Əzələ qazanmaq üçün Alman həcmi təhsili haqqında nə bilmək lazımdır

MəZmun

• Təqdim olunan faydalar
• 10 x 10 məşq planı
• Sağlam yemək tövsiyələri
• Bir pro görmək zaman
• Alt xətt

Alman həcmi təhsili (GVT), ağır atletlərin fərdi yaylalardan kənara çıxması üçün lazım olan əzələ kütləsi və gücünü yaradan sıx bir məşq proqramıdır.

Bəzən 10 dəst metodu adlanır. Təlim proqramı çox sayda dəst və arada qısa istirahət müddəti olan təkrarlamaları əhatə edir. GVT əzələlərin böyüməsini tetikleyerek cavab verən əzələlərinizi vurğulayır.

Bu təlim metodu bodibilding və ağırlıqqaldıranların güclənməsinə, əzələ ölçüsünün artırılmasına və arıq bədən çəkisinin inkişafına kömək edir.

Təlim proqramı olduqca çətin olsa da, populyarlığı əzələ gücü və kütləsini artırmaq baxımından təsirli nəticələr vermə potensialına əsaslanır.

Təqdim olunan faydalar

GVT əzələlərinizi təkrarlayaraq işləyir və onları yüksək intensivlikdə işləməyə məcbur edir. Bədən GVT stresinə hipertrofiya olaraq bilinən əzələ böyüməsini tetikleyərək cavab verir.

GVT proqramı hər məşqdən 10 dəst tələb etsə də, daha az dəst edərkən fayda görə bilərsiniz. Bu, vücudunuzun təlim proqramına bənzərsiz reaksiyasından asılı ola bilər.

Bəzi araşdırmalar, 10 dəstdən az şeyin faydalarına işarə edir. 19 iştirakçının kiçik bir 2017 araşdırmasında tədqiqatçılar, 10 təkrarın 5 və ya 10 dəstini etmək yaxşılaşdırma baxımından eyni dərəcədə təsirli olduğunu tapdılar:

• əzələ hipertrofiyası
• güc
• arıq bədən kütləsi

Bu sübut göstərir ki, hər məşqdən 4-6 dəsti etmək, yaylıqdan və ya həddən artıq əziyyətdən qaçmaqla nəticə verə bilər.

Və 12 iştirakçının 2018-ci ildə apardığı bir araşdırmada bildirildi ki, 5 dəst məşq etmək əzələ gücü və hipertrofiyası baxımından 10 dəst etmək qədər təsirli ola bilər. 10 dəst hazırlayan qrup, 6 ilə 12 həftə arasındakı arıq əzələ kütləsində azalma gördü.

Bu tapıntılar, 5-dən çox məşq etmək lazım olmaya bilər. Bunu araşdırmaq üçün əlavə araşdırma tələb olunur.

10 x 10 məşq planı

GVT-də, 10 x 10 məşq, 10 məşq üçün 10 təkrar təkrar 10 dəst etməkdir.

Yüksək səs istifadə edərək bu sayda dəst və təkrarlama etmək əzələlərinizin tam gücdə işləməsini təmin edir, bu da güc və kütləni artırmağa kömək edir.

Fərqli günlərdə hansı məşqləri etdiyinizi dəyişə bilərsiniz. Bəzi protokollar müəyyən məşqlər üçün daha az dəst və ya təkrarlama tələb edir. Gücü artdıqca yükü artıraraq hər dəst üçün eyni çəki istifadə edin. Dəstlər arasında 60 - 90 saniyə istirahət verin.

Müxtəlif günlərdə əzələ qrupları arasında alternativ olaraq eyni əzələ qrupunu bir neçə gündə bir dəfədən çox məşq etmirsiniz. Həftədə ən az 1 tam istirahət günü üçün icazə verin.

Nəzərdən keçirmək üçün bir neçə məşq daxildir:

• dar tutuşlu dəzgah pressi (sinə və qollar)
• barbell curl (biceps və çiyinlər)
• barbell arxa squat (ayaqları)
• lat pulldown (sinə)
• əyilmiş sətir (latlar)

Sağlam yemək tövsiyələri

Yağ itirmək və əzələ qurmaq istəyirsinizsə sağlam bir yemək planı GVT ilə əl-ələ gedir. Ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün bol miqdarda kalori və sağlam qida seçimlərini ehtiva edən sağlam bir qidalanma planına əməl edin.

Zeytun yağı, qoz-fındıq və avokado kimi sağlam yağları əlavə edin. Bol meyvə və tərəvəz yeyin. Zərərli protein, kreatin və kofein kimi bədən quruluşu əlavələri ilə sınaqdan keçirin ki, sizin üçün nə işləyir.

Xüsusilə məşqdən əvvəl və sonra protein qəbulunu artırın. Arıq ət, toyuq və balıq kimi sağlam protein mənbələrini daxil edin. Vegetarian seçimlərinə Yunan qatıq, lobya və yumurta daxildir. Vegan seçimlərinə balqabaq toxumu, çia və noxud protein tozları daxildir.

Kompleks karbohidratlar əzələ qurmağa kömək edərkən enerji və qidalandırır. Sağlam seçimlərə yulaf, quinoa və bütün taxıl daxildir.

Şəkərli qidalar və içkilər, meyvə suyu konsentratları və bişmiş mallar kimi zərif, sadə karbohidratları məhdudlaşdırın və ya çəkinin. Dərin qızardılmış qidalar və alkoqol qəbulunu məhdudlaşdırın və ya çəkinin.

Bir pro görmək zaman

Aydın şəkildə qarşıya qoyulan hədəfləri müəyyənləşdirməkdə və orada olmağınız üçün bir məşq planı hazırlamaqda kömək istəsəniz, bir fitness mütəxəssisi ilə danışın.

Bir fitness proyeksiyası, fitness və ya bodibildinq üçün yeni olan, tibbi narahatlığı olan və ya zədəsini sağaldan insanlar üçün tövsiyə olunur.

Mövcud plataları keçmək istəyən insanlar üçün də faydalıdır. GVT yeni başlayanlar üçün uyğun deyil, buna görə GVT proqramına başlamağınız üçün bir məşqçi daha yaxşı formada olmağınıza kömək edə bilər.

Şəxsi məşqçi zədələnmənin qarşısını alarkən nəticələrinizi artırmaq üçün düzgün forma və texnikadan istifadə etdiyinizə əmin ola bilər. Ayrıca, düzgün çəki yükündən istifadə etdiyinizə əmin ola bilər və neçə dəst etməyi məsləhət görürlər. Müvafiq bir istirahət intervalını da təyin edə bilərlər.

Bir fitness pro yorğunluq və ya ruhdan düşdüyünüz zaman sizi motivasiya etməyə də kömək edəcəkdir. Peşəkar ilə işləməkdə hesabatlılıq aspekti, məşq planınıza daha çox müraciət etməyiniz deməkdir.

Alt xətt

Alman həcmi təhsili (GVT), əzələ qazancını səmərəli verən çətin bir proqramdır.

GVT seansını həftədə 2-3 dəfə edin. Proqramın intensivliyi, tamamilə istirahət etməyinizi və seanslar arasında sağalmanızı tələb edir. Düzənliklərdən qaçmaq üçün gündəlik işinizi dəyişdirin.

Hər hansı bir ağrı və ya xəsarət alsanız, təcrübəni dayandırın. Tam bərpa etdikdən sonra yenidən başlaya bilərsiniz.

Əgər məşq etmək, dərman qəbul etmək və ya tibbi narahatlığınız varsa, bu məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın.