Abs That Rock üçün Gwen Stefani-dən ilhamlanan əsas məşq

MəZmun

• Boş Bədən Tutma
• Yan Plank
• Plankdan Supermenə
• Diz çökmə
• Delfin qurdu
• Diz çökmüş Woodchop
• Ön Kol Ön Cam Siliciləri
• Rus Twist
• Velosiped Bükülməsi
• Getmək üçün Roll
• Üçün nəzərdən keçirin

Gwen Stefani kimi abs oynamaq istəyirsən? Nike Master məşqçisi Rebecca Kennedy-ni tutduq (o, məşhur deyil, amma edir fitness dünyasında bir ulduz), Gwen kimi abs almağı tam olaraq öyrədəcək bir məşq yaratmaq. (Rebekkadan daha çox şey istəyirsənsə, böyük çılpaq hiss etmənə (və bax!), Güclü və seksual bir bel üçün bir rutin və sarsıntı üçün mükəmməl bir üst bədən məşqinə kömək etmək üçün bəzi bədən hərəkətlərini də ələ keçirdik. -çiyin köynəklər.)

Bu necə işləyir: Verilən müddətdə AMRAP üçün hər bir hərəkəti (mümkün qədər çox təkrar) edin. Hər hərəkət arasında 20-30 saniyə istirahət edin. Dövrəni iki dəfə təkrarlamağa çalışın.

Lazım olacaq: döşək, dərman topu və skamya (isteğe bağlı)

Boş Bədən Tutma

A. Zəmini masa üstü yerə qoyun (dizlər birbaşa itburnu üzərində, zəminə paralel olaraq aşağıya doğru), belini yerə basdırın. Dərman topunu iki əlinizlə birbaşa qollarınızı uzadaraq sinə üzərində saxlayın.

B. Ayaqları uzatın və yavaşca yerə doğru endirin. Aşağı arxa yerdən çıxmağa başlayanda dayanın. Bu mövqeyi 30 saniyə saxlamaq üçün abs -ı sıxın.

Yan Plank

A. Bir dirsək taxtası mövqeyində, qolları çarpaz şəkildə başlayın ki, biri digərinin önündə olsun və matın önünə paralel olsun. Ayaqları bir yerdə saxlayın.

B. Sol qolu tavana doğru uzataraq sağ dirsəyinizdə yan taxtaya qədər fırladın. Kalça qaldırılmış vəziyyətdə saxlayır. 4 saniyə saxlayın, sonra qollarınızı çarpazlaşdıraraq dirsək taxtasına geri dönün.

C. Dirsək taxtasında fasilə vermədən, sol dirsəkdə balanslaşdıraraq, sol yan taxtaya qədər fırladın. Sağ qolunuzu tavana doğru uzatın. 4 saniyə saxlayın. Alternativ olaraq hər tərəfdən 4 saniyə cəmi 45 saniyə saxlayın.

Plankdan Supermenə

A. Çiyinlər biləklər üzərində və nüvə bağlanaraq yüksək bir taxta mövqedə başlayın. Döşəməni yavaş-yavaş aşağı salın, yerə çatmaq üçün 4 saniyə çəkir

B. Bədəni yerə qoyun və qollarınızı düz irəli, ayaqlarınızı düz arxaya uzatın. Supermenə girmək üçün onları yerdən mümkün qədər yuxarı qaldırın. 4 saniyə saxlayın.

C. Avuçlarınızı yerə çiyinlərin altına qoyun və başlanğıc mövqeyini geri çəkin. 45 saniyə təkrarlayın.

Diz çökmə

A. Ayaq barmaqları geriyə baxaraq yerə uzanmağa başlayın (ayaqqabılar yerə toxunur). Dirsəklərinizi göstərərək əllərinizi başınızın arxasına qoyun.

B. İrəli menteşə edin və ombalarınızı dabanların üzərindən geri göndərin, əsası sıx və arxa düz tutun. Ardından, diz çökərək geri dönmək üçün göbəkləri sıxın, sinənizi qaldırın və sola dönərkən nəfəs alın. Dərhal yenidən göğsünü aşağı salın, sonra qaldırın və sağa bükün. 45 saniyə təkrarlayın.

