Keto Diyeti üçün 14 Sağlam Yağ (Artıq Bəzilərini məhdudlaşdırmaq olar)

MəZmun

• 1. Avokado və avokado yağı
• 2. Fındıq
• 3. Qoz və toxum yağları
• 4. Kətan toxumu
• 5. Çətənə ürəkləri
• 6. Chia toxumları
• 7. Zeytun və soyuq preslənmiş zeytun yağı
• 8. Hindistancevizi və təmizlənməmiş hindistan cevizi yağı
• 9. Kakao ucları
• 10. Tam yağlı yunan qatığı
• 11. Yağlı balıq
• 12. Bütün yumurta
• 13. Kərə yağı
• 14. Pendir
• Keto ilə məhdudlaşan yağlar
• Süni trans yağlar
• İşlənmiş ətlər
• Qızardılmış qidalar
• Alt xətt

Yüksək yağlı, çox az karbohidratlı ketogenik (keto) pəhriz izləyərkən bütün yağların bərabər şəkildə yaradıldığını unutmamaq vacibdir.

Bəzi yağ mənbələri sizin üçün başqalarından daha yaxşıdır və sağlamlıq məqsədlərinizə uğurla çatmaq üçün boşqabınızı ən faydalı variantlarla doldurmanız vacibdir.

Budur keto pəhrizində zövq almaq üçün 14 sağlam yağ mənbəyi.

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alırsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur bizim işimiz.

1. Avokado və avokado yağı

Avokado yalnız ürək üçün faydalı olan yağların əla mənbəyidir, həm də çox miqdarda lif və əsas vitaminlər və minerallar verir ().

Tədqiqatlar avokado və yağlarının ürək sağlamlığını, balanslı qan şəkərini və sağlam yaşlanmanı dəstəkləyə biləcəyini göstərir (,).

Avokadodan zövq alın, guakamol hazırlamaq üçün istifadə edin və ya yağ və qida tərkibini artırmaq üçün smoothies və salatlara əlavə edin. Avokado yağı ızgara və ya buxarda hazırlanmış tərəvəzlərə yağdırın və ya salat sarğıları və digər keto dostu souslar hazırlamaq üçün istifadə edin.

2. Fındıq

Diyetinizə müxtəlif növ qoz-fındıqların daxil edilməsi sağlam yağlar, bitki mənşəli zülal və lif qəbulunu artırmaq üçün əla bir yoldur ().

Əlavə olaraq, daha yüksək qoz-fındıq qəbulu ürək xəstəlikləri və xərçəng, diabet və tənəffüs xəstəlikləri ilə əlaqəli ölüm riskini azaldır ().

Fındıqlar qida tərkibinə görə fərqlənir, buna görə müxtəlif favoritlərinizi yemək ən çox fayda əldə etməyə kömək edəcəkdir. Antep fıstığı, qoz, badam, pecan, kaju və Braziliya qoz-fındıqları keto kimi az karbohidratlı, yüksək yağlı diyetalar üçün əla seçimdir.

Qəlyanaltı etmək üçün qarışıq qoz-fındıqları gəzdirin, salatlarınıza və şorbalarınıza səpin və ya qoz pestosu kimi qoz əsaslı yayılmış olun.

3. Qoz və toxum yağları

Fındıq və toxum yağı, bütün qoz-fındıq və toxum yeməklə eyni faydaları təqdim edir - lakin daha çox yönlü bir paketdə.

Keto krakerlərinin üstünə günəbaxan yağı səpin və ya az karbohidratlı tərəvəzlər üçün bir dip olaraq badam yağı istifadə edin.

Smoothies-ə sevdiyiniz qoz yağı əlavə edin və ya enerji dişləmələri üçün əsas kimi istifadə edin. Balıq və ya tərəvəzli əriştə üçün souslar və marinadlarda qoz yağı da əlavə edə bilərsiniz.

İstəsəniz, qoz və toxum yağınızı özünüz edə bilərsiniz, ancaq mağazada satılan versiyalardan istifadə etməyi planlaşdırırsınızsa, tərkib hissəsini oxuduğunuzdan əmin olun. Bəzi növlərdə keto pəhrizi üçün uyğunsuz ola biləcək əlavə edilmiş tatlandırıcılar var.

