Ən sağlam düyü növü nədir?

MəZmun

• Sağlam növlər
• Qəhvəyi düyü
• Qara (qadağan olunmuş) düyü
• Qırmızı düyü
• Yabanı düyü
• Daha az qidalandırıcı növlər
• ağ düyü
• Əvvəlcədən hazırlanmış və qablaşdırılmış qarışıqlar
• Hansı növü seçməlisiniz?
• Alt xətt

Pirinç bir çox ölkədə əsas qidadır və dünyada milyardlarla insana ucuz, qidalı bir enerji mənbəyi verir.

Bu məşhur taxılın rəng, ləzzət və qida dəyəri ilə fərqlənən bir çox çeşidi var.

Bəziləri sağlamlığa fayda verən qida və güclü bitki birləşmələri ilə zəngindir, bəziləri isə daha az təsir edici qidalanma profillərinə malikdir.

Bu məqalədə ən qidalandırıcı düyü növləri və niyə başqalarına görə müəyyən növ seçməli olduğunuz müzakirə olunur.

Sağlam növlər

Aşağıdakı düyü növləri, digərlərindən seçilməsini təmin edən qidalandırıcı xüsusiyyətlərə malikdir.

Qəhvəyi düyü

Qəhvəyi düyü, gövdə olaraq bilinən xarici qoruyucu qabığı çıxarılan tam dənli düyüdür. Ağ düyüdən fərqli olaraq, yenə də kəpək qatını və mikrobu ehtiva edir - hər ikisi də əhəmiyyətli miqdarda qida maddəsi yığır.

Məsələn, qəhvəyi düyü kəpəyi flavonoid antioksidanlar apigenin, quercetin və luteolin ehtiva edir. Bu birləşmələr xəstəliklərin qarşısının alınmasında mühüm rol oynayır.

Flavonoidlərlə zəngin qidaların müntəzəm istifadəsi ürək xəstəliyi və bəzi xərçənglər (,) kimi xroniki xəstəliklər riskinin daha aşağı olması ilə əlaqələndirilmişdir.

Qəhvəyi düyü, kəpək və mikrob götürülmüş ağ düyünə oxşar miqdarda kalori və karbohidrat verir. Bununla birlikdə, qəhvəyi çeşid təxminən üç qat daha çox lifə malikdir və zülal baxımından daha yüksəkdir ().

Həm lif, həm də zülal toxluq hissini təşviq edir və sağlam bir çəki saxlamağa kömək edə bilər. Üstəlik, ağ düyünün üstünə qəhvəyi seçmək qan şəkəri və sağlam qan şəkəri səviyyələrini dəstəkləyən bir hormon olan insulinin tənzimlənməsinə kömək edə bilər (4).

15 kilolu böyüklərdə aparılan bir araşdırma 5 gün ərzində 7 unsiya (200 qram) qəhvəyi düyü yeyənlərin oruc qan şəkəri və insulin səviyyələrini eyni miqdarda ağ düyü istehlak edənlərə nisbətən əhəmiyyətli dərəcədə aşağı olduğunu göstərdi.

Əlavə olaraq, qəhvəyi düyü qrupu, ağ düyü qrupunda müşahidə edilən 5 günlük nisbət dəyişikliyindən% 57 aşağı olan oruc insulində yüzdə bir dəyişiklik yaşadı ().

Nəticədə qəhvəyi düyü şəkərli diabet xəstələri üçün daha yaxşı seçim ola bilər. Üstəlik, qan şəkəri və insulin metabolizmasında mühüm rol oynayan bir mineral olan maqneziumla zəngindir ().

Qara (qadağan olunmuş) düyü

İndoneziya qara düyü və Tay yasəmən qara düyü kimi qara düyü növləri bişirildikdə tez-tez bənövşəyi rəngə keçən dərin qara rəngə malikdir.

Qədim Çində royalti üçün ayrıldığı deyildiyi üçün bu növə bəzən qadağan edilmiş düyü deyilir.

Tədqiqatlar göstərir ki, qara düyü bütün növlər arasında ən yüksək antioksidan aktivliyə malikdir və onu qidalandırıcı bir seçim edir ().

Antioksidantlar hüceyrələri sərbəst radikallar adlanan və oksidləşdirici stres olaraq bilinən bir vəziyyətə səbəb olan çox molekulların yaratdığı zərərlərdən qoruyan birləşmələrdir.

