Qarın gərginliyi üçün 4 terapevtik məşqlər

MəZmun

• Qasıq bir gərginlik nədir?
• Bir qasıq gərginliyinin əlamətləri və əlamətləri
• Bir qasıq zədələnməsinə səbəb ola bilər
• Bir qasıq zədəsini necə müalicə etmək olar
• 1. Hip adductor uzanır
• 2. Hamstring divara uzanır
• 3. Düz ayaq qaldırmaq
• 4. Kalça fleksiyasına müqavimət göstərir
• Qasıq suşlarının qarşısını necə almaq olar
• Nə vaxt həkimə müraciət etmək lazımdır
• Açar aparıcılar

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur prosesimiz.

Kasık bir gərginlik zədəsi həddindən artıq istifadə, idman və ya gərgin fəaliyyətlər nəticəsində baş verə bilər.

Qarın içində bir kədər, bir sıxıntı və ya bir göz yaşı varsa, sağalmaq üçün addım atmalısan. Bu vəziyyətinizi ağırlaşdıran fəaliyyətlərdən ara verməyinizi və qasıqınızı düzəltmək və gücləndirmək üçün məşqlər etməkdir.

Bir yırtılmış, gərgin və ya qasıq əzələsini bərpa etmək üçün istifadə edə biləcəyiniz məşqlər haqqında məlumat əldə edin. Qasıq kətillərinə səbəb olanları, onların qarşısını necə alacağımızı və həkimə nə vaxt müraciət edəcəyimizi də nəzərdən keçirəcəyik.

Qasıq bir gərginlik nədir?

Tez-tez peşəkar və istirahət idmançılarında meydana gələn bir qasıq gərginliyi budun içərisindəki bir zədədir. Adductor əzələləri kimi tanınan bu əzələlərin yaralanması və ya yırtılması mümkündür.

Bəzən bir əzələ gərginliyinə çəkilən əzələ deyilir. Normalda, bir qasıq gərginliyi kiçik bir zədədir, baxmayaraq ki, daha ciddi ola bilər.

Bir qasıq gərginliyinin əlamətləri və əlamətləri

Qasıq bir gərginliyin əlamətləri və əlamətləri arasında ağrı, şişkinlik və adductor əzələləri, yaxın tendonlar və ya pubik sümüyə yaxın yerlərdə hərəkətlilik itkisi var. Yüngül qıcıqlanma, əzələ zəifliyi və spazmlar, gəzməkdə çətinlik çəkmək də mümkündür.

Bir qasıq zədələnməsinə səbəb ola bilər

Qasıq suşları tez-tez qaçış, atlama və ya konki sürərkən kəskin hərəkətlər səbəbindən baş verir. Gəzdiyiniz zaman qasıqda narahatlıq da ola bilər. Bu basketbol, ​​futbol və buz hokkey oynarkən də baş verə bilər.

Tez təpikləmək, dönmək və ya bükmək də bu tip yaralanmalara səbəb ola bilər. Adductor əzələlərinin həddən artıq istifadəsi müqavimət təhsili, yıxılma və ya ağır əşyaları qaldırmaqla yanaşı qasıq zədələnməsinə də səbəb ola bilər.

Düzgün isinməməyiniz və ya özünüzü çox güclü bir şəkildə itələməməsi, xüsusilə də yeni bir fitness proqramına başlamış olsanız, qasıq zədələnməsinə səbəb ola bilər. Qadınlar arasında, sağ və ya sol tərəfindəki qasıq ağrısı, böyrək daşları və ya sidik yollarının infeksiyası kimi əsas bir xəstəliyin əlaməti ola bilər.

Bir qasıq gərginliyi olduğuna inandığınız zamanla tədricən həll edilmirsə, qasıq ağrısını təqlid edə bilən əzələ-skelet sisteminin pozulmalarının qarşısını almaq üçün həkiminizlə və ya fiziki terapevtinizlə görüşmək vacibdir.

Bir qasıq zədəsini necə müalicə etmək olar

Hər şeydən əvvəl, qasıq nahiyəsinə səbəb ola biləcəyiniz və ya bu sahədə ağrı yaradan hər hansı bir fəaliyyətinizi dayandırın. Bu düzgün şəfa üçün vacibdir. Gərginliyin dərəcəsindən asılı olaraq, ağrının aradan qaldırılması üçün bir neçə həftə və ya bir neçə ay çəkə bilər.

Ağrı azaldıqdan sonra bir qasıq zədəsini sağaltmaq üçün uzanır və məşqlər etməyə başlaya bilərsiniz. Ümumiyyətlə, bu məşqləri ilkin zədələnməyinizdən bir neçə gün sonra başlaya bilərsiniz, ancaq bu, əziyyətinizin şiddətindən asılıdır.

Bu yazıda göstərilən təlimlər, itburnu, qasıq və bacaklarınızda güc və rahatlıq yaratmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur.

Ən asan və rahat hesab etdiyiniz məşqlərdən başlayın. Ağrı və ya narahatlığa səbəb olan hər hansı bir məşqdən uzaq olun. Tərəqqi etdiyiniz zaman digər məşqlərinizi təkrar işinizə əlavə edə bilərsiniz.

Ən yaxşı nəticə əldə etmək üçün bu məşqləri həftədə ən azı üç dəfə edin.

1. Hip adductor uzanır

Bu məşq daxili bud əzələlərinizi hədəf alır. Çox sıxlığınız varsa, dizlərinizin altına yastıq qoyun.

1. Sırtınızı əyilmiş dizlərinizlə yatın.
2. Ayaqları yerə basdırın.
3. Dizlərinizi yanlara açıq buraxmağa icazə verin.
4. Ayaqlarınızın alt hissəsini birlikdə basın.
5. Bu mövqeyi 30 saniyəyə qədər saxlayın.
6. Dizlərinizi başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
7. 3 dəfə təkrarlayın.

