Xurmanın Sağlamlığa Faydaları Açıqlandı

MəZmun

• Tarixlər Qidalanma Faktları
• Tarixlərin Sağlamlıq Faydaları
• Tonlarla lif təmin edin
• Ürək Sağlamlığını təşviq edin
• Sümükləri Gücləndirin
• İmmunitet Sisteminizi Gücləndirin
• Sağlam bir tatlandırıcı olaraq çalışın
• Necə Alınır * Bütün * Tarixlərin Sağlamlıq Faydaları
• Üçün nəzərdən keçirin

Mətbəxinizi qidalı meyvələrlə doldurmaq üçün supermarketə girdiyiniz zaman, yəqin ki, şüursuz olaraq arabanızı alma, portağal və üzümün bol olduğu məhsullar bölməsinə çevirirsiniz. Ancaq bunu edərkən, toplu qutunun koridorunda kişmiş və gavalıların yanında gizlənən təzə meyvədən məhrum ola bilərsiniz: xurma.

Doğru: Qurudulmuş meyvələr kimi qırışıq, yapışqan və çeynənən olsa da, təbii olaraq şirin xurma adətən çiy, təzə vəziyyətdə satılır, deyir Keri Gans, M.S., R.D.N., C.D.N, diyetisyen və Forma Brain Trust üzvü. Ərzaq mağazasında tez-tez bir az fərqli tekstura və dadlı, lakin oxşar qida dəyərlərinə malik iki növ xurma tapa bilərsiniz: Medjool, yüksək nəmlik və daha şirin dadlı yumşaq xurma çeşidi və Deglet Noor, yarı xurma. çox az nəm ehtiva edən və qozlu bitişi olan quru xurma çeşidi. Və bu arzuolunan keyfiyyətlərlə bir neçə sağlamlıq faydası gəlir.

Burada bilməli olduğunuz qidalanma tarixi faktları və onları boşqabınıza əlavə etməyin ekspert tərəfindən təsdiqlənmiş yolları.

Tarixlər Qidalanma Faktları

Kiçik bir meyvə üçün xurma, dəmir, kalium, maqnezium və B vitaminləri də daxil olmaqla (lakin bununla məhdudlaşmır!) Vitamin və minerallarla doludur. Onlar yüksək kalorili və karbohidratlı olsalar da, sizin üçün faydalı liflə doludurlar. Xidmət başına təxminən 2 qram lif olan xurma sağlam həzmi və bağırsaq hərəkətlərini təşviq etməyə kömək edə bilər. Bu gavalı görünüşlü meyvələr, həmçinin flavonoidlər və fenolik turşular kimi xəstəliklərlə mübarizə aparan antioksidantlarla doludur - bunların hər ikisi bədəndəki iltihabı azaldır - lakin bir saniyədə bütün bunlar haqqında daha çox.

Birləşmiş Ştatların Kənd Təsərrüfatı Departamentinə görə, bir çuxurlu Medjool xurmasının (~24 qram) sürətli qidalanma profili:

• 66.5 kalori
• 0,4 qram protein
• 0.04 qram yağ
• 18 qram karbohidrat
• 1,6 qram lif
• 16 qram şəkər

Tarixlərin Sağlamlıq Faydaları

Tonlarla lif təmin edin

Sağlamlıq üçün ən böyük fayda tarixləri, lif tərkibidir. Təxminən dörd Medjool xurmasında, USDA-ya görə, 6,7 qram lif və ya tövsiyə olunan 28 qramlıq gündəlik müavinətin dörddə birini əldə edəcəksiniz. Unutmayın ki, lif bitki qidalarının həzm olunmayan və ya udulmayan hissəsidir, buna görə də Mayo Klinikasına görə nəcisinizin yığılmasına və hər şeyin bağırsaqlarınızdan rəvan keçməsinə kömək edir. Bundan əlavə, lif xolesterol səviyyəsini aşağı salmağa, şəkərin udulmasını yavaşlatmaqla qan qlükoza səviyyəsini sabitləşdirməyə və həzm sağlamlığını gücləndirməyə kömək edə bilər, Gans deyir. Beləliklə, iki nömrənizi tənzimləmək istəyirsinizsə, bu meyvə mütləq sizin üçündür. (Boşqabınızı əsaslı təmir etmədən diyetinizə daha çox lif əlavə etmək üçün bu hiyləgər taktikaları işə salmağa çalışın.)

