Darıxdırıcı düşüncələri sakitləşdirmək üçün 30 əsaslama üsulu

MəZmun

• Fiziki texnikalar
• 1. Əllərinizi suya qoyun
• 2. Yaxınlığınızdakı əşyaları götürün və ya toxunun
• 3. Dərindən nəfəs alın
• 4. Bir yemək və ya içki içmək
• 5. Qısa bir gediş edin
• 6. Bir parça buz tutun
• 7. Bir qoxu dadın
• 8. Bədəninizi hərəkət etdirin
• 9. Ətrafınızı dinləyin
• 10. Vücudunuzu hiss edin
• 11. 5-4-3-2-1 üsulunu sınayın
• Əqli texnikalar
• 12. Yaddaş oyunu oynayın
• 13. Kategoriyalarda düşünün
• 14. Riyaziyyat və rəqəmlərdən istifadə edin
• 15. Nəsə oxuyun
• 16. Özünüzü güldürün
• 17. Çevik bir ifadə istifadə edin
• 18. Zövq aldığınız və ya etməməyinizi düşünməyən gündəlik işi görüntüləyin
• 19. Ümumi bir vəzifəni təsvir edin
• 20. Özünüzü ağrılı hissləri geridə qoymağı düşünün
• 21. Ətrafınızdakıları təsvir edin
• Sakitləşdirici texnikalar
• 22. Sevdiyiniz birinin səsini və ya üzünü təsvir edin
• 23. Özünə qarşı mərhəmət et
• 24. Heyvanınızla oturun
• 25. Sevimlilərin siyahısı
• 26. Sevdiyiniz məkanı görüntüləyin
• 27. Bir fəaliyyət planlaşdırın
• 28. Rahat bir şeyə toxun
• 29. Müsbət şeyləri sadalayın
• 30. Musiqiyə qulaq asın
• Əlavə məsləhətlər

Torpaqlama, flaşlardan, arzuolunmaz xatirələrdən və mənfi və ya çətin duyğulardan uzaqlaşmağınıza kömək edəcək bir təcrübədir.

Bu üsullar yaşadıqlarınızdan yayındırmağa və hazırda baş verənlərə diqqəti yönəltməyə kömək edə bilər.

Təxminən hər hansı bir vəziyyətdə sıxıntılı hisslərdən məkan yaratmağa kömək etmək üçün torpaqlama texnikasından istifadə edə bilərsiniz, ancaq bunlarla məşğul olsanız xüsusilə faydalıdır:

• narahatlıq
• travma sonrası sinir pozğunluğu
• dağılma
• özünə zərər vurur
• travmatik xatirələr
• maddə istifadəsinin pozulması

Fiziki texnikalar

Bu üsullar beş həssaslığınızdan və ya maddi əşyalarınızdan - toxuna biləcəyiniz şeylərdən - sıxıntıdan keçməyinizə kömək edir.

1. Əllərinizi suya qoyun

Suyun istiliyinə və parmaklarınızın, ovuclarınızın və əllərinizin arxasındakı hisslərə diqqət yetirin. Əlinizin hər hissəsində eyni hiss edirmi?

Əvvəlcə isti su, sonra soyuqdan istifadə edin. Sonra, əvvəlcə soyuq suyu, sonra isin. Soyuqdan isti suya isti ilə soyuqdan keçmək fərqli hiss edirmi?

2. Yaxınlığınızdakı əşyaları götürün və ya toxunun

Toxunduğun şeylər yumşaq və ya sərtdir? Ağır, yoxsa yüngül? İsti və ya sərin? Hər bir maddənin toxumasına və rənginə diqqət yetirin. Sadəcə qırmızı və ya mavi əvəzinə qırmızı, tünd qırmızı, indigo və ya firuzə kimi xüsusi rənglər barədə düşünmək üçün özünüzə meydan oxuyun.

