Yaşlılar üçün sağlam yemək

MəZmun

• Yaxşı balanslaşdırılmış bir pəhriz
• Yaşınızla ehtiyaclarınız və vərdişləriniz necə dəyişir?
• Kalori
• İştah
• Tibbi şərtlər
• Dərmanlar
• Ağız Sağlamlığı
• İmmun sistemi
• Ev həyatı
• Sağlam bir diyetə necə qulluq edə bilərsiniz?
• Qidalı zəngin qidalara diqqət yetirin
• Kifayət qədər Lif yeyin
• Sağlamlıq üçün uyğun qidalar seçin
• Əlavələri nəzərdən keçirin
• Nəmlənmiş vəziyyətdə qalın
• Sosial qalın
• Sağlamlıq qrupunuz necə kömək edə bilər?

Yaxşı balanslaşdırılmış bir pəhriz

Yaxşı balanslaşdırılmış bir pəhriz yemək, yaşlandıqca sağlam qalmağın vacib bir hissəsidir. Sağlam bir çəki qorumağa, enerjili olmağa və ehtiyac duyduğunuz qidaları almağa kömək edə bilər. Ayrıca ürək xəstəliyi və diabet kimi xroniki sağlamlıq vəziyyətinizi inkişaf riskinizi azaldır.

Qidalanma, Fiziki Fəaliyyət və Yaşlanma üzrə Milli Resurs Mərkəzinə görə, 4 yaşlı Amerikalıdan 1-i zəif qidalanır. Qidalanma, çox kilolu olmaq və ya kilolu olmaq riski yaradır. Əzələlərinizi və sümüklərinizi zəiflədə bilər. Bu da sizi xəstəliklərə qarşı həssas edir.

Qidalanma ehtiyacınızı ödəmək üçün lif, vitamin, mineral və digər qida maddələri ilə zəngin olan qidaları yeyin. İşlənmiş şəkər, doymuş və trans yağlar və duzda yüksək olan qidaları məhdudlaşdırın. Xroniki sağlamlıq vəziyyətini idarə etmək üçün diyetinizi tənzimləməlisiniz.

Yaşınızla ehtiyaclarınız və vərdişləriniz necə dəyişir?

Yaşlandıqca qidalanma ehtiyacınız, iştahınız və qida vərdişləriniz bir neçə istiqamətdə dəyişə bilər.

Kalori

Sağlam bir çəki qorumaq üçün yaşınızdan az kalori alacaqsınız. Yandırdığınızdan daha çox kalori yemək çəki artımına səbəb olur.

Yaşlandıqca daha az enerji və daha çox əzələ və ya oynaq probleminiz ola biləcəyini bilər. Nəticədə, daha az hərəkətli ola bilər və fiziki fəaliyyət sayəsində daha az kalori yandıra bilərsiniz. Əzələ kütləsini də itirə bilərsiniz. Bu maddələr mübadilənizin yavaşlamasına, kalori ehtiyaclarınızı azalmasına səbəb olur.

İştah

Bir çox insan yaşla iştahsızlıq yaşayır. Dad və qoxu hislərinizin azalması da adi haldır. Bu, daha az yeməyinizə səbəb ola bilər.

Fiziki fəaliyyət sayəsində az kalori yandırırsınızsa, az yemək problem yaratmayacaq. Bununla birlikdə sağlam orqan, əzələ və sümükləri qorumaq üçün kifayət qədər kalori və qida maddəsi almalısınız. Yetərli olmamaq qidalanma və sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.

Tibbi şərtlər

Yaşlandıqda diabet, yüksək təzyiq, yüksək xolesterol və osteoporoz kimi xroniki sağlamlıq problemlərinə daha çox həssas olursunuz. Bu şərtlərin qarşısını almağa və ya müalicəyə kömək etmək üçün həkiminiz diyetinizdə dəyişiklik təklif edə bilər.

Məsələn, şəkərli diabet, yüksək qan təzyiqi və ya yüksək xolesterol diaqnozu qoyulubsa, qidalı maddələrlə zəngin, lakin artıq kalorisi az, işlənmiş şəkər, doymuş və trans yağları olan qidaları yeməlisiniz. Doktorunuz da az natrium yeməyi məsləhət görə bilər.

Bəzi yaşlı yetkinlər soğan, bibər, süd məhsulları və ədviyyatlı qidalar kimi qidalara həssas olurlar. Bu qidaların bəzilərini diyetinizdən kənarlaşdırmaq lazım ola bilər.

Dərmanlar

Xroniki sağlamlıq vəziyyətini idarə etmək üçün dərman qəbul etməyiniz lazım ola bilər. Bəzi dərmanlar iştahınıza təsir edə bilər. Bəziləri müəyyən qidalar və qida əlavələri ilə qarşılıqlı əlaqə qura bilər.