Delfin qurdu

A. Çiyinlər dirsəklər üzərində dirsək taxtası mövqeyindən başlayın. Əlləri mərkəzdə birləşdirmək əvəzinə, ön qolları və barmaqları ovuc içi aşağı baxaraq düz irəli göstərin.

B. Kalçalar yuxarı qalxana qədər ayaqları yavaş -yavaş əllərə doğru gəzdirin. Bir ayağını düz yuxarı, sonra digərini qaldırın, sonra ayaqlarınızı taxtaya doğru geri çəkin. 45 saniyə təkrarlayın.

Diz çökmüş Woodchop

A. Sol dizinizi birbaşa sol ombanın altında və sağ dizin sağ ombasının qarşısında 90 dərəcə bucaq altında yerə qoyaraq diz çökməyə başlayın. Qalınlığı sıxmaq üçün sol ayaqlarınızın altına sıxın.

B. Dərman topunu iki əlinizlə yuxarı sol qulağın yanında tutun və nəfəs alın. Sürətli bir hərəkətlə, dərman topunu bədəniniz boyunca, sağ kalçanızın kənarına doğru yelləyin və nəfəs alın. Hər tərəfdən 30 saniyə təkrarlayın, nüvəni sıx saxlayın və hərəkət boyu nəfəs alın.

Ön Kol Ön Cam Siliciləri

A. Ayaqları birlikdə dirsək taxtasından başlayın.

B. Kalçaları sağ ayağa çevirin, sağ ayağın kənarına girin. Durmadan itburnu sol ayağın kənarına yaxınlaşaraq sol tərəfə çevirin. 30 saniyə təkrarlayın, nüvəni sıx və gluteləri bağlı saxlayın.

Rus Twist

A. Bir skamyada oturun (varsa). Ayaq barmaqları ilə yerə oturun (başlanğıc) və ya yerdən uzanın (daha inkişaf etmiş), qarın düyməsinin qarşısında dərman topu tutun.

B. Dərman topunu sol kalçanın xaricində döndərin, ayaqları hərəkətsiz vəziyyətdə saxlayın. Sürətlə sağ kalçaya çevirin. 30 saniyə dəyişməyə davam edin.

Velosiped Bükülməsi

A. Ayaqları uzadaraq yerə qaldıraraq skamyada (əgər varsa) döşəməyə başlayın. Əlləri qulaqların arxasına qoyun, dirsəkləri göstərin

B. Ayaq barmağının sol dizlə eyni olması üçün sağ dizi çəkin. Sol dirsəyi sağ dizə çəkmək üçün abs -ı sıxın və döndərin.

C. Ayaqları elə dəyişdirin ki, sol diz sinə doğru çəkilsin və sağ dirsəkdən sol dizə toxunmağa çalışmaq üçün fırladın. Hər bir təkrar üçün ayaqları düz bir şəkildə uzatdığınızdan əmin olun. 30 saniyə dəyişməyə davam edin.

Getmək üçün Roll

A. Qollarınızı yuxarıya uzadaraq skamyada (əgər varsa) uzanmağa başlayın. Bir az geriyə yuvarlanmaq üçün dizləri sinə doğru çəkin.

B. Sonra oturmaq üçün bədəni sürətlə irəli yuvarlayın, ayaqları yerə qoyun və ayağa qalxın. Ayaqları yerə dəydikdən sonra qollarınızı yuxarı qaldıraraq düz tullayın

C. Əllərinizi yuxarı tutaraq, skamyaya oturun, dizlərinizi sinənizə çəkin və növbəti arxaya keçmək üçün yuxarı arxaya yuvarlayın. 30 saniyə davam edin.

Daha çox nüvə yanması istəyirsiniz? ABS -in necə alınacağına dair 20 məsləhət və fənd.

Üçün nəzərdən keçirin