Ghrelin: "Aclıq hormonu" izah edildi
MəZmun
- Ghrelin nədir?
- Ghrelin'in yüksəlməsinə səbəb nədir?
- Bir pəhriz zamanı səviyyələriniz necə dəyişir
- Ghrelin'i necə azaltmaq və aclığı azaltmaq olar
- Ev mesajını aparın
Arıqlamaq çətin ola bilər, ancaq bir pəhrizdən sonra çəkinizi qorumaq daha çətindir.
Tədqiqat göstərir ki, diyetisyenlərin böyük bir faizi yalnız bir il ərzində itirdikləri bütün çəkiləri bərpa edirlər (1). Çəki artımı qismən vücudunuzun iştahsızlığına və yağ tənzimləməyə çalışan və hətta yenidən qazanmağa çalışan çəki tənzimləyən hormonlardan qaynaqlanır (2, 3, 4, 5).
"Aclıq hormonu" olan Ghrelin əsas rol oynayır, çünki beyninizi yeməyin siqnalını verir (6, 7, 8).
Pəhriz zamanı onun səviyyəsi artır və aclığı artırır, arıqlamağı çətinləşdirir (9, 10).
Budur, bu hormon haqqında bilmək üçün lazım olan hər şey və onu necə yoxlamaq lazımdır.
Ghrelin nədir?
Ghrelin bağırsaqda istehsal olunan bir hormondur. Tez-tez aclıq hormonu, bəzən lenomorelin adlanır.
Qanınızdan və beyninizdən keçərək beyninizə ac qalmağı və yemək axtarmağınızı söyləyir.
Ghrelin əsas funksiyası iştahı artırmaqdır. Daha çox yemək istehlak etməyə, daha çox kalori qəbul etməyə və yağ saxlamağa məcbur edir (7, 11).
Aşağıdakı qrafik, hormonla vurulan siçovulların çəkidə sürətli bir artım göstərdiyini göstərir (12).
Bundan əlavə, yuxu / oyanma dövrünüzə, mükafat axtaran davranışınıza, dad hissi və karbohidrat mübadiləsinə təsir göstərir (7, 11).
Bu hormon mədənizdə istehsal olunur və mədəniz boş olduqda ifraz olunur. Qan dövranına girir və hormonlarınızı və iştahınızı idarə edən hipotalamus kimi tanınan beynin bir hissəsinə təsir göstərir (11, 13).
Səviyyələriniz nə qədər yüksəkdirsə, əldə etdiyiniz ən yaxşısıdır. Səviyyələriniz nə qədər aşağı olarsa, daha dolğun hiss edirsiniz və daha az kalori yemək asan olur.
Beləliklə, arıqlamaq istəsəniz, grrelin səviyyənizi aşağı salmaq faydalı ola bilər.
Ghrelin, dəhşətli, diyetə zərər verən bir hormon kimi görünə bilər. Ancaq keçmişdə insanlara bədən yağının sağlam bir səviyyədə qalmasına kömək etməklə sağ qalmağın rolunu oynadı.
Bu günlərdə az qidalanırsınızsa və ya kilo almaq üçün mübarizə aparırsınızsa, yüksək miqdarda grrelin səviyyəsi gündə daha çox qida və kalori istehlak etməyinizə kömək edə bilər.
Aşağı xətt: Ghrelin, ac hiss etmək üçün beyninizə siqnal göndərən bir hormondur. Kalori alma və bədən yağ səviyyəsinin tənzimlənməsində əsas rol oynayır.Ghrelin'in yüksəlməsinə səbəb nədir?
Ghrelin səviyyəsi adətən yeməkdən əvvəl, mədəniz boş olduqda yüksəlir. Sonra mədəniz dolduqdan qısa müddət sonra azalırlar (14).
Şişman insanların daha yüksək səviyyələrdə olduğunu güman etməyinizə baxmayaraq, bunun təsirinə daha həssas ola bilərsiniz. Əslində bəzi araşdırmalar onların səviyyələrinin arıq insanlara nisbətən daha aşağı olduğunu göstərir (15, 16, 17).
Digər tədqiqatlar, obez insanların GHS-R olaraq bilinən həddindən artıq aktiv bir qrelin reseptoruna sahib ola biləcəyini və bu da kalorinin artmasına səbəb olduğunu göstərir (6, 7).
