Ad günü qızı Jessica Bielin Vücudunu 5 asan hərəkətlə əldə edin

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Ad günün mübarək, Jessica Biel! Konnektikutun məşhur Farmington Valley Fitness Boot Düşərgəsinin qurucusu və şəxsi məşqçisi Tyler English-dən bu dövrə məşqi proqramı ilə 29 yaşlı gəncin qollarını, kürəyini, çöreklərini və ayaqlarını əldə edin. Hər hərəkəti 30-60 saniyə təkrarlayın, sonra məşqlər arasında 15-30 saniyəlik qısa bir istirahət edin. 3-dən 5-ə qədər raund sizə tam bədəni heykəlləndirən məşq edir. "Yanmağı hiss etməyə və tərləməyə hazır olun" deyir ingilis. "Bundan sonra, Jessica'nın budunun niyə belə göründüyünü biləcəksiniz!"

"Biel Butt" üçün: İrəli Lunge. Ayaqlarınızı omba genişliyindən ayrı, irəli baxaraq durun; barmaq uclarınızı başınızın arxasına qoyun və dirsəklərinizi arxada saxlayın. Bir ayağınızla irəli addım atın, itburnunuzu aşağı endirərkən və arxa dizinizi yerə doğru əyərək, yerdən bir düym dayanaraq ön dabanın içindən keçin. Ayağa qalxın, sonra digər tərəfdən təkrarlayın. Dumbbells əlavə etməklə çətinliyi artırın.

Bielin arxası üçün: Rumıniya Deadlift. Yüngül bir diz əyilməsi və budunuzun önündəki ağırlıq (ştanq və ya dumbbells) ilə ayaq üstə durmağa başlayın. Sinənizi çöldə, çiyinlərinizi aşağı və arxa tutaraq, ombalarınızı əyin. Torpağınızı yerə paralel tutmaq və belinizin yuvarlaqlaşmaması üçün çalışaraq kürəyinizə yüngül bir tağ əlavə edin. Daha sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün itburnunuzu irəli itələyin və təkrarlayın. Kürəyinizi sıxaraq və sinənizi yuxarı qaldıraraq arxa tərəfinizdə yüngül bir qövs saxladığınızdan əmin olun.

Bielin qolları üçün: Renegade Cərgəsi. Bir cüt dumbbell tutaraq təkan mövqeyində başlayın. Çiyinlərinizi biləklərinizin üstündə, yuxarı arxa düz, itburnu neytral vəziyyətdə və ayaqları çiyin genişliyində ayrı saxlayın. Orta hissəni bərkitdiyinizə və ombanızı əydiyinizə əmin olun. Kalçalarda bükülmədən, bir qolu yerdən avarçəkmə hərəkəti ilə çəkin, belinizi bükün; aşağı salın və digər tərəfdən təkrarlayın.

Bielin çiyinləri üçün: Dumbbell Push Press. Çiyinlərinizin üstündə bir cüt dumbbell ilə durun. Orta hissəni bərkidin və sinənizi yuxarı tutun. Sanki oturacaqmış kimi ombalarınızı bükərkən irəli baxın. Ombanızı əyərkən, orta hissənizi sıxaraq və dumbbellləri çiyinlərinizə basaraq dərhal ombanızdan yuxarı qalxın. Dumbbellləri başlanğıc vəziyyətinə qaytarın və təkrarlayın.

Bielin ayaqları üçün: Dumbbell Jump Squat. Kalçanızda bir cüt dumbbell ilə durun. Orta hissəni bərkitdiyinizə və ombanı əydiyinizə əmin olun. Dabanlarınızı itələyin və itburnu arxasına oturaraq çömbəlmə vəziyyətinə salın. Sırtınızı yuvarlamadan, barmaqlarınızdan partlayışla atlayın. Bədəninizin havadakı mövqeyini idarə edin və ayaq barmaqlarına qədər çömbəlmək vəziyyətinə qayıdın.

Melissa Pheterson, sağlamlıq və fitnes yazıçısı və tendensiyaçıdır. Onu preggersaspie.com saytında və Twitter -də @reggersaspie -də izləyin.

Üçün nəzərdən keçirin