Nə üçün məşq etsəm də kilo alıram?

MəZmun

• Qida seçimləri
• Çəki təlimi
• Perimenopoz
• Cırtdanlar üçün göstərişlər

S: 40 yaşım var, sağlam, idmanlı bir qadınam. Bir triatlet olaraq həftədə 6 və ya 7 gün ərzində 60 dəqiqə və ya daha çox məşq edirəm, amma hər halda kilo alıram. Hormonal dəyişikliklər mənim yemək istəklərimə təsir edə bilərmi və əgər varsa, onları necə idarə edə bilərəm? Arıqlamaq üçün metabolizmanı necə bərpa edim?

Arıqlamaq qabiliyyətinizə çox şey təsir edə bilər, məsələn:

• yemək seçimləri
• fəaliyyət səviyyəsi
• genetika
• yaş

Stress də kilo verməyinizə təsir edə bilər və həddindən artıq məşq kilo itkisini çətinləşdirə biləcək streslə əlaqəli hormonal dalğalanmalara səbəb ola bilər.

Düzgün miqdarda fiziki fəaliyyət almaq ümumi sağlamlığınız üçün vacib olsa da, məşqlər arasında həddən artıq məşq etmək və kifayət qədər istirahət etməmək sizi arıqlamağınızdan qoruya bilər. Buna görə məşq dövrlərini balanslaşdırma vacibdir.

Aşırı aşma - xüsusilə fiziki cəhətdən tələb olunan ürək-damar fəaliyyəti, məsələn, marafon və ya triatlon təhsili - stressə cavab olaraq azad edilən bir hormon olan kortizol səviyyəsini artıra bilər.

Bu hormon sağlamlıq baxımından əhəmiyyətli bir rol oynasa da, xroniki olaraq yüksələn kortizol səviyyəsi ilə əlaqələndirilmişdir (2, 3):

• kökəlmək
• yuxu pozğunluğu
• artan iltihab
• artıq qarın yağı (arıq insanlarda belə)

Yüksək kortizol səviyyələri, dadlı ləzzətli qidalar üçün aclıq və əyləncələrə səbəb olur, buna görə xroniki olaraq yüksəlmiş səviyyələr kilo almağa və ya arıqlamağa mane ola bilər.

Stresslə əlaqəli çəki artımının qarşısını almağın ağıllı yollarına aşağıdakılar daxildir:

• təlim-məşq toplanışlarında ixtisar
• məşqlər arasında sağalmaq üçün bədəninizə vaxt verir
• yoga və ya düşüncə kimi gündəlik işinizə kortizol azaldan fəaliyyətlər əlavə edin

Stress və yüksək kortizol səviyyəsi kilo verməyinizi yavaşlatsa da, nəzərə alınması lazım olan bir neçə amil var.

Qida seçimləri

Pəhriz sağlam bir çəki saxlamağın ən vacib amillərindən biridir. Diyetinizə kiçik düzəlişlər etmək, sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq və kilo itkisini təşviq etməyin ən yaxşı yollarından biridir.

Daha çox proteinlə zəngin qidalar yemək, lifli tərəvəzləri doldurmaq və qidalara sağlam yağları daxil etmək arıqlamağı təşviq etmək üçün bəzi sübutlara əsaslanan və davamlı yollardır (4, 5).

Çəki təlimi

Təlim məşğələlərinizin çoxunun ürək-damar fəaliyyəti və az müqavimət təhsili ilə əlaqəli olduğunu görsəniz, bəzi ürək işlərini əzələ qurma işləri ilə, məsələn bədən çəkisi ilə yerinə yetirməyə çalışın - təkan və ya zərbələri düşünün - və ya yüksək intensivlik interval hazırlığı (HIIT) ).

Güclü məşq əzələ qurmağa kömək edir və istirahət edərkən yandırdığınız kalorilərin sayını artıra bilər (6).

Perimenopoz

Menopoz keçidi (perimenopoz) ümumiyyətlə 40-cı illərin ortalarında başlayır. Ancaq bəzi qadınlarda daha erkən baş verə bilər. Tədqiqatlar göstərir ki, bu müddət ərzində hormonal dalğalanmalar, xüsusilə də qarın bölgənizdə çəki artımına səbəb ola bilər.

Perimenopoz simptomları, məsələn isti alovlar, nizamsız dövrlər, çəki artması və ya yorğunluq hiss edirsinizsə, həkiminizlə danışın (7).

Cırtdanlar üçün göstərişlər

Yemək əyləncələri sizi sağlam bədən çəkinizi saxlamaqdan çəkindirirsə, bunları düzəltməyin bir neçə sadə, təsirli yolu var:

• Kifayət qədər kalori yediyinizdən əmin olun. Gün ərzində diqqət yetirməmək gecə konfet və peçenye kimi qidalara meyllənməyə səbəb ola bilər.
• Nəmlənmiş vəziyyətdə qalın. Bu, triatlet kimi aktiv insanlar üçün xüsusilə vacibdir. Gün ərzində kifayət qədər su içmək qida əziyyətini azaltmağa kömək edə bilər.
• Zülal üzərində doldurun. Yeməklərə və qəlyanaltılara buxarda olmaq üçün yüksək keyfiyyətli bir protein mənbəyi - yumurta, təbii fıstıq yağı, toyuq və ya tofu əlavə edin.
• Kifayət qədər yuxu əldə edin. Yuxu azaldılması kortizol səviyyəsini qaldıra bilər və tədqiqatlarda artan qida əyriliyi və çəki artımı ilə əlaqələndirilmişdir.

Arıqlamağın qarşısını almaq və sağlam bir bədən çəkisi saxlamaq üçün yuxarıda sadalanan bir neçə təklifi tətbiq etməyə çalışın. Bu tövsiyələri araşdırdıqdan sonra hələ də probleminiz varsa, məsləhət üçün doktorunuzla məsləhətləşin.

Jillian Kubala Westhampton, NY-da qeydə alınmış diyetisyendir. Jillian, Stony Brook Universiteti Tibb Fakültəsində qidalanma üzrə magistr dərəcəsi və qidalanma elmində bir magistr dərəcəsinə sahibdir. Healthline Qidalanması üçün yazmaqdan başqa, Long Island, NY-nın şərq ucuna əsaslanan xüsusi bir təcrübə aparır, burada müştərilərinə qida və həyat tərzi dəyişiklikləri ilə optimal sağlamlığa nail olmağa kömək edir. Jillian, təbliğ etdiyi şeyləri tətbiq edir, boş vaxtını tərəvəz və çiçək bağları və bir sürü toyuqdan ibarət kiçik təsərrüfatına sərf edir. Onun vasitəsi ilə onunla əlaqə