Daha güclü budlar üçün 5 növ Hamstring Curls

MəZmun

• Hamstring curl faydaları
• Unutmamalı olduğunuz şeylər
• 1. Ayaqda olan hamstring curl
• 2. Oturan hamstring qıvrımı
• 3. Meylli hamstring qıvrımı
• 4. Bir top ilə hamstring curl
• 5. Bir dumbbell ilə hamstring curl
• Alt xətt
• 3 HIIT Hamstrings gücləndirmək üçün hərəkət edir

Hamstrings budunuzun arxasındakı bir qrup əzələdir. Bu əzələlərə aşağıdakılar daxildir:

• semitendinosus
• semimembranosus
• biceps femoris

Bu əzələlər dizinizi bükmək və budunuzu arxa tərəfə aparmaq üçün birlikdə işləyir. Bu, yeriməyə, qaçmağa və tullanmağa kömək edir.

Ayaq qıvrımı deyilən hamstring qıvrımı, hamstrings'i gücləndirən bir məşqdir. Bədəninizin qalan hissəsi hərəkətsiz qalarkən, dizlərinizi bükmək və topuqlarınızı popoya doğru hərəkət etdirmək daxildir.

Tipik olaraq, məşq bir bacak qıvrım maşınında aparılır. Ancaq idman zalı və ya idman zalı üzvlüyünüz yoxdursa, evdə başqa növ hamstring qıvrımları edə bilərsiniz.

Bu dəyişikliklər bədən çəkinizdən və ya sadə avadanlıqdan başqa bir şey tələb etmir.

Hamstring curl faydaları

Hamstring kıvrılması zamanı arxa bud əzələləri alt ayağınızı qaldırmaq üçün işləyir. Bu hərəkət hamstrings və glute ilə məşğul olur, bu da onları daha da gücləndirir.

Güclü hamstrings olduqda, zədə və ağrıya daha az meylli olursunuz. Buna görə güclü hamstrings məşqlərin təsirinə dözə bilər və dizlərinizi sabitləşdirməyə kömək edə bilər.

Hamstring qıvrımları da dörd büzmə və bel ağrısını aradan qaldırmağa kömək edə biləcək quadrisepsinizi uzadır.

Unutmamalı olduğunuz şeylər

Hamstring qıvrımları zamanı belinizi neytral saxlamaq vacibdir. Əgər belinizi tağlasanız, budlarınız düzgün işləməyəcəkdir. Bunun əvəzinə beliniz ağrı və narahatlığa səbəb ola biləcək işi görəcəkdir.

Sırtınızı kemirməmək üçün, məşq zamanı qarın bağırsağınızla müqavilə bağlayın. Qarın bağırsağını bağlamaq onurğa sütununuzu sabitləşdirməyə kömək edəcəkdir. Hamstring qıvrımları zamanı bükülən yeganə şey dizləriniz olmalıdır.

Yavaş-yavaş hərəkət etmək də yaxşıdır. Ani, sarsıntılı hərəkətlər yaralanmaya səbəb ola bilər, buna görə hərəkətlərinizə nəzarət edilməlidir.

Dizlərinizdə, kalçanızda və ya belinizdə ağrı hiss edirsinizsə hamstring qıvrımlarını dayandırın. Şəxsi məşqçi ayaqlarınızı etibarlı şəkildə işlətmək üçün alternativ məşqlər təklif edə bilər.

1. Ayaqda olan hamstring curl

Ayaqda olan hamstring qıvrımı, bud əzələlərinizi tonlandıran bədən çəkisi bir məşqdir. Balans və bacak gücünü yaxşılaşdırmaq üçün ideal bir məşqdir.

Ayaqda olan hamstring qıvrımını etmək:

1. Ayaqlarınızı kalça genişliyində ayırın. Tarazlıq üçün əllərinizi belinizə və ya bir kresloya qoyun. Çəkinizi sol ayağınıza keçirt.
2. Dabanınızı kötünüzə yaxınlaşdıraraq sağ dizinizi yavaşca bükün. Budlarınızı paralel saxlayın.
3. Ayağınızı yavaşca aşağı salın.
4. 12 ilə 15 təkrar tamamlayın.
5. Digər ayağınızla təkrarlayın.

2. Oturan hamstring qıvrımı

Bu məşq alt ayaqlarınızın ətrafındakı bir müqavimət bandı ilə edilir. Dabanlarınız dirənməyə qarşı hərəkət etmək üçün əzələləriniz çox çalışmalı olacaq.

Oturmuş hamstring qıvrımını etmək:

1. Müqavimət bandının uclarını idman maşını və ya mebel kimi möhkəm bir cismə bağlayın. Qrupun qarşısında oturun. Döngəni dabanlarınızdan birinin ətrafına qoyun və ayaqlarınızı birlikdə saxlayın.
2. Dabanınızı geri çəkmək üçün dizinizi bükün, daha çəkə bilməyəndə dayanın.
3. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün dizinizi uzatın.
4. 12 ilə 15 təkrar tamamlayın. Sonra digər ayağını təkrarlayın.

3. Meylli hamstring qıvrımı

Oturmuş hamstring kıvrılması kimi, meylli versiya alt ayaqlarınıza müqavimət əlavə edir. Bu, dizlərinizi bükdüyünüz zaman hamstringsinizi bağlayır.

Bir meylli hamstring qıvrımı etmək:

1. Bir müqavimət bandının uclarını möhkəm bir cismə bağlayın. Ayaqlarınızı kalça enində ayıraraq qarnınıza uzanın. Bantı bir dabanın ətrafına qoyun və ayaq biləyinizi bükün.
2. Dizlərinizi bükün, dabanınızı popoya tərəf çəkin, bud və kalçalarınızı döşəkdə saxlayın.
3. Daha çox çəkə bilməyəndə dayandırın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
4. 12 ilə 15 təkrar tamamlayın.

Gücləndikcə daha ağır müqavimət lentlərindən istifadə etməyə çalışın.

Alternativ olaraq, meylli hamstring kıvrılmasını bir müqavimət bandı olmadan edə bilərsiniz.

4. Bir top ilə hamstring curl

Bir top ilə hamstring qıvrım, itburnu və ayaqlarınızı yerdən qaldırmaq üçün bir sabitlik topu istifadə edir. Dizlərinizi bükərkən, hamstrings topu bədəninizə doğru yuvarlamaq üçün birləşəcəkdir.

Bu tip hamstring curl etmək üçün:

1. Arxasında uzan. Dana və dabanlarınızı bir sabitlik topunun üstünə qoyun. Ayaqlarınızı kalça enində qoyun və ayaq biləklərinizi bükün. Əllərinizi yerə qoyun, ovuclarınızı aşağı salın.
2. Bədəniniz düz olana qədər itburnunuzu yuxarıya doğru hərəkət etdirin. Şəfəqlərinizlə məşğul olun.
3. Yavaşca itburnunuzu qaldırın və dizlərinizi bükün. Ayaqlarınızın ayaqları topa toxunana qədər topu bədəninizə doğru hərəkət etdirərək topuqlarınızı arxaya çəkin.
4. Dizlərinizi uzatın və itburnunuzu aşağı salın və yerə qaytarın.
5. 12 ilə 15 təkrar tamamlayın.

Əlavə bir məşq üçün bir ayağınızı qaldırın və ya qollarınızı sinənizə çarpazlayın.

5. Bir dumbbell ilə hamstring curl

Bu məşq ayaqlarınıza müqavimət göstərmək üçün bir dumbbell istifadə edir. Əlavə çəki, alt ayaqlarınızı qaldırarkən hamstringsinizi çətinləşdirir.

Yüngül bir dumbbell ilə başlayın. Gücləndikcə daha ağır bir çəki istifadə edə bilərsiniz.

Bu tip hamstring curl etmək üçün:

1. Qarnınıza uzanın və qollarınızı qabağınıza bükün. Ayaqlarınızın arasına yüngül bir dumbbell qoyun.
2. Dabanlarınızı popoya doğru hərəkət etdirərək dizlərinizi bükün.
3. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
4. 12 ilə 15 təkrar tamamlayın.

Bir dumbbell yerinə ayaq biləyi çəkilərindən də istifadə edə bilərsiniz.

Alt xətt

Hamstring curl, zədələnmə riskinizi azalda biləcək arxa bud əzələlərinizi gücləndirmək üçün əla bir məşqdir. Sadəcə bu müddətdə arxa hissənizi kemirməyinizə əmin olun.

Yeni bir məşqə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın. Bir oynaq xəstəliyiniz varsa və ya bir zədədən qurtulsanız, daha təhlükəsiz alternativlər təklif edə bilərlər.

3 HIIT Hamstrings gücləndirmək üçün hərəkət edir