3. Dərindən nəfəs alın

Yavaş-yavaş nəfəs alın, sonra nəfəs alın. Bu kömək edərsə, hər nəfəslə "daxil" və "çıxmaq" deyə və ya düşünə bilərsən. Hər nəfəsinizi ciyərlərinizə doldurduğunu hiss edin və onu geri itələməyin necə hiss etdiyinə diqqət yetirin.

4. Bir yemək və ya içki içmək

Kiçik ısırıqlar və ya ləzzət aldığınız bir yemək və ya içki içərisindən götürün, özünüzə hər loxmağı tam dadın. Dadının, qoxusunun və dilinizdə uzanan ləzzətlərin nə olduğunu düşünün.

5. Qısa bir gediş edin

Addımlarımıza konsentrə olun - hətta saya bilərsiniz. Ayağınızın ritminə və ayağınızı yerə qoymağın hissini hiss edin və sonra yenidən qaldırın.

6. Bir parça buz tutun

Əvvəlcə nə kimi hiss olunur? Əriməyə başlamaq üçün nə qədər vaxt lazımdır? Buz əriməyə başlayanda sensasiya necə dəyişir?

7. Bir qoxu dadın

Sizə müraciət edən bir ətir varmı? Bu, bir fincan çay, bir ot və ya ədviyyat, sevimli bir sabun və ya ətirli bir şam ola bilər. Ətirini yavaş-yavaş və dərin bir şəkildə içinə daxil edin və keyfiyyətlərini (şirin, ədviyyatlı, kəskin, sitrus və s.) Qeyd etməyə çalışın.

8. Bədəninizi hərəkət etdirin

Bir neçə məşq edin və ya uzanır. Atlayıcı atlamalar, yuxarı və aşağı atlama, ipdən atlama, yerində tullanmaq və ya fərqli əzələ qruplarını bir-bir uzatmağa cəhd edə bilərsiniz.

Vücudunuzun hər bir hərəkətlə necə hiss etdiyinə və əlləriniz və ayaqlarınız yerə toxunanda və ya hava ilə hərəkət edərkən diqqət yetirin. Döşəmə ayaqlarınıza və əllərinizə necə təsir edir? İpdən tullanırsan, havadakı ipin səsi və yerə dəyəndə qulaq as.

9. Ətrafınızı dinləyin

Ətrafınızdakı səs-küyləri dinləmək üçün bir neçə dəqiqə çəkin. Quşlar eşidirsən? Köpəklər hürür? Maşın və ya trafik? İnsanların danışdığını eşidirsən, nə deyirlər? Dili tanıyırsan? Qoy səslər səni yuyub harada olduğunuzu xatırlat.

10. Vücudunuzu hiss edin

Bunu oturan və ya ayaqda edə bilərsiniz. Hər hissəsini hiss edərək bədəninizin başdan ayağa necə hiss etdiyinə diqqət yetirin.

Saçlarınızı çiyinlərinizdə və ya alnınızda hiss edə bilərsiniz? Qulaqları və ya burnundakı eynəklər? Çiyninizdəki köynəyin ağırlığı? Qollarınız boş və ya sərt hiss olunur? Ürəyinizin döyüntüsünü hiss edə bilərsinizmi? Tez və ya sabitdir? Mədəniz doyur, yoxsa acsınız? Ayaqlarınız keçib, yoxsa ayaqlarınız yerdə yatır? Kürəyiniz düzdür?

Barmaqlarınızı qıvrın və ayaq barmaqlarını gəzdirin. Ayaqyalın və ya ayaqqabısız? Döşəmə ayaqlarınıza qarşı necə hiss edir?

11. 5-4-3-2-1 üsulunu sınayın

5-dən geriyə işləmək, hisslərinizi istifadə edərək ətrafınızda gördüyünüz şeyləri sadalayın. Məsələn, eşitdiyiniz beş şeyi, sonra gördüyünüz dörd şeyi, sonra oturduğunuz yerdən toxuna biləcəyiniz üç şeyi, iy verə biləcəyiniz iki şeyi və dadına görə bir şeyi sadalamaqla başlaya bilərsiniz.

