Arıqlamamağınızın 6 gizli səbəbi

MəZmun

• Niyə Arıqlamıram?
• 1. Kifayət qədər su içmirəm.
• 2. Mən proteinə qənaət edirəm.
• 3. Günün çox hissəsini otururam.
• 4. Nömrələrim sönür.
• 5. Mütəmadi olaraq məşq edirəm.
• 6. Mən stress vəziyyətindəyəm.
• Necə Arıqlamaq Nəticələri Alın
• Nömrələrdən kənarda
• Üçün nəzərdən keçirin

Qida jurnalı? Yoxlayın. Daimi məşqlər? Bəli, həqiqətən. Bütün ordunu nizamlı saxlamaq üçün kifayət qədər lif varmı? Anladın I bilmək necə arıqlamaq olar. On ildən artıqdır ki, mövzu haqqında yazıram. Bu səbəbdən, nə qədər çalışsam da, nə qədər məşq etsəm də, kiloqramların mənə asılı bir oğlan kimi yapışdığını gördükdə çox sinir bozucu oldu. "Necə olur ki, mən arıqlamıram?" Ölçüsümü soruşmaq istədim. Mütəxəssislərin fikrincə, mənim kimi bir çox qadın, ən yaxşı səylərinə baxmayaraq yerindən tərpənməyən bir sıra üzərində eyni qarışıqlığı yaşayır. (BTW, özünüzü fiksasiya edirsinizsə, buraya baxın: Bu fitness blogger çəkinin yalnız bir rəqəm olduğunu sübut edir.)

Nəhayət bir sıçrayış etmək qərarına gəldim, səylərinizin və mənim cəhdlərimin miqyasında görünməməsinin az bilinən səbəblərini təyin etmək üçün araşdırma və ızgara pəhriz guruslarını araşdırdım. Budur öyrəndiklərim.

Niyə Arıqlamıram?

1. Kifayət qədər su içmirəm.

Kilo verməyə gəldikdə, H2O -nun nə qədər vacib olduğunu eşitmişik. Bu iştahı boğmağa kömək edir, buna görə də çox yemək ehtimalı azdır. Ancaq bunlar hamısı deyil: Susuz qaldığınız zaman böyrəkləriniz düzgün işləyə bilməz, buna görə də bədən əlavə dəstək üçün qaraciyərə müraciət edir. Qaraciyər çox işlədiyi üçün istehlak etdiyiniz yağların daha çoxu yanmaq əvəzinə yığılır.

Mənim üçün ən təəccüblüsü budur ki, lif qəbulunuzu artırırsınız, amma su şüşənizi müntəzəm olaraq doldurmursunuzsa, hər şey bir az da olsa, dəstəklənir. Sertifikatlı şəxsi məşqçi və diyetoloq R.D. Anna-Lisa Finger qeyd edir ki, "tədricən lif əlavə etmək və eyni zamanda su qəbulunu artırmaq vacibdir. Əks halda lif həzmə kömək etmək əvəzinə əslində kabızlığa səbəb ola bilər". Belə çıxır ki, mən tez-tez az qala istehlak edirəm ikiqat gündə tövsiyə olunan 25 qram lif. Bu, şübhəsiz ki, niyə arıqlamamağımda bir rol oynaya bilər. (Əlaqədar: Həddindən artıq lif istehlak etmək mümkündürmü?)

Nə qədər su içməliyəm? Pamela Wartian Smith, M.D., müəllifi Pamela Wartian Smith deyir: "Hər gün bədən çəkinizin təxminən yarısı unsiyadır, xüsusən də idman edirsinizsə"Niyə Arıqlaya bilmirsən. Beləliklə, gündə səkkiz stəkan qaydası yalnız 128 kilo çəkisi olan oturaq qadınlara aiddir (əlbəttə ki, mən deyiləm!). Əgər aqressiv miqdarda lif (günahkar) istehlak edirsinizsə, gündə 8-16 unsiya əlavə su içmək yaxşı bir fikirdir. Sadəcə xəbərdar olun: Bu miqdarda maye - mənim üçün hər yeməkdə bir litr, minimum - ciddi səy tələb edir və sizi işəmə maşınına çevirəcək.

2. Mən proteinə qənaət edirəm.

Bir çox araşdırma, yüksək proteinli diyetlərin ən azından əvvəlcə daha çox kilo itkisinə səbəb olduğunu göstərir. Çünki zülal toxluq hissini artırır və yağ itirdikcə əzələ itkisinin qarşısını alır. Sizin tərəfinizdə yediyiniz yeməyi emal etmək və istifadə etmək üçün yandırdığınız enerji olan pəhriz termogeneziniz də var. "Vücudunuz zülal metabolizması üçün karbohidrat və ya yağdan daha çox enerji xərcləyir" dedi Cari Coulter, RD, Kenosha, Wellspring Arıqlama Düşərgəsinin proqram direktoru. "Beləliklə, daha yüksək proteinli diyetlər bir az daha çox kalori yandırır."

