Glisinin ən yaxşı 9 faydası və istifadəsi

MəZmun

• 1. Güclü bir antioksidan istehsal etmək lazımdır
• 2. Kreatinin tərkib hissəsi
• 3. Kollagendəki əsas amin turşusu
• 4. Yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdıra bilər
• 5. Qaraciyərinizi spirtli ziyanlardan qoruya bilər
• 6. Ürəyinizi qoruya bilər
• 7. Tip 2 diabetli insanlara kömək edə bilər
• 8. Əzələlərin itirilməsinə qarşı qoruya bilər
• 9. Diyetinizə əlavə etmək asandır
• Yeməklərə və içkilərə əlavə edin
• Kollagen əlavələri alın
• Glisin təhlükəsizdirmi?
• Alt xətt

Glisin, vücudunuzun toxumaların böyüməsi və saxlanması və hormonlar və fermentlər kimi vacib maddələrin hazırlanması üçün ehtiyac duyduğu zülallar yaratmaq üçün istifadə etdiyi bir amin turşusudur.

Vücudunuz digər amin turşularından təbii olaraq qlisin istehsal edir, eyni zamanda proteinlə zəngin qidalarda olur və pəhriz əlavəsi olaraq da mövcuddur.

Zülalın tərkib hissəsi olmaqla yanaşı, glisin bir sıra digər təsirli sağlamlıq faydalarına malikdir.

Budur, sağlamlıq üçün ən yaxşı 9 faydası və glisinin istifadəsi.

1. Güclü bir antioksidan istehsal etmək lazımdır

Glisin, vücudunuzun bir çox xəstəliklərin əsasını düşündüyü sərbəst radikalların yaratdığı oksidləşdirici zərərdən hüceyrələrinizi qorumağa kömək edən güclü bir antioksidan olan glutatyon hazırlamaq üçün istifadə etdiyi üç amin turşusundan biridir.

Kifayət qədər qlisin olmasa, vücudunuz zamanla oksidləşdirici stresə necə təsir göstərə biləcəyi az glutatyon istehsal edir (2, 3).

Bundan əlavə, glutatyon səviyyələri yaşla təbii olaraq azaldığından, yaşlandıqca kifayət qədər qlisin qəbul etməyiniz sağlamlığınıza xeyir verə bilər.

Xülasə Glisin, vücudunuzu hüceyrələrin zədələnməsindən qoruyan vacib bir antioksidan olan glutatyon hazırlamağa kömək edir.

2. Kreatinin tərkib hissəsi

Glisin eyni zamanda vücudunuzun kreatin adlı bir birləşmə hazırlamaq üçün istifadə etdiyi üç amin turşusundan biridir.

Kreatin, ağır atletika və sprintinq kimi sürətli, qısa bir fəaliyyət göstərmək üçün əzələlərinizi enerji ilə təmin edir.

Müqavimət təhsili ilə birləşdirildikdə, kreatinlə əlavələrin əzələ ölçüsünü, gücünü və gücünü artırdığı göstərilmişdir (4, 5, 6).

Parkinson və Alzheimer xəstəliyi (7, 8, 9) kimi sümük sağlamlığına, beyin funksiyasına və nevroloji vəziyyətə faydalı təsirləri üçün də öyrənilmişdir.

Vücudunuz təbii olaraq kreatin əmələ gətirirsə və onu diyetinizdən əldə edə bilsəniz, az miqdarda glisin əldə etməyiniz nə qədər azaldıb (10).

Xülasə Glisin kreatinin bir hissəsidir, əzələlərinizi enerji ilə təmin edən və sümük sağlamlığı və beyin funksiyası kimi digər sağlamlıq faydaları ilə əlaqəli bir birləşmədir.

3. Kollagendəki əsas amin turşusu

Kollagen, yüksək miqdarda qlisin ehtiva edən bir protein proteinidir. Əslində, kollagenin hər üçüncü və dördüncü amin turşusu qlisindir (11).

Kollagen vücudunuzda ən çox zülaldır. Əzələlərinizə, dərinizə, qığırdaqlara, qanlara, sümüklərinizə və bağlarınıza güc verir.

Kollagen ilə əlavələrin dəri sağlamlığına xeyir verməsi, oynaq ağrısını rahatlaşdırması və sümük itkisinin qarşısını aldığı göstərilmişdir (12, 13, 14).

Buna görə vücudunuzun kollagen istehsalını dəstəkləmək üçün kifayət qədər glisin almağınız vacibdir.

Xülasə Glisin kollagen içərisində ən çox olan amin turşusudur, dəri, oynaqlar və sümükləriniz də daxil olmaqla bir neçə sağlamlıq faydası olan bir struktur zülaldır.

4. Yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdıra bilər

Bir çox insan yuxusuz qalmaqda və ya yatmaqda çətinlik çəkdikləri üçün yaxşı bir gecə dincəlmək üçün mübarizə aparır.

Yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmağın bir neçə yolu var, məsələn günortadan sonra kafeinli içkilər içməmək və ya yatmadan bir neçə saat əvvəl parlaq ekranlardan qaçmaq kimi qlisin də kömək edə bilər.

Bu amin turşusu beyninizə sakitləşdirici təsir göstərir və əsas bədən istiliyinizi endirərək yuxuya getməyinizə kömək edə bilər (15, 16).

Yuxu problemi olan insanlarda aparılan tədqiqatlar göstərir ki, yatmazdan əvvəl 3 qram qlisin qəbul etmək, yuxuya getməyin müddətini azaldır, yuxu keyfiyyətini artırır, gündüz yuxunu azaldır və biliyi yaxşılaşdırır (17, 18).

Bu səbəblə, glisin gecə yuxu keyfiyyətini və gündüz yorğunluğu yaxşılaşdırmaq üçün reseptli yuxu həblərinə yaxşı bir alternativ ola bilər.

Xülasə Glisin beynə sakitləşdirici təsir göstərərək və əsas bədən istiliyini aşağı salma qabiliyyəti sayəsində yuxunu inkişaf etdirə və yuxunuzun keyfiyyətini artıra bilər.

5. Qaraciyərinizi spirtli ziyanlardan qoruya bilər

Çox alkoqol bədəninizə, xüsusən də qaraciyərinizə zərərli təsir göstərə bilər.

Spirtli qaraciyər zədələnməsinin üç əsas növü var (19):

• Yağ qaraciyəri: Qaraciyərinizdə bir miqdar yağ yığaraq, ölçüsünü artırır.
• Spirtli hepatit: Qaraciyərin uzun müddətli, həddindən artıq içki qəbulu nəticəsində yaranan iltihabı.
• Spirtli siroz: Qaraciyər hüceyrələri zədələnəndə və yara toxuması ilə əvəz edildikdə meydana gələn spirtli qaraciyər xəstəliyinin son mərhələsi.

Maraqlıdır ki, araşdırmalar glisinin alkoqolun qaraciyərinizə zərərli təsirini iltihabın qarşısını alaraq azalda biləcəyini göstərir.

Alkoqollu qidalanan siçovulların qanında spirt konsentrasiyasının qaraciyərdən çox, mədədə alkoqol maddələr mübadiləsini stimullaşdıraraq yağ qaraciyərin və alkoqol sirozunun inkişafına maneə törədildiyi göstərilmişdir (20).

Üstəlik, qlisin, heyvanlarda həddindən artıq spirt qəbulu nəticəsində yaranan qaraciyər ziyanının qarşısını almağa da kömək edə bilər.

Orta miqdarda spirtli qaraciyər zədələnməsini alkoqoldan imtina etməklə bərpa etmək olarsa, glisin bərpa prosesini yaxşılaşdıra bilər.

Spirtli qaraciyər zədəsi olan siçovullarda aparılan bir araşdırmada, bir nəzarət qrupu (21) ilə müqayisədə iki həftə boyunca bir qlisin tərkibli bir pəhriz bəsləyən bir qrupda qaraciyər hüceyrələrinin sağlamlığı 30% daha sürətli qayıtdı.

Ümidverici tapıntılara baxmayaraq, qlisinin spirtli qaraciyər ziyanına təsiri ilə bağlı tədqiqatlar heyvanlar üçün məhduddur və insanlara tərcümə oluna bilməz (22, 23, 24).

Xülasə Glisin ilə bir pəhriz yemək siçovullarda spirtli qaraciyər zədələnməsini azaldır və əksinə, insanlarda bunun təsiri məlum deyil.

6. Ürəyinizi qoruya bilər

Artan dəlillər glisinin ürək xəstəliklərindən qorunmasını təmin etdiyini göstərir.

Çox miqdarda ateroskleroz, damarların sərtləşməsi və daralması ilə əlaqəli olan bir birləşmənin yığılmasının qarşısını alır (25, 26, 27, 28).

Bu amin turşusu, vücudunuzun qan axını artıran və qan təzyiqini artıran əhəmiyyətli bir molekul olan azot oksidi istifadə etmək qabiliyyətini də yaxşılaşdıra bilər (29).

Sinə ağrıları olan 4,100-dən çox insanda aparılan bir araşdırmada, 7.4 illik təqibdə (28) daha yüksək dərəcədə glisinin ürək xəstəliyi və ürək böhranı riski ilə əlaqələndirilmişdir.

Xolesterolu azaltan dərmanların hesablanmasından sonra tədqiqatçılar daha yüksək qlisin səviyyəsi olan insanlarda daha əlverişli qan xolesterol profilini müşahidə etdilər (28).

Üstəlik, yüksək şəkərli bir pəhriz bəslənən siçovullarda ürək xəstəliklərinin bir neçə risk faktorunu azaltdığı glisin aşkar edilmişdir (29).

Çox əlavə şəkər yemək və içmək qan təzyiqi qaldıra bilər, qanınızdakı yağ səviyyəsini yüksəldə bilər və qarın ətrafındakı təhlükəli yağ artımına səbəb ola bilər - bunların hamısı ürək xəstəliyini inkişaf etdirə bilər (30).

Təşviq edərkən, insanlarda ürək xəstəlikləri riskinə glisinin təsiri ilə əlaqədar klinik tədqiqatlar tövsiyə edilməzdən əvvəl lazımdır (31).

Xülasə Glisin ürək xəstəliyi ilə əlaqəli bir molekulun meydana gəlməsini maneə törətməklə və vücudunuzun azot oksidindən istifadə etmək qabiliyyətini artıraraq ürək xəstəlikləri riskini artıra bilər.

7. Tip 2 diabetli insanlara kömək edə bilər

Tip 2 diabet aşağı səviyyədə qlisinə səbəb ola bilər.

Vücudunuzda kifayət qədər insulin istehsal etmədiyini və ya hazırladığı insulinə lazımi reaksiya vermədiyini ifadə edən insulinin ifrazı və hərəkəti ilə xarakterizə olunan bir vəziyyətdir.

İnsulin enerji şəklində və ya saxlama üçün hüceyrələrə çatması siqnalını verərək qan şəkərinizi azaldır.

Maraqlıdır ki, qlisinin diabet olmayan insanlarda insulin reaksiyasını artırdığı göstərildiyi üçün, 2-ci tip diabetli insanlarda glisin əlavələrinin dəyərsizləşmiş insulin reaksiyasını yaxşılaşdıra biləcəyi irəli sürülür (11, 33, 34).

Glisinin daha yüksək səviyyəsi, tip həyat tərzi kimi digər amilləri nəzərə aldıqdan sonra da tip 2 diabet riskinin azalması ilə əlaqələndirilir (35, 36).

Buna görə, tip 2 diabetli insanlar, qlisin əlavə etməkdən faydalana bilərlər, baxmayaraq ki, tədqiqatlar hər hansı bir xüsusi tövsiyə vermək üçün çox ilkin deyil.

2 tip diabetiniz varsa, insulin müqavimətinizi azaltmağın ən yaxşı yolu pəhriz və idman vasitəsi ilə kilo verməkdir (37).

Xülasə Glisinlə təmin edilməsi, tip 2 diabetin əlamətləri olan dəyərsizləşmiş insulin fəaliyyətini yaxşılaşdıra bilər. Bununla birlikdə, vəziyyəti olan insanlarda istifadəsi üçün hər hansı bir xüsusi tövsiyə etmək üçün aparılan tədqiqat kifayət deyil.

8. Əzələlərin itirilməsinə qarşı qoruya bilər

Glisin əzələ itkisini azalda bilər, yaşlanma, qidalanma və vücudunuz stres altında olduqda, məsələn xərçəng və ya ağır yanıqlar.

Əzələ itkisi, əzələ kütləsi və gücünün zərərli bir azalmasına gətirib çıxarır ki, bu da funksional vəziyyətini azaldır və mövcud potensial digər xəstəlikləri çətinləşdirə bilər (38).

