Hormonlarınızı daha yaxşı bir ruh halına necə salmaq olar

MəZmun

• Çöldə ol
• Məşq üçün vaxt ayırın
• Məşqinizi maksimum dərəcədə artırın
• Bir dostla gülmək
• Sevilən birinizlə sevimli yemək bişirin (və zövq alın)
• Əlavələrə cəhd edin
• Musiqiyə qulaq asın (və ya biraz düzəlt)
• Meditasiya edin
• Yoxla
• Romantik bir axşam planlaşdırın
• Köpəyinizi ovlayın
• Yaxşı bir gecə yuxusu qazanın
• Stressi idarə edin
• Masaj edin

Hormonlar bədəninizdəki müxtəlif vəzilər tərəfindən istehsal olunan kimyəvi maddələrdir. Onlar qan dövranı ilə gəzirlər, elçilər kimi hərəkət edirlər və bir çox bədən proseslərində rol oynayırlar.

Bu vacib funksiyalardan biri? Əhvalınızı tənzimləməyə kömək edir.

Müəyyən hormonlar xoşbəxtlik və zövq də daxil olmaqla müsbət hissləri təşviq etməyə kömək etdiyi bilinir.

Bu "xoşbəxt hormonlar" daxildir:

• Dopamin. "Hiss etmək yaxşı" hormonu olaraq da bilinən dopamin beyninizin mükafat sisteminin əhəmiyyətli bir hissəsi olan bir hormon və nörotransmitterdir. Dopamin, öyrənmə, yaddaş, motor sistemi işləməsi və daha çox şeylərlə yanaşı, xoş hisslərlə əlaqələndirilir.
• Serotonin. Bu hormon (və nörotransmitter) əhvalınızı, həm də yuxunuzu, iştahınızı, həzminizi, öyrənmə qabiliyyətinizi və yaddaşınızı tənzimləməyə kömək edir.
• Oksitosin. Tez-tez "sevgi hormonu" adlandırılan oksitosin, doğuş, ana südü və güclü valideyn-uşaq bağlantısı üçün vacibdir. Bu hormon, inam, empatiya və münasibətlərdəki bağlantıları inkişaf etdirməyə də kömək edə bilər və oksitosin səviyyəsi ümumiyyətlə öpmə, öpüşmə və cinsi əlaqə kimi fiziki sevgi ilə artır.
• Endorfinlər. Endorfinlər vücudunuzun stresə və ya narahatlığa cavab olaraq istehsal etdiyi təbii ağrı kəsicidir. Endorfin səviyyəsi yemək, işləmək və ya cinsi əlaqə kimi mükafat gətirən fəaliyyətlərlə məşğul olarkən artmağa meyllidir.

Bu təbii əhval-ruhiyyə gücləndiricilərindən ən yaxşısını necə istifadə etməyinizə nəzər salaq.

Çöldə ol

Endorfinlərinizi və serotonin səviyyənizi artırmaq üçün axtarırsınız? Vaxtı açıq havada, günəş işığında keçirmək bunun üçün əla bir yoldur.

2008-ci ildə aparılan araşdırmalara görə günəş işığına məruz qalmaq həm serotonin, həm də endorfin istehsalını artıra bilər.

Hər gün ən azı 10-15 dəqiqə kənarda başlayın. Eyni köhnə görməli yerlərdən bezmisinizsə, yeni bir məhəlləni və ya parkı araşdırmağa çalışın. (Sadəcə günəşdən qoruyanları unutma!)

Məşq üçün vaxt ayırın

Məşq bir çox fiziki sağlamlığa faydası var. Həm də emosional rifaha müsbət təsir göstərə bilər.

Bir "idmançı yüksəkliyi" haqqında eşitmisinizsə, məşq və endorfinin sərbəst buraxılması arasındakı əlaqə barədə artıq bilə bilərsiniz.

Ancaq məşq yalnız endorfinlər üzərində işləmir. Daimi fiziki fəaliyyət də dopamin və serotonin səviyyənizi artıra bilər, bu da xoşbəxt hormonlarınızı artırmaq üçün əla seçimdir.

Məşqinizi maksimum dərəcədə artırın

Məşqdən daha çox fayda əldə etmək üçün:

• Bir neçə dost daxil edin. 2009-cu ildə 12 kişiyə baxan kiçik bir araşdırma qrup hərəkətlərinin solo məşqdən daha çox fayda təmin etdiyini sübut edən dəlil tapdı.
• Günəş alın. Serotonin artımını artırmaq üçün məşqinizi açıq havada gəzdirin.
• Vaxt. Bir anda ən az 30 dəqiqə aerobik məşq etməyi hədəfləyin. Hər hansı bir fiziki fəaliyyətin sağlamlığa faydası var, lakin tədqiqatçılar endorfinin sərbəst buraxılmasını fəaliyyətin qısa fasiləsi ilə deyil, davamlı məşqlə əlaqələndirirlər.

Bir dostla gülmək

“Gülüş ən yaxşı dərmandır” köhnə sözünü kim eşitməyib?

