Sürətli bükülmə əzələləri nədir?

MəZmun

• Sürətli bükülmə əzələləri nədir?
• IIa yazın
• IIb yazın
• Sürətli bükülmə əzələlərinin faydaları nədir?
• Sürətli bükülmə əzələ sürətinizi artırmaq üçün edə biləcəyiniz məşqlər varmı?
• Hərtərəfli sprint məşqi
• Təmiz durun
• Yavaş bükülmə əzələləri nədir?
• Yavaş bükülmə əzələlərinin faydaları nədir?
• Yavaş bükülən əzələ sürətinizi artırmaq üçün edə biləcəyiniz məşqlər varmı?
• Atlama ipi
• Aerobik gücü dövrəsi
• Açar aparıcılar

Əyilmə əzələləri hərəkətinizi dəstəkləyən skelet əzələləridir. Onlar işləmək üçün xüsusilə vacibdir.

Bükülmə əzələlərinin iki əsas növü var:

• Sürətli bükülmə əzələləri. Bu əzələlər sprinting və atlama kimi fəaliyyətlərdə iştirak edən ani enerjinin partlamasına kömək edir.
• Yavaşca bükülmə əzələləri. Bu əzələlər dözümlülük və qaçış və ya velosiped sürmək kimi uzunmüddətli fəaliyyətlərə kömək edir.

Qısa sürətlə bükülmə əzələlərinin nə olduğunu və bunları öyrətməyin faydalarının nə olduğunu öyrənək. Optimal fitness səviyyəsi üçün həm sürətli, həm də yavaş bükülmə əzələlərini necə istifadə edə biləcəyinizi göstərəcəyik.

Sürətli bükülmə əzələləri nədir?

Sürətli bükülmə əzələləri sprinting və ya pauerliftinq kimi qısa, sürətli enerjinin partlamasını dəstəkləyir. Dizaynını və quruluşunu yavaş bükülən əzələlərlə müqayisə etdikdə onların necə işlədiklərini görə bilərsiniz.

Sürətli seğirmə əzələlərinin çox az qan damarları və mitoxondriyaları var (yavaş qıvrım əzələlərindən fərqli olaraq), sürətli, sıx fəaliyyətə ehtiyac yoxdur.

Bu, sürətli bükülmə əzələlərinin anaerobik olmasıdır. Adenozin trifosfatı (ATP) etmək üçün qlükoza kimi bədəninizdə mövcud olan enerji mənbələrindən istifadə edirlər.

Budur sürətli bükülmə əzələlərinin müxtəlif növləri.

IIa yazın

Tip IIa, sürətli bükülmə əzələsinin ilk növüdür. (Unutma ki, I tip əzələlər yavaş bükülür. Sonradan daha çox).

Enerji üçün oksigen və qlükoza istifadə edə bildikləri üçün oksidləşdirici-glikolitik əzələlər kimi tanınırlar.

Bu sürətli bükülmə əzələləri digər tip, IIb tipinə nisbətən daha çox mitokondriyə malikdir. Bu, enerji yandırmaq üçün qlükoza və yağ ilə birlikdə oksigen istifadə etmək qabiliyyətində yavaş seğirən əzələlərə bənzəyir.

Yavaş bükülmə əzələləri kimi, IIa tipli sürətli bükülmə əzələləri asanlıqla tükənmir və qısa, sıx bir məşqdən nisbətən tez qurtarır.

Bəzi araşdırmalar da Tip IIa əzələləri ilə əzələlərinizin nə qədər böyük olduğunu bir əlaqə tapdı.

IIb yazın

Tip IIb, sürətli bükülmə əzələsinin ikinci növüdür. Enerji üçün heç bir oksigen istifadə etmədikləri üçün qeyri-oksidləşdirici əzələlər kimi tanınırlar. Bunun əvəzinə fəaliyyət üçün lazım olan enerjini çıxarmaq üçün qlükoza güvənirlər.

Tip IIb əzələləri də daha az miqdarda mitoxondriyə malikdirlər, çünki I tip və IIa tip əzələlər kimi oksigen enerjisini istehsal etməyə ehtiyac duymurlar.

Digər əzələlərə nisbətən daha böyükdürlər və güclərinə görə digər əzələlərin növlərindən daha tez aşınırlar.

Sürətli bükülmə əzələlərinin faydaları nədir?

Sürətli bükülmə əzələləri qısa, sıx fəaliyyətlər üçün optimallaşdırılmışdır, məsələn:

• sprintinq
• pauerliftinq
• atlama
• güc təhsili
• çeviklik təhsili
• yüksək intensivli velosiped
• yüksək intensivlik interval təhsili (HIIT)

Sürətli bükülmə əzələ sürətinizi artırmaq üçün edə biləcəyiniz məşqlər varmı?

Sürətli bükülmə əzələ sürətinizi artırmaq üçün edə biləcəyiniz bəzi məşqlər.

Hərtərəfli sprint məşqi

1990-cı ildə edilən bir araşdırmaya əsasən IIa əzələlərinin sayını 32 faizdən 38 faizə qədər artıran bir nümunə.

