Shape Studio: Gloveworxdan Bədən Ağırlığı Boks Təlim Proqramı

MəZmun

• Gloveworx Boks Təlim Proqramı
• İstiləşmə: Ys, Ts, Ws
• İstiləşmə: Bulldog gəzintisi
• Shadowboxing: Jab, Jab, Cross
• Shadowboxing: Örgü və Punch
• Shadowboxing: Uppercuts
• Shadowboxing: Punch Combo
• Üçün nəzərdən keçirin

Cardio, həm ani məşq üçün, həm də ümumi ruh halınız üçün son əhval -ruhiyyə gücləndiricisidir. (Bax: Məşqdən Zehni Sağlamlığın Bütün Faydaları)

İkincisi ilə əlaqədar olaraq, BDNF (beyin mənşəli neyrotrofik faktor) kimi əsas zülalları artırır. “BDNF-nin aşağı səviyyələri depressiya riskini proqnozlaşdırır,” Kanadanın Ontario şəhərindəki McMaster Universitetində kinesioloq, Ph.D. Jennifer J. Heisz deyir.

Həm dayanıqlı kardio, həm də HIIT BDNF -ni qığılcımlandırır, lakin HIIT daha çox istehsal edir. Vaxt keçdikcə bu yüksəlmə, hipokampda daha çox beyin hüceyrələrinin meydana gəlməsi deməkdir. Heisz deyir: “Hippokampus stress reaksiyasını dayandırmaqda, bütün bədəndəki stress hormonu kortizol səviyyələrini [kəsməkdə] iştirak edir”.

McMaster -da edilən bir araşdırmada, altı həftəlik davamlı kardio və ya HIIT, keçmiş taxt kartoflarını depressiyadan qorudu. Bir xəbərdarlıq: Yeni başlayan birisinizsə, sabit olun. (Təlimsiz qrupda HIIT müvəqqəti olaraq algılanan stressi artırdı.)

HIIT-i boksla birləşdirin - öz gücləndirici faydaları olan məşq - və özünüzü çempion kimi hiss edərək uzaqlaşacaqsınız.

Kaliforniya və Nyu-Yorkda boks studiyası olan Gloveworx-un təsisçisi Leyon Azubuike deyir: "Boks bu baxımdan unikaldır". "Yeni bir bacarıq dəsti öyrənməyin həyəcanı var, yumruq kombinlərinə diqqət yetirərkən mövcud olmağın zehni sərbəstliyi və ağır çanta ilə təmas qurmağın fiziki sərbəstliyi var." Başqa sözlə, xoşbəxtlik nöqtəsinə çatır. (Həmçinin cəhd edin: Bu Ümumi Bədən Kondisioner Məşqi Boksun Ən Yaxşı Kardio olduğunu sübut edir)

Burada, Azubuike sizi evinizdə edə biləcəyiniz bir rutinlə aparır - səviyyəniz nə olursa olsun. "Hər kəs duruşa girə bilər" dedi. "Oradan, bir ürək partlaması üçün bir -birinin ardınca yumruq vura və ya davamlı solo yumruqlar edə bilərsiniz." Ən son Shape Studio hissəmizdə hansı hərəkətlərin izdiham bəyənən qarışığı yaratdığını görün.

Gloveworx Boks Təlim Proqramı

Bu necə işləyir:Azubuike demosunu yuxarıdakı videoda izləyin, sonra tam olaraq Rx məşqini əldə edin.

Lazım olacaq:Bədənin və bir az yer. (Daha əvvəl boks etməmisinizsə, bütün əsas zərbələri necə edəcəyinizə dair bu sürətli izahçını da izləyə bilərsiniz.)

İstiləşmə: Ys, Ts, Ws

A. Ayaqları omba genişliyində, qolları yan-yana qoyaraq durun. Hazır vəziyyətdə əyilmiş dizlərlə ombalarda çox az menteşə edin. Neytral vəziyyətdə başlamaq üçün çiyinləri yuxarı, arxa və aşağı yuvarlayın.

B. Qolları irəli və yuxarı qaldırın, əllər çiyin genişliyindən bir qədər geniş, çiyin bıçaqlarını tutaraq bədənlə "Y" şəklini yaradın. Başlamağa qayıtmaq üçün hərəkəti tez tərsinə çevirin. 3 dəfə təkrarlayın.

