Gluteus Medius'u Hədəf Edən Ən Yaxşı Məşqlər

MəZmun

• Ağırlıqlı ölü lift
• Gündəlik həyata tətbiq edin
  
• Qabaqcıl seçim
• Ağırlıqlı kalça uzadılması
• Qabaqcıl seçim
• Ağciyər
• Qabaqcıl seçim
• Körpü
• Qabaqcıl seçim
• Ağırlıqda oturmaq
• Qabaqcıl seçim
• Paket
• 3 Qarışıqları gücləndirmək üçün hərəkətlər

Gluteus orta

Qənimətiniz olaraq da bilinən gluteus, bədənin ən böyük əzələ qrupudur. Arxanızdan ibarət olan üç gluteus əzələsi, o cümlədən gluteus medius var.

Heç kim yaxşı görünən arxa tərəfi düşünmür, ancaq güclü bir qənimət ümumi sağlamlığınıza yalnız estetikadan daha çox dəyərə sahibdir: Qarın bədəninizdəki ən güclü əzələlərdir və bud və budun hər hansı bir hərəkətinə cavabdehdir. Bunlara oturma, gəzinti, qaçış və s.

Təəssüf ki, bəzən glutlarınızı düzgün istifadə etməyi unuda bilər və bunun əvəzinə belinizə güvənə bilərsiniz.

Siz və ya tanıdığınız birisi ağır bir şey qaldırmaqdan bellərini incitmisiniz? Çox ehtimal ki, zədələnmə glutların olmaması səbəbindən baş verdi. Şəfəqləriniz ağır yük qaldırmaqla məşğul olmalıdır, bel beliniz deyil!

Bu sahənin gücləndirilməsi yaxşı forma və konsentrasiya tələb edir. Şəfəqlərinizi işə "deməlisiniz" - onlar tənbəl ola bilərlər.

Ağırlıqlı ölü lift

1. Ayaqlarınız paralel və kalça enində ayrı durun. Özünüzü rahat hiss edirsinizsə, yüngül dumbbell tuta bilərsiniz.
2. Onurğa sütununuzu uzun və baxışlarınızı irəli saxlayın. Çiyinləriniz geri və aşağı olmalıdır.
3. Oturacağınız dabanlarınızın yanına uzanacaq şəkildə dizlərinizi bükərək, kalçadan bükdüyünüzdə qarıncıqları sıxın. “Ağırlığa təslim olmaq” üçün onurğanı yuvarlaqlaşdırmaq istəyin qarşısında durun.
4. Qarınlarınızın və qarnınızın enmə və qalxmağı idarə etməsinə icazə verin.

Güclü və rahat hiss etməyə başladığınızda çəkini tədricən artıra bilərsiniz.

İpucu: Onurğanın əyilməməsinə kömək etmək üçün gövdənizin ətrafında bir dirək bağladığınızı düşünün.

Gündəlik həyata tətbiq edin

1. Ölü lift inanılmaz dərəcədə funksionaldır və gündəlik həyata tətbiq olunmalıdır. Yerdən ağır bir şeyi necə götürmək olar. Sağlam bir onurğa təmin etmək üçün glutlarınızı, nüvənizi və dördlərinizi hər gün istifadə edin.

Qabaqcıl seçim

Tək ayaqlı versiyanı sınayın:

1. Bir ayağınızla arxaya uzanın, ayağınızı bükün və ombalarınızdan itələyin.
2. Budlarınıza baxın. Onları bir səviyyədə saxlayın və bədən çəkinizin dayaq hissənizdə yerləşməsinə icazə verməyin.

Ağırlıqlı kalça uzadılması

1. Dizlərinizi birbaşa itburnunuzun altında, əllərinizi çiyinlərinizin altında dörd ayağa başlayın.
2. Qarnınızı çəkin, çiyinlərinizi geri və aşağı, belinizi uzun bir sırada saxlayın. Sol dizinizin əyilməsinə yüngül (3-8 kiloluq) dumbbell qoyun.
3. Balanslaşdırmaq üçün sağ qarışıq gücünüzü və ayağınızı qaldırmaq üçün sol qarın gücünüzü istifadə edin.
4. Ayağınızı bükün və dizinizi itburnunuzdan biraz yuxarı qaldırın. Bədən çəkinizi hər iki əlinizə və endirilmiş dizinizə bərabər paylayaraq tarazlığınızı qoruyun.
5. 10 dəfə təkrarlayın və tərəfləri dəyişdirin. 2-3 dəsti təkrarlayın.

İpucu: Ayağınızı qaldırarkən nəfəs alın. Boynunuzu uzun saxlayın. Qabırğalarınızı yerə doğru sallanmamaq üçün arxanızda bir çay fincanını tarazladığınızı düşünün.

Qabaqcıl seçim

Bacak qaldırıcısına 10 ilə 15 nəbz əlavə edin. Ayrıca, bir müqavimət bandı istifadə edə bilərsiniz. Əllərinizlə bağlayın və ayağınızın tağının ətrafına çevirin. Bu əlavə müqavimət ilə eyni hərəkətləri təkrarlayın.