1. Stasionar bir velosiped və ya bənzər pedal maşınına minin.
2. Maşındakı müqaviməti özünüzə uyğun bir səviyyəyə təyin edin - özünüzə xəsarət yetirmək istəmirsiniz.
3. Durmadan 30 saniyə sürətlə pedal vurun.
4. Pedalı dayandırın və maşından düşün.
5. 20 dəqiqəlik fasilə verin və digər məşqlər edin (istəsəniz).
6. Maşına qayıdın və 30 saniyəlik bir pedal sessiyasını edin.
7. Başqa 20 dəqiqəlik fasilə verin.
8. Bir məşq sessiyasında 2-3 dəfə təkrarlayın. Təxminən 4-6 həftədən sonra nəticələri görməyə başlayacaqsınız.

Təmiz durun

Bu sürətli bükülmə əzələləri üçün ümumi bir yuxarı bədən məşqidir:

1. Özünüzü rahat hiss etdiyiniz bir miqdar çəki ilə bar əldə edin.
2. Çubuğunuzu əllərinizi çubuğun üstünə sürtərək, tam olaraq uzadılmış və çiyin genişliyində saxlayın.
3. Bir az dartın (hər şey aşağı deyil).
4. Çəkinizi geri topuqlarınıza qaldırın və özünüzü başladın, çubuğunuzu sinə səviyyəsinə qədər çəkin və sinəinizdəki barı rahatlatmaq üçün əllərinizi geri çəkin.
5. Bu mövqeyi bir neçə dəqiqə saxlayın.
6. Yavaş-yavaş yenidən başladığınız yerə qayıt.

Yavaş bükülmə əzələləri nədir?

Yavaş bükülmə əzələlərində uzun müddət davam etmələrinə kömək etmək üçün ton qan damarları və mitoxondriya adlı enerji istehsal edən mini hüceyrələr var.

Qısa və daha ekstremal enerji partlaması üçün sürətli bükülmə əzələlərinə toxunmadan əvvəl onlar bədəninizin əzələ istifadəsi üçün ilk seçimidir.

Yavaş bükülmə əzələləri aerobik əzələlərdir, bu o deməkdir ki, mitokondriyanın yüksək konsentrasiyasından ATP şəklində enerji çıxarmaq üçün oksigen istifadə edirlər. Kifayət qədər oksigen aldığınıza qədər davam edə bilərlər.

Yavaş bükülmə əzələlərinin faydaları nədir?

Yavaş bükülmə əzələləri dözümlülük məşqləri üçün əladır:

• uzun məsafələrə qaçış (marafon və ya 5K)
• velosiped
• üzgüçülük

Yavaş bükülmə "aerobik" məşqlər adətən "ürək" məşqləri adlanır, çünki ürək sağlamlığı üçün yaxşıdır. Əzələləri tonlandırmaq üçün də yaxşıdır.

Yavaş bükülən əzələ sürətinizi artırmaq üçün edə biləcəyiniz məşqlər varmı?

Budur yavaş bükülən əzələ sürətinizi artıra biləcək bəzi məşqlər.

Atlama ipi

Bu demək olar ki, hər yerdə edə biləcəyiniz yaxşı, əsas məşqdir:

1. Yerə çox dəymədən atlamağınız üçün kifayət qədər uzun olan bir atlama ipi alın.
2. İpinizi başınızın üstündən və ayaqlarınızın altından 15 saniyə irəli sürüşməyə başlayın.
3. Qısa bir müddət ara verin, sonra ipi başqa istiqamətə, arxa və ayağınızın altına çevirin. Bunu 15 saniyə edin.
4. 15 saniyəlik bir istirahət edin.
5. Nəticələri görməyə başlamaq üçün prosesi təxminən 18 dəfə təkrarlayın.

Aerobik gücü dövrəsi

Bu aerob dövrə ürək dərəcənizi yüksəltmək üçün hazırlanmışdır.

Birincisi, bu məşqlərin hər birini hər 1 dəqiqə edin:

• pushuplar
• batırmaq
• torso bükülməsi
• squats
• ciyərlər

Sonra, "aktiv istirahət" adlanan səhnə üçün 1 dəqiqə yüngül şəkildə yürüş et və ya qaç. İndi tam dövrə başa vurdun.

Hər məşqi və aktiv istirahətinizi 2-3 dəfə təkrarlayın. Ən yaxşı nəticələr əldə etdiyinizə əmin olmaq üçün hər dövrə arasında 5 dəqiqədən çox istirahət etməyin.

Açar aparıcılar

Sürətli bükülmə əzələləri enerjinin qısa və sürətli yanması üçün optimaldır. Yavaş bükülmə əzələləri uzunmüddətli dözümlülük fəaliyyəti üçün daha yaxşıdır və ürəyinizin sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər.

Hər ikisini işləyib hazırlamaq sizə sağlamlığınızı və gücünüzü seçmək və artırmaq üçün müxtəlif fəaliyyətlər verə bilər.