Bütün doğru hərəkətlər

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Squat, lunge, crunch. Çömbəlmə, uzanma, qıcolma. Yeni bədən istəyirsiniz? Bəlkə yeni bir məşqə ehtiyacınız var! Gündəlikdə heç bir dəyişiklik etmədən ardıcıl olaraq üç ay (və ya daha pisi, üç il!) Eyni sınanmış məşqləri edirsinizsə, qarın, omba və budlarınızın sığınmadığına zəmanət verə bilərik. çox dəyişməyib. Və yəqin ki, hamı çölə çıxanda cansıxıcısınız.

Həll? Ən yaxşı bədən heykəltəraşlıq hərəkətlərində yeni dəyişikliklər. Üç ən yaxşı məşqçi sizi məşq baloncuğundan azad edəcək və qarın, omba və bud əzələlərini yuxudan çıxaracaq altı yeni məşq təklif edir.

Ortalama bir insan, eyni məşqi etdikdən dörd -altı həftə sonra irəliləməyi dayandırır. Və heç bir irəliləyiş heç bir bədən və ya fitness dəyişikliyi demək deyil. Milli Güc və Kondisioner Dərnəyinin (NSCA) təhsil proqramları koordinatoru Brian Newman, MS, CSCS, insanların məşqlərini atlamasına səbəb olan əzələlərin qarşısını almaq üçün həftədə iki və ya üç dəfə bu hərəkətləri proqramınıza əlavə edin. . Siz bir neçə həftə ərzində nəticələri görəcək və hiss edəcəksiniz.

Əsas ombadan kənarda

Sağlamlıq Şəbəkəsinin "Fit in 15" proqramında görünən Dallasdakı Crescent Spa-nın məşqçisi Debbi Sharpe-Shaw, göbəyinizi gücləndirməyə gəldikdə, həm izolyasiya (glute lift) və həm də mürəkkəb (bir ayaqlı çömbəlmə) hərəkətlərini düşünür. vacibdir. "İzolyasiya məşqləri xüsusi əzələləri dərindən işləyir" deyir Sharpe-Shaw. "Mürəkkəb hərəkətlər, vücudunuzun sabit qalması üçün qıçlarınızı, ayaqlarınızı və qarınlarınızı istifadə edir." Onları bir araya gətirin və əzələlərinizi bacardığınız qədər işlədin.

Əsas ayaqlar üçün Bir Ayaqlı Çömçə və Bir Ayaqlı Qaldırma edin (bax: "Bütün düzgün hərəkətlər məşqi").

Möhtəşəm budlara doğru

Çox vaxt Mərkəzi Parkda velosiped sürərkən və ya Koloradoda yamacları parçalayarkən, Sağlamlıq Şəbəkəsinin "Hədəfli İdman" proqramına ev sahibliyi edən Carey Bond, ayaqlarınızı dəyişdirmək mövzusunda olsa belə, ağırlıqdakı siçovulların bir-iki şeyi joklardan öyrənə biləcəyinə inanır. "Atletik məşqdə, bir sancaq kimi klassik bir güc hərəkətiylə başlaya bilərsiniz, sonra piyada yürüməyə, sıçrayış atlamalarına və yanal sıçrayışlara doğru irəliləyə bilərsiniz" deyir. Burada göstərilən məşqlər qabaqcıldır və budlarınızı işlətmək üçün yalnız ağciyərlərə və ya maşınlara güvəndiyiniz təqdirdə ayaqlarınızda həqiqətən fərq yaradacaq.

Mükəmməl budlar üçün yan yana sıçrayış və bir ayaqlı rus vuruşu edin.

Abs-olutely inanılmaz

Hər gün qarın əzələləri üçün məşqlər etməlisiniz? Nyu Yorkdakı Chelsea Piers İdman Mərkəzində "Just Abs" dərsi verən Con Boydun sözlərinə görə, cavab yox: Qarın əzələləri də digər əzələlər kimi istirahət etməlidir. Boyd deyir ki, həftədə iki və ya üç dəfə yorğunluq dərəcəsinə qədər edilən 5-10 dəqiqəlik qarın hərəkətləri qarın əzələlərini inkişaf etdirməlidir.

"Burada göstərilən məşqlər bir və ya iki addım daha irəliləyir" dedi Boyd. "Onlar çox tarazlıq tələb edir, buna görə də bədəninizi bu mövqelərdə saxlamaq çətindir, hətta siz həqiqətən hərəkət etməyə başlamazdan əvvəl - və sonra problem həqiqətən başlayır."

Tamamilə inanılmaz qarın əzələləri üçün The Hookand Full Plank to Dive edin.

Üçün nəzərdən keçirin