Gluteus Medius'u uzatmağın 5 yolu

MəZmun

• İstiləşmə
• İstiləşmə fikirləri
• 1. Çapraz ayaqlı glute uzanması
• Göstərişlər
• Dəyişikliklər
• 2. Z-otur
• İpucu
• Dəyişikliklər
• 3. Şəkil 4 uzanır
• İpucu
• Dəyişikliklər
• 4. Daimi yan əyilmə
• 5. Parıltılarınıza masaj edin
• Glute üçün faydalar
• Paket
• 3 Yoga, sıx itburnu üçün poz verir

Gluteus medius asanlıqla gözdən qaçırılan bir əzələdir. Daha böyük gluteus maximus əzələsi ilə üst-üstə düşən medius, budunuzun yuxarı və yan hissəsini təşkil edir.

Gluteus medius, bacağın bədəninizdən qaçırılmasına (uzaqlaşdırılmasına) cavabdeh olan əzələdir.

Bu əzələni uzatmağa vaxt ayırmaq, sıx itburnu yumşaltmaq da daxil olmaqla bir çox fayda gətirir.

Sıx itburnu hərəkət dairənizi məhdudlaşdıra bilər və hətta xroniki bel ağrısına səbəb ola bilər.

Kalça açarları ilə ikiqat böyüyən bu gluteus medius uzanmalarından istifadə edərək, gluteuslarınıza (və itburnunuza!) Bir sevgi göstərəcəksiniz.

İstiləşmə

Əzələlərinizi uzatmadan əvvəl onları istiləşdirmək vacibdir, xüsusən də sıx olduqda. Uzanan bir seans, hər hansı bir dinamik məşq kimi bir çox əzələnizi soruşa bilər.

Bəzi uzanmalarda daha dərinə getmək daha asan ola bilər.

İstiləşmə fikirləri

Təkrarlanan hərəkətlərlə bəzi yüngül kardiola məşğul ola bilərsiniz:

• qaçış
• gəzinti
• tullanma aparatları

Başqa bir fikir isti bir duş və ya hamam aldıqdan dərhal sonra uzanmaqdır.

Əzələləriniz "soyuq" ikən uzanmaq heç vaxt yaxşı bir fikir deyil. Əvvəlcə istiləşmə, zədələnmənin və ya gərginliyin qarşısını almağa kömək edir.

1. Çapraz ayaqlı glute uzanması

İşləri davam etdirmək üçün bu sadə uzanma ilə başlayın. Bunu necə etmək olar:

1. Sol ayağınız sağ budunuza ilişib ayaq üstə yerə oturun. Sağ ayağınız sol baldırınızın qarşısında olardı.
2. Qollarınızı uzadıb, bədəninizi çarpaz ayaqlarınızın üstünə yavaşca əyin.
3. Uzanmanı 30 saniyə saxlayın.
4. Sağ ayağınızı sol budunuza sıxaraq uzanmanı təkrarlayın.

Göstərişlər

Uzanmanı daha da dərinləşdirmək istəsəniz, bədəninizi ayaqlarınıza doğru daha da aşağı salın. Əllərinizi daha da uzada bilərsiniz.

Bu uzanmanı bir az asanlaşdırmaq üçün aşağıya endirməyin. Və ya əllərinizi rahatlıqla rahatlaşdırmaq üçün bir blokdan istifadə edin.

Dəyişikliklər

Qasıqda daha dərindən uzanmaq üçün ayaqlarınızı kəpənək vəziyyətində oturun.

Bu, ayaqlarınızın bir-birinə basıldığı və dizlərinizin hər iki tərəfində açıq vəziyyətdə, xarici budlarınızın yerə uzanaraq oturmasını əhatə edir.

2. Z-otur

Tez-tez gluteus mediusun uzanma ilə məşğul olması tövsiyə olunan Göyərçin Pozuna bənzər bir Z oturması, Göyərçin Pozunda yaşaya biləcəyi bir çox narahatlığı aradan qaldırır, lakin yenə də böyük bir kalça açıcısıdır.

Bunu necə etmək olar:

1. Yerdə rahat oturmaqla başlayın.
2. Sol dizinizi bədəninizin önündə 90 dərəcə bir vəziyyətə gətirin (bədəninizin imkan verdiyi qədər).
3. Eyni şeyi bacağınızın arxasına doğru sağ ayağınızla edin.
4. Bu vəziyyətdə dik oturmaq və ya gövdənizi ön ayağınıza doğru əymək olar.
5. Pozu 30 saniyə saxlayın və sonra digər tərəfdən təkrarlayın.