Əlbəttə ki, gülüş davam edən sağlamlıq problemlərini müalicə etmir. Lakin o bacarmaq narahatlıq və ya stres hisslərini aradan qaldırmağa və dopamin və endorfin səviyyəsini artıraraq aşağı əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmağa kömək edin.

12 gənc kişiyə baxan kiçik bir 2017 araşdırmasına görə, sosial gülüş endorfinin sərbəst buraxılmasına səbəb oldu. 2011-ci ildəki araşdırmalar bu tapıntını dəstəkləyir.

Beləliklə, bu məzəli videonu paylaşın, zarafat kitabınızı tozdan keçirin və ya bir dostunuz və ya tərəfdaşınızla xüsusi bir komediya izləyin.

Əlavə bonus? Sevilən birisi ilə şən bir şey bağlamaq oksitosinin sərbəst buraxılmasına da səbəb ola bilər.

Sevilən birinizlə sevimli yemək bişirin (və zövq alın)

Bu ipucu, nəzəri olaraq, xoşbəxt hormonlarınızın hamısını artıra bilər.

Dadlı bir şey yeməkdən zövq aldığınız zövq endorfinlərlə birlikdə dopamin sərbəst buraxılmasına səbəb ola bilər. Yeməyi sevdiyiniz biri ilə bölüşmək və yeməyin hazırlanması ilə əlaqələndirmək oksitosinin səviyyəsini artıra bilər.

Müəyyən qidalar hormon səviyyəsinə də təsir edə bilər, buna görə xoşbəxt bir hormon yüksəltmək üçün yemək planlaşdırarkən aşağıdakılara diqqət yetirin.

• ədvalı qidalar, endorfinin sərbəst buraxılmasına səbəb ola bilər
• qatıq, lobya, yumurta, az yağlı ət və badam, dopamin salınması ilə əlaqəli bir neçə qidadır
• triptofanda yüksək qidalar, artan serotonin səviyyəsinə bağlıdır
• probiotics olan qidalar, hormonların sərbəst buraxılmasına təsir edə bilən qatıq, kimçi və kələm kimi məhsullardır

Əlavələrə cəhd edin

Xoşbəxt hormon səviyyənizi artırmağa kömək edən bir neçə əlavələr var. Burada nəzərdən keçirmək üçün yalnız bir neçəsi var:

• tirozin (dopamin istehsalına bağlıdır)
• yaşıl çay və yaşıl çay ekstraktı (dopamin və serotonin)
• probiotics (serotonin və dopamin istehsalını artıra bilər)
• triptofan (serotonin)

Əlavələrin təsirini öyrənən mütəxəssislər müxtəlif nəticələr tapdılar. Bir çox tədqiqat yalnız heyvanları əhatə edir, buna görə insanlar üçün əlavələrin faydalarını dəstəkləmək üçün daha çox araşdırma tələb olunur.

Əlavələr faydalı ola bilər, lakin bəzi sağlamlıq vəziyyəti olan insanlar üçün tövsiyə edilmir. Ayrıca dərmanlar ilə qarşılıqlı əlaqə qura bilərlər, buna görə də sınamadan əvvəl sağlamlığınızla danışın.

Hər hansı bir əlavəni etməsəniz, bütün paket təlimatlarını oxuyun və tövsiyə olunan dozaya əməl edin, çünki bəziləri yüksək dozalarda mənfi təsir göstərə bilər.

Musiqiyə qulaq asın (və ya biraz düzəlt)

Musiqi xoşbəxt hormonlarınızdan çoxuna təkan verə bilər.

İnstrumental musiqini, xüsusən də səni titrədən musiqini dinləmək beyninizdə dopamin istehsalını artıra bilər.

Ancaq musiqidən zövq alırsınızsa, sadəcə sevdiyiniz hər hansı bir musiqiyə qulaq asmaq sizi ruh halına salmağa kömək edə bilər. Əhvalınızdakı bu müsbət dəyişiklik serotonin istehsalını artıra bilər.

Musiqiçilər də musiqi yaratarkən bir endorfin ifrazatına məruz qala bilər. 2012-ci ildə aparılan araşdırmalara görə, rəqs etmək, mahnı oxumaq və ya zərb çalmaqla musiqi yaratmaq və ifa etmək endorfinin sərbəst buraxılmasına səbəb olmuşdur.

Meditasiya edin

Düşüncə ilə tanış olsanız, onun bir çox sağlamlıq faydaları - yuxu yaxşılaşdırmadan stresin azaldılmasına qədər çox şey bilə bilərsiniz.

Kiçik bir 2002 tədqiqatı, meditasyonun bir çox faydasını təcrübə zamanı artan dopamin istehsalına bağlayır. 2011-ci ildəki araşdırmalar da düşüncə endorfinin sərbəst buraxılmasına təkan verə biləcəyini göstərir.

Başlamağınızdan əmin deyilsiniz? Düşündüyünüz qədər çətin deyil. Hələ oturmağa ehtiyacınız yoxdur, baxmayaraq ki, ilk işə başlayanda kömək edə bilər.