Beləliklə, gündə nə qədər zülala ehtiyacım var? "Bu, çəkinizdən asılıdır, amma qadınların çoxu 40-80 qram almalıdır" deyir Dr Smith. Bunu etmək üçün səhər yeməyində yunan yoğurtum (18 qram) və ya bir neçə yumurta (13 qram) yeyirəm və bir neçə qram arıq quş əti (25 qram) və ya balıq (22 qram) və ya qara lobya yığıb yeyirəm. (15 qram) və ya mərcimək (18 qram) nahar və şam yeməyində. Bir qəlyanaltı lazım olanda bir ovuc çiy badama (6 qram) çatıram. Nəticədə özümü daha dolğun hiss edirəm - bəzən o qədər doyuram ki, oğlumun dondurmasından (aclığımdan əvvəl də əvvəllər olduğu kimi) heç bir şey belə gizlətmirəm - buna görə gündəlik kaloriləri nəzarətdə saxlamaq daha asandır.

3. Günün çox hissəsini otururam.

Demək olar ki, hər gün bir saat məşq edirəm. Ancaq bunun xaricində vaxtım əsasən kompüter qarşısında oturmaqla keçir. Məşq etməyimin, amma arıqlamamağımın səbəblərindən biri bu ola bilərmi?

Bəli. Çox təəssüf edirəm ki, araşdırmalar göstərir ki, xüsusi məşqlər qalan vaxtlarda oturaq qalmağı kompensasiya edə bilməz. Missuri-Kolumbiya Universitetində aparılan bir araşdırmaya görə, cəmi bir neçə saat oturmaq bədəninizin lipaz adlı piylənməni maneə törədən fermentin istehsalını dayandırmasına səbəb olur. Təəccüblü deyil ki, mən ümumiyyətlə arıqlamıram. Viskonsin-Milwaukee Universitetindən edilən araşdırmaya görə, hər iki saat ərzində ayağa qalxmaq və gəzmək gündə əlavə 59 kalori yandırır.

Mütəxəssislər sizə hər saat hərəkət etməyi xatırlatmaq üçün kompüterdə taymer qurmağı tövsiyə edir, lakin mənə kömək edən Fitbit One oldu (Buy It, $280, amazon.com). Mən bu fəaliyyət izləyicisini 24/7 büstqalterimə yapışdırıram və gündə 10.000 addım atana qədər yatmayacağam. Bunu həyata keçirmək üçün hamımızın milyon dəfə eşitdiyimiz tövsiyələrə qulaq asdım ("Asansör yerinə pilləkənlərə çıxın", "Ticarət mərkəzindən çox uzaqdakı park"). Hətta dişlərimi fırçalayanda və televizora baxanda yerimdə qaçıram. Əvvəlcə ərim və oğlum cılız baldırlarını güldülər, amma indi məni qonaq otağına atladığımı görəndə onları normal qarşılayıram. Gəzintilər ailəmin axşam rutininin bir hissəsidir və "İndi neçə addımınız var?" yeni oldu "Biz hələ oradayıq?" Mən hətta Fitbitləri dostlara və ailəmə hədiyyə etmişəm ki, kimin daha çox addım atdığını görə bilək. Daha çox hərəkət missiyası: yerinə yetirildi.

4. Nömrələrim sönür.

Mən həmişə özümü bir riyaziyyat şıltaqlığı hesab etmişəm, ona görə də mən hesab etdim ki, məndə bütün kalorilər və kalorilər var. Yenə də ardıcıl məşq edirdim, amma arıqlamırdım. WTF?

Gündə neçə kalori yeməli olduğumu belə təyin etdim: Bir onlayn kalkulyatordan istifadə edərək bazal metabolik sürətimi (BMR və ya çəkimi qorumaq üçün lazım olan kalori sayını) aldım və fəaliyyət səviyyəm üçün "orta" səviyyəsinə daxil oldum, çünki mütəmadi olaraq idman edirəm. Bu mənə gündə təxminən 2400 kalori verdi. Sonra məşq zamanı yandırdığım kaloriləri əlavə etdim (adətən təxminən 500), ürək dərəcəsi monitoruma görə. Bu, bir kilo almadan gündə təxminən 3000 kalori yeyə biləcəyimi ifadə etdi (ya da həftədə bir kilo itirmək üçün gündə təxminən 2500). Əlbəttə ki, yüksək görünürdü, amma bir kalkulyatordan istifadə etmişdim. Doğru olmalı idi!

Coulter deyir ki, o qədər də sürətli deyil. "BMR kalkulyatoru artıq məşqlərinizlə yandırdığınız kaloriləri təsir edir, buna görə onları yenidən əlavə etməməlisiniz" deyir. Math club üzvlüyü ləğv edildi! Bütün bu müddət ərzində gündəlik ehtiyaclarımın gerçəklərindən 500 kalori daha yüksək olduğunu düşünmüşdüm. Təəccüblü deyil ki, mən arıqlamıram.

5. Mütəmadi olaraq məşq edirəm.

Bilirəm, bilirəm. Bir məşq qaydası qazancınızı necə artıra bilər? Başlayanlar, insanlar "qazandıqlarını" hiss etdikləri üçün və ya nə qədər yandırdıqlarını - və ya hər ikisini çox qiymətləndirdikləri üçün məşq edərkən daha çox yeməyə meyllidirlər. "Bu, bədəninizin istehlak edilən kalorilərin azalmasına və yandırılan kalorilərin artmasına öyrəşdiyi bir fitness proqramının ilk mərhələlərində xüsusilə doğrudur" deyir Finger. (Oxuyun: Çox acsınız.)

