Sağlam Yağlar üçün BS Yoxdur

MəZmun

• Üstünlük üçün yağ yeyin
• Əvvəlcə özünüzə uyğun yağlar haqqında danışaq
• Doymamış yağ, pəhriz yağlarının qızıl uşağıdır
• PUFA-lar
• MUFA-lar
• Doymamış yağ sağlamlığı qazanır
• Saxta karbonları atın və doymuş yağdan yapışdırın
• Doymuş yağ sağlamlığı qazanır
• Yaxşı yağlar üçün 11 sadə həll
• Daha sağlam yağlar almağın 11 yolu
• Məqsədlərinizə çatmaq üçün yağdan istifadə edin
• Yağın faydaları
• Beləliklə, pis yağları çağıraq

Üstünlük üçün yağ yeyin

Beləliklə, avokado tost bantına vurdun, çünki çırpılmış, yaşıl yaxşılıq sağlam yağla doludur - bədənimiz baxımından işləməsinə kömək edir:

• enerji
• hormon istehsalı
• qida udma
• hüceyrə böyüməsi
• soyuqdan izolyasiya
• orqan qorunması

Səhv yağlar istisna olmaqla, burada köməkçi olmaz və əgər pis bir yağla müqayisədə nə qədər yaxşı bir yağ meydana gətirdiyinə və niyə olduğuna şübhə edirsənsə - tək deyilsən. Səs-küyün qarşısını aldıq ki, hansı yağlar hədəflərinizi öldürməyə kömək edə biləcəyini və pəhrizinizdən hansı sıçrayışa ehtiyac duyduğunuzu öyrənəsiniz.

Əvvəlcə özünüzə uyğun yağlar haqqında danışaq

Yaxşı xəbər: Bütün yağları, xüsusən də bütün qidalarda təbii olaraq meydana gələn yağları ovmaq lazım deyil.

"Yağ bir enerji təminatçısıdır", Mindy Haar, doktor, qeydiyyatdan keçmiş diyetisyen və NYIT Sağlamlıq Peşə Məktəbində lisenziya işləri üzrə dekan köməkçisi izah edir. "Yağlar həzm sistemini tərk edən və beləliklə doyma təmin edən sonuncudur." Bu o deməkdir ki, yağlar özümüzü daha dolğun hiss etməyimizə kömək edir və bizi, xüsusən də saxta karbonlarda həddindən artıq yeməkdən və həddindən artıq qəlyanaltılıqdan qoruya bilər.

Budur, diqqət etməmək üçün yağların növləri:

Doymamış yağ, pəhriz yağlarının qızıl uşağıdır

Sağlamlıq üçün faydaları üçün A + hesabat kartı qazanan bu yağ kateqoriyasıdır. İki kateqoriyaya bölmək olar:

• doymamış yağlar (PUFAs)
• doymamış yağlar (MUFAs)

PUFA-lar

Poli-doymamış yağlar, yaxşı xolesterolu (HDL) artırarkən pis xolesterolu (LDL) artırır. PUFA-lar da ürək-damar xəstəlikləri riskini azaldır. Bu qələbə-qələbə. PUFA-larda həmişə eşitdiyimiz omega-3 və omega-6 yağ turşuları var.

Salam, parlaq boyalar və saqqal və bir çox sağlamlıq faydası!

MUFA-lar

Doymamış yağlar HDL qoruyarkən LDL azalda bilər. Araşdırma göstərir ki, hətta ürək-damar xəstəliyi ilə əlaqəli riskləri azalda bilər.

Doymamış yağ sağlamlığı qazanır

• pis LDL azalır
• yaxşı HDL artırır və ya saxlayır
• ürək-damar xəstəlikləri riskini azaldır
• pis əhval-ruhiyyə, iltihab, zehni tənəzzül və daha çox ilə mübarizə aparır
• tam hiss etməyinizə kömək edir
• PUFA yemək üçün: yağlı balıq, torpaq kətan toxumu, maye bitki əsaslı yemək yağı (avokado, kanola, zeytun, fıstıq) və fındıq və toxum
• MUFAS yemək: qoz-fındıq, avokado, zeytun, maye bitki əsaslı bişirmə yağları (üzüm toxumu, susam, günəbaxan, tərəvəz) və müəyyən toxum və heyvan yağları

Saxta karbonları atın və doymuş yağdan yapışdırın

İllər boyu doymuş yağ LDL yetişdirmək üçün yaramaz siyahıda olduğunu eşitmiş ola bilərsiniz. Lakin yeni araşdırmalar göstərir ki, daha çox doymuş yağ yemək də ümumi xolesterolun azalması ilə nəticələnən HDL artımı ilə əlaqələndirilir.