4. Kətan toxumu

Kətan toxumları iltihab əleyhinə omeqa-3 yağlarının, liflərin və sağlamlığı inkişaf etdirən bitki birləşmələrinin əla bir mənbəyidir.

Dörddə bir fincan (42 qram) kətan toxumu 11 qram lif, 7 qram protein və 18 qram yağ verir, bunların yarısı omega-3-lərdən ().

Tədqiqatlar göstərir ki, kətan toxumları və onların yağı ürək xəstəlikləri, xərçəng, diabet və degenerativ beyin xəstəliklərinin qarşısını almağa kömək edə bilər ().

Süzgəclərə üyüdülmüş kətan toxumu əlavə edin və ya salat, şorba və ya keto qatıq parfeyinə səpin. Bütün və ya üyüdülmüş kətan toxumlarını keto dostu kraker, kek və pancake üçün ən sevdiyiniz reseptlərə daxil edə bilərsiniz.

5. Çətənə ürəkləri

Çətənə ürəkləri və ya toxumlar, ketogenik pəhrizdə yağ alımını artırmaq üçün başqa bir böyük, qidalandırıcı seçimdir.

Üç xörək qaşığı (30 qram) çətənə ürəyi 15 qram yağ verir və onları yüksək yağlı pəhrizlər üçün mükəmməl bir seçim halına gətirir ().

Bunlar doqquz əsas amin turşusunu ehtiva edən çox az bitki mənşəli protein mənbəyindən biridir. Üstəlik, E vitamini, kalsium, dəmir və kalium () daxil olmaqla müxtəlif vitamin və mineralları qablaşdırırlar.

Çətənə ürəkləri yumşaq bir ləzzətə və susam toxumuna bənzər bir toxuma sahibdir, buna görə ləzzət profilini çox dəyişdirmədən müxtəlif qidalara qarışdırmaq asandır.

Onları yoğurtun, salatların və qovrulmuş tərəvəzlərin üzərinə səpin, hamar və şorba ilə qarışdırın və ya enerji ısırıqlarına daxil edin. Bunları souslara və sarğılara əlavə edə bilərsiniz.

Çətənə ürəklərini yerli və ya onlayn olaraq ala bilərsiniz.

6. Chia toxumları

Chia toxumları sağlam yağlar və liflə zəngindir, onları keto pəhriz üçün mükəmməl bir namizəd halına gətirir.

Yalnız 1 xörək qaşığı (15 qram) chia toxumunda 4 qram yağ alırsınız, əksəriyyəti omega-3, həmçinin Gündəlik Dəyərin (DV) təxminən 16% -i olan 4 qram lif alırsınız ().

Bu toxumların tərkibinə quercetin və kaempferol da daxil olmaqla iltihabı azalda biləcək və xərçəng, ürək xəstəliyi və diabet kimi xroniki xəstəliklərin qarşısını alan müxtəlif bitki birləşmələri daxildir ().

Əlavə olaraq, chia toxumları suyun udma qabiliyyətinə malikdir. Bir neçə saat bir maye içərisində olduqda, çox jelatin olurlar. Bu formada, çia pudingi hazırlamaq və ya sousları və sarğıları qalınlaşdırmaq üçün istifadə edilə bilər.

Digər toxumlar kimi, chia hamar şəklində qarışdırıla bilər və ya qatıq, şorba və salata qarışdırıla bilər. Bunları keto stili krakerlər hazırlamaq və ya bişmiş balıq, toyuq və ya donuz əti üçün də istifadə edə bilərsiniz.

7. Zeytun və soyuq preslənmiş zeytun yağı

Zeytun və zeytun yağının faydaları on illərdir tədqiq edilmişdir və təsadüfi deyildir ki, onlar dünyanın ən sağlam pəhrizlərinə tez-tez daxil edilirlər.

Zeytun yalnız ürək üçün faydalı olan yağlarla yüklənmir, eyni zamanda E vitamini və iltihabı və ürək xəstəlikləri, xərçəng və osteoporoz (,) kimi xroniki xəstəliklər riskini azaltdığı bilinən müxtəlif bitki birləşmələrini də ehtiva edir.