Ürək Sağlamlığını təşviq edin

Bananlar kalium mənbəyinə çevrilə bilər, ancaq gündəlik kvotanızı yerinə yetirməyə kömək edə biləcək yeganə meyvə deyil. Dörd Medjool tarixində yeyin və 696 mq kalium yeyəcəksiniz, USDA tərəfindən tövsiyə olunan gündə 2600 mq qəbul etmənin təxminən 27 faizi. Milli Sağlamlıq İnstitutuna görə, bu mineral təkcə böyrəklərinizin və ürəyinizin düzgün işləməsinə kömək etmir, həm də qan təzyiqinin tənzimlənməsində əsas rol oynayır.

ICYDK, yüksək natrium qəbulu yüksək qan təzyiqi ilə əlaqələndirilir (qan damarlarınızın divarlarına vuran qüvvə normaldan çox olduqda). Zamanla təzyiq yüksək olaraq qalırsa, infarkt, vuruş və ya ürək çatışmazlığına səbəb ola bilər. NIH görə, xoşbəxtlikdən, kalium istehlak edərkən, qan damarlarınız genişlənir və sidiklə daha çox natrium atırsınız, bu da hər ikisi də qan təzyiqini aşağı salmağa kömək edə bilər. (Əlaqədar: Yüksək qan təzyiqinin ən çox görülən səbəbləri, izahı)

Sümükləri Gücləndirin

Tarixlər, superstar sümük artırıcı qida maddələrini-bildiyiniz kimi, kalsium və D vitamini-həddindən artıq çox təklif edə bilməz, ancaq sümüklərinizi möhkəm və sağlam saxlayan manqan və maqnezium ehtiva edir. NIH-ə görə, bu qidaların hər ikisi sümük formalaşmasında rol oynayır və tədqiqatlar göstərdi ki, maqnezium qəbulunun artırılması sümük mineral sıxlığını yaxşılaşdıra bilər ki, bu da bir sümüyü qırma riskinizi minimuma endirir.

Yenə də dörd Medjool tarixi, maqnezium üçün RDA -nın yalnız 17 faizini və manqan üçün tövsiyə olunan adekvat istehlakın yüzdə 16 -nı təmin edir, bu səbəbdən USDA rekvizitlərini yerinə yetirmək üçün bu qidaların başqa mənbələrini də diyetinizə əlavə etməlisiniz. Maqneziumla doymaq üçün balqabaq toxumu, chia toxumu və ya badam da yeməyin. Manqan kvotanıza çatmaq üçün fındıq və ya pekan yeyin. Və ya hər iki qida elementini tamamilə ləzzətli şəkildə almaq üçün bir neçə bu fiksasiya *və* xurma ilə doldurulmuş doyurucu bir kasa yulaf ezmesi hazırlamağa çalışın (NIH manqanın əsas mənbələrindən biri kimi qeyd edir).

İmmunitet Sisteminizi Gücləndirin

Əsas vitamin və minerallarla yanaşı, xurma antioksidantların yaxşı mənbəyidir, sərbəst radikalların yaratdığı oksidləşdirici stresslə mübarizə aparmağa kömək edə bilən birləşmələrdir (həddindən artıq miqdarda hüceyrələrə zərər verə bilən və oksidləşdirici stressi artıra bilən zərərli molekullar). Milli Xərçəng İnstitutuna görə, bu sərbəst radikallar hüceyrələrdə yığıldıqda xərçəng, ürək xəstəliyi və insult riskini artıra biləcək digər molekullara zərər verə bilərlər. Jurnaldakı bir məqaləyə görə, antioksidanların bu zərərli sərbəst radikallarla mübarizə apararaq immunitet sisteminin işini yaxşılaşdırdığı təsbit edildi. İmmunopatoloji Persa. (Əlaqədar: İdman İmmunitet sisteminizi necə gücləndirə bilər)

"Buradakı sual, əhəmiyyətli miqdarda antioksidan əldə etmək üçün neçə xurma yeməlisiniz" deyir Gans. "Beləliklə, yalnız bu antioksidan faydaları üçün xurma yeyirsinizsə, düşünürəm ki, daha yaxşı yemək seçimləri ola bilər. Ancaq adi süd şəkərinin yerinə xurma istifadə edirsinizsə, antioksidanlar baxımından bir az əlavə qidalanma bonusu əldə edə bilərsiniz. " Budur, boşqabınıza bir neçə xurma əlavə etməklə yanaşı, immunitet sisteminizi gücləndirmək üçün böyürtkən, qoz və çiyələk kimi digər antioksidanlarla zəngin qidaları müntəzəm olaraq qəlyanaltı etməyi düşünün və bəlkə də pis bir soyuqdan qoruyun. .