Amin turşusu leucine əzələ boşalmasına qarşı bir müalicə olaraq öyrənildi, çünki əzələlərin parçalanmasını güclü şəkildə maneə törədir və əzələ quruluşunu artırır (39).

Bununla birlikdə, əzələ itkisi vəziyyətində bədəndəki bir neçə dəyişiklik, əzələ böyüməsini stimullaşdıran lösinin təsirini azaldır.

Maraqlıdır ki, xərçəng kimi əzələ itkisi şəraitində olan siçanlarda araşdırmalar glisinin əzələ böyüməsini stimullaşdıra bildiyini, lösin isə olmadığını göstərdi (40, 41).

Buna görə glisin müxtəlif israf şəraitində əzələləri israfdan qorumaqla sağlamlığınızı yaxşılaşdıracağına söz verir (42).

Yenə də insanlarda daha çox araşdırma lazımdır.

Xülasə Glisin, xərçəng, qidalanma və yanıq kimi əzələlərdə, əzələ kütləsini qoruya bilər, baxmayaraq ki, insanlarda daha çox araşdırma tələb olunur.

9. Diyetinizə əlavə etmək asandır

Glisin müxtəlif miqdarda ətlərdə olur, xüsusən də çuck, dəyirmi və brisket kimi sərt kəsiklərdə.

Ardıcıllığı yaxşılaşdırmaq üçün müxtəlif qida məhsullarına əlavə olunan kollagendən hazırlanan bir maddədən jelatindən qlisin də əldə edə bilərsiniz.

Glisin qəbulunu artırmağın digər və daha praktik üsullarına aşağıdakılar daxildir:

Yeməklərə və içkilərə əlavə edin

Glisin, kapsul və ya toz şəklində bir pəhriz əlavəsi olaraq hazırdır. Əgər həb qəbul etməyi sevmirsinizsə, toz forması suda asanlıqla həll olunur və şirin bir ləzzətə malikdir.

Əslində, glisin adı yunan dilindən "şirin" sözündən yaranmışdır.

Şirin dadına görə qlisin tozunu diyetinizə asanlıqla əlavə edə bilərsiniz:

• Qəhvə və çay
• Şorbalar
• Yulaf ezmesi
• Protein sarsılır
• Qatıq
• Puding

Kollagen əlavələri alın

Glisin kollagendəki əsas amin turşusudur, sümük, dəri, ligamentlər, tendonlar və qığırdaq kimi birləşdirici toxuma əsas struktur zülalıdır.

Müvafiq olaraq, kollagen protein əlavələri alaraq qlisin qəbulunu artıra bilərsiniz.

Glisin udma üçün digər amin turşuları ilə rəqabət etdiyindən bu daha effektivdir və buna görə də kollagen vəziyyətində olduğu kimi digər amin turşularına bağlandığından daha az səmərəli şəkildə udulur.

Glisin təhlükəsizdirmi?

Glisin əlavə etmək lazımi miqdarda təhlükəsizdir.

Tədqiqatlar bir neçə həftə ərzində gündə 90 qrama qədər qlisin ciddi yan təsirləri olmadan istifadə edilmişdir (45).

Müqayisə üçün, tədqiqatlarda istifadə olunan standart doza gündə 3-5 qramdır.

Xülasə Glisin tozu hazırdır və asanlıqla sevimli içkilərinizə və bəzi qidalarınıza əlavə edilə bilər. Kollagen əlavələri də qlisin qəbulunu artırmaq üçün təsirli bir yoldur. Hər iki üsul da bu vacib qidanın daha çoxunu əldə etmək üçün etibarlı bir yoldur.

Alt xətt

Glisin bir çox təsir edici sağlamlıq faydaları olan bir amin turşusudur.

Glutatyon, kreatin və kollagen kimi vacib birləşmələr hazırlamaq üçün vücudunuzun qlisinə ehtiyacı var.

Bu amin turşusu qaraciyərinizi spirtli zədələrdən qoruya bilər və yuxu keyfiyyətini və ürək sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər.

Üstəlik, glisin 2 tip diabetli insanlara da fayda verə bilər və əzələ itkisi şəraitində meydana gələn əzələ itkisindən qoruyur.

Bəzi ət məhsullarını yeyərək, içki və qidalara toz şəklindəki əlavə şəklini əlavə etməklə və ya kollagenlə əlavə etməklə bu vacib qida maddəsi qəbulunu artıra bilərsiniz.