Məşq də su tutmağınıza səbəb ola bilər. Montgomerydəki Auburn Universitetində məşq elmləri professoru Michele S. Olson, "Susuz qalmamaq üçün qanınızdakı plazma əlavə olaraq 2 ilə 4 kilo su saxlayacaq" deyir. Alabama. "Aktiv olmadığınız müddətcə həmişə əlavə su daşıyacaqsınız; bu yağ və ya əzələ deyil, sadəcə superhidratasiyadır. Yaxşı bir şeydir." Həm də H2O-nu sıxmağa davam etmək yaxşı bir şeydir ki, bu da intuitiv olaraq əlavə su tutmasını minimuma endirməyə kömək edə bilər. Odur ki, Olsonun məsləhətini alacağam və aktiv, yaxşı nəmlənmiş ... və miqyasdan kənarda qalacağam. Həm də xatırlayacağam ki, məşq kilodan daha çox ümumi sağlamlıq və sağlamlıqla əlaqədardır və bəli, əzələ qazanmaq miqyasda bir dəyişiklik deməkdir. (Və zaman keçdikcə daha güclü hiss etmək və daha çox yağ yandırmaq yaxşı bir şeydir.)

6. Mən stress vəziyyətindəyəm.

Laboratoriya siçovullarına çox bənzəyirəm - və insanlara - yeməyi rahatlaşdırmağa və təzyiq altında olduqları zaman kilo yığmağa. "Stress hormonu kortizol, iştahı stimullaşdıran döyüş və ya uçuş reaksiyasını tetikler",-Dr Smith deyir. "Bundan əlavə, o, karbohidratlara olan həvəsi artıran müəyyən beyin kimyəvi maddəsinin, neyropeptid Y-nin istehsalını sürətləndirir." Beləliklə, həddindən artıq stresli olduğunuzda niyə bütün çörəyi yemək istədiyinizi dəstəkləyəcək faktiki elm var.

İstəklərə boyun əyməsəm də, stress arıqlamağıma mane ola bilər. Dr. Smith deyir: "Həddindən artıq kortizol maddələr mübadiləsini yavaşlatır". "Daha da pisi, həddindən artıq stres, yağın qarın nahiyəsində yığılmasına səbəb olur, burada arıqlamaq daha çətindir."

Xoşbəxtlikdən, arıqlamaq üçün etdiyim bir çox şey həm də narahatlığımı azaltmalıdır. Doktor Smit qeyd edir: "İdman stresi azaldır". "Balanslı, qidalı yeməklər stresin bədənə vurduğu ziyanı düzəldə bilər və sosial dəstək şəbəkəsi də kömək edir." Buna görə Fitbit geyən dostlarımdan və ailəmdən daha çox şəkildə arıqlamağa kömək edir. (Əlaqədar: Stresslə mübarizə aparan 11 qida)

Necə Arıqlamaq Nəticələri Alın

Beləliklə, məşq arıqlamağa kömək edirmi? Bu macəraya başladığımdan üç ay keçdi və mən 12 kilo arıqladım - həftədə möhkəm bir funt. Su və protein qəbulumu artırdım, gün ərzində daha çox hərəkət edirəm və daha az stress etməyə çalışıram. Olsonun təklif etdiyi kimi, ən azından bir az çəki çəkməmək - Amma gördüyüm ən yaxşı işlərdən biri - fiqur çəkməkdir.

Başlanğıcda sınağa çəkildim, amma bir ay miqyaslı embarqoya sadiq qaldım. İndi həftəlik çəki çəkirəm, amma dalğalanmalar məni narahat etmir. Doktor Smith izah edir ki, "Bədən çəkisi istənilən gündə beş kiloqrama qədər dəyişə bilər, buna görə də tökdüyünüz miqdar asanlıqla itirə bilər".

Günün sonunda mən bilirəm ki, miqyasın nə deməsindən asılı olmayaraq, mən gündəlik kalori çatışmazlığı yaradıram. Üstəlik, irəliləyişimi ölçməyin başqa yollarını tapdım (qeyri-miqyaslı qələbələrə səslən!). Özümü aydın hiss edirəm - birdən çox cəhətdən.

Nömrələrdən kənarda

Miqyas sizi incitdikdə, irəliləyişinizi ölçməyin başqa üç yolu var.

1. Geyimləriniz necə yaraşır? Hər altı -səkkiz həftədə eyni cins şalvar və köynəyi sınayın.
2. Necə hiss edirsən? Daha çox enerjiyə sahib olmalı, daha yaxşı yatmalı və daha az stress hiss etməlisiniz.
3. Nə qədər edə bilərsən? Bir məşq qeydini aparın və nə qədər çəki qaldıra biləcəyinizi və neçə mil gəzə və ya qaça biləcəyinizi izləyin.

Üçün nəzərdən keçirin