Məsələn, warfarin (Coumadin) qəbul edirsinizsə, qreypfrutdan çəkinməlisiniz. Bədəninizin dərman metabolizması qabiliyyətini azaldır. Ayrıca diyetinizdə K vitamini səviyyəsini sabit qorumalısınız. K vitamini çoxlu ispanaq, kale və ya digər yarpaqlı göyərti yeməkdən əldə edə bilərsiniz.

Bir dərman qəbul edirsinizsə, diyetinizdə hər hansı bir dəyişiklik etməyiniz lazım olduğunu öyrənmək üçün həkiminizlə və ya eczacınızla yoxlanmağı unutmayın.

Ağız Sağlamlığı

Yaşlıların ağız sağlamlığı ilə bağlı öz dəstləri var. Bunlardan bəziləri yemək qabiliyyətinizə mane ola bilər. Məsələn, düzgün uyğun olmayan protezlər pis yemək vərdişlərinə və düzgün qidalanmaya səbəb ola bilər. Ağzınızdakı infeksiyalar da problem yarada bilər.

İmmun sistemi

İmmunitet sisteminiz yaşla zəifləyir. Bu, qidadan qaynaqlanan xəstəlik və ya qida zəhərlənməsi riskini artırır.

Qida təhlükəsizliyi qaydaları hər yaşda vacibdir. Ancaq immunitetiniz zəiflədiyi üçün əlavə tədbirlər görməyiniz lazım ola bilər. Məsələn, həkiminiz, xam maye və ya Sezar salatı sarğı kimi xam yumurta olan qidalardan çəkinməyi tövsiyə edə bilər.

Ev həyatı

Bir həyat yoldaşını və ya digər ailə üzvlərini itirmək gündəlik vərdişlərinizə, o cümlədən yemək qaydalarınıza təsir edə bilər. Depressiya hiss edə bilərsiniz, bu da iştahanın aşağı düşməsinə səbəb ola bilər. Ailəniz üzvü çox yemək bişirmişsə, özünüz üçün yeməyin necə hazırlanacağını bilmirsiniz. Bəzi insanlar özləri üçün yemək bişirməkdənsə, yemək yeməməyi seçirlər.

Özünüz üçün yemək hazırlamaqda çətinlik çəkirsinizsə, bir ailə üzvü, etibarlı dostunuz və ya həkiminizlə danışın. Bölgənizdən asılı olaraq ehtiyac duyduğunuz qidanı aldığınızdan əmin olmaq üçün xidmətlər mövcud ola bilər. Məsələn, təkərlər üzərində yemək ABŞ, Kanada, Avstraliya və digər ölkələrdə mövcuddur.

Sağlam bir diyetə necə qulluq edə bilərsiniz?

Qidalanma ehtiyacları bir insandan digərinə dəyişir. Ancaq bəzi strategiyalar hər kəsə sağlam bir pəhriz saxlamağa kömək edə bilər.

Qidalı zəngin qidalara diqqət yetirin

Yaşlandıqca kalorili ehtiyaclarınız azalacaq, qidalandırıcı ehtiyacınız eyni qalacaq və ya artacaq. Qidalı maddələrlə zəngin qidalar yemək sizə lazım olan vitaminlər, minerallar, protein, karbohidratlar və yağları almağa kömək edəcəkdir.

Kalorilərinizin çoxunu qidalı-sıx qidalardan alın, məsələn:

• tərəvəz və meyvələr
• lobya və mərcimək
• qoz-fındıq və toxum
• bütün taxıl
• az yağlı süd
• yağsız protein

Kalori miqdarı yüksək, lakin qida az olan qidaları məhdudlaşdırın. Məsələn, təsadüfi müalicə üçün dərin qızardılmış qidaları, desertləri və şirinləşdirilmiş içkilərdən qənaət edin. Doktorunuz bütövlükdə lazımsız yeməklərdən çəkinməyi tövsiyə edə bilər.

Kifayət qədər Lif yeyin

Lif sağlam bir həzm sistemi üçün vacibdir. Qəbizlik və digər problemlərin qarşısını almaq üçün hər yeməkdə lif zəngin qidalar daxil edin. Çözünür lif, sağlam xolesterol səviyyəsini qorumaq üçün xüsusilə vacibdir. Yaxşı lif mənbələrinə aşağıdakılar daxildir:

• meyvələr və tərəvəzlər
• lobya və mərcimək
• qoz-fındıq və toxum
• yulaf və yulaf kəpəyi
• bütün taxıl

Kifayət qədər lif yemək üçün mübarizə aparırsınızsa, həkiminiz psyllium qabığı (Metamucil) kimi bir lif əlavəsini tövsiyə edə bilər.