Zeytunlar rahat və portativ bir qəlyanaltı hazırlayır, eyni zamanda salatlara atılır və ya antipastinin bir hissəsi kimi yeyilir. Əlavə bir ləzzət artırmaq üçün zeytunları sarımsaq, pimentos və ya gorgonzola pendiri ilə doldurun.

Bütün zeytunları zeytun yağı, hamsi və qapı ilə püresi ilə tərəvəzli sendviç qabıqlarına yağ, ləzzət və nəm əlavə etmək üçün tapenad hazırlayın.

Soyuq preslənmiş sızma zeytun yağı, yağ tərkibini artırmaq və ya qovrulmuş ətlər, tərəvəzlər və ya təzə salat üçün sarğı və ya şoraba üçün əsas kimi istifadə etmək üçün ızgara və ya yüngül şəkildə bişmiş tərəvəzlərin üzərinə yağdırıla bilər.

8. Hindistancevizi və təmizlənməmiş hindistan cevizi yağı

Hindistancevizi və hindistan cevizi yağı populyar keto yağ mənbəyidir, çünki vücudunuzun asanlıqla mənimsəyə və istifadə edə biləcəyi bir yağ növü olan orta zəncirli trigliseridlərin (MCTs) təbii mənbəyini təklif edir.

Tədqiqatlar MCT-lərin vücudunuzun qlükoza deyil, yanacaq üçün yağ yandırdığı bir vəziyyət olan ketoza keçməyinizi asanlaşdıra biləcəyini göstərir ().

Üstəlik, MCT-lərin enerji olaraq yandırılma ehtimalı daha az və yağ kimi yığılma ehtimalı azdır, bu da kilo itkisinə kömək edə bilər ().

Evdə hazırlanan iz qarışığına və ya hamarlığa şəkərsiz hindistan cevizi lopa əlavə edin. Köklənmiş ətlər və ya hindistan cevizi yağında tərəvəzlər qovurmaq üçün tam yağlı hindistan cevizi südündən istifadə edin. Ada tərzində bir ləzzət üçün hindistan cevizi yağı və təzə əhəng suyu içərisindəki turşulu gül kələm düyünü sınayın.

9. Kakao ucları

Şokoladın keto pəhrizinizə aid olmadığını düşünürsünüzsə, yenidən düşünün.

Kakao nibləri şəkərsiz, işlənməmiş xam şokoladın bir növüdür. Yalnız 1 ons (28 qram) təxminən 12 qram yağ və 9 qram lif () verir.

Qara şokolad, sağlam bağırsaq bakteriyalarının böyüməsini təşviq edə biləcək güclü iltihab əleyhinə təsiri olan bitki birləşmələri olan zəngin polifenol təchizatı ilə də məşhurdur ().

Evdə hazırlanan smoothies, enerji ısırıqları və ya cığır qarışığına kakao nibləri əlavə edin. Şirin bir dişiniz varsa, soba üstündəki kakao niblərini şəkərsiz hindistan cevizi südündə əridərək keto isti şokolad hazırlayın. Sonra stevia və ya rahib meyvəsi kimi ən sevdiyiniz keto dostu tatlandırıcınızı qarışdırın.

Mağazalardan və ya onlayn olaraq kakao uclarını ala bilərsiniz.

10. Tam yağlı yunan qatığı

Tərkibində bəzi karbohidratlar olsa da, şəkərsiz, tam yağlı yunan qatığı ketogenik pəhriz üçün sağlam bir əlavə ola bilər.

5.3 ons (150 qram) xidmət təxminən 6 qram yağ, 13 qram protein və 6 qram karbohidrat, həmçinin kalsium üçün DV-nin% 15-i verir.

Qatıq eyni zamanda probiotiklər kimi tanınan və sağlam həzm funksiyasını inkişaf etdirən faydalı bakteriyaların böyük bir mənbəyidir ().

Yunan qatıqını təkbaşına yeyin və ya qoz-fındıq, toxum, hindistan cevizi və kakao laylayaraq keto qatıq parfeti düzəldin. Həm də otlar və ədviyyatlara qarışdıraraq ləzzətli bir tərəvəz daldırma edə bilərsiniz.

11. Yağlı balıq

Qızıl balıq, ton balığı, hamsi və sardalya kimi yağlı balıqlar sağlam bir ketogenik pəhriz üçün əlavələrdir.

