Yaşıl noxud niyə sağlam və qidalandırıcıdır

MəZmun

• Yaşıl noxud nədir?
• Bir çox qida və antioksidanlarda yüksəkdir
• Doldurma və əla zülal mənbəyidir
• Sağlam qan şəkəri idarəsini dəstəkləyirlər
• Noxudda olan lif bu həzmdən faydalana bilər
• Bəzi xroniki xəstəliklərə qarşı qoruyucu ola bilər
• Ürək xəstəliyi
• Xərçəng
• Diabet
• Antinutrientləri ehtiva edirlər
• Qanama səbəb ola bilər
• Yaşıl noxud yeməlisiniz?

Yaşıl noxud məşhur bir tərəvəzdir. Bunlar da olduqca qidalıdır və kifayət qədər miqdarda lif və antioksidan ehtiva edir.

Bundan əlavə, tədqiqatlar ürək xəstəlikləri və xərçəng kimi bəzi xroniki xəstəliklərdən qorunmağa kömək edə biləcəklərini göstərir.

Digər tərəfdən, bəzi insanlar yaşıl noxudun zərərli olduğunu iddia edir və tərkibində olan antinutrientlərin olması səbəbindən qarşısını almaq lazımdır ki, bu da şişməyə səbəb ola bilər.

Bu məqalədə yaşıl noxudun sağlam olub olmadığını və ya diyetinizdə onları məhdudlaşdırmalı olduğunuzu öyrənmək üçün ətraflı bir araşdırma aparılır.

Yaşıl noxud nədir?

Yaşıl noxud, ya da "bağ noxudu", istehsal etdiyi podlardan əmələ gələn kiçik, sferik toxumlardır Pisum sativum bitki.

Onlar yüz illərdir insan pəhrizinin bir parçasıdır və bütün dünyada istehlak olunur.

Qəti desək, yaşıl noxud tərəvəz deyil. Paxlalı ailənin bir hissəsidir, içərisində toxum olan podlar istehsal edən bitkilərdən ibarətdir. Mərci, noxud, lobya və fıstıq da baklagillerdir.

Ancaq yaşıl noxud ümumiyyətlə bişirilir və tərəvəz kimi satılır və bu məqalə bunlara aid olacaqdır. Onları dondurulmuş, təzə və ya konservləşdirilmiş növlərdə tapa bilərsiniz.

Yaşıl noxud nişasta adlanan mürəkkəb karbohidrlərdə yüksək olduğundan, kartof, qarğıdalı və balqabaq ilə birlikdə nişastalı bir bitki hesab olunur.

Sarı noxud, qara gözlü noxud və bənövşəyi noxud da daxil olmaqla bir neçə müxtəlif noxud çeşidi mövcuddur. Bununla birlikdə yaşıl noxud ən çox istehlak olunur.

Snap noxud və qar noxudu, oxşar görünüşlərinə görə tez-tez yaşıl noxud ilə qarışıq olan digər məşhur çeşidlərdir. Bununla birlikdə, onların ləzzəti və qida tərkibi bir qədər fərqlənir.

Xülasə: Yaşıl noxud bir paxlalı bitkidən olan toxumlardır, lakin onlar ən çox nişastalı bir tərəvəz kimi istehlak olunur.

Bir çox qida və antioksidanlarda yüksəkdir

Yaşıl noxud təsirli bir qidalanma profilinə malikdir.

Onların kalori miqdarı olduqca aşağıdır, 1/2 kuboka (170 qram) yalnız 62 kalori verilir (1).

Bu kalorilərin təxminən 70% -i karbohidrogenlərdən, qalanları protein və az miqdarda yağla təmin edilir (1).

Bundan əlavə, noxud, əhəmiyyətli miqdarda lifə əlavə olaraq sizə lazım olan hər vitamin və mineraldan ibarətdir.

Noxuddan 1/2 stəkan (170 qram) xidmət etmək aşağıdakı qidaları təmin edir (1):

• Kalori: 62
• Carbs: 11 qram
• Lif: 4 qram
• Zülal: 4 qram
• A vitamini: 34% RDI
• K vitamini: RDI-nin 24% -i
• C vitamini: 13% RDI
• Tiamin: RDI-nin 15% -i
• Folat: RDI-nin 12% -i
• Manqan: RDI-nin 11% -i
• Dəmir: RDI-nin 7% -i
• Fosfor: RDI-nin 6% -i

Noxudu digər tərəvəzlərdən fərqləndirən şey, yüksək protein tərkiblidir. Məsələn, 1/2 fincan (170 qram) bişmiş yerköküdə yalnız 1 qram protein var, 1/2 stəkan (170 qram) noxud bu miqdardan dörd dəfə çoxdur (1, 2).