Sağlamlıq üçün uyğun qidalar seçin

Rahatlıq qidalarına etibar etdiyinizi görsəniz, ən sağlam seçimləri seçin. Məsələn, bu qidaları hazırlamaq asan və qidalı ola bilər:

• dondurulmuş və ya az natrium konservləşdirilmiş tərəvəz
• dondurulmuş şəkərsiz meyvə və ya az şəkər konservləri
• əvvəlcədən hazırlanmış ızgara hinduşka və ya rotisserie toyuq
• az natrium konservləşdirilmiş şorba və ya güveç
• torbalı salat və ya koleslav qarışığı
• ani yulaf ezmesi
• baqqal mağazalarının məhsul və ya dondurucu hissələrində buxar yastıqları

Həmişə qablaşdırılan qablarda olan etiketləri yoxlayın. Daha az əlavə edilmiş şəkər, doymuş yağ və duz - və daha çox lif, vitamin və mineral ehtiva edən variantları seçin.

Əlavələri nəzərdən keçirin

Diyetinizdə bəzi qida maddələrini əldə etmək çətin ola bilər, xüsusən də bəzi qidalardan qaçınmalısınız. Kalsium, D vitamini, maqnezium və ya B-12 vitamini kimi bir vitamin və ya mineral əlavəsi almağınız lazım olduğunu doktorunuzdan soruşun. Bu spesifik vitaminlər çox vaxt yaşlı amerikalılar tərəfindən zəif əmilir və ya kifayət qədər istehlak edilmir.

Bəzi əlavələr müəyyən dərmanlara müdaxilə edə bilər. Yeni bir əlavə və ya dərman müalicəsinə başlamazdan əvvəl həkiminizdən və ya eczacınızdan potensial yan təsirləri barədə soruşun.

Nəmlənmiş vəziyyətdə qalın

Yaşlandıqca susuz qaldığınız zaman fərq edə bilməzsiniz. Mütəmadi olaraq mayelər içdiyinizdən əmin olun. Gündəlik səkkiz 8 unsiya stəkan su içməyi hədəfləyin. Şirədən, çaydan, şorbadan və ya hətta su ilə zəngin olan meyvə və tərəvəzlərdən bir az su ala bilərsiniz.

Sosial qalın

Bacardığınız zaman dostları və ailə üzvləri ilə birlikdə yeyin. Sosial qarşılıqlı əlaqə yemək vaxtlarını xoş bir işə çevirə bilər, əvəzinə atlamağınız çətin deyil.

Sağlamlıq qrupunuz necə kömək edə bilər?

İştahsızlıq və ya bilməmədən arıqlamaq hiss edirsinizsə, dərhal həkiminizlə danışın. Normal yaşlanma əlaməti ola bilər. Digər tərəfdən, müalicəyə ehtiyac duyan əsas sağlamlıq vəziyyəti də səbəb ola bilər. Doktorunuz və diyetisyeniniz, həddindən artıq bədən yağının xroniki sağlamlıq vəziyyətinizi artırırsa və ya oynaqlarınızı və əzələlərinizi sıxırsa, arıqlamağınıza kömək edə bilər.

Gündəlik müayinə və təmizlik üçün diş həkiminizə baş çəkmək də vacibdir. Diş ağrısı, ağzınızdakı yaralar və ya digər ağız sağlamlığı problemlərini görsəniz, həkiminizlə və ya diş həkimi ilə danışın. Dişlərinizi və ağzınızı sağlam tutmaq üçün gündə ən azı iki dəfə dişlərinizi fırçalayın. Əgər protezləriniz varsa, yeməkdən sonra yuyun, gündəlik fırçalayın və bir gecədə isladın.

Sağlam bir çəki qorumaq üçün mübarizə aparırsınızsa, yaxşı balanslaşdırılmış bir pəhriz izləyin və ya yemək vərdişlərinizi tənzimləyin. Qeydə alınmış diyetisyenlə danışın. Yemək tərzinizi dəyişdirmək üçün yemək planları və strategiyalarınızı inkişaf etdirməyə kömək edə bilərlər.

Sağlam yemək, bütün yaşınızda, xüsusən yaşınızda vacibdir. Qidalı maddələrlə zəngin, aşağı kalorili qidaların seçilməsi xroniki sağlamlıq vəziyyətinin qarşısını almağa və idarə etməyə kömək edə bilər. Bununla yanaşı, həyatınızın qızıl illərindən zövq almağa imkan verən daha güclü və enerjili hiss etməyinizə kömək edə bilər.