Sağlam bir tatlandırıcı olaraq çalışın

Tamam, bu texniki baxımdan tarixlərin sağlamlığa faydası deyil, amma mütləq qeyd edilməyə dəyər bir üstünlükdür. Gans deyir ki, tək bir Medjool xurması 16 qram şəkər ehtiva edir, buna görə də meyvə standart süfrə şəkəri əvəzinə istifadə etmək üçün idealdır. (ICYDK, masa şəkəri, həddindən artıq istehlak edildikdə, Tip 2 diabet və ürək xəstəliyinə səbəb ola biləcək əlavə şəkər növüdür. Xəstəliklərə Nəzarət və Qarşısının Alınması Mərkəzlərinə görə.)

Bu rəqəm hələ də olduqca böyük görünsə də, Gans çox narahat olmayacağının vurğulayır. "Meyvə yediyiniz zaman şəkər alacaqsınız" deyə izah edir. "Ancaq təbii olaraq meydana gəlir, buna görə şəkərin yanında meyvənin digər sağlamlıq faydaları da var." Digər tərəfdən, adətən keklərinizə və enerji çubuqlarınıza əlavə edəcəyiniz standart ağ şəkər sizin üçün faydalı qidalardan tamamilə məhrumdur, o əlavə edir. (P.S. Burada süni tatlandırıcılar ilə həqiqi şəkər arasındakı fərqin bölünməsi var.)

Necə Alınır * Bütün * Tarixlərin Sağlamlıq Faydaları

Xurmanın bütün sağlamlıq faydaları ilə meyvə növbəti ~superfood~ kimi görünə bilər. Ancaq onların bir böyük çatışmazlığı var: onların yüksək kalorili məzmunu. USDA-ya görə bir Medjool xurması 66,5 kalori, yaşıl toxumsuz üzümün müqayisəli porsiyasında isə cəmi 15,6 kalori var. "Bəli, tarixlər sizin üçün xeyirlidir, amma başqa meyvələr kimi onlara ləzzət vermək istəməyin, çünki çox kalorili ola bilər" deyir Gans.

Gans deyir ki, qəlyanaltı vaxtınıza tarix əlavə etməyi planlaşdırırsınızsa, qəbulunuzu bir anda cəmi üç tarixə və ya təxminən 200 kalori dəyərinə qoymağı düşünün. "Lakin mən normal olaraq qəlyanaltı olaraq belə bir karbohidrat təklif etməzdim" deyə əlavə edir. "İki xurmaya sadiq qalardım və sonra 100 kalori fıstıq və ya badam əlavə edərdim, yoxsa simli pendiriniz olardı."

Meyvəni çiy yemək sadəcə xurmanın sağlamlıq faydalarını əldə etməyinizə kömək edə bilsə də, istehlakınızla yaradıcı olmaqdan qorxmayın. Bir neçəsini doğrayın və bir neçə xırda şirinlik üçün quinoa və ya arpa salatına qarışdırın və ya zərif şəkərsiz bir desert üçün fıstıq və ya badam yağı ilə doldurun. Gans təklif edir ki, daha yaxşısı, meyvə və süd ilə qarışdırıcıya bir-iki xurma atın və ya onları enerji toplarınıza əlavə edin. Hər halda, şəkər yerinə xurma istifadə etmək yeməyinizin şirinlik səviyyəsini * və * qidalanmasını artıracaq.

Unutmayın ki, gündə bir neçə xurma yeyərək bütün qida məqsədlərinizə çata bilməzsiniz, ancaq təmin edir bəziləri əsas vitaminlər və minerallar (zərif şəkərlərdən fərqli olaraq), o əlavə edir. Klişe getdikcə hər şey kömək edir.

Üçün nəzərdən keçirin