Həm də sağlamlıq üçün bir çox faydası üçün cavabdeh olan polifenol antioksidantları ilə zəngindir (3).

Xülasə: Yaşıl noxud kifayət qədər kaloridir və bir neçə vitamin, mineral və antioksidan ehtiva edir. Bunlar da lif və protein baxımından yüksəkdir.

Doldurma və əla zülal mənbəyidir

Yaşıl noxud ən yaxşı bitki mənşəli zülal mənbəyidir, bu da onların çox miqdarda lif olması ilə yanaşı bu qədər doldurulmalarının əsas səbəbidir.

Zülal yemək bədəninizdə iştahı azaldan müəyyən hormonların səviyyəsini artırır. Protein, həzmini yavaşlatmaq və dolğunluq hissini təşviq etmək üçün liflə birlikdə işləyir (4, 5, 6, 7).

Lazımi miqdarda protein və lif yemək, iştahanızı nəzarət altında saxlamaqla gün ərzində yediyiniz kalorilərin sayını avtomatik azaldır (6, 8).

Yaşıl noxudun unikal protein tərkibi onları heyvan məhsullarını yeməyənlər üçün əla bir qida seçimidir. Bununla yanaşı, amin turşusu metioninin çatışmazlığı olduğundan onların tam bir protein mənbəyi olmadığını qeyd etmək lazımdır.

Pəhrizinizdə olan bütün vacib amin turşularını kifayət qədər əldə etməyiniz üçün, çatışmazlığı ödəmək üçün yaşıl noxudu başqa bir protein mənbəyi ilə birləşdirdiyinizə əmin olun.

Kifayət qədər miqdarda protein istehlak etmək əzələ gücü və sümük sağlamlığını artırmaq üçün də vacibdir. Bundan əlavə, kilo vermə və baxım baxımında da mühüm rol oynayır (9, 10, 11, 12).

Xülasə: Yaşıl noxud, tərkibində çox miqdarda protein və lif olduğuna görə çox doldurucu bir qidadır.

Sağlam qan şəkəri idarəsini dəstəkləyirlər

Yaşıl noxud qan şəkərini idarə etməyə kömək edə biləcək bir neçə xüsusiyyətə malikdir.

Əvvəla, nisbətən aşağı bir qlisemik indeksə (GI) malikdirlər ki, bu da bir qida yedikdən sonra qan şəkərinizin nə qədər tez yüksəldiyini göstərir.

Bir çox aşağı GI qidası olan diyetlərin qan şəkərinin səviyyəsini tənzimləmək üçün faydalı olduğu göstərilmişdir (3, 13).

Üstəlik, yaşıl noxud, qan şəkərini idarə etmək üçün faydalı ola biləcək lif və proteinlə zəngindir.

Bunun səbəbi, lifin karbohidrogenlərin udulma sürətini yavaşlatması, bir qığılcımdan daha çox qan şəkəri səviyyəsinin daha yavaş və daha sabit bir yüksəlməsinə səbəb olur (7, 14).

Ayrıca, bəzi araşdırmalar, proteinlə zəngin olan qidaların 2 tip diabetli şəxslərdə qan şəkərinin səviyyəsinin sabitləşməsi üçün faydalı ola biləcəyini müəyyən etmişdir (15, 16).

Yaşıl noxudun qan şəkərinə təsirləri diabet və ürək xəstəliyi də daxil olmaqla bir neçə şərt riskini azaltdığı məlumdur (17).

Xülasə: Yaşıl noxud aşağı glisemik indeksə malikdir və lif və proteinlə zəngindir, bunların hamısı qan şəkərinə nəzarət üçün vacib amildir.

Noxudda olan lif bu həzmdən faydalana bilər

Yaşıl noxud, həzm sağlamlığı üçün bir çox fayda təmin etdiyi təsirli bir miqdarda lif ehtiva edir (3).

Əvvəla, lif bağırsaqlarınızdakı yaxşı bakteriyaları qidalandırır, bu da onları sağlam saxlayır və sağlam olmayan bakteriyaların həddən artıq çoxalmasına mane olur (7).

Bu, iltihablı bağırsaq xəstəliyi, qıcıqlanmış bağırsaq sindromu və kolon xərçəngi kimi bir neçə ümumi mədə-bağırsaq xəstəliyinizi inkişaf riskinizi azalda bilər (18).

Üstəlik, yaşıl noxuddakı lifin çoxu həll olunmur, yəni su ilə qarışmır, əksinə həzm sisteminizdə "bulking agent" rolunu oynayır.

Bu o deməkdir ki, tabureə ağırlıq verir və qida və tullantıların həzm sisteminizdən daha tez keçməsinə kömək edə bilər (7).

Xülasə: Yaşıl noxud liflə zəngindir, həzm sisteminizdəki tullantıların axını və bağırsaq bakteriyalarını sağlam saxlayaraq həzmə xeyir verir.

Bəzi xroniki xəstəliklərə qarşı qoruyucu ola bilər

Yaşıl noxud aşağıda nəzərdən keçirilən bir neçə xroniki xəstəliklərin qarşısını almağa kömək edə biləcək bir neçə xüsusiyyətə malikdir.

Ürək xəstəliyi

Yaşıl noxudun tərkibində maqnezium, kalium və kalsium kimi ürək baxımından faydalı minerallar var.

Bu qida maddələrində yüksək miqdarda olan pəhriz, ürək xəstəliyi üçün əsas risk faktoru olan yüksək qan təzyiqinin qarşısını almağa kömək edə bilər (19, 20, 21).

Ürək sağlamlığına da müsbət təsir göstərə bilər.

Yaşıl noxud və paxlalı bitkilərin yüksək lif miqdarı ümumi xolesterolu və "pis" LDL xolesterolunu aşağı saldığı göstərilmişdir, hər ikisi yüksəldikdə ürək xəstəlikləri riskini artırır (7, 22, 23).

Yaşıl noxud, hüceyrələrə zərər verməyin qarşısını alma qabiliyyətinə görə ürək xəstəlikləri və vuruş ehtimalını azaltdığı göstərilən flavonollar, karotenoidlər və C vitamini, antioksidanlar ilə təmin edir (24, 25, 26).

Xərçəng

Mütəmadi olaraq yaşıl noxud yemək noxudun antioksidan tərkibinə və orqanizmdə iltihabı azaltma qabiliyyətinə görə xərçəng riskini azalda bilər (27).

Yaşıl noxudun tərkibində xərçəng əleyhinə təsirləri ilə tanınan saponinlər, bitki birləşmələri də var. Bir sıra tədqiqatlar saponinlərin bir neçə xərçəng növünün qarşısını almağa kömək edə biləcəyini və şiş böyüməsini maneə törətmək potensialına sahib olduğunu göstərdi (28, 29, 30, 31).

Bundan əlavə, onlar prostat xərçəngi riskini azaltmaq üçün faydalı ola biləcək K vitamini də daxil olmaqla xərçəng riskini azaltma qabiliyyəti ilə tanınan bir neçə qida maddəsi ilə zəngindir (32).

Diabet

Yaşıl noxud, şəkər xəstəliyinin qarşısını almaq və nəzarət etmək üçün vacib bir amil olan qan şəkərinə nəzarətə kömək etdiyi bilinən bir neçə xüsusiyyətə malikdir.

Onların lifi və zülal qan şəkərinizin səviyyəsinin çox tez yüksəlməsinin qarşısını alır ki, bu da diabetin nəzarət altında saxlanmasına kömək edir (7, 15, 33, 34, 35).

Bundan əlavə, yaşıl noxudun aşağı glisemik indeksi (GI) dərəcəsi onları diabetik dostu bir qidaya çevirir, çünki qan şəkərinizi səpmək ehtimalı yoxdur (7, 33, 34).

K, A və C vitaminlərinə əlavə olaraq, layiqli bir miqdarda maqnezium və B vitaminləri verirlər. Bütün bu qidalandırıcı maddələr diabet riskini azaltmağa kömək edir (36, 37, 38).

Xülasə: Yaşıl noxud ürək xəstəliyi, xərçəng və diabet kimi bəzi xroniki xəstəliklərin qarşısını almağa və müalicə etməyə kömək edən bir neçə xüsusiyyətə malikdir.

Antinutrientləri ehtiva edirlər

Yaşıl noxudda bol miqdarda qida maddələrinə baxmayaraq, qidalanma keyfiyyətinin bir mənfi tərəfi var - tərkibində antinutrientlər var.

Bunlar bir çox qidada, məsələn paxlalı və dənli bitkilərdə, həzm və mineralların mənimsənilməsinə mane ola biləcək maddələrdir.

Bunlar ümumiyyətlə sağlam insanların əksəriyyəti üçün narahatlıq yaratmasa da, onların sağlamlıq təsirləri yadda saxlamaq üçün hələ də vacibdir. Yetkin qidalanma riski olan şəxslərə əlavə olaraq, baklagillerin əsas bir qida kimi etibar edənlərə təsiri daha yüksəkdir.

