Güc Naps: Daha çox göz yummaq üçün bələdçiniz

MəZmun

• Güc yuxusunun faydaları
• Kim yuxulamalıdır?
• Güclü yuxu qəhvəyə nisbətən necədir?
• İdeal güc yuxusu
• Mükəmməl yuxu zonası yaradın
• Yaxşı vaxt
• Kafein düşünün
• Bir növbə işçisisinizsə, yuxu rejimini rutinləşdirin

Oradakı ən tanınmış müəssisə və təşkilatlardan bəziləri - Google, Nike, NASA düşünürlər ki, yuxusuzluq məhsuldarlığı artırmağa kömək edə bilər. Buna görə çoxları yataq otağına yatırım edir və konfrans yerlərini yuxu otağına çevirir.

Cənubi Kaliforniya Universitetinin ağciyər və yuxu təbabəti professoru Raj Dasgupta, "Uşaq yuxusunun yalnız məktəbəqədər uşaqlar üçün olduğu fikri sadəcə doğru deyil" deyir.

Faktiki olaraq, güc yuxuları, stresi atmağa kömək etməkdən artan sayıqlığa qədər saysız-hesabsız sağlamlıq faydaları təqdim edir.

Bəs gündəlik cədvəlinizə güc yuxularını necə əlavə etməlisiniz? Bir az daha çox göz yummağı necə bacaracağınızı öyrənmək üçün aşağıdakı güc yuxularına dair təlimatımıza baxın.

Güc yuxusunun faydaları

Cənubi Florida’dakı Choice Physicians Sleep Center-in tibb müdiri Camilo A. Ruiz, DO’nun dediyinə görə yaxşı bir yuxu beyin funksiyalarının bərpasına, yaddaş konsolidasiyasına, gün ərzində əmələ gələn toksinlərin təmizlənməsinə və enerji partlamasına imkan verir.

"Gün ərzində bir nöqtədə yuxu axtarmağımız üçün bir yol var" deyir. Bu proses böyüdükcə sizi gecələr yuxuya verərək sizi üstələyir. Ruiz "Napping ilə fikir bu tetiği sıfırlaya biləcəyimiz və inşallah daha yüksək səviyyədə işləyə biləcəyimizdir" dedi.

Dr Dasgupta əlavə edir ki, yuxusuz insanlarda aparılan tədqiqatlar yuxuların sayıqlığı, iş performansı və öyrənmə qabiliyyətini artırdığını göstərir. Digər tədqiqatlar güc yuxusunun hətta immunitet funksiyasını artırmağa kömək edə biləcəyini tapır.

Kim yuxulamalıdır?

Yox hər kəs yuxulamaq lazımdır Biri, yuxusuzluğu olan insanlar etməməli yuxu, California, Manhattan Beach-də fəaliyyət göstərən bir board sertifikatlı yuxu mütəxəssisi olan PhD Michael Breus'u izah edir. Əgər yuxusuzluq varsa, gündüz yuxuları sizi gecələr çox yatmağa ehtiyac duymadığınızı hiss edərək vəziyyətinizi pisləşdirə bilər.

"Yaxşı bərpaedici yuxu alırsınız və gün ərzində yaxşı işləyirsinizsə, yəqin ki, yuxuya getməyinizə ehtiyac yoxdur" deyir Dasgupta.

Fəqət işdə budur: Amerikalılardan daha çoxu gecə tövsiyə olunan yeddi saatlıq yuxu ala bilmir. Beləliklə, düşündüyünüz kimi yaxşı yatmırsınız.

Ruiz, "" Düşünürəm ki, yaxşı yatıram "deyən çox insan var, ancaq onların üzərində bir yuxu araşdırması etsəydiniz, yuxu problemlərinin altında qalacaqdılar" deyir.

Məhsuldarlığınızın azalmağa başladığını görsəniz, səhər mümkün qədər tez məlumat işləyə bilməzsiniz və ya mütəmadi olaraq xəyal qurursunuz və ya çalışa bilməyəcəyiniz bir “duman” olduğunu hiss edirsinizsə, güc yuxusundan faydalana bilərsiniz. , Ruiz əlavə edir.

Güclü yuxu qəhvəyə nisbətən necədir?

Ruiz izah edir ki, orada qəhvə kimi bir çox başqa enerji verən stimulyator var, yuxudan yaxşı heç nə yoxdur. Yuxu həm beyin, həm də bədən üçün həqiqətən bərpaedicidir.

Bununla yanaşı, aşağı enerji və aşağı məhsuldarlığa əlavə olaraq, xroniki xəstəliklərin və əhval pozuqluqlarının inkişafına kömək edə biləcək yuxu borclarına qarşı mübarizə aparmağa kömək edir.

Ruiz deyir: "Dincəlmək və bərpa etmək üçün bir səbəbdən yatırıq".

“Qəhvə və digər stimulyatorlar, sizə əlavə iki və ya üç saatlıq diqqətli olmağı təmin edən həqiqi bir yuxudan fərqli olaraq qısa müddətdir. [Bu] qəhvədən əldə edə biləcəyinizdən çoxdur. ”

İdeal güc yuxusu

Güclü yuxunu mükəmməlləşdirmək üçün vaxtınızı mükəmməlləşdirməlisiniz. NASA-nın 1995-ci ildə tez-tez istinad etdiyi bir araşdırma, 26 dəqiqəlik bir yuxunun yuxu üçün “şirin nöqtə” olduğunu, diqqəti yüzdə 54 və performansı yüzdə 34 artırdığını tapdı.