2. Hamstring divara uzanır

Bu məşq budun arxasına uzanır.

1. Özünüzü arxa tərəfə bir qapı yaxınlığında yerləşdirin.
2. Qarşınızdakı zədələnməmiş ayağını qapının döşəməsində uzat.
3. Təsirə məruz qalan ayağınızı qapı çərçivəsinin yanında divar boyunca yerləşdirin.
4. Bu mövqeyi 30 saniyəyə qədər saxlayın.
5. 3 dəfə təkrarlayın.

3. Düz ayaq qaldırmaq

Bu məşq bud əzələlərinizdə güc yaradır. Bu məşq zamanı ayağınızı düz tutmaq üçün bud və bacak əzələlərinizi çəkin.

1. Bacaklarınızı uzadaraq arxa tərəfinizdə yatın.
2. Etibarsız ayağınızın dizini bükün.
3. Ayağınızı yerə basdırın.
4. Təsirə məruz qalan tərəfinizdəki bud əzələlərini çəkin.
5. Ayağını yerdən 8 düym qaldırın.
6. Yavaş-yavaş ayağını yerə qaytarın.
7. 15 təkrardan 2 dəsti edin.

4. Kalça fleksiyasına müqavimət göstərir

Bu məşq üçün belinizə güc verən bir müqavimət qrupuna ehtiyacınız olacaq.

1. Kürəyinizlə bir qapıya durun.
2. Bir döngə düzəldin və müqavimət bantını təsirlənmiş bacağınızın ayaq biləyinin ətrafına qoyun.
3. Müqavimət bandının digər ucunu bir lövbər nöqtəsi ətrafında yerləşdirin.
4. Budun ön hissəsini çək və ayağını irəli uzatarkən ayağını düz tut.
5. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
6. 2 dəst 15 edin.

İnternetdən müqavimət lentlərini satın alın.

Qasıq suşlarının qarşısını necə almaq olar

Qasıq zədələnməsinin qarşısını almaq üçün hər hansı bir gərgin fəaliyyət göstərərkən və ya edərkən diqqət yetirin. Bu sahədə bir qasıq zədələnmisinizsə və ya əzələ zəifliyiniz varsa bu xüsusilə vacibdir.

Bir idman növündən ara vermisinizsə, fəaliyyətinizi bərpa etdikdən sonra yavaş-yavaş başlayın. Tədris məşqlərinizin intensivliyini və müddətini tədricən artırın. Bu, sağlam hərəkət nümunələrini dəstəkləmək üçün lazım olan güc və rahatlıq əldə etməyə kömək edir.

Dözümlülüyünüzü və alt bədəninizdəki hərəkət dairəsini də inkişaf etdirmək istəyə bilərsiniz. Həmişə məşqlərinizə bir istiləşmə və cooldown daxil edin.

Qasıq xəsarətlərinin qarşısını almağın başqa bir yolu, nüvənizi güclü və məşğul saxlamaqdır. Zəif bir nüvənin qasıq xəsarətlərinə meylli olması göstərilmişdir.

Nə vaxt həkimə müraciət etmək lazımdır

Evdə müalicə ilə yaxşılaşmayan qarın içərinizdə əhəmiyyətli bir ağrı varsa, fəaliyyətə fasilə verməyinizə dair bir həkimə baxın.

Həkiminiz və ya fiziki terapevtiniz simptomlarınız və yaralanmağınızın mümkün səbəbləri barədə soruşacaqdır. Ağrı səviyyələrinizə görə zədələnməyiniz yerini təyin etməyə imkan verən fiziki müayinə aparacaqlar. Bu, adductor əzələlərinizi hərəkət etdirmək və ayağınızın hərəkət dairəsini sınamaqdan ibarət ola bilər. Bəzi hallarda bir rentgen və ya MRİ tələb oluna bilər.

Doktorunuz və ya fiziki terapevtiniz də zədənizin ciddiliyini təyin edəcəkdir. Bunlar 1, 2 və ya 3-cü dərəcəli qarmaqarışıq olub olmadığına qərar verəcəklər. Oradan, fərdi şərtlərinizə, yaşınıza, fitness qabiliyyətinizə və ümumi sağlamlığınıza görə ən yaxşı müalicə planı barədə qərar verə bilərlər.

Müalicə planınıza məşqlər, stasionar velosiped və qaçış yolu ilə gedən fiziki terapiya daxil ola bilər. Evdə, mümkün qədər istirahət edərkən, təsirlənmiş ayağınızı qaldıra, buzlaya və bükə bilərsiniz. Bəzi hallarda baltalar tələb oluna bilər.

Bölgənizdə fiziki terapevt tapmaq üçün Amerika Fiziki Terapiya Assosiasiyasının PT alətini istifadə edin.

Açar aparıcılar

Qasıq nahiyəsindən sağaldığınızda, ağrı səviyyənizi artıran fəaliyyətlərdən uzaq olun. Təkmilləşdirmə gördükdən sonra da qasıq məşqlərini davam etdirməyiniz vacibdir.

Tam bərpa etmək üçün bir neçə həftədən bir neçə aya qədər hər hansı bir yerdə ola bilər. Tamamilə yaxşılaşdıqdan sonra yavaş-yavaş digər fəaliyyətlərinizə başlaya bilərsiniz.

Daha aktiv olmağa başlayanda qasıq nahiyənizin nə olduğuna diqqət yetirin. Ağrının geri dönməsini hiss etməyə başlasanız, fəaliyyətinizin intensivliyini və müddətini azaldın.