Onlar yüksək keyfiyyətli protein və ürək üçün faydalı omeqa-3 yağları ilə zəngindir. Somon kimi müəyyən növlər immunitet funksiyası, sümük sağlamlığı və daha çox üçün vacib bir qida olan D vitamini dozasını da təmin edir ().

Bir salata və ya qovrulmuş tərəvəzlərə əlavə olaraq xidmət etmək üçün yabanı tutulmuş, yağlı balıqlardan ibarət bir fileto bişirin və ya ızgara edin. Mayonez, otlar və ədviyyatlarla qarışdırılmış ən sevdiyiniz konserv balıqlarından kahı qabıqlarını, avokado və ya kərəviz çubuqlarını doldurmaq üçün də istifadə edə bilərsiniz.

12. Bütün yumurta

Yumurta, çox yönlü olduğu qədər qidalandırıcıdır, bu da onları ketogenik bir diyetə asanlıqla əlavə edir.

56 qramlıq bir yumurta təxminən 5 qram yağ, 7 qram protein və 80 kalori paketidir ().

Yumurtanın hamısını yeməyinizə əmin olun, çünki sarısı B vitaminləri ilə zəngindir və göz sağlamlığını dəstəkləyən güclü lutein və zeaksantin antioksidanlarıdır ().

Həftə ərzində qəlyanaltı olmaq üçün bir dəst yumurta yumurtasını qaynadın və ya bir az mayonez əlavə edib yumurta salatına çevirin. Az karbohidratlı tərəvəzlərlə yüklənmiş bir qarışdırın və ya dilimlənmiş avokado və pomidor ilə ovlanmış yumurta hazırlayın.

13. Kərə yağı

Yağı keto həyat tərziniz üçün mükəmməldir, çünki karbohidratsızdır və təxminən% 80 yağdır ().

Uzun müddətdir ürək sağlamlığı üçün bir təhlükə olaraq qəbul edilsə də, hazırkı araşdırmalar kərə yağı qəbulu ilə ürək xəstəliyi və inmə riski arasında yalnız kiçik və ya neytral bir əlaqə olduğunu göstərir ().

Kərə yağı da ən zəngin butiratın qida mənbələrindən biridir. Erkən tədqiqatlar bu tip qısa zəncirli yağın beyin sağlamlığının inkişafında əhəmiyyətli bir rol oynaya biləcəyini göstərir ().

Bəzi araşdırmalar göstərir ki, otla bəslənən inəklərdən alınan üzvi kərə yağı şərti olaraq yetişdirilən inəklərdən alınan yağdan biraz daha əlverişli yağ tərkibinə sahib ola bilər, ancaq hansını seçsəniz də, onun yüksək keyfiyyətli olduğundan əmin olun ().

Tərəvəzləri kərə yağı ilə qovurun və ya qovurun və ya keto dostu muffinlərin, vafli və ya pancake-nin üstünə sürün. Mükəmməl xırtıldayan bir dəri əldə etmək üçün qovurmadan əvvəl kərə yağı bütün bir toyuğun üzərinə sürtün.

14. Pendir

Pendir, keto dieters üçün yaxşı bir yüksək yağlı, az karbohidratlı seçimdir və bazarda yüzlərlə çeşidi olduğu üçün seçim seçimlərində heç bir çətinlik yoxdur.

Dəqiq qida tərkibi pendir növündən asılı olaraq dəyişsə də, bir çox növ yaxşı protein və kalsium mənbəyidir. Çeddar və ya gouda kimi müəyyən fermentləşdirilmiş növlər də probiyotiklər verir ().

Dilim pendirdən təzə tərəvəzli çubuqlarla zövq alın və ya qovrulmuş və ya buxarlanmış tərəvəzlər üzərində əridin. Salatlara və ya ızgara ətlərə doğranmış pendir əlavə edin və ya keto göbələk pizza sürgüləri hazırlamaq üçün istifadə edin.

Keto ilə məhdudlaşan yağlar

Ketogenik pəhrizdəki kalorilərin əksəriyyətini yağ təşkil etsə də, bütün yağ mənbələri pəhriz planınızın makronutrient paylanmasına uyğun olsa da sağlamlığınız üçün yaxşı deyil.