Səhiyyə və İnsanlara Xidmət (HHS) və ABŞ Kənd Təsərrüfatı İdarəsi (USDA) hazırda gündəlik kaloriyalarımızın doymuş yağdan 10 faizdən az istehlak edilməsini tövsiyə edir. Bununla birlikdə, tədqiqatçılar bu tövsiyəyə dəyişikliklər etməyə çağırırlar, çünki dolu hiss etmək üçün sevimli yağlarımızı emal edilmiş karbonlarla əvəz etsək, xeyirdən daha çox zərər verə bilər.

Bir böyük araşdırmada göstərdilər ki, doymuş yağdan kalori ilə təmizlənmiş karbondan alınan kaloriləri - ağ düyü və çörək kimi dəyişdirsək, özümüzü ürək-damar xəstəliyi riskini artıra bilərik. Ancaq doymuş və ya doymamış ümumi yağ qəbulunun artması daha az risklə əlaqələndirildi. Yəqin ki, hər yeməyi donuzda bükməməlisən, amma bu südlü lattedən çəkinmək lazım deyil - ağıllı yemək haqqında. (Ayrıca çox doymuş yağları və zərif karbohidrogenləri bir yerdə yeməkdən çəkinmək istəyərsiniz, bu da çörək və yağdan geri qalmaq deməkdir.)

Doymuş yağ sağlamlığı qazanır

• ümumi xolesterolu azaldaraq, HDL artır
• ürək-damar xəstəlikləri riskini azaldır
• tam hiss etməyinizə kömək edir
• Yemək üçün doymuş yağlar: kərə yağı, pendir və qaymaq kimi tam yağlı süd məhsulları; xardal və xurma, ləpə və hindistan cevizi kimi qatı yağlar

PS: Doymuş yağı doymuş edən nədir? Otaq temperaturunda tutarlılığı yoxlayın. Doymuş yağlar xaricində möhkəm oturur, doymamış yağlar maye kimi istirahət edir.

Yaxşı yağlar üçün 11 sadə həll

Daha sağlam yağlar almağın 11 yolu

• Bir pəhriz kimi avokado püresi istifadə edin.
• Bir hamarlayana qoz yağı əlavə edin.
• Salatınıza zeytun yağı və balzam sirkəsi tökün.
• Salatalara və qatıqlara toxum və ya qoz-fındıq istifadə edin.
• Makaron, salat, takos və ya pizza üçün zeytun əlavə edin.
• Pendir boşqabını sifariş edin.
• Somon və ya alabalıq seçin.
• Şirin bir müalicə üçün qaranlıq şokolad yandırın.
• Üst Brüssel və ya digər tərəfləri qızardılmış yumurta ilə.
• Buxarlanmış tərəvəzlərdə yağ əridir.
• Fiş əvəzinə fındıq üzərində qəlyanaltı.
• Zeytun yağı ilə bişirin və ya avokado, günəbaxan və ya üzüm yağı cəhd edin.

Hansı yağların sağlam olduğunu bilmək üçün bir şey qablaşdırmaya və emala baxmaqdır. Əvvəlcədən yığılmış, emal olunan qidalarda pis yağların olması ehtimalı daha yüksəkdir. Halbuki bütövlükdə, işlənməmiş qidaların tərkibində yaxşı yağlar olur.

Məqsədlərinizə çatmaq üçün yağdan istifadə edin

Sinif klounu kimi, yağ da problem yaradan bir nüfuza sahibdir. Pəhrizimizin digər iki makronutrientləri - karbohidrogenlər və zülallarla müqayisədə qaşlarımızı qaldırdığımız yağdır. Lakin yağın pis rapu əsassızdır və pəhriz və qidalanma sənayesində onilliklər ərzində səhv və çaşdırıcı məlumatlardan gəlir.

“Yağlar A, D, E, [və] K vitaminlərinin udulmasında mühüm rol oynayır; immunitet sisteminin komponentlərinə səbəb olur; bədən istiliyini tənzimləyir; hüceyrə membranlarının quruluşunu təmin edər və buna görə də bir çox bioloji funksiyaya təsir edər "deyə qeydiyyata alınmış diyetisyen və sertifikatlı diabet üzrə müəllim Lori Zanini bildirir.

Yağ, həqiqətən yaşamaq və inkişaf etmək üçün lazımlı bir qidadır, lakin bütün yağlar bərabər yaradılmır. Süni trans yağlardan, məsələn, qızardılmış qidalarda və xəmirdən olan yağlardan uzaq olsaq, qalan gözəl və dadlı yağlardan günümüzə qədər gücləndirmək üçün istifadə edə bilərik.