Ağciyər

Bu, ayaqlarınızı tonlandıran və qarınqulu bir əla hərəkətdir. Bəzən yalnız düzgün bir şəkildə ağciyər çəkmək çətin olur, buna görə ağırlıq əlavə etməzdən əvvəl əvvəlcə bir neçə ciyərlə məşq edin.

1. Paralel ayaqlarınızla başlayın və bir ayağınız digərinin qarşısında 2-3 fut. Budlarınızı düz qabağa düzəldin.
2. Ön baldırınızı şaquli və ayaq biləyinizin üstündə saxlamağa çalışın.
3. Hər iki ayağı bərabər bükərək və gövdənizi dik vəziyyətdə saxlayaraq yerə təxminən yarıya endirin. Bunların köməyi ilə güc istəyinə qarşı durun. Yavaş formanız üçün daha yaxşıdır və daha çox dözüm tələb edir.
4. Hər tərəfdən 5-dən 10-a qədər sürün.

İpucu: Arxanızın bir divardan sürüşdüyünü düşünün və tarazlığınızı qorumağa kömək etmək üçün baxışlarınızı birbaşa bir şeyə yönəldin.

Qabaqcıl seçim

Ləğvləri dəyişməyə və təkrarlamalarınızı artırmağa çalışın. Dizinizdən budunuza və dizinizdən barmağınıza uyğunlaşma barədə məlumatlı olun. Ön dizinizi ayağınızın arxasında saxlayın, düz itburnunuzdan izləyin.

Körpü

Bu hərəkət hər hansı bir glute məşqinin əsas hissəsidir. Nüvənizi, ayaqlarınızı və qollarınızı istifadə edirsiniz. Üst tərəfinizə çox ehtiyac duyulan bir uzantı təmin edir.

1. Qollarınızı düz tərəflərinizlə və dizlərinizi bükərək arxadan başlayın. Ayaqlarınız təxminən yumruq enində olmalıdır.
2. Quyruq sümüyünüzdən başlayaraq belinizi döşəkdən soyun və ağırlığınızın çox hissəsini çiyin bıçaqlarınızda hiss edənə qədər itburnunuzu qaldırın. Nüvənizi məşğul edin.
3. Parıltılarınızı sıxın və daxili budlarınızı məşğul edin. Bədəniniz qalxdıqda və itburnunuz düz qaldıqda, bir ayağınıza tavana tərəf çatın.
4. Hər tərəfdən 4-dən bir-birini əvəzləyən ayaq qaldırıcıları ilə başlayın. Vücudunuzu endirin və sonra körpüyə qayıdın. 3-6 dəfə təkrarlayın.

Qabaqcıl seçim

10 dəfə barmağınızı tavana doğru çırparaq ayağınızı qaldırın və tonları qarışdırın. 3-5 dəsti təkrarlayın.

Ağırlıqda oturmaq

Bu hərəkət böyük bir qənimətdir. Həm də dinamik olma bonusuna malikdir, yəni böyük kalori yeyə bilər.

1. Bacaklarınızın çiyin enində bir-birindən başlayın. Dirsəkləriniz yanlara uzanaraq gövdənizin mərkəzində bir çaydan və ya dumbbell tutun. Çiyinlərinizi aşağı tutun və nüvənizi işə salın. Sinənizi dik saxlayın.
2. Aşağıya enərkən dizlərinizlə uzanmağı düşünün. Budur oturmaq istəyən kimi budlarınız əyildikcə oturacağınızın bir az geriyə çatmasına icazə verin.
3. 8-dən 10-a qədər 3 dəstdən başlayın. Bu asanlaşdıqca çəkini artırın.

Qabaqcıl seçim

Yanal çömbəlmək eyni təməl çömbəlməkdir, ancaq ayağa qalxdıqdan sonra sola tərəf əyilib yenidən çömbəldin. Mərkəzə qayıdın, sağ tərəfə keçin və çömbəlin. Ayağınız, diziniz və ayağınızın uyğunlaşmasına diqqət yetirin. Dizlərinizi və barmaqlarınızı eyni istiqamətdə izlədiyinizə əmin olun.

Paket

Sizin üçün yeni olan hər hansı bir məşq qaydası ilə yavaş-yavaş başlamaq vacibdir. Əlavə çəki və təkrarlamadan əvvəl bədəninizə uyğun güc və dözümlülük yaratmasına icazə verin.

Hamımız yeni bir proqram başlamaqdan həyəcanlanırıq və bəzən dərhal nəticələr istədiyimiz zaman “hər şeyə” getməmək çətindir. Səbirli olun və yolunuza davam edin.

Xəsarətlərin bədən yorulduqda baş verdiyini unutmayın. Ayrıca, bu məşqi təkrarlamadan əvvəl bərpa üçün bir-iki gün vaxt vermək, nəticələr üçün ən yaxşı şansı verir.

Güclü və balanslı olmaq üçün üst bədən məşqlərini və glute məşqləriniz arasındakı əsas məşqləri qarışdırın.

Ən əsası bədəninizi sevin və dincəlməyi, yaxşı yeməyi və uzanmağı unutmayın. Vücudunuza baxın, o da sizə qayğı göstərəcəkdir.

3 Qarışıqları gücləndirmək üçün hərəkətlər