Bədən yağının nə qədər olmasından asılı olmayaraq, pəhriz başlatdığınız zaman grrelin səviyyəsi artır və sizi ac edir. Bu, sizi aclıqdan qorumağa çalışan vücudunuzun təbii cavabıdır.
Bir pəhriz zamanı iştahınız artır və "dolğunluq hormonu" leptinin səviyyələri aşağı düşür. Maddələr mübadiləsi sürətiniz də əhəmiyyətli dərəcədə azalmağa meyllidir, xüsusən uzun müddət kalori məhdudlaşdırdığınız zaman (18, 19).
Aşkar səbəblərə görə, bu uyğunlaşmalar arıqlamağı və onu saxlamağı xeyli çətinləşdirə bilər.
Hormonlarınız və maddələr mübadiləniz itirdiyiniz bütün kiloları geri almağa çalışır.
Aşağı xətt: Pəhriz zamanı Ghrelin səviyyəsi yüksələ bilər, aclığı artırır və arıqlamağı çətinləşdirir.Bir pəhriz zamanı səviyyələriniz necə dəyişir
Bir pəhriz başladıqdan bir gün içərisində sizin Ghrelin səviyyəniz yüksəlməyə başlayacaqdır. Bu dəyişiklik həftələr boyu davam edir.
İnsanlarda edilən bir araşdırma, 6 aylıq pəhrizdə (20) grrelin səviyyəsində 24% artım olduğunu tapdı.
Digər 3 aylıq kilo itkisi pəhriz araşdırmasında tədqiqatçılar səviyyələrin təxminən 770 ilə 1322 pmol / litrə (21) iki dəfə artdığını tapdı.
Şiddətli pəhriz məhdudiyyətləri ilə bədən yağının həddindən artıq aşağı səviyyəsinə çatan 6 aylıq bir bodibildinq pəhrizində ghrelin 40% artmışdır (22).
Bu meyllər nə qədər pəhriz etdiyinizi və bədən yağları və əzələ kütlənizi nə qədər çox itirsəniz, səviyyələrinizin nə qədər yüksələcəyini göstərir.
Bu sizi daha çox narahat edir, buna görə yeni çəkinizi qorumaq çox çətinləşir.
Aşağı xətt: Kilo itkisi pəhrizində Ghrelin səviyyəsi əhəmiyyətli dərəcədə artır. Pəhriz nə qədər uzun olsa, səviyyələriniz bir o qədər artacaqdır.Ghrelin'i necə azaltmaq və aclığı azaltmaq olar
Ghrelin dərmanlar, diyetlər və ya əlavələr ilə birbaşa idarə edilə bilməyən bir hormon kimi görünür.
Bununla birlikdə, sağlam səviyyəni qorumaq üçün edə biləcəyiniz bir neçə iş var.
- Çəki həddindən artıq çəkinin: Həm obezlik, həm də anoreksiya ghrelin səviyyəsini dəyişdirir (23, 24)
- Yuxuya üstünlük verin: Yox yuxu səviyyələrinizi artırır və artan aclıq və kilo artımı ilə əlaqələndirilir (25, 26).
- Əzələ kütləsini artırın: Yağsız kütlə və ya əzələlərin daha yüksək miqdarı aşağı səviyyələrlə əlaqələndirilir (27, 28, 29).
- Daha çox protein yeyin: Yüksək proteinli bir diyet dolğunluğu artırır və aclığı azaldır. Bunun arxasında duran mexanizmlərdən biri də grelin səviyyəsinin azalmasıdır (30).
- Sabit bir çəki qoruyun: Kəskin çəki dəyişikliyi və yo-yo pəhrizi, grelin də daxil olmaqla əsas hormonları pozur (31).
- Kalorilərinizi dövr edin: Daha yüksək kalorili yemək dövrləri aclıq hormonlarını azaldır və leptini artırır. Bir araşdırmada 2 həftə ərzində 29-45% daha çox kalori miqdarı 18% (32) azaldıldı.
Ev mesajını aparın
Ghrelin çox vacib bir aclıq hormonudur.
Aclıq, iştaha və qida qəbulunda böyük rol oynayır. Buna görə kilo itkisi və baxım baxımından müvəffəqiyyətinizə böyük təsir göstərə bilər.
Davamlı və xoş bir pəhriz planına sahib olmaqla, çəkidə böyük dalğalanmalara səbəb olan və hormonlarınıza mənfi təsir göstərən yo-yo pəhrizindən qaçınmaq olar.
Tövsiyə Edirik
Ləkəni gözdən necə təmizləmək olar