Arıqlamağa və ya cari nömrənizi miqyasda saxlamağa çalışırsınızsa, yağ strategiyanızın sağlam bir hissəsi ola bilər. Lakin bu, yağları yeganə qidalanma mənbəyiniz etmək lazım deyil. Çox miqdarda yağ istehlakı çəki artımına səbəb ola bilər, çünki yağ digər makronutrientlərə nisbətən kaloridir. Hər qram yağda 9 kalori var. Karbohidratlar və zülalların hər bir qramda 4 kalori var.

Sonda sağlam bir çəki qorumaq əsaslardır: balanslı bir pəhriz yemək və kifayət qədər məşq almaq.

Yağın faydaları

• A, D, E və K vitaminlərinin mənimsənilməsinə kömək edir
• immunitet sisteminə kömək edir
• bədən istiliyini tənzimləyir
• vücudunuzun işinə kömək edir
• doyma hissi yaradır

Hər bir insan fərqlidir, buna görə də müəyyən fitnes və ya sağlamlıq məqsədləriniz varsa, Zanini sizə uyğun bir qidalanma planını müəyyənləşdirməyə kömək edə biləcək bir qeydə alınmış diyetisyenlə məsləhətləşmələri tövsiyə edir.

Bu məlumatların hamısı nə ilə əlaqələndirilir: Yağ sizin dostunuzdur. Zanini deyir: "Pəhrizdə balans və keyfiyyətli yağlar bədəni düzgün qidalandırmaq üçün açardır".

Beləliklə, pis yağları çağıraq

İndi yaxşı yağları bildiyiniz üçün, qida içərinizdə sağlam kimi maskarad ola biləcək şeylər: süni trans yağlar, aka istehsal olunan piylər. Hidrogen molekulları bitki yağlarına vurulduqda yaradılırlar.

Haar, PhD doktoru: "Bu hidrogenləşmə prosesi, daha az yağlanmağa meylli və daha az yağ istehsal edir və bununla da emal olunan qidaların raf ömrünü uzadır" deyir.

Tədqiqatlar göstərir ki, süni trans yağları yeyir:

• ürək xəstəliyi riskini əhəmiyyətli dərəcədə artırır
• iltihaba səbəb olur
• qan damarlarının daxili astarını zədələyə bilər
• insulin müqavimətini və tip 2 diabetini idarə edə bilər

Trans yağlar dondurulmuş pizzalardan tutmuş donuts, peçenye, kraker və tortlara qədər hər şeydə ola bilər. Qida istehsalçılarından trans yağları etiketlərdə qramda (g) sadalanması tələb olunur. Ancaq unutmayın ki, FDA hal-hazırda 0,5 qr trans yağları olan qidaların 0 və ya yağsız olduğu siyahıya salınmasına imkan verir.

Qrama baxmaq əvəzinə tərkib hissələrini yoxlayın və "hidrogenləşdirilmiş" və ya "qismən hidrogenləşdirilmiş" sözləri olan yeməklərdən çəkinin.

Təbii trans yağlar haqqında nə demək olar? Bəli, təbii olaraq meydana gələn trans yağlar bir şeydir! Bu yağlar bəzi ət və süd qidalarında olur və etibarlı və hətta faydalıdır. Süni trans yağlarından fərqli olaraq insanlar əsrlər boyu təbii trans yağlarını yeyiblər.

2018-ci ilin iyun ayında FDA'nın qidalarımızdakı süni trans yağlarına qadağan qüvvəyə minəcək. Bununla birlikdə etiketləri oxumağımıza görə məsuliyyət daşımır. Bəzi istehsalçıların uyğunlaşma üçün üç ilədək bir müddəti olacaq, yəni süni trans yağlar hələ dövriyyədə olacaq - və bunların nə qədər davam etdiyini bilirik!

Süni trans yağları ilə parçalanarkən, ərzaq etiketlərini oxuduğunuzdan əmin olun. Bütün faydalı yağları özündə cəmləşdirmək üçün, sağlamlığınızı artırmaq və tam və razı qalmaq üçün yemək yemək üçün sizə məlumat verdik. Zəhmət olmasa Parmesanı keçin!

Jennifer Chesak, Nashville mərkəzli sərbəst kitab redaktoru və yazı müəllimi. Ayrıca bir neçə milli nəşr üçün bir macəra səyahət, fitness və sağlamlıq müəllifidir. Şimal-Qərb Medilindən jurnalistika üzrə Elm Magistrini qazandı və doğma Şimali Dakota ştatında qurulan ilk bədii roman üzərində işləyir.