Xalçadakı ləkələrin rəngi və ya kompüterinizin sümüyü kimi həmişə diqqət etməyəcəyiniz xırda şeyləri görməyə səy göstərin.

Əqli texnikalar

Bu əsaslandırıcı təlimlər zehni yayındırıcılardan istifadə edərək düşüncələrinizi narahat hisslərdən uzaqlaşdıraraq bu günə qaytarır.

12. Yaddaş oyunu oynayın

5-10 saniyə ərzində ətraflı bir fotoşəkil və ya şəkilə baxın (şəhər mənzərəsi və ya digər “məşğul” mənzərə kimi). Sonra, fotoşəkili üzü aşağı çevirin və fotoşəkilinizi mümkün qədər ətraflı şəkildə yenidən yaradın. Və ya, şəkillərdən xatırladığınız hər şeyi zehni olaraq sadalaya bilərsiniz.

13. Kategoriyalarda düşünün

"Musiqi alətləri", "dondurma ləzzətləri", "məməlilər" və ya "beysbol komandaları" kimi bir və ya iki geniş kateqoriyanı seçin. Bacardığınız qədər hər kateqoriyadan bir çox şeyi ağıl siyahısına salmaq üçün bir-iki dəqiqə çəkin.

14. Riyaziyyat və rəqəmlərdən istifadə edin

Riyaziyyatçı olmasanız da, nömrələr sizə kömək edə bilər.

Çalışın:

• başınızdakı bir dəfə cədvəldən keçir.
• 100-dən geri sayır
• bir nömrə seçərək beş yolu düşünərək (6 + 11 = 17, 20 - 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17 və s.)

15. Nəsə oxuyun

Yadından bildiyiniz bir şeir, mahnı və ya kitab keçidini düşünün. Sakitcə özünüzə və ya başınıza yazın. Sözləri ucadan söyləyirsinizsə, dodaqlarınızdakı və ağzınızdakı hər sözün formasına diqqət yetirin. Başınızdakı sözləri söyləsəniz, hər sözü bir səhifədə gördüyünüz kimi görüntüləyin.

16. Özünüzü güldürün

Axmaq bir zarafat etmək - konfet sarğı və ya popsikül çubuqunda tapa biləcəyiniz növ.

Sevdiyiniz komik heyvan videosunu, komediyaçıdan və ya sevdiyiniz televiziya şousundan bir klipi və ya bildiyiniz başqa bir şeyi seyr edərək özünüzü güldürə bilərsiniz.

17. Çevik bir ifadə istifadə edin

Bu bir şey ola bilər, "Mən Tam Ad. X yaşım var. Mən City, Dövlət yaşayıram. Bu gün 3 İyun Cümə, Səhər 10:04. İş masamda otururam. Otaqda başqa heç kim yoxdur. ”

Sakitləşənə qədər təfərrüatları əlavə edərək ifadəni genişləndirə bilərsiniz, məsələn: "Yağış yağır, amma yenə də günəşi görə bilərəm." Mənim fasilə vaxtımdır. Susuzam, ona görə bir stəkan çay hazırlayacam. "

18. Zövq aldığınız və ya etməməyinizi düşünməyən gündəlik işi görüntüləyin

Məsələn, camaşırxana etmək istəsəniz, hazır bir yükü necə qoyacağınız barədə düşünün.

“Paltar qurudandan isti hiss edir. Eyni zamanda yumşaq və bir az sərtdirlər. Səbətin üstündə tökülsələr də, özlərini yüngül hiss edirlər. Mən onları yatağın üstünə yayıram ki, qırışmasınlar. Mən əvvəlcə dəsmalları qatlayıram, onları yarıya, daha sonra üçdə birinə qatmadan əvvəl silkələyirəm ”və s.

19. Ümumi bir vəzifəni təsvir edin

Tez-tez etdiyiniz və ya çox yaxşı edə biləcəyiniz bir işi düşünün, məsələn, qəhvə hazırlamaq, ofisinizi kilidləmək və ya gitara çalmaq. Prosesi addım-addım keçin, sanki başqasına bunu necə etmək barədə göstəriş verirsiniz.

20. Özünüzü ağrılı hissləri geridə qoymağı düşünün

Özünüzü şəkil edin:

• duyğuları toplamaq, toplandırmaq və bir qutuya qoymaq
• gəzinti, üzgüçülük, velosiped sürmə və ya ağrılı hisslərdən uzaqlaşmaq
• fikirlərinizi bir mahnı və ya TV olaraq təsəvvür etməyiniz, kanalınızı dəyişdirməyiniz və ya səs səviyyəsini aşağı salmağınız - onlar hələ də var, ancaq onları dinləməyiniz lazım deyil.

21. Ətrafınızdakıları təsvir edin

Ətrafınızda gəzməyə və gördüklərinizi qeyd etməyə bir neçə dəqiqə vaxt ayırın. Mümkün qədər ətraflı məlumat vermək üçün bütün beş hisslərdən istifadə edin. "Bu dəzgah qırmızıdır, ancaq orada olan dəzgah yaşıldır. Günəşdə oturduğum üçün cins şalvarımın altında isti. Kobud hiss olunur, amma parçalananlar yoxdur. Ot sarı və qurudur. Hava tüstü kimi qoxuyur. Uşaqların əyləndiyini və iki itin hürüşdüyünü eşidirəm. ”

Sakitləşdirici texnikalar

Bu üsulları emosional sıxıntı zamanı özünüzü təsəlli etmək üçün istifadə edə bilərsiniz. Bu məşqlər mənfi hisslərin solmasına və ya daha az üstün görünməsinə kömək edə biləcək yaxşı hissləri təşviq etməyə kömək edə bilər.

22. Sevdiyiniz birinin səsini və ya üzünü təsvir edin

Narahat və ya narahat olursan, həyatında pozitiv birini görsən. Üzlərini təsəvvür edin və ya səslərinin nə olduğunu düşünün. Təsəvvür edin ki, bu an çətin olduğunu, ancaq keçə biləcəyinizi söyləyirlər.

23. Özünə qarşı mərhəmət et

Özünüzə xoş, mərhəmətli ifadələr təkrarlayın:

• "Kobud vaxtınız var, amma buna nail olacaqsınız."
• "Sən güclüsən və bu ağrıdan keçə bilərsən."
• "Çox çalışırsan və əlindən gələni edirsən."

Bunu ya ucadan ya da başınızdan, lazım olduğunuz qədər dəfələrlə söyləyin.

24. Heyvanınızla oturun

Evdəsənsə və ev heyvanın varsa, bir neçə dəqiqə yalnız onlarla otur. Kürklü çeşidlidirsə, xəzlərinin necə hiss etdiyinə diqqət yetirin. Onların işarələrinə və ya unikal xüsusiyyətlərinə diqqət yetirin. Tuta biləcəyiniz daha kiçik bir ev heyvanınız varsa, əlinizdə necə hiss etdiklərinə diqqət yetirin.

Evdə deyil? Ev heyvanınızla bağlı ən sevdiyiniz şeyləri və ya orada olsalar sizi necə təsəlli edəcəklərini düşünün.

25. Sevimlilərin siyahısı

Yeməklər, ağaclar, mahnılar, filmlər, kitablar, yerlər və sair kimi bir neçə fərqli kateqoriyada üç sevimli şeyi sadalayın.

26. Sevdiyiniz məkanı görüntüləyin

Sevdiyiniz yerin, sevilən bir insanın evi və ya xarici bir ölkə olduğunu düşünün. Zehni görüntü yaratmaq üçün bütün hisslərinizdən istifadə edin. Gördüyünüz rənglər, eşitdiyiniz səslər və dərinizdəki hisslər barədə düşünün.

Sonuncu dəfə olduğunuzu xatırlayın. Sən kim idinsə, kim idin? Orada nə edirdin? Necə hiss etdiniz?

