Bir gündə bir yemək yemək arıqlamaq üçün təhlükəsiz və effektiv bir yoldur?

MəZmun

• Baxış
• Bu necə işləyir
• Çəki itirmək
• Faydaları
• Düşən yerlər
• Yemək və qarşısını almaq üçün yeməklər
• Nümunə menyusu
• Alt xətt

Baxış

Gündə bir dəfə yemək bir çox insanın arıqlamaq və ümumi sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün and içdikləri bir tətbiqdir. Gündə birdəfəlik yemək pəhrizinə OMAD da deyilir.

Yeməyin məzmunu və vaxtı fərdi üstünlüklərə görə dəyişsə də, bir OMAD pəhrizini izləyən insanlar, adətən, kalorilərini tək bir yemək və ya qısa bir vaxt pəncərəsi ilə məhdudlaşdırırlar.

OMAD-nin potensial sağlamlıq faydaları ilk növbədə orucla əlaqədardır - müəyyən bir müddət ərzində kalorinin qəbulunu məhdudlaşdırmaq və ümumiyyətlə kalorinin məhdudlaşdırılması.

Bu necə işləyir

Fasiləsiz oruc praktikasının bir çox növü və OMAD-nin həyata keçirilməsinin bir çox yolu var.

Nümunələr sırasında yalnız bir yemək və günün qalan hissəsi üçün oruc tutmaq və ya bir dəfə yemək və oruc müddətində məhdud miqdarda yemək yeyə bilər.

Bu tip pəhriz, kilo itkisinə səbəb ola biləcək bir kalori çatışmazlığı yaradır.

Orucla əlaqəli digər sağlamlıq faydaları ürək xəstəlikləri risk faktorlarını azaltmaq, qan şəkərini azaltmaq və iltihabı azaltmaq potensialını əhatə edir (1).

Ancaq 8 saat yemək pəncərələri və 16 saatlıq oruc pəncərələrini əhatə edən 16/8 metodu kimi digər oruc rejimləri ilə müqayisədə gündə yalnız bir yemək yemək aralıqsız orucun ən ifrat üsullarından biridir.

Bir neçə məşhur diyet gündə bir yemək yeməyi təşviq edir. Məsələn, Döyüşçü Diyetinə riayət edərkən bir adam gündə bir dəfə yemək yeyir, uzun müddət oruc tutaraq qısa enerji istehlakı ilə velosiped sürür.

OMAD-ı izləyən insanların əksəriyyəti yalnız nahar yeməyi seçirlər, halbuki digərləri bir yemək olaraq səhər yeməyi və ya nahar yeməyi seçirlər. Bu yemək nümunəsinin bəzi versiyaları bir yeməyə əlavə olaraq bir qəlyanaltı və ya iki icazə verir.

Bununla birlikdə, bəzi OMAD həvəskarları oruc pəncərəsi zamanı kalori ehtiva edən heç bir şey istehlak etmir və yalnız seçilmiş yemək zamanı bir qayda olaraq bir saata qədər davam edən kalori istehlak edirlər.

Çəki itirmək

Arıqlamaq üçün enerji çatışmazlığı yaratmalısınız.

Bunu ya yandırdığınız kalorilərin sayını artırmaqla, ya da kalorili qəbulunuzu azaltmaqla edə bilərsiniz. Kalorinin məhdudlaşdırılması, buna necə nail olmağınızdan asılı olmayaraq, yağ tökülməsinə səbəb olacaqdır.

OMAD metodundan istifadə edən insanlar normal yemək zamanı normal olduğundan daha az ümumi kalori aldıqları üçün sadəcə kilo verə bilərlər.

Məsələn, sağlam yetkinlərdə aparılan bir araşdırma, axşam saatlarında kalorinin 4 saatlıq bir müddətə məhdudlaşdırılmasının gün ərzində üç ayrı yemək yedikdən daha çox bədən yağ itkisinə səbəb olduğunu tapdı (2).

Tədqiqatlar həmçinin, OMAD kimi uzun müddətli oruc müddətlərinin də daxil olduğu aralıqsız orucun kilo itkisi ilə nəticələnəcəyini göstərir.

Bununla birlikdə, hər yeməkdə kalorinin azaldılması kimi kalorinin məhdudlaşdırılmasının ənənəvi metodlarından daha effektiv görünmür (3).

50,660 nəfərin daxil olduğu bir analiz, gündə 1 və ya 2 yemək istehlak edənlərin gündə 3 yemək istehlak edənlərə nisbətən bədən kütləsi indeksində (BMI) hər il bir azalma olduğunu göstərdi.

Tədqiqat həmçinin bir gecədə 18 və daha çox saatlıq bir orucun, daha qısa oruc pəncərələri ilə müqayisədə bədən çəkisinin azalması ilə əlaqəli olduğunu göstərdi (4).

Ancaq bu kilo itkisi faydaları yalnız OMAD ilə deyil, ümumiyyətlə aralıqsız orucla əlaqədardır.

Üstəlik, OMAD kimi həddən artıq oruc tutma üsulları, insanların artan aclıq və problemli metabolik dəyişikliklər kimi nəzərə almalı olduğu yan təsirlərə də səbəb ola bilər (5).

Faydaları

Kilo itkisinə əlavə olaraq, araşdırma oruc tutmağı bir sıra digər sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirdi. Məsələn, oruc qan şəkərini və LDL "pis" xolesterolu da daxil olmaqla müəyyən ürək xəstəliyi risk faktorlarını azaltmağa kömək edə bilər (6, 7).

Oruc, C-reaktiv zülal da daxil olmaqla iltihabın markerlərinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir (6).

Bundan əlavə, oruc tutmaq sinir sisteminin sağlamlığı üçün unikal üstünlüklər verə bilər. Heyvan tədqiqatlarına görə neyrodejenerasiyanı yavaşlatır və uzun ömür sürə bilər (8, 9).

Bununla birlikdə, bu potensial faydalar ümidverici olsa da, bu faydaların ümumiyyətlə orucla əlaqəli olduğunu və xüsusi olaraq OMAD ilə əlaqəli olmadığını qeyd etmək lazımdır.

Əslində, bəzi tədqiqatlar göstərir ki, OMAD nümunəsi sağlamlıq üçün digər, daha az məhdudlaşdıran oruc üsullarına nisbətən daha çox zərər verə bilər (2, 10, 11).

Düşən yerlər

Tədqiqat oruc və kalori məhdudluğunu müxtəlif sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirsə də, bəzi sübutlar həddindən artıq məhdudlaşdırmağın - gündə yalnız bir yemək istehlak etmənin xeyirdən daha çox zərər verə biləcəyini göstərir.

Məsələn, tədqiqatlar bu həddindən artıq məhdudiyyətin ümumi və LDL "pis" xolesterolun və normal yemək normaları və ya daha az ifrat oruc üsulları ilə müqayisədə qan təzyiqi səviyyəsinin artmasına səbəb ola biləcəyini göstərir (2).

Digər tədqiqatlar göstərir ki, gündə bir yemək yemək gündə 3 dəfə yeməklə müqayisədə oruc qan şəkərinin səviyyəsini artıra bilər, bədənin insulinə reaksiyasını gecikdirir və iştaha stimullaşdırıcı hormon grrelin səviyyəsini artırır.

Bu, həddindən artıq aclığa səbəb ola bilər (10).

Üstəlik, gündə bir yeməklə kalorinin məhdudlaşdırılması, hipoqlikemiya və ya aşağı qan şəkərinin, xüsusən də 2-ci diabet xəstələrində (11) şansını artıra bilər.

Bu potensial mənfi təsirlərə əlavə olaraq, gündə bir yemək yemək (12) də daxil olmaqla simptomlara səbəb ola bilər:

• ürək bulanması
• başgicəllənmə
• qıcıqlanma
• aşağı enerji
• qəbizlik

OMAD pəhrizi hamilə və ya ana südü ilə qidalananlar, uşaqlar və yeniyetmələr, yaşlılar və yemək pozğunluğu olan insanlar da daxil olmaqla bir çox insan qrupu üçün uyğun deyil.

Gündə bir yemək qəbulunu məhdudlaşdırmaq da nizamsız yemək meylinə səbəb ola bilər, bir insanın sosial həyatına təsir göstərə bilər və insanların çoxu üçün çətin ola bilər.

Üstəlik, bir yeməkdə kifayət qədər qida qəbul etmək çox çətin ola bilər. Bu, qida çatışmazlığına səbəb ola bilər, sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə bilər və ciddi risklərə səbəb ola bilər.

Nəhayət, OMAD pəhriz nümunəsini izləyən bəzi insanlar bir yemək zamanı fast food, pizza, donuts və dondurma kimi çox işlənmiş, kalorili sıx qidalardan imtina edəcəklər.

Bu qidalar balanslı bir həyat tərzinə uyğunlaşa bilsə də, yalnız şəkər və digər zərərli maddələr çox olan qidaların yeyilməsi uzun müddət ərzində sağlamlığınıza mənfi təsir göstərir.

Ümumiyyətlə, oruc və kalorinin məhdudlaşdırılması ilə bağlı bir sıra faydalar olsa da, araşdırmalar gündə 2 və ya 3 yemək yemək gündə bir yemək yeməkdən daha çox ümumi sağlamlıq üçün daha yaxşı bir seçim olduğunu göstərdi (5).

Yemək və qarşısını almaq üçün yeməklər

Seçdiyiniz pəhriz növündən asılı olmayaraq, suqəbuledici əsasən bütöv, qidalı-sıx qidalardan ibarət olmalıdır.

Əksər səhiyyə mütəxəssisləri gündə yalnız bir dəfə yemək yeməyi məsləhət görməsə də, bu yemək rejimini seçsəniz, müxtəlif qidalı qidaları istehlak etməyinizi təmin etmək lazımdır:

• meyvələr, giləmeyvə, sitrus meyvələri və banan kimi məhsullar
• tərəvəz, kale, brokoli, gül kələm, qulançar və bibər kimi
• nişastalı tərəvəz və dənli bitkilər, məsələn şirin kartof, kərə yağı, yulaf, quinoa və arpa
• sağlam yağlar, məsələn avokado, zeytun yağı və şəkərsiz hindistan cevizi
• paxlalılar, noxud, noxud, mərcimək və qara lobya kimi
• toxum, qoz-fındıq və qoz yağı, məsələn cashews, macadamia fındıq, badam və balqabaq toxumu
• süd və bitki əsaslı alternativ məhsullar, şəkərsiz qatıq, hindistan cevizi südü və anakardiya südü
• protein mənbələri, toyuq, balıq, tofu və yumurta kimi

Yüksək emal olunmuş qidaları məhdudlaşdırın, məsələn:

• fast food
• şəkərli bişmiş mallar
• ağ çörək
• şəkərli dənli bitkilər
• soda
• fişlər

Bu qidalar az miqdarda qida dəyəri verir və onları tez-tez yemək kilo almağa və xəstəlik riskinin artmasına səbəb ola bilər (13).

Oruc pəncərələri zamanı OMAD pəhrizi, insanlardan kalori alışını minimum səviyyədə saxlamağı tələb edir.

Qəti OMAD pəhrizində bu, kalorilərin tam məhdudlaşdırılması deməkdir. Hələ oruc dövrlərində su və digər qeyri-rəngli içkilərdən ləzzət ala bilərsiniz.

Digərləri gün ərzində aşağı kalorili, yüksək proteinli qəlyanaltılar yeməyi seçirlər:

• yumurta ağı
• toyuq
• tuna

Yenə də, əksər tibb işçiləri gündə yalnız bir yemək yeməyi məsləhət görmürlər, çünki bu ümumi sağlamlığa zərər verə bilər.

Bu pəhriz nümunəsini sınamağı düşünürsünüzsə, başlamazdan əvvəl etibarlı bir tibb mütəxəssisi ilə məsləhətləşin.

Nümunə menyusu

Gündə bir dəfə yemək yeməyiniz, diqqətlə planlaşdırılmadan bədəninizin inkişaf etməsi lazım olan kalori və qidaları vermək ehtimalı yoxdur. Daha uzun müddət ərzində yemək seçməyiniz qidalanma ehtiyacınızı artırmağa kömək edə bilər.

