Hamstring Tendonit haqqında bilməli olduğunuz hər şey

MəZmun

• Baxış
• Hamstring tendonit nədir?
• Simptomlar
• Diaqnoz
• Müalicə
• Bərpa vaxtı və dərhal müalicə məşqləri
• Uzun müddətli bərpa məşqləri
• Çəkmə
• 3 HIIT Hamstrings'i gücləndirmək üçün hərəkət edir

Baxış

Hamstring tendonit, arxa budun əzələlərini çanaq, diz və alt ayaqları ilə birləşdirən yumşaq toxumalar iltihablandıqda baş verir. Tendonit tez-tez həddindən artıq istifadə olunur və istirahət və kiçik tibbi yardımla azalan kəskin və ya dərhal ağrılara səbəb olur. İnsanların əksəriyyəti bir həftədən sonra normal fəaliyyətə qayıda bilər. Tam bərpa ümumiyyətlə reabilitasiya məşqlərini əhatə edir və bir neçə həftə çəkir.

Hamstring tendonit nədir?

Hamstring əzələ qrupuna iki daxili və ya medial əzələlər daxildir. Bu əzələlər semitendinosus və semimembranosus kimi tanınır. Xarici və ya yanal bir əzələ də var - bicep femoris. Birləşdirici toxuma növü olan Tendons, bu əzələləri çanaq, diz və qol sümüklərinə bağlayır və dizin əyilməsinə və kalçanın uzanmasına imkan verir.

Hamstring tendonları həddindən artıq istifadə edildikdə və ya yanlış istifadə edildikdə, kiçik göz yaşları meydana gəlir, bu da iltihaba və ağrıya səbəb olur.

Tıxanan tendonit halları, cəlb olunan əzələlərdən asılı olaraq yanal və ya medial ola bilər. Bunları ətrafdakı tendonları da əhatə edən distal olaraq təsvir etmək olar:

• diz
• arxa bud
• dana

Tendon iltihabı texniki olaraq tendinit adlanır, lakin tendonitin populyar istifadəsi şərtləri bir-birini əvəz edir. Tendonit tez-tez təkrarlanan həddindən artıq istifadə və ya yaralanma səbəb olan xroniki bir vəziyyət olan tendinoz ilə qarışdırılır.

Simptomlar

Hamstring tendonitin ən çox görülən simptomlarına aşağıdakılar daxildir:

• kəskin, yanan ağrı
• əzələ və oynaq zəifliyi
• ağrıyan və ya darıxdırıcı titrəmə
• əzələ və oynaq sərtliyi
• şişkinlik və ya iltihab

Semptomlar daha çox məşq və ya istifadə ilə pisləşir və yuxu və ya oturma kimi uzun müddət hərəkətsizlikdən sonra daha da pisləşir.

Semptomlar zədədən dərhal sonra ilk bir neçə saatda daha da pisləşir, sonra tədricən azalır. Sıx və ya iltihablı hamstring tendonları tez-tez şüalanan ağrılara səbəb olur:

• diz
• bud
• omba
• aşağı arxa

Diaqnoz

Hamstring tendonitini düzgün diaqnoz qoymaq üçün həkim və ya fizioterapevt bir MRT müayinəsi və ya rentgen aparatı sifariş edəcəkdir. Bu görüntüləri tendoniti təsdiqləmək, digər səbəbləri istisna etmək və müalicə planlarını istiqamətləndirmək üçün zədələri qiymətləndirmək üçün istifadə edəcəklər.

Bəzi hallarda evdə hamstring tendonitini özünüz diaqnoz edə bilərsiniz. Hamstringi aktivləşdirən və ağrının qəfil sıçramasına səbəb olan hər hansı bir fəaliyyət, ehtimal ki, hamstring tendonit əlamətidir. Bir neçə fərqli uzanma testi zədənin izahlı əlaməti hesab olunur.

Bir test ayağın möhkəm bir səthə yatmasını, ayağı 90 dərəcə bir açıya düzəltməsini və ayağı sinə tərəf çəkməsini və ya əyilməsini əhatə edir. Alternativ bir test arxa tərəfinizdə əyilmiş bir diz ilə yatmağı və bacakınızı 90 dərəcə bir açıya yavaşca düzəltməyi əhatə edir. Hər iki uzanma ip, kəmər və ya yoga qayışı kimi bir köməkçi köməyi ilə və ya istifadə edilmədən edilə bilər. Dartılar ağrıya səbəb olarsa, ehtimal ki, hamstring tendonitiniz var.

Müalicə

Əksər insanlar üçün 72 saat ərzində RICE metodundan (istirahət, buz, sıxılma və yüksəklik) istifadə simptomları müalicə etmək üçün kifayətdir.

Buz qan damarlarının daralmasına, qan axınının azalmasına və öz növbəsində iltihaba səbəb olur. Buz bir anda maksimum 10 dəqiqə tətbiq olunmalıdır. 20 dəqiqəlik fasilədən sonra ehtiyac olduqda eyni 10 dəqiqəlik, 20 dəqiqəlik cədvəldən sonra buz bir neçə dəfə tətbiq oluna bilər. İşləmə seansları gün ərzində iki və ya üç dəfə edilə bilər.

