Depressiya üçün sağlam yemək

MəZmun

• Baxış
• Əsas qida maddələri
• Vitaminlər və minerallar
• Kompleks karbohidratlar
• Amin turşuları
• Yağ turşuları
• Su
• Yemək üçün yeməklər
• Qarşısını almaq üçün yeməklər
• Çəkmə

Baxış

Sağlam bir vücudun açarlarından biri düzgün yemək seçimidir. Meyvə, tərəvəz, bütün taxıl, paxlalı bitkilər, az yağlı süd qidaları, yağsız ət, quş əti və balıq ilə zəngin bir pəhriz yemək fiziki sağlamlıq problemlərinizi azaltmaq üçün uzun bir yol keçə bilər.

Qidalı qidaların zehni sağlamlığınızı da qoruya biləcəyini bilirdinizmi? Heç bir qida maddəsi və ya yemək planı depressiyanı müalicə edə bilməsə də, yaxşı ümumi qidalanma zehni rifahınız üçün vacibdir. Zəruri vitaminlər, minerallar, mürəkkəb karbohidratlar, protein və yağ turşuları ilə zəngin olan qidaları yemək beyninizi iş şəraitində saxlamağın açarıdır.

Əsas qida maddələri

Beyniniz, digər orqanlar kimi, yediyiniz və içdiyiniz şeylərə cavab verir. Sağlam qalmaq üçün bir neçə vitamin, mineral və digər qida maddələrinə ehtiyac duyur. Beyninizi bu vacib qidalardan məhrum etsəniz, düzgün işləyə bilməz. Bu, psixi sağlamlıq problemləri riskinizi artıra bilər.

Vitaminlər və minerallar

Vitaminlər və minerallar beyninizin sağlamlığında əsas rol oynayır. Beyniniz üçün xüsusilə vacib olan vitaminlərə aşağıdakılar daxildir:

• C vitamini
• vitamin D
• B vitaminləri

Düzgün işləmək üçün beyniniz də minerallardan asılıdır, məsələn:

• maqnezium
• selen
• sink

Kompleks karbohidratlar

Karbohidratlar beyninizi qidalandırmaq üçün bir neçə məqsədə xidmət edir. Ən təməl səviyyədə beyniniz enerji üçün qlükoza asılıdır. Bu sadə şəkər diyetinizdəki karbohidratlardan əldə edilir. Karbohidratlar da beyninizdə yaxşı hiss olunan nörotransmitter serotonin istehsalını stimullaşdırmağa kömək edir.

Şirniyyatlara və emal edilmiş taxıllara qəlyanaltı etmək əvəzinə, tərkibində olanlar kimi mürəkkəb karbohidratları seçin.

• meyvələr və tərəvəzlər
• tam taxıl qidaları
• paxlalılar

Vücudunuz bu karbohidratları sadə karbohidratlara nisbətən daha yavaş qlükoza çevirir, bunlar şəkər və taxıllarda olur. Nəticədə kompleks karbohidratlar beyninizə daha sabit və ardıcıl yanacaq axını təmin edir.

Amin turşuları

Amin turşuları protein tərkib hissəsidir. Bunlar beyninizdə nörotransmitter istehsalında vacibdir. Bunlar sinir hüceyrələriniz arasındakı siqnalları daşıyan kimyəvi bir mesaj növüdür.

Məsələn, serotonin məmnunluq hissi üçün cavabdeh olan bir nörotransmitterdir. Bu amin turşusu triptofandan hazırlanmışdır. Dopamin, həssas olmağınıza kömək edən bir nörotransmitterdir. Amin turşusu fenilalanindən əldə edilmişdir. Bədəniniz bu amin turşularını diyetinizdəki qidalardan udur.

Yağ turşuları

Yağ turşuları beyninizin sağlamlığı üçün də vacibdir. Beyninizin böyük bir hissəsi omega-3 və omega-6 yağ turşuları da daxil olmaqla yağdan ibarətdir. Vücudunuz bu əsas yağ turşularını öz-özünə edə bilməz. Bunun əvəzinə, onları yediyiniz qidalardan udur.

Diyetinizdə omeqa-3 və omeqa-6 yağ turşularının bərabər tarazlığını əldə etmək yaxşıdır. Təəssüf ki, tipik Qərb pəhrizində həddindən artıq miqdarda omeqa-6 yağ turşusu və qeyri-kafi miqdarda omeqa-3 yağ turşusu var.

Su

Beyniniz üçün son vacib bir qidadır. Beyin kütləsinin əksəriyyətini təşkil edir. Hətta yüngül dehidrasiya, qıcıqlanma və konsentrasiya itkisi kimi ruhi sağlamlıq əlamətlərinə səbəb ola bilər.

Yemək üçün yeməklər

Beyninizin düzgün işləməsinə kömək etmək üçün zəruri qida maddələri ilə zəngin olan müxtəlif qidaları, o cümlədən:

• C vitamini: sitrus meyvələri, yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər və digər meyvə və tərəvəzlər
• D vitamini: somon, cod, karides, yumurta və möhkəmləndirilmiş süd, suyu və dənli məhsullar
• B vitaminləri: qırmızı ət, balıq, yumurta, süd məhsulları, tam taxıl və yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər
• maqnezium, selenium və sink: qoz-fındıq, toxum, bütün taxıl, yaşıl tərəvəz və balıq
• mürəkkəb karbohidratlar: bütün taxıl çörəkləri və dənli bitkilər, qəhvəyi düyü, quinoa, darı, baklagiller və nişastalı tərəvəzlər, belə kartof, qarğıdalı, noxud və qış balqabağı
• triptofan: yağsız qırmızı ət, quş əti, yumurta və lobya
• fenilalanin: yağsız qırmızı ət, toyuq, yumurta, süd məhsulları, soya və toxum
• omega-3 yağ turşuları: somon, alabalıq, tuna, lobya, qoz, brokoli, gül kələm, ispanaq, kantalup, çia və çətənə toxumu, kanola və kətan toxumu yağı
• omega-6 yağ turşuları: quş əti, yumurta, taxıl və bitki yağları

Qarşısını almaq üçün yeməklər

Bu qidalardan və içkilərdən çəkinməyə və ya məhdudlaşdırmağa çalışın:

• çay, qəhvə və sərinləşdirici içkilər kimi kofeinli içkilər
• spirtli içkilər
• şəkərli qidalar
• dərin qızardılmış qidalar
• zərif və işlənmiş qidalar

Bir çox zərif və işlənmiş qidalar, şəkərli qidalar və dərin qızardılmış qidalar kaloridə yüksəkdir və beyində sağlam qidalar azdır. Onlardan çoxunu yemək fiziki və əqli sağlamlıq problemlərinizi artıra bilər.

Çəkmə

Sağlam qidalanmaq təkcə fiziki sağlamlığınız üçün deyil, ruhi sağlamlığınız üçün də vacibdir. Çeşidli meyvə, tərəvəz, bütün taxıl, az yağlı süd qidaları və yağsız ət, quş əti və balıqları diyetinizə daxil etmək sağlam və enerjili olmağınıza kömək edə bilər. Mütəmadi məşq etmək və kifayət qədər yuxu əldə etməklə yanaşı, yaxşı balanslaşdırılmış bir pəhriz yemək zehni rifahınız üçün möcüzələr edə bilər.