Bununla birlikdə, mütəxəssislər, 20-30 dəqiqədən bir yerdə oyanarkən hırıltı hiss etmədən fayda əldə etmək üçün kifayət olduğunu qəbul edirlər. Və bu pəncərədən kənara çıxmamaq üçün bir siqnalizasiya qurmağı unutmayın.

Yuxunun uzunluğu nə üçün vacibdir? Yuxu dövrlərdə olur. Normal bir dövr, sürətli olmayan göz hərəkəti (NREM) yuxusu adlanan daha yüngül yuxu mərhələləri ilə başlayır və nəticədə REM yuxusu adlı daha dərin bir yuxu mərhələsinə çatır.

Bu dövr siz yatarkən təkrarlanır, hər dövr təxminən 90 dəqiqə davam edir. Dərin REM yuxusu ümumi sağlamlıq və rifah üçün çox vacibdir - bədəniniz enerjini bərpa etmək, əzələlərə qan tədarükünü artırmaq, toxumaların və sümüklərin böyüməsini və bərpasını təşviq etmək üçün işlədiyi zaman.

Yuxuda yatarkən, bunun qarşısını almaq istəyirsən.

Bunun səbəbi, REM yuxusundan oyansanız, həvəssiz və istiqamətsiz qaldığınız yuxu ətaləti ilə qarşılaşa biləcəyinizdir. Bununla birlikdə, yalnız 20 dəqiqə yatırsınızsa, ehtimal ki, yuxunun daha yüngül mərhələlərində oyanacaq və beləliklə özünüzü gümrah hiss edəcəksiniz.

Ancaq nə qədər yatacağınızdan əlavə, güc yuxusunu daha təsirli etmək üçün başqa yollar var. Bu dörd texnika ilə başlayın.

Mükəmməl yuxu zonası yaradın

Dasgupta qeyd edir ki, qaranlıq, sərin, sakit bir otaq yuxu üçün idealdır. İşığı, temperaturu və ya səs-küyü təkbaşına idarə edə bilmirsinizsə, Dasgupta bir yuxu maskası taxmağı, kazak kimi əlavə təbəqələri götürməyi və ağ səs tətbiqini nəzərdən keçirməyi təklif edir.

Telefonunuzu bir neçə dəqiqə söndürmək və ya qapınıza köhnə bir məktəbə “narahat etməyin” işarəsi qoymaq demək ola biləcək fasilələrin qarşısını almaq istəyirsiniz.

Yaxşı vaxt

13.00 arasında və 15.00 bədən istiliyiniz düşür və yuxu hormonu melatonin səviyyəsində bir artım var. Bu birləşmə sizi yuxuya salır, buna görə də yuxu üçün yaxşı vaxtdır, deyə Breus izah edir.

Ümumiyyətlə saat 15-dən və ya 16-dan sonra yuxulamaq istəməsəniz də. - o gecənin nə qədər yaxşı yatdığınızı mənfi təsir edə bilər - bir gecə bayquşu olsanız, 5-də və ya 6-da sürətli bir yuxu. Ruiz əlavə edir ki, axşamdan etibarən sizə güc verə bilər.

Ruiz ayrıca qeyd edir ki, vacib bir şeydən bir-iki saat əvvəl yuxu vermək - kütlə qarşısında danışma tədbiri və ya işdə tələbkar bir tapşırıq - diqqətli olmağı və idrak əlaqələrini inkişaf etdirə bilər.

Kafein düşünün

Yatmazdan əvvəl bir qəhvəni yudumlamaq fikri əks nəticə verə bilər, amma kofeinin atılması təxminən 20 ilə 30 dəqiqə çəkdiyindən yuxudan əvvəl bir qədər stimulant qəbul etmək, əlavə bir sayıqlıq hissi ilə oyanmağa imkan verir, Dasgupta izah edir.

Bir növbə işçisisinizsə, yuxu rejimini rutinləşdirin

Bir həkim, tibb bacısı, yanğınsöndürənsinizsə və ya ortalama 9 ilə 5 arasında saatlarla başqa bir iş axtarırsınızsa, yuxunuzun pozulma ehtimalı var. Bəzi güc yuxularında işləmək üçün boş vaxtdan istifadə edərək yuxunuzu daha nizamlı hala gətirə bilərsiniz.

Dasgupta, "Əgər davamlı olaraq yuxusuz qalırsınızsa, cədvələ uyğun yuxu vermək bədəninizin bir qədər alışmasına kömək edə bilər" deyir. Məsələn, saat 13: 20-13: 40 arasında bir yuxu gözləməyi bacaracaqsınız və bədəni və beyni yenidən yükləyə biləcəksiniz, eyni zamanda müntəzəm olaraq daha çox göz qapağına girəcəksiniz.

Cassie Shortsleeve, Bostonda fəaliyyət göstərən sərbəst bir yazıçı və redaktordur. Həm Forma, həm də Kişi Sağlamlığı işçilərində çalışmış və mütəmadi olaraq Qadınların Sağlamlığı, Condé Nast Traveller və Equinox üçün bir sıra milli çap və rəqəmsal nəşrlərə töhfə verir. Müqəddəs Xaç Kollecində İngilis dili və yaradıcı yazı dərəcəsi ilə sağlamlıq, həyat tərzi və səyahət haqqında hər şey barədə məlumat vermək həvəsi var.