tədqiqatlar lazımdır. Hələ ki, balqabaq toxumu kimi bir qidadan olan triptofanın təmiz, əlavə triptofana oxşar təsiri ola bilməsi sevindirici haldır.

Xülasə Balqabaq toxumları, xüsusilə kişmiş və ya təzə meyvə kimi karboh yeyildikdə yuxuya kömək edə biləcək maqnezium və triptofanla zəngindir. Balqabaq toxumundan hazırlanan 1 unsiyalı (28 qram) 146 kalori var.

13. Edamame

Yetişməmiş, yaşıl soya paxlalı olan Edamame, təzə və ya dondurulmuş şəkildə satın alına bilər.

Sadə, gecəyarı bir qəlyanaltı üçün, təzə və ya ərimiş, ətirli bir az duz və istiot atın. Onları bişirməyə belə ehtiyacınız yoxdur. Yarım stəkan (113 qram) xidmət 150 kalori (10) var.

Alternativ olaraq, tam yetişmiş, qovrulmuş soya (soya qoz-fındıq) bənzər quru qovrulmuş edamame ala bilərsiniz. Dörddə bir fincan (30 qram) 130 kalori (10) var.

Edamame, əhəmiyyətli bir miqdarda amin turşusu triptofanını ehtiva edən yaxşı bir protein mənbəyidir.

Triptofanın beyninizə melatonin hazırlamasına kömək etmək üçün edamame-ni carbs ilə cütləşdirin.

Məsələn, sevdiyiniz hummus reseptinizdə garbanzo lobya əvəzinə edamame istifadə edin və onu tam taxıl tostına yayın və ya quru meyvələrlə quru qovrulmuş edamame ilə birləşdirin.

Xülasə Edamame olaraq bilinən yaşıl soya, amin turşusu triptofan da daxil olmaqla yaxşı bir protein mənbəyidir. Onlara təzə, dondurulmuş və ya quru qovrulmuş alın. Yarım fincan (113 qram) təzə edamame 150 kalori, quru qovrulmuş edamam isə kaloridə daha yüksəkdir.

14. Yumurta

Yumurta inanılmaz dərəcədə çox yönlüdür və nə qədər vaxt və səy sərf etməyinizə bağlı olaraq müxtəlif qəlyanaltılar içərisində istifadə edilə bilər.

Məsələn, tez qəlyanaltı üçün soyuducuda bir az sərt qaynadılmış yumurtaları əlinizdə saxlayın və ya krakerlər üçün bir yayma olaraq onları yumurta salatasına çevirin.

İnternetdə bir çox taxılsız, pişmiş yumurta muffin reseptləri də var. Bu ləzzətli yeməklər tez-tez bir şirniyyat qabında və ya mikrodalğalı sobada dondurulur və isidilə bilər.

Bir böyük yumurtanın cəmi 72 kalori var və 83 qram triptofan (45) daxil olmaqla 6 qram aclıq təmin edən protein təmin edir.

Xülasə Yumurtaları qəlyanaltı kimi düşünə bilməzsiniz, amma onlar tez bişirilir və aclığınızı qorumağa kömək edən yaxşı bir protein mənbəyidir. Bir böyük yumurtanın cəmi 72 kalori var.

15. Çiyələk və Brie

Bir çox kalori yığmayan böyük bir qəlyanaltı axtarırsınızsa, təzə çiyələk əldə edin.

Çiyələk əla C vitamini mənbəyidir və nəzərəçarpacaq miqdarda melatonin ehtiva edir (9).

Bir stəkan (166 qram) dilimlənmiş çiyələyin cəmi 53 kalori var. Bu nisbətdə, iki stəkandan ləzzət ala bilərsiniz və hələ də gecə gec qəlyanaltılar üçün tövsiyə olunan 200 kalorili həddindən yaxşı qala bilərsiniz (46).

Alternativ olaraq, bir stəkan (166 qram) dilimlənmiş çiyələkləri 1 unsiya (28 qram) brie ilə cütləşdirin. Pendir 94 kalori və təxminən 6 qram aclıq təmin edən protein əlavə edir (47).

Unutmayın ki, brie və digər yumşaq pendir növləri hamilə qadınlar üçün tövsiyə edilmir. Yumşaq pendir yemək, listeria infeksiyası riskini daşıyır, bu da doğuşa səbəb ola bilər (48).

Xülasə Təzə çiyələk, vizual olaraq qane edici, bir neçə kalori üçün böyük bir xidmət istədikdə əladır. Onları brie ilə cütləşdirmək, aclığı daha uzun müddət təmin etmək üçün protein təmin edir. Bir stəkan (28 qram) brie tərəfində bir stəkan (166 qram) çiyələyin cəmi 147 kalori var.

Alt xətt

Gecələr həqiqətən ac olsanız - yalnız cansıxıcı və ya stresli deyil - 200 kalori altında bir qəlyanaltı yemək tərəzi azaltmamalıdır.

Giləmeyvə, kivi, goji giləmeyvə, edamame, fıstıq, yulaf, düz qatıq və yumurta kimi az miqdarda işlənmiş yeməklər asan, dadlı və sağlam gec qəlyanaltılar verir.

Bu qidaların bir çoxunda hətta yuxu dəstəkləyici birləşmələr, o cümlədən triptofan, serotonin, melatonin, maqnezium və kalsium var.

Ən başlıcası, zövq aldığınız əllərdə sağlam qəlyanaltılar saxlamaqdır. Yatmazdan əvvəl zərərli, yüksək kalorili qəlyanaltı üçün mağazaya qaçmaq və ya ən yaxın fastfud restoranını vurmaq daha az aludə olacaqsınız.

Food Fix: Daha yaxşı yuxu üçün qidalar