Oksidləşdirici stres ürək xəstəlikləri, bəzi xərçənglər və zehni azalma kimi xroniki vəziyyətlərin inkişafı ilə əlaqələndirilmişdir ().

Qara düyü xüsusilə güclü antioksidan və antiinflamatuar xüsusiyyətlərə malik olan bir qrup flavonoid bitki piqmentləri olan antosiyaninlərlə zəngindir.

Antosiyaninlərin də güclü bir xərçəng əleyhinə xüsusiyyətləri olduğu göstərilmişdir. Əhali tədqiqatları antosiyaninlə zəngin qidaların daha yüksək istehlakının kolorektal xərçəng də daxil olmaqla müəyyən xərçəng riski ilə əlaqəli olduğunu göstərir ().

Üstəlik, test tüpü tədqiqatlarında qara düyüdən alınan antosiyaninlər insanın döş xərçəngi hüceyrələrinin böyüməsini və yayılmasını təsirli şəkildə bastırdı ().

Qırmızı düyü

Himalay qırmızı düyü və Tay qırmızı yük düyü kimi qırmızı düyü növləri dərindən piqmentlidir və təsirli bir sıra qida və faydalı bitki birləşmələrini ehtiva edir.

Bu növ zülal və lif baxımından ağ düyü növlərindən daha yüksəkdir, ancaq həqiqətən parladığı yer antioksidan tərkiblidir.

Qara düyü kimi, antosiyaninlər apigenin, mirisetin və quercetin daxil olmaqla flavonoid antioksidanlarla doludur.

Əslində, araşdırmalar göstərir ki, qırmızı düyü sərbəst radikallarla mübarizə üçün əhəmiyyətli dərəcədə daha çox potensiala malikdir və qəhvəyi düyüdən daha yüksək konsentrasiyada flavonoid antioksidan var ().

Flavonoidlər vücudunuzdakı iltihabı azaltmağa, sərbəst radikal səviyyələrini nəzarətdə saxlamağa kömək edə bilər və ürək xəstəliyi və tip 2 diabet (,) kimi xroniki xəstəliklər riskinizi azalda bilər.

Yabanı düyü

Yabanı düyü texniki cəhətdən su otlarının toxumları olsa da, mətbəxdə düyü kimi populyardır.

Tam bir dənə kimi tanınır və ağ düyüdən təxminən üç qat daha çox lif və əhəmiyyətli dərəcədə daha çox protein ehtiva edir və daha dolğun bir seçimdir (,).

Əlavə olaraq, heyvan tədqiqatlarında bir sıra sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir.

Məsələn, gəmiricilər üzərində aparılan tədqiqatlar göstərir ki, ağ düyünün yabanı düyü ilə əvəzlənməsi trigliserid və xolesterol səviyyələrini, insulinə qarşı müqaviməti və oksidləşdirici stresi təsirli şəkildə azaldır - ürək xəstəlikləri üçün böyük risk faktorları (,,).

Yabanı düyü B qrupu vitaminləri, maqnezium və manqan daxil olmaqla yaxşı bir vitamin və mineral mənbəyidir. Bundan əlavə, tədqiqatlar göstərir ki, antioksidan aktivliyi ağ düyüdən 30 dəfə çoxdur ().

Qəhvəyi, qara, qırmızı və yabanı düyü, təsirli bir sıra qida və xəstəliklərə qarşı mübarizə aparan bitki birləşmələrini ehtiva edən qidalandırıcı seçimdir.

Daha az qidalandırıcı növlər

Ağ düyü və ya qablaşdırılmış düyü qarışıqlarını orta miqdarda yeməkdə səhv bir şey yoxdur, ancaq yuxarıda göstərilən növlərin qidalandırıcı xüsusiyyətlərindən məhrumdurlar.

ağ düyü

Ağ düyü qabıq, kəpək və mikrobdan təmizlənmişdir. Bu proses son məhsulun raf ömrünü uzatsa da, kəpək və mikrobda olan qida maddələri və faydalı bitki birləşmələri emal zamanı itir.

Nəticədə, qəhvəyi düyüdən daha az lif, zülal, antioksidan və bəzi vitaminlər və minerallar ehtiva edir.

Ağ düyü lif və zülaldan daha az olduğundan, daha az dolğundur və qan şəkərinə qəhvəyi düyüdən daha çox təsir göstərir ().

Antioksidanlarda qəhvəyi, qara, qırmızı və ya yabanı növlərdən (,) xeyli aşağıdır.