Gündə bir dəfə yemək yeməyi sınamağı seçsəniz, ehtimal ki, həftədə 7 gün etməməlisiniz.

İnsanların əksəriyyəti, 16/8 metodu kimi, həftədə bir neçə gün normal pəhriz nümunəsi və ya daha az məhdud aralıq oruc rejimi ilə velosiped sürərək, OMAD nümunəsini izləyirlər.

Gündə bir yemək yeyirsinizsə, yeməkləri mümkün qədər qida və yoğun hala gətirməyə çalışın. Bu yeməklər ən azı 1200 kalori verməlidir ki, bu da bəzilərinin normal yemək pəncərəsindən keçməsi çətin ola bilər.

Bir yeməkdə kifayət qədər kalori qəbul etmək üçün mübarizə aparırsınızsa, yemək pəncərənizi bir saata qədər artırmağı və yeməyinizi iki kiçik yeməyə bölməyi düşünün. Bu, həddindən artıq dolmadan kifayət qədər qida və kalori almağa kömək edə bilər.

Buradakı hissə ölçüləri kifayət qədər böyük olduqda, 1200 kalori aşma ehtimalı olan bəzi qidalı tam yemək fikirləri:

• Şirin kartof püresi ilə bişmiş toyuq kərə yağı ilə zeytun yağı ilə qovrulmuş brokkoli, ardınca tam yağlı yunan yoğurtu giləmeyvə, qoz-fındıq, toxum və bal ilə doldurulur.
• Qızartılmış qızılbalıq, guacamole, qəhvəyi düyü və qara lobya salatı və qovrulmuş bitki mənşəli, üstünə qoz yağı, çətənə toxumu və hindistan cevizi lopası əlavə edilmişdir.
• Keçi pendiri, avokado və hindistan cevizi yağında bişmiş qızartma tərəvəz, xırtıldayan bişmiş kartof pambıqları, sonra meyvənin bir hissəsi tünd şokolad və çırpılmış qaymaqla batırılmış yumurta.

Gördüyünüz kimi, hər yemək bütün qida qruplarını nəzərə almalı və bunları daxil etməlidir:

• karbohidratlar
• yağlar
• zülallar

Bir gündə 1200 kalori yemək ümumi bir minimumdur. Yetkinlərin əksəriyyəti çəkisini qorumaq üçün bundan daha çox şeyə ehtiyac duyurlar.

Unutmayın ki, yeməyin bu yolu, bir diyetə və ya az yağlı diyetlərə bənzər xüsusi bir pəhriz nümunələrini izləyənlər üçün bir yeməyə sığacaq kalori sayına görə daha çətindir.

Ümumiyyətlə, bütün kalorili ehtiyaclarınızı bir yeməyə doldurmağa çalışmaq, sağlamlıq hədəfinizdən asılı olmayaraq lazım deyildir. Bu pəhriz nümunəsi də əksər insanlar üçün davamlı və ya praktik deyildir.

Alt xətt

Gündə bir yemək yemək arıqlamaq üçün populyar bir yol ola bilər, ancaq ehtimal ki, ümumi sağlamlıq üçün yaxşı bir fikir deyildir.

Ümumiyyətlə oruc tutmaq, uzun müddətli oruc da daxil olmaqla, sağlamlığa bir çox mənada fayda verə bilsə də, insanlar daha sağlam metodlardan istifadə edərək eyni sağlamlıq fayda əldə edə bilərlər.

Daha davamlı pəhrizlərə 16/8 fasiləsiz oruc və ya hazırda çox yemək yeyirsinizsə və arıqlamağı təşviq etmək istəsəniz sağlam, aşağı kalorili diyetə əməl edin.

Əksər tibb işçiləri həddindən artıq təbiətinə görə OMAD pəhriz nümunələrinə qarşı məsləhət görürlər.

İnsanlar daha davamlı üsullarla daha yaxşı ümumi sağlamlığı təşviq edə bilərlər.