Süni trans yağlar

Süni şəkildə istehsal olunan trans yağları ürək xəstəliyi riskini əhəmiyyətli dərəcədə artırdığı ilə bilinir və izlədiyiniz pəhriz növündən asılı olmayaraq çəkinilməlidir ().

Trans yağlarına tez-tez yüksək dərəcədə zərif yağlarda və tortlar, peçenye, pastalar, peçenye, kraker və digər ultra işlənmiş qəlyanaltılar kimi ticari olaraq hazırlanmış qidalarda rast gəlinir.

Trans yağlar tərkib hissəsi etiketində “qismən hidrogenləşdirilmiş yağlar” və ya “qısaldılma” adları ilə göstərilə bilər. Bu maddələr olan qidalardan mümkün qədər imtina etmək yaxşıdır.

Qeyd edək ki, ABŞ da daxil olmaqla bir çox ölkə süni trans yağların istifadəsini qadağan edib və ya məhdudlaşdırıb.

Hələ də Qida və Dərman İdarəsinin (FDA) mövcud tənzimləməsinə görə, 18 iyun 2018-ci il tarixinədək istehsal olunmuş trans yağ tərkibli məhsullar 2020-ci ilin yanvarına qədər və ya bəzi hallarda 2021-ci ilə qədər paylana bilər ().

Üstəlik, bir qida məhsulu başına 0,5 qramdan az yağ verirsə, 0 qram trans yağına sahibdir ().

İşlənmiş ətlər

Şirniyyat əti, kolbasa, salam, sosiska və müalicə olunan və hisə verilmiş ət kimi işlənmiş ətlər tez-tez keto dostu kimi reklam olunur.

Bu qidalar texniki olaraq bir ketogenik pəhriz planına uyğun gəlsə də, bir çox tədqiqat işlənmiş ətlərin yüksək qəbulu ilə həzm sistemi xərçəngi riskinin artması arasında bir əlaqə tapdı ().

Buna görə də, bu qidaları qəbul etməyi minimuma endirmək yaxşıdır. Bunun əvəzinə, mümkün qədər tam, az işlənmiş qidaları yeməyə diqqət yetirin.

Qızardılmış qidalar

Qızardılmış qidalar bəzi ketogenik pəhriz planlarına daxil edilir, ancaq bunları özünüzə əlavə etmədən əvvəl iki dəfə düşünmək istəyə bilərsiniz.

Qızardılmış qidalarda trans yağları çox olur və bu da ürək xəstəliyi riskini artıra bilər ().

Qarğıdalı yağı kimi ümumiyyətlə qovurma üçün istifadə olunan yüksək dərəcədə təmizlənmiş yağların müəyyən növləri, az miqdarda trans yağları ehtiva edir. Yağlar çox yüksək temperaturda qızdırıldığı üçün daha çox trans yağ istehsal edilə bilər ().

Qızardılmış qida bu yağları çox miqdarda qəbul edir və tez-tez istehlak etmək zamanla sağlamlığa zərərli təsirlərə səbəb ola bilər. Buna görə ketogenik bir pəhriz izləyərkən sağlamlığınıza dəstək olmaq üçün qızardılmış qidalar qəbulunu minimuma endirin.

Xülasə Bəzi yağ mənbələri sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə biləcəyi üçün bir keto pəhrizində məhdudlaşdırılmalı və ya çəkinilməlidir. Bunlara işlənmiş ətlər, qızardılmış qidalar və süni trans yağları olan hər şey daxildir.

Alt xətt

Ketogenik pəhriz yüksək yağlı qidalar ətrafında qurulur, lakin bəzi yağ mənbələri digərlərindən daha sağlamdır.

Yağlı balıq, avokado, hindistan cevizi, zeytun, qoz-fındıq və toxum sağlam yağların qidalandırıcı mənbələrinə bir neçə nümunədir.

Keto pəhrizində sağlamlığınızı ən yaxşı şəkildə dəstəkləmək üçün qidalandırıcı, bütöv qidalardan yağlar seçin və ultra işlənmiş yağlardan, ətlərdən və qızardılmış qidalardan gələnlərdən çəkinin.