Əvvəlcədən hazırlanmış və qablaşdırılmış qarışıqlar

Bəzi paketlənmiş düyü qarışıqları sağlam bir seçim edə bilsə də, bir çoxu kalori, natrium və lazımsız maddələr baxımından çoxdur.

Məsələn, Ben əmi Teriyaki Ləzzətə Hazır Düyüdən 1 fincan (150 qram) porsiya 870 mq natrium qablaşdırır - tövsiyə olunan qəbulun təxminən 38% -i (22,).

Həddindən artıq sodyum istehlak etmək ürək xəstəlikləri və insult kimi ciddi sağlamlıq şərtləri riskini artıra bilər ().

Əlavə olaraq, işlənmiş məhsullarda əlavə şəkərlər, süni boyayıcılar və qoruyucu maddələr ola bilər - optimal sağlamlıq üçün məhdudlaşdırmalı olduğunuz maddələr (,).

Ağ düyü və qablaşdırılmış düyü məhsulları qəhvəyi, qara, qırmızı və ya yabanı növlərdən daha az qidalıdır. Onları yalnız ara sıra və normada yeyin.

Hansı növü seçməlisiniz?

Tədqiqatlar göstərir ki, təmizlənmiş dənli bitkilər üzərində tam taxıl istehlakı sağlamlığı yaxşılaşdırır.

Məsələn, 197.000-dən çox insanda aparılan bir araşdırma, gündə 50 qramlıq ağ düyünün eyni miqdarda qəhvəyi düyü ilə əvəz edilməsinin, tip 2 diabetin% 16 aşağı riski ilə əlaqəli olduğunu aşkar etdi ().

Bütün taxıllar ürək xəstəlikləri, piylənmə və bəzi xərçəng risklərinin azalması ilə də əlaqəlidir ().

Bu səbəbdən tam dənli qəhvəyi, qırmızı, qara və ya yabanı düyü seçmək sağlamlıq üçün əla seçimdir.

Üstəlik, bu növlər xəstəliklə mübarizə aparan antioksidanlarla zəngindir. Antioksidanla zəngin qidalarla zəngin bir pəhriz istehlak etmək bir çox cəhətdən sağlamlığa fayda verə bilər.

Araşdırmalar daha çox pəhriz antioksidanı - qəhvəyi, qırmızı, qara və ya yabanı düyü kimi maddələr istehlak edən insanların metabolik sindrom, depressiya, bəzi xərçənglər və ürək xəstəlikləri (,,,) kimi xəstəliklərin daha az riskə malik olduğunu göstərir.

Ağ düyü orta dərəcədə sağlam olsa da, onu tam dənli sortlarla əvəz etmək daha çox qida təmin edəcəkdir.

Tez-tez yeməyə hazır düyü yeməkləri və ya digər qablaşdırılmış düyü məhsulları istehlak edirsinizsə, yuxarıda sadalanan daha sağlam növlərdən birini sınayın.

Öz düyüünüzü hazırlamaq, hansı maddələr əlavə etmək və ya reseptinizdən kənarda qoymaq istədiyinizi müəyyənləşdirməyə imkan verir. Bu, sodyum və konservantlar və əlavə şəkərlər kimi digər qatqıların qəbulunu kəskin şəkildə azalda bilər.

Tam dənli qəhvəyi, qırmızı, qara və ya yabanı düyü növləri pəhrizinizə qidalandırıcı əlavələr edə bilər. Əvvəlcədən hazırlanmış məhsullar almaqdansa özünüzü hazırlamağa çalışın.

Alt xətt

Başqalarına görə müəyyən düyü növlərinin seçilməsi pəhrizinizi yaxşılaşdırmaq üçün sadə bir yol ola bilər.

Tam taxıllı düyü sortları kəpək və mikrob ehtiva edir, daha çox lif, zülal, antioksidan və bəzi vitaminlər və minerallar kimi spesifik qidalar təmin edir.

Ağ düyü üzərində tam taxıl seçmək sağlamlığa bir çox cəhətdən fayda verə bilər və hətta tip 2 diabet, piylənmə və ürək xəstəlikləri riskini azalda bilər.

Zərif məhsullar üzərində zülal, lif, vitaminlər, minerallar və antioksidanlardan daha yüksək olan düyü seçmək üçün bir nöqtəyə gəlmək sağlamlığı möhkəmləndirməyin ağıllı və asan bir yoludur.