Yaralı bölgəni sıxışdırmaq və qaldırmaq, bölgəyə qan axını azaldaraq iltihabı azaldır.

İbuprofen (Advil, Motrin) və naproksen (Aleve) kimi qeyri-steroid antiinflamatuar maddələr zədədən sonrakı günlərdə simptomları daha idarə oluna bilər. Gərgin ağrı bir neçə gündən çox davam edirsə və ya əsas müalicəyə yaxşı cavab vermirsə, həkimlə danışın.

Bərpa vaxtı və dərhal müalicə məşqləri

Zədələnmiş toxumalar çox qısa müddətdə istifadəyə verildikdə çox vaxt tam bərpa olunmur. Zəifləmiş tendonların bərpası ehtimalı daha yüksəkdir. Eyni toxuma nə qədər çox zədələnirsə, uzunmüddətli ziyan inkişaf şansları bir o qədər çox olur.

Ümumiyyətlə insanlara böyük bir rahatlama hiss etməyə başlamaq üçün bir neçə gün, tamamilə yaxşı hiss etmək üçün altı həftə və ya daha çox vaxt lazımdır.

İlk 48 saat ərzində tendonu aktivləşdirən bir şeydən çəkinin. Bundan sonra, məşqlər yalnız əlavə ağrıya səbəb olmadıqda edilməlidir.

Yaralanmadan sonrakı ilk həftədə ümumi gücünü qorumağa yönəlmiş yavaş və dayanıqlı hərəkətləri yenidən təqdim etməyə başlaya bilərsiniz. Yaxşı bir başlanğıc məşq, yaralı hamstringin qarşı ayağın üstünə yerləşdirildiyi və rahat olduğu qədər 30, 60 və 90 dərəcə açı ilə büküldüyü izometrik diz fleksiyalarıdır.

Uzun müddətli bərpa məşqləri

Bir həftə və ya daha sonra bir sıra hərəkət, uzanma və gücləndirmə hərəkətlərinə başlamaq təhlükəsizdir. Asan bir başlanğıc nöqtəsi bir ayaq külək dəyirmanıdır. Bu məşqi etmək üçün:

1. Yaralanmamış ayağını digərini düz tutarkən stulda istirahət edin.
2. Düz bir arxa ilə aşağıya doğru çatın.
3. Dik uzanmağı 30 saniyə saxlayın.

Dartmağı çətinləşdirmək üçün əl çəkilərini əlavə edə bilərsiniz.

Nordic hamstring məşqi başqa bir faydalı uzanmadır:

1. Dik və neytral bir bel ilə rahat qədər irəli əyilmək.
2. Bir köməkçinizi ayaqlarınızı rahatlaşdırın.
3. Dik uzanmağı 30 saniyə saxlayın.

Bir neçə həftədən sonra əzələləri uzanmış vəziyyətdə işləyən əlavə məşqlər etməyə başlaya bilərsiniz. Yaxşı bir məşq, əyilmiş bir diz ilə arxa tərəfə uzanmaq və elastik bir müqavimət bantından istifadə edərək, diz yavaşca fleksiyon edərkən əks qüvvə yaratmaqdır.

Yaralanmadan dörd-altı həftə sonra, squats, hamstring curls və hamstring körpülər kimi daha intensiv məşqlərə başlaya bilərsiniz. Bunlar bütün bölgəni gücləndirməyə və gələcəkdə yaralanmaların qarşısını ala bilər.

Çəkmə

Tendonit hallarının əksəriyyəti həddindən artıq istifadədən qaynaqlanır. İntensiv diz fleksiyasını və kalça uzatmağı əhatə edən qaçış, təpik və atlama fəaliyyətləri ümumi səbəblərdir. Qəfil istifadəyə və ya sürət və istiqamətdə kəskin dəyişikliklərə səbəb olan idmanlar, futbol və futbol kimi, tez-tez bu zədə üçün ümumi səbəblərdir.

Həddindən artıq istifadə tendonlar normaldan daha uzun müddət işləməyə məcbur olduqda da baş verə bilər. İstiləşməməsi tendonitə də səbəb ola bilər. İstiləşmə əzələ toxumasını məşq üçün tədricən hazırlamağa kömək edir.

Bəzi insanlarda tendonit balanssız bud əzələləri və ya zəif əsas əzələlər səbəbindən meydana gəlir. Zəif duruş, xüsusilə də aşağı arxa və ya lomber bölgənin sürüşməsi də tendonitlə əlaqələndirilmişdir.

Bu zədə ümumiyyətlə istirahət, buz, sıxılma və yüksəlmə ilə müalicə olunur. Ağrı yaxşılaşmağa başladıqdan sonra, hamstringi hədəfə almaq üçün yumşaq uzananlardan başlayaraq, yavaş-yavaş məşqləri yenidən başla.

Ağrınız yaxşılaşmırsa və ya daim uzanırsınızsa, həkimə baxın.

3 HIIT Hamstrings'i gücləndirmək üçün hərəkət edir