Yaşıl noxudda tapılan ən vacib iki antinutrient budur:

• Fitik turşusu: Dəmir, kalsium, sink və maqnezium kimi mineralların udulmasına mane ola bilər (39, 40).
• Lektinlər: Qaz və şişkinlik kimi simptomlarla əlaqəli və qida udulmasına müdaxilə edə bilər (41, 42).

Bu antinutrientlərin səviyyəsi noxudda digər paxlalı bitkilərlə müqayisədə daha azdır, buna görə də tez-tez yediyiniz halda problem yaratma ehtimalı azdır.

Antinutrientlərin mənfi təsirlərinin qarşısını almaq üçün istifadə edə biləcəyiniz bir neçə üsul var.

• Parça ölçülərini məqbul tutun: Bir anda təxminən 1/3 fincan (117 qram) ilə 1/2 fincan (170 qram) yaşıl noxud, əksər insanlar üçün kifayətdir. Yüksək miqdarda istehlak edildikdə problemlərə daha çox meyl edirlər.
• Hazırlıq metodları ilə təcrübə: Fermentasiya, cücərmə və islatma yaşıl noxuddakı antinutrientlərin miqdarını azaltmaq üçün faydalı ola bilər (41, 43).
• Tamamilə bişmiş yeyin: Antinutrient səviyyəsi xam noxudda daha yüksəkdir, bu da onları həzm narahatlığına səbəb olur.

Xülasə: Yaşıl noxud bəzi qidaların udulmasına mane ola bilən və həzm narahatlığına səbəb olan antinutrientləri ehtiva edir. Ancaq bu, əksər insanlar üçün problem deyil.

Qanama səbəb ola bilər

Digər paxlalı bitkilər kimi, yaşıl noxudun da şişməyə səbəb olduğu, mədədə narahat bir şişkinlik tez-tez qaz və düzlük ilə müşayiət olunduğu bildirildi.

Bu təsirlər bir neçə səbəbə görə baş verə bilər, onlardan biri FODMAP-ların tərkibində olur - mayalanan oligo-, di-, mono-saxaridlər və polyollar.

Bunlar həzmdən qaçan bir qrup karbohdurlar və sonra bağırsağınızdakı bakteriyalar tərəfindən maye olaraq yanacaq məhsulu kimi qaz çıxarırlar (44).

Bundan əlavə, yaşıl noxuddakı leksiyalar, şişkinlik və digər həzm əlamətləri ilə əlaqələndirilir. Mühazirələr çox miqdarda olmasa da, bəzi insanlar üçün problem yarada bilər, xüsusən də pəhrizin əsas hissəsi olduqda (42, 43).

Yaxşı xəbər budur ki, yaşıl noxud yedikdən sonra meydana çıxan həzm narahatlığının qarşısını almaq üçün edə biləcəyiniz bir neçə iş var.

FODMAP-lar sizin üçün bir problemdirsə, hissə ölçülərinizi azaltmağa çalışın. Bir çox vəziyyətdə, FODMAP-lara həssas olanlar bir anda 1/3 stəkan yaşıl noxud qədər dözə bilirlər.

Bundan əlavə, islatma, mayalandırma və ya cücərtmə kimi müəyyən hazırlıq metodları ilə təcrübə etmək yaşıl noxudun tərkibindəki lektin miqdarını azaltmaqla, həzmini asanlaşdıra bilər (41).

Başqa bir strategiya yaşıl noxudu diyetinizin nizamlı bir hissəsinə çevirməkdir. Əgər bunları yalnız bir dəfəyə bir dəfə yeyirsinizsə, vücudunuz onları həzm etməyə alışmaya bilər, bu da şişməyə və digər narahat əlamətlərə səbəb ola bilər.

Xülasə: Yaşıl noxud, xüsusilə çox miqdarda istehlak edildikdə, şişməyə səbəb ola bilən FODMAP və lektinləri ehtiva edir.

Yaşıl noxud yeməlisiniz?

Yaşıl noxud qida maddələrində, lifdə və antioksidanlarda yüksəkdir və bir neçə xəstəlik riskini azalda biləcək xüsusiyyətlərə malikdir.

Bununla birlikdə onların tərkibində bəzi qidaların udulmasını pozan və həzm simptomlarına səbəb ola biləcək antinutrientlər var.

Ancaq bu təsirlərin qarşısını almağa kömək edə biləcəyiniz bir neçə şey var. Bunlara müəyyən hazırlıq metodlarını sınamaq və hissə ölçülərinizi seyr etmək daxildir.

Ümumiyyətlə, yaşıl noxud pəhrizinizə daxil olmaq üçün inanılmaz dərəcədə sağlam bir qidadır.