Yoxla

Meditasiya ilə başlamaq üçün:

• Oturmaq üçün sakit, rahat bir yer seçin.
• Rahat olun, durun, oturun və ya yatmasın.
• Bütün düşüncələriniz - müsbət və ya mənfi olsun - ayağa qalxın və sizi keçsin.
• Düşüncələr ortaya çıxdıqca, onları mühakimə etməməyə, yapışmamağa və ya onları itələməyə çalışın. Sadəcə onları etiraf edin.

Bunu 5 dəqiqə boyunca başlayın və zamanla daha uzun sessiyalara qədər çalışın.

Romantik bir axşam planlaşdırın

Oksitosinin "sevgi hormonu" kimi nüfuzu yaxşı qazanılmışdır.

Sadəcə kimisə cəlb etmək oksitosinin istehsalına səbəb ola bilər. Ancaq öpmək, öpmək və ya cinsi əlaqə də daxil olmaqla fiziki sevgi, oksitosin istehsalına da öz töhfəsini verir.

Sadəcə qayğı göstərdiyiniz biri ilə vaxt keçirmək oksitosin istehsalını artırmağa da kömək edə bilər. Bu yaxınlıq və müsbət münasibət hisslərini artırmağa kömək edə bilər, xoşbəxt, xoşbəxt və ya eyforik hiss edirsiniz.

Həqiqətən də o xoşbəxt hormonları hiss etmək istəyirsinizsə, unutmayın ki, rəqs və cinsiyyət hər ikisi endorfinin sərbəst buraxılmasına, orgazm isə dopamin ifrazına səbəb olur.

Əlavə bir endorfinin artırılması üçün ortağınızla bir stəkan şərab da paylaşa bilərsiniz.

Köpəyinizi ovlayın

Bir itiniz varsa, kürklü dostunuza bir sevgi bəxş etmək sizin üçün oksitosin səviyyəsini artırmaq üçün əla bir yoldur və sənin itin.

2014-cü ildəki araşdırmalara görə, it sahibləri və itləri qucaqlaşdıqda oksitosinin artdığını görürlər.

Bir itiniz olmasa da, tanıdığınız və bəyəndiyiniz bir iti görəndə oksitosinin artmasına da rast gələ bilərsiniz. Bir it sevgilisinizsə, ümumiyyətlə hər hansı bir itə sahib olmaq şansınız olanda bu baş verə bilər.

Beləliklə, ən sevdiyiniz köpəyi tapın və yaxşı bir qulaq cızıq və ya qucaq asqısı verin.

Yaxşı bir gecə yuxusu qazanın

Kifayət qədər keyfiyyətli yuxu almamaq bir çox cəhətdən sağlamlığınıza təsir edə bilər.

Biri üçün, vücudunuzdakı hormonların, xüsusən də dopaminin bir balanssızlığına kömək edə bilər. Bu da əhvalınıza, həm də fiziki sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə bilər.

Yuxu üçün hər gecə 7-dən 9-a qədər vaxt ayırmaq, bədəninizdəki hormon balansını bərpa etməyə kömək edə bilər ki, bu da özünü daha yaxşı hiss etməyinizə kömək edəcəkdir.

Gecəniz yaxşı bir yuxu almaqda çətinlik çəkirsinizsə, cəhd edin:

• yatağa gedib hər gün eyni vaxtda ayağa qalxmaq
• sakit, rahat yuxu mühiti yaratmaq (işıq, səs-küy və ekranları azaltmağa çalışın)
• kafein qəbulunu azaltmaq, xüsusilə günorta və axşam

Yuxunu yaxşılaşdırmaq üçün daha çox məsləhət alın.

Stressi idarə edin

Zaman-zaman stress keçirmək normaldır. Ancaq müntəzəm streslə yaşamaq və ya çox stresli həyat hadisələri ilə məşğul olmaq dopamin və serotonin istehsalında damcılara səbəb ola bilər. Bu, sağlamlığınıza və əhval-ruhiyyənizə mənfi təsir göstərə bilər, streslə mübarizə aparmağı çətinləşdirir.

Bir çox stres altında olsanız, Amerika Psixoloji Assosiasiyası tövsiyə edir:

• stres mənbəyindən qısa bir fasilə götürmək
• gülüş
• gəzmək, qaçmaq, velosiped sürmək və ya digər fiziki fəaliyyət üçün 20 dəqiqə çəkmək
• düşüncə
• sosial qarşılıqlı əlaqə

Bu yanaşmalardan hər hansı biri serotonin, dopamin və hətta endorfin səviyyələrini artırmaqla yanaşı, stresinizi aradan qaldırmağa kömək edə bilər.

Masaj edin

Masajdan zövq alırsınızsa, bunun daha bir səbəbi var: masaj xoşbəxt hormonlarınızın hamısını artıra bilər.

2004-cü ildə aparılan araşdırmalara görə, həm serotonin, həm də dopamin səviyyəsi masajdan sonra artmışdır. Masajın endorfin və oksitosinin artırılması da məlumdur.

Bu üstünlükləri lisenziyalı bir masaj terapevti tərəfindən bir masajdan əldə edə bilərsiniz, ancaq əlavə oksitosin üçün ortaqdan da masaj edə bilərsiniz.