27. Bir fəaliyyət planlaşdırın

Bu tək və ya bir dostunuz və ya sevdiyiniz biri ilə etdiyiniz bir şey ola bilər. Nə edəcəyinizi və nə vaxt edəcəyinizi düşünün. Bəlkə nahar etməyə, çimərlikdə gəzməyə, səbirsizliklə gözlədiyiniz bir filmə baxa və ya muzeyə gedə bilərsiniz.

Geyinəcəyiniz şey, nə vaxt gedəcəyiniz və oraya necə çatacağınız kimi detallara diqqət yetirin.

28. Rahat bir şeyə toxun

Bu, ən çox sevilən yorğan, çox sevilən bir köynək, hamar bir daş, yumşaq xalça və ya toxunmaq üçün yaxşı bir şey ola bilər. Barmaqlarınızın altında və ya əlinizdə necə hiss etdiyini düşünün.

Sevimli bir kazak, eşarp və ya bir cüt corab varsa, onları qoyun və dərinizdəki parça hissi barədə bir anlıq vaxt keçirin.

29. Müsbət şeyləri sadalayın

Həyatınızda sevinc gətirən dörd və ya beş şeyi yazın və ya zehni olaraq sadalayın, bunların hər birini qısaca görüntüləyin.

30. Musiqiyə qulaq asın

Sevdiyiniz mahnını səsləndirin, ancaq ilk dəfə dinlədiyinizi iddia edin. Melodiya və sözlərə diqqət yetirin (əgər varsa). Mahnı sizə soyuqluq verir və ya başqa fiziki hisslər yaradırmı? Ən çox diqqətinizi çəkən hissələrə diqqət yetirin.

Əlavə məsləhətlər

Özünüzü əsaslandırmaq həmişə asan olmur. Texnikalar sizin üçün yaxşı işləməyindən bir az vaxt tələb oluna bilər, amma onlardan imtina etməyin.

Bu üsullardan maksimum yararlanmağınıza kömək edən bəzi əlavə məsləhətlər:

• Təcrübə. Dağıtmadığınız və ya çətinlik yaşadığınız zaman belə, torpaqlama təcrübəsinə kömək edə bilər. İstifadədən əvvəl bir məşqə alışmış olsanız, bu anda öhdəsindən gəlmək üçün istifadə etmək istəsəniz daha az səy göstərə bilər.
• Erkən başlayın. Özünüzü pis hiss etməyə başladıqda, əsaslandırıcı bir məşq etməyə çalışın. Çətinliyin öhdəsindən gəlmək çətin olan bir səviyyəyə çatacağını gözləməyin. Əgər əvvəlcə texnika işə yaramırsa, başqasına keçməzdən əvvəl bir az dayanmağa çalışın.
• Dəyərləri təyin etməkdən çəkinin. Məsələn, mühitinizi təsvir etməklə özünüzü əsaslandırırsınızsa, onlara münasibətinizi düşünməyinizə deyil, ətrafınızdakı əsaslara diqqət edin.
• Özünüzlə yoxlayın. Bir topraklama məşqindən əvvəl və sonra, əziyyətinizi 1 ilə 10 arasındakı bir sıra olaraq qiymətləndirin. Başladığınız zaman sıxıntı hansı səviyyədədir? Məşqdən sonra nə qədər azaldı? Bu, müəyyən bir texnikanın sizin üçün işləyib-işləməməsi barədə daha yaxşı bir fikir əldə etməyə kömək edə bilər.
• Gözlərinizi açıq saxlayın. Gözlərinizi yummaqdan çəkinin, çünki mövcud mühitinizə baxdığınız təqdirdə indiki ilə bağlı qalmaq çox asandır.

Torpaqlama üsulları, bu an sıxıntılı düşüncələrin öhdəsindən gəlməyə kömək edəcək güclü vasitə ola bilər. Lakin onların verdikləri relyef ümumiyyətlə müvəqqətidir.

Narahatlığa səbəb olan problemi həll etmək üçün bir terapevtdən kömək almaq vacibdir. Hələ biriniz yoxdursa, əlverişli terapiya üçün bələdçimizə baxın.