Xüsusi Nəticələri Hədəf etmək üçün 2 Glute Bridge Məşq Variasiyaları

MəZmun

• Tam körpü lifti
• Aktiv Körpü Liftləri
• Üçün nəzərdən keçirin

barre3

Heç bir qrup fitness dərsində bir məşq edin və təəccüblənin, Mən bunu düz edirəm? Formanızı düşünmək üçün yaxşı bir səbəbiniz var: Hətta kiçik düzəlişlər həm hərəkət hiss etdiyiniz yerdə, həm də bədəninizə nə təsir etdiyində ən böyük fərqi yarada bilər. (Nəhayət barre geyinməyi bacaran hər kəs bunun doğru olduğunu bilir.)

Tək ayaqlı körpüdən bant körpüsünə qədər geri vurma mövqelərinin saysız-hesabsız dəyişikliyi olan glute körpüsü ilə çox vacib olduğunu sübut edir. Körpü edərkən arxanızın çox hissəsini yerdə saxlamaq və kürəyinizi yerdən tamamilə qaldırmaq, məşqi qənimətləndirici hərəkətdən bədənin ön hissəsinə çevirə bilər.

Hər ikisinin məşqdə öz yeri var. Sadəcə nə etmək istədiyinizə bağlıdır. Ən yaxşı nəticələr üçün hər iki körpü varyasyonunu necə mənimsəmək olar.

Tam körpü lifti

Bunu necə etmək olar: Dizləri bükün və ayaqlarınızı yerə düz qoyun. Kalçanı maksimum səviyyəyə qaldırın, bütün kürəyinizi yerdən qaldırın. Dizlərinizi önünüzdəki divara doğru uzatmağı düşünün ki, omba uzata biləsiniz. Bədənin önündən və ombadan daha çox sərbəst buraxılmaq üçün çiyin başlarına yuvarlanaraq barmaqlarınızı bədənin altından keçirin. Yüksək qaldırın və saxlayın.

Nə edir: McClintock deyir: "Bu, oturacaqları gücləndirmək üçün istifadə ediləndən daha çox uzanma məqsədi ilə istifadə olunur". Vücudunuzun ön tərəfi sərbəst buraxıldıqda bunu kalça fleksorlarınızda hiss edəcəksiniz.

Çiyinləriniz, kalçalarınız, ayaq biləkləriniz və ayaqlarınızın hamısı hizalanmış neytral bir bel, gövdənizi əhatə edən əzələləri aktiv şəkildə gücləndirmək üçün açar olsa da, bütün kürəyiniz yerdən qaldırıldıqda beliniz bir qədər uzana bilər (əyilir) geri), bir uzanma məqsədi üçün yaxşıdır, McClintock qeyd edir. Elə buna görə də bu dəyişikliklə çox iş görməyəcəksiniz. Bu kiçik arxa uzanma aktiv omba uzantısını tapmağı çətinləşdirdiyinə görə (bu, ayağın geriyə doğru hərəkətidir), burada oturacaq əzələlərini aktivləşdirmək də çətindir.

Aktiv Körpü Liftləri

Bunu necə etmək olar:Dizləri bükün və ayaqları ya kalça genişliyində, ya da bir qədər geniş qoyun. Dizlərin altına yığılmış vəziyyətdə saxlayaraq, ayaqlara kök salın. Kalçaları yuxarı qaldırın. Qabırğaları aşağı və döşəyə doğru çəkin (aşağıya baxdığınız zaman qabırğaların çıxdığını görürsünüzsə, onlar yox olana qədər yuxarı arxanı döşəyə daha da çəkin). Çiyin bıçaqları döşəkdə qalır, çiyinləri qulaqlardan uzaqlaşdırır. Aşağı itburnu yerə oturaraq yerə oturana qədər nəzarəti qoruyun. Ardından, başınızı yuxarı qaldırmaq üçün oturacaq əzələlərini istifadə edin, qaldırarkən yuxarı arxanın döşəklə təmasda olmasını təmin edin.

Nə edir: Məkklintok qeyd edir ki, belinizin çox hissəsini həmin döşəkdə saxlamaq bunu daha çox güc hərəkəti edir. "Sırtınızın yuxarı hissəsinin döşəkdə olması, insanların daha neytral bir omurda qalmasına imkan verir ki, bu da əksər insanlar üçün daha təhlükəsiz deyil, həm də oturacaq əzələlərinizi daha asan aktivləşdirməyə kömək edəcək." Qabırğalarınız aşağı və kalçalarınız qaldırıldığından, kalçalarınızı yandırmaq üçün lazım olan omba uzantısına nail ola bilərsiniz.

Yadda saxlayın: Əgər glutelərdən fərqli bir əzələ hiss edirsinizsə (məsələn, budlarınızın ön hissəsi və ya ombanızın ön hissəsi) bir neçə düzəliş etməlisiniz - çəkmələrinizi aşağı salmaq və ya nail olmaq üçün yavaş hərəkət etmək. bu çox gözəl hissdir.

Üçün nəzərdən keçirin