Gündə bir qallon su içməyin faydaları varmı?

MəZmun

• Kifayət qədər su içmək vacibdir
• Gündə bir gallon su içməlisiniz?
• Su qəbulu tövsiyələri
• Böyüklər
• İdmançılar
• Hamilə və ya ana südü verən qadınlar
• Digər mülahizələr
• Yeməklərdən və digər içkilərdən su
• Düzgün nəmləndirmənin faydaları
• Narahatlıqlar
• Alt xətt

Nəmləndirmə ehtiyacları olduqca fərdi və bədən ölçüsü və fəaliyyət səviyyəniz də daxil olmaqla bir çox amillərdən asılıdır.

Bir çox insan gündəlik 8 səkkiz unsiya (237 ml) eynək və ya təxminən yarım gallon (1,9 litr) su içməyi tövsiyə edən 8x8 qaydaya əməl edir.

Bununla birlikdə, bir çoxu, gündə tam bir gallon (3,8 litrə) artırmaqla qazanılacaq güclü sağlamlıq faydalarına inanır.

Bu yazı ümumi su alma tövsiyələrini və gündə bir gallon su içməyin potensial faydaları və nəticələrini nəzərdən keçirir.

Kifayət qədər su içmək vacibdir

Bəlkə də təəccüblüdür ki, vücudunuzun təxminən 60% -i sudur (1).

Kifayət qədər su içmək vücudunuzun sağlam və düzgün işləməsində mühüm rol oynayır.

Məsələn, su bədən istiliyinizi idarə etməkdə, hüceyrələrinizə qida və oksigen daşıyan və həyati orqan və toxumaları qorumaqda iştirak edir (2, 3, 4).

Su da tullantıların xaric olması, birgə yağlanması və toxumaların gözlərinizdə, ağızda və burnunuzda sağlam və nəm olması üçün lazımdır (2, 5).

Əslində, vücudunuzun əsas sistemlərinin hamısı suyun düzgün işləməsindən asılıdır.

Xülasə Su hüceyrələrə oksigen gətirmək və bədən istiliyinin tənzimlənməsi kimi həyati funksiyalar üçün vacibdir.

Gündə bir gallon su içməlisiniz?

Su balansı bədəninizin sağlamlığı və düzgün işləməsi üçün vacibdir. Nəmli qalmaq çox vacibdir, lakin nəmləndirmə ehtiyacları çox fərdi, buna görə də eyni tövsiyələr hər kəsə tətbiq oluna bilməz.

Məsələn, fəaliyyət səviyyəsi, bədən ölçüsü və nə qədər tərləmə su ehtiyacınıza və nəminizə təsir edən amillərdir.

Bədəniniz susuzlaşdığınız zaman bilir. Su tərkibi azaldıqda, vücudunuz beyninizə nə vaxt və nə qədər içəcəyinizi söyləyir - susuzluq kimi tanınan bir proses.

Əksər insanlar üçün susuz qaldığınız zaman içmək və susuzluğunuzu yatırtmaqda dayanmaq adekvat nəmləndirməni təmin etmək üçün etibarlı bir yoldur (6, 7).

Bu günə qədər, nəmləndirmə tələblərinizdən çox içməyin sağlamlığınıza faydası olduğunu göstərmək üçün çox məhdud bir araşdırma var. (8, 9)

Sübutların olmadığını və bir çox amillərin fərdi nəmləndirmə ehtiyaclarına təsir etdiyini nəzərə alsaq, gündə bir gallon (3,8 litr) su içmək, çox güman ki, özbaşına və lazımsızdır - bədəninizin düzgün nəmləndirilməsi üçün çox su tələb etməməsi halında.

Xülasə Kifayət qədər su içmək və nəmləndirməni qorumaq vacib olsa da, susuzluğunuzu yatırtmaq nöqtəsindən keçmiş içməyin dəstəklənməsi üçün məhdud tədqiqat mövcuddur.

Su qəbulu tövsiyələri

Su alma tövsiyələri cinsinizə, yaşınıza, tibbi vəziyyətinizə və fəaliyyət səviyyənizə görə dəyişə bilər.

Böyüklər

Yetkinlərin əksəriyyəti susuzluğun onların bələdçisi olmasına görə maye ehtiyaclarını kifayət qədər qarşılayır.

Əksər yetkinlərin gündə neçə stəkan su içməsi ilə bağlı müəyyən tövsiyələr olmasa da, Tibb İnstitutu (BMqT) ümumi su qəbulu üçün tövsiyələr verir.

BMqT, əksər qadınların gündə 112 unsiya (3.3 litr) istehlak edərkən hidratasyon ehtiyaclarını gündə 78 unsiya (2.3 litr) ümumi su içərkən - həm içki, həm də qida istehlak edərkən təklif edir. .

Qeyd etmək lazımdır ki, isti iqlim şəraitində yaşayan insanlar artan tər tökülməsini yaşayırlar və lazımi dərəcədə nəmlənməmək üçün su istiliyini artırmaq lazım ola bilər.

İdmançılar

Uzun müddət davam edən fiziki fəaliyyət tərləmə nəticəsində su itkinizi artırır.

Uzun müddət davam edən idman tədbirləri zamanı idmançıların bədən çəkisinin təxminən 6-10% -ni tərləmə nəticəsində itirdiyi təxmin edilir.

Bununla birlikdə tək 2% su itkisi atletik performansa nəzərə çarpan təsir göstərə bilər (2).

Nəmləndirməni qorumaq üçün daha çox su idmançısının nə qədər içməsi lazım olduğu barədə dəqiq bir tövsiyə yoxdur. Beləliklə, bir idmançısınızsa və ya yüksək intensivliklə işləsəniz və tərləməyə meyllidirsinizsə, fəaliyyətinizdə və sonrasında itkinizi artan maye qəbulu ilə doldurmağı planlaşdırın.

Hamilə və ya ana südü verən qadınlar

Hamilə və ya ana südü ilə qidalanan qadınlarda su ehtiyacı əhəmiyyətli dərəcədə artmışdır.

Avropa Qida Təhlükəsizliyi Təşkilatına (EFSA) görə, hamiləlik dövründə (11) maye ehtiyacı gündə 10 unsiya (300 ml) artır.

Bundan əlavə, ana südü verən anaların süd istehsalı ilə əlaqəli su itkisini kompensasiya etməsi vacibdir. EFSA, ana südü ilə qidalanan anaların gündə təxminən 24 unsiya (700 ml) artırmasını tövsiyə edir (11)

Hemşireli analar üçün ümumi bir tövsiyə, artan maye ehtiyaclarını ödəmək üçün hər yeməklə və ana südü ilə birlikdə bir stəkan su içməkdir (12).

Digər mülahizələr

Bəzi tibbi şərtlər, mayenin həddindən artıq yüklənməməsi üçün məhdud su qəbulunu tələb edə bilər ki, bu da bədəninizdə çox maye olduğunda olur. Əksinə, digər tibbi şərait su ehtiyacınızı artıra bilər.

Konjestif ürək çatışmazlığı, son mərhələli böyrək xəstəliyi (ESRD) və dializ keçirən insanlar mayenin məhdudlaşdırılmasını tələb edən daha çox yayılmış tibbi şərtlərdir (13, 14).

Sidik yollarının infeksiyası (UTI), qəbizlik və qızdırma kimi digər şərtlərdə maye qəbulunun artması tələb oluna bilər (2, 15, 16).

Hər bir insanın səhiyyə ehtiyacları və şərtləri unikaldır. Maye ehtiyaclarınızla əlaqədar fərdi tövsiyələr üçün tibb təminatçınızla məsləhətləşməyin ən yaxşısı.

Xülasə Su alma tövsiyələri cinsiniz, yaşınız, fəaliyyət səviyyəniz və tibbi vəziyyətiniz də daxil olmaqla bir çox amillərə görə dəyişir.

Yeməklərdən və digər içkilərdən su

Düz su içmək mayenin tələbatını ödəməyin yeganə yolu deyil.

Qəhvə, su, süd və çay kimi digər mayelərdən gələn suyun gündəlik maye qəbuluna nisbətdə olduğunu xatırlamaq vacibdir.

Yeməkdən gələn su da gündəlik maye qəbul etməyinizə kömək edir, xüsusən də cantaloupe, greyfurt və xiyar kimi su miqdarı yüksək olan meyvə və tərəvəz (17, 18).

Orta hesabla, yetkinlər su alışının təxminən 80% -ni mayelərdən, digər 20% -i isə qidalardan alırlar (19).

Xülasə Yeməkdə olan digər mayelər və su da gündəlik su qəbul etməyinizə kömək edir.

Düzgün nəmləndirmənin faydaları

Kifayət qədər su içməklə əlaqəli bir çox faydası var. Bu, böyüklərin 16-28% -nin gündəlik maye ehtiyaclarını ödəmədiyi təxmin edilir (10).

Aşağıda kifayət qədər su içməyin faydalarından bir neçəsi var:

• Gücləndirilmiş məşq performansı. Yetərincə nəmlənmiş olmaq, yorğunluğun qarşısını almaq, bədən istiliyinə nəzarət etmək və intensiv məşqlər zamanı oksidləşdirici stressi azaltmaqla fiziki performansınızı artıra bilər (2, 20).
• Nizamlı saxlayır. Qeyri-kafi su qəbulu qəbizlik riskinin artması ilə əlaqələndirilib. Kolonda çox az su olduqda, taburolar sərtləşir və keçmək daha çətin olur (21, 22).
• Çəki idarəetmə. Kifayət qədər su içmək, doyma və metabolik sürətini artıraraq kilo itkisinə təsir göstərə bilər. Bir araşdırmada təxminən 17 unsiya (0,5 litr) içmək maddələr mübadiləsini 30% artırdı (1, 23, 24).
• Beyin funksiyası. Adekvat nəmləndirməni qorumaq beyninizin ən yaxşı bacarığına kömək edir. Tədqiqatlar göstərir ki, hətta yüngül dehidrasiya böyüklərdəki beyin işini, yaddaşını və idrakını poza bilər (25, 26, 27).
• Baş ağrısının qarşısını alır və müalicə edir. Dehidrasiya baş ağrısı və migrenlərin ümumi səbəbidir. Baş ağrısının növündən asılı olaraq artan su qəbulu susuzlaşanlarda baş ağrısını rahatlaşdırmağa kömək edə bilər (28, 29).
• Dərinin sağlamlığını artırır. Artan su qəbulu dərini nəmləndirməyə və dərinin elastikliyini artıraraq nəmli və sağlam saxlamağa kömək edə bilər (30).

Xülasə Güclü fiziki fəaliyyət, baş ağrısının qarşısının alınması və beyin işinin yaxşılaşdırılması, dəri sağlamlığı və bağırsaq nizamlılığı da daxil olmaqla kifayət qədər su içməyin bir çox faydası var.

Narahatlıqlar

Gündə bir gallon su içmək bəzi insanlar üçün uyğun olsa da, digərləri üçün çox ola bilər.

Su qəbulunu artırmağın lazım olduğunu bilmək üçün yaxşı bir yol, sidiyinizə baxmaqdır. Tünd sarıdan kəhrəba qədər olan sidik, susuzlaşdırmanı göstərir, solğun sarı rəngli sidik isə düzgün nəmləndiyinizi göstərir (31).

Quru və ya yapışqan ağız, baş ağrısı, çatlamış dəri və ya dodaqlar və əzələ krampları gündəlik su alma qabiliyyətinizi artırsanız yaxşılaşdırıla bilən susuzlaşdırma əlamətidir.

Yetkinlərdə suyun toksikliyi nadir olsa da, qısa müddətdə həddindən artıq miqdarda su içmək təhlükəli ola bilər.

Çox tez su içmək natrium səviyyənizin çox aşağı düşməsinə səbəb ola bilər. Bu ciddi və hətta ölümcül ola biləcək hiponatremi kimi tanınır (35).

Lakin, böyüklərin əksəriyyəti bunun baş verməsi üçün kifayət qədər tez su içməli olur.

Yetkinlərdə bir neçə saat ərzində 200-320 unsiya (6-9.5 litr) içən həyati təhlükəsi olan hiponatremi hallarının olduğu bildirilmişdir (36, 37).

Bu, həddindən artıq miqdarda su dözmək üçün narahat olardı.

Nəmlənmiş vəziyyətdə qalmaq və su intoksikasiyasından qaçmaq üçün bədəninizi dinləmək yaxşıdır. Ümumi bir tövsiyə olaraq susuz qaldığınız anda için və susuzluğunuz yatdıqda içməyi dayandırın.

Xülasə Gündə bir gallon su içmək bəzi insanlar üçün faydalı ola bilər, lakin başqaları üçün zərərli ola bilər. Nadir olsa da, çox su içmək qanındakı natrium səviyyəsinin çox aşağı düşməsinə səbəb ola bilər və hiponatremi adlanan təhlükəli bir vəziyyətə səbəb olur.

Alt xətt

Nəticədə gündə nə qədər su içməyiniz fərdi ehtiyaclarınızdan asılıdır.

Nə qədər su içmək lazım olduğuna dair ümumi qaydalar olsa da, bunlardan baş qayda olaraq istifadə edilməlidir.

Əksər hallarda susuzluğunuza güvənmək daha yaxşıdır - susuz olduğunuzda içmək və olmayan zaman durmaq - düzgün nəmlənməyinizi təyin etmək üçün sidik rəngi kimi göstəricilərdən istifadə edin.