İpucu

Bu poz üçün, uzanmaya daha dərin getmək üçün nəfəsinizdən istifadə edin.

Dəyişikliklər

Daha inkişaf etmiş bir seçimlə özünüzü rahat hiss edirsinizsə, hər zaman Göyərçin Pozuna keçə bilərsiniz.

3. Şəkil 4 uzanır

Bu uzanma üçün çox sayda dəyişiklik var və bu əzələ üçün mükəmməl bir seçimdir. Bunu necə etmək olar:

1. Onurğa neytralınızla dik vəziyyətdə oturmağa başlayın.
2. Sol ayağınızı sağınızın üstündən keçin. Bir əlinizi dizinizə, digərinizi ayaq biləyinizə qoyun.
3. Bədəninizi rahat bir vəziyyətə doğru irəli əyin.
4. Bu vəziyyətdə 5 nəfəs tutun.
5. Ayağınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın və digər tərəfdən təkrarlayın.

İpucu

Uzanarkən əzələlərinizi rahatlaşdırmağı unutmayın. Onları dartdığınızdan xəbərsiz ola bilərsiniz.

Dəyişikliklər

Bu məşqi yatmış vəziyyətdə edə bilərsiniz (uzanaraq). Bu, uzanmağınızda sizə kömək etmək üçün əyilmiş və ya qaldırılmış ayağınızın ətrafında bir qayış istifadə etmək üçün əla vaxt olardı.

Ayağınızı bir divara qoyaraq pozu da asanlaşdıra bilərsiniz. Bunu edərkən, itburnunuz birbaşa dizinizin üstündə oluncaya qədər mümkün qədər rahat şəkildə divara doğru parıldayın.

Balansınıza meydan oxumaq istəyirsinizsə, ayaqda durmağa çalışın. Bacaklarınızı rəqəm 4 vəziyyətinə gətirin və sonra görünməz bir kresloda oturmuş kimi dizlərinizi aşağı salın.

4. Daimi yan əyilmə

Bu hərəkət yuxarı bədəninizi də uzadır. Bunu necə etmək olar:

1. Balans üçün bir divar istifadə edərək, vücudunuzun bir tərəfi divara tərəf dayanın.
2. Ayağınızı divardan ən başqasının qarşısına keçin.
3. Bir əli divara, digəri isə budunuza qoyun. Sonra bədəninizin yuxarı hissəsini divardan uzaqlaşdırın və budunuzu divara doğru itələyin.
4. 20 ilə 30 saniyə saxlayın, sonra digər tərəfdən təkrarlayın.

5. Parıltılarınıza masaj edin

Bir masaj edərək və ya bu bölgədəki əzələlərə masaj etmək üçün köpük roller istifadə edərək glutlarınıza qulluq edin.

Gluteus mediusunuzu bir köpük silindiri ilə hədəfləmək üçün, köpük rulonunda oturarkən alt bədəninizi azacıq yan və yuxarı hissəyə çevirin.

Bir köpük silindriniz yoxdursa, bir tennis və ya lakros topu istifadə edə bilərsiniz.

Glute üçün faydalar

Gluteus mediusunu uzatmaq üçün vaxt ayırmaq, ağrınızı azaltmağa kömək edə bilər:

• aşağı geri
• itburnu
• dizlər

Uzun sürən hərəkətsizlik və ya həddindən artıq işləmə səbəbindən glutlar aktivləşdirilmədikdə, digər bölgələr glutların kalçanı sabitləşdirmək işini götürə bilər.

Dar itburnu müəyyən yoga yaradır, çünki bu da sizə yoga praktikasında kömək edəcəkdir.

Paket

Çiyələklərinizi hər şey üçün istifadə edirsiniz: gəzinti, qaçış və daha çox şey. Bu asanlıqla kalça sıxılmasına gətirib çıxara bilər.

Bu uzanmalar istənilən soyutma müddətinə əla bir əlavə edir. Gluteus mediusunu uzatmaqla yanaşı, sıx itburnu boşaltmağa da kömək edirlər. Bu, daha yaxşı hərəkət diapazonu ilə nəticələnir və xroniki bel ağrısını azalda bilər.

Ayrıca, müəyyən yoga pozlarını asanlaşdırmağa kömək edə bilər.

Yalnız unutmayın, bədəninizi çox sürətlə uzatmayın. Bunu etmək zədələnməyə səbəb ola bilər.

3 Yoga, sıx itburnu üçün poz verir