C. Qolları yanlara qaldırın, ovuclarınız irəli baxsın və bədəni ilə "T" şəklini yaratsın. Başlamaq üçün geri dönmək üçün hərəkəti sürətlə geri çevirin. 3 dəfə təkrarlayın.

D. Bir az daha irəli, əllər bükülmüş qolların qarşısında budların qarşısında. Qollarınızı əyilmiş və ovuclarınızı irəli baxaraq, "W" formasına gətirərək geriyə qaldırın. Çiyin bıçaqlarını yuxarıdan sıxın, sonra buraxın. 3 dəfə təkrarlayın.

2 dəst edin.

İstiləşmə: Bulldog gəzintisi

A. Çiyinlər birbaşa biləklər və kalçalar dizlər üzərində, əllər və dizlər üzərində masa üstü mövqedən başlayın. Başlamaq üçün dizləri yerdən bir neçə düym qaldırın.

B. Kalçaları aşağı tutaraq, yüksək taxtaya çıxmaq üçün ovuclarınızı irəli aparın.

C. Başlamaq üçün geri dönmək üçün əllərinizi geri çəkin.

3-5 dəstdən ibarət 2 dəsti edin.

Shadowboxing: Jab, Jab, Cross

A. Boks mövqeyində başlayın: ayaqları çiyin genişliyindən bir qədər geniş, sol ayağı öndə və yumruqlar üzü qoruyur (sol ayağınız varsa sağ ayaq öndə). Sol ayaqla irəli addımlayın və sol əlinizi idarəetmə ilə irəli uzatın, ovucunuzu üzü aşağıya çevirin (əgər sol əlinizlə sağ əlinizlə vurun). Tez geri çəkilin və sol qolu başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. Bu bir zərbədir.

B. İkinci bir vuruş edin.

C. Boks stendində, sağ kalçanı irəli döndərin və daban yerdən çıxana qədər sağ ayaqla dönün, çəkini irəli aparın və sağ əlinizi yumruq etmək üçün irəli uzadın, ovucunuzu aşağı çevirin. Sağ yumruğunuzu tez -tez arxaya çevirin. (Yenə deyirəm, əgər solaxaysınızsa, bunun əksi olacaq.) Bu xaçdır.

3-5 təkrardan ibarət 2 dəst edin.

Shadowboxing: Örgü və Punch

A. Yumruqları yuxarı qaldıraraq boks mövqeyinə başlayın.

B. Bir jab, sonra xaç atın.

C. Üzünü qoruyan yumruqlarla, əyilib sağa bir addım at. Bu toxuculuqdur.

D. Açın və bir xaç atın. Sonra çəngəl atın: Sol qolu yelləyin (90 dərəcə bucaq altında əyilmiş) və kimisə çənəyə yumruq atmış kimi yelləyin. Ön ayağı elə çevirin ki, diz və kalçalar sağa baxsın.

E. Başqa bir xaç atın.

F. Başlamaq üçün geri qayıtmaq üçün sola addımlayın.

3-5 dəstdən ibarət 2 dəsti edin.

Shadowboxing: Uppercuts

A. Yumruqları yuxarı qaldıraraq boks mövqeyinə başlayın.

B. Sağ ombanı irəli fırladın, sağ ayağın kürəyində fırladın, döngələyin və kimisə çənəsinə yumruq vurmuş kimi sağ əlinizi yuxarı qaldırın. Çənəni sol əlinizlə hərəkət boyunca qoruyun. Bu doğru bir yuxarı.

C. Solda təkrarlayın, ancaq arxa ayağı çevirməyin; əvəzinə, zərbənin arxasına daha çox güc qoymaq üçün sol ombanı irəli itələyin. Bu, solun yuxarı hissəsidir.

D. Başqa bir sağ yuxarı atın.

E. Sağa toxuyun, sonra təkrarlayın, üç ədəd yuxarı atın.

F. Başlamaq üçün geri dönmək üçün sola çəkin.

3-5 dəstdən ibarət 2 dəsti edin.

Shadowboxing: Punch Combo

A. Yumruğun yuxarı olduğu bir boks mövqeyinə başlayın.

B. İki vuruş və bir xaç atın.

C. Sağa toxun. sonra üç böyük hərf atın.

D. Başlamaq üçün geri dönmək üçün sola çəkin.

3-5 təkrardan ibarət 2 dəst edin.

Shape jurnalı, dekabr 2019 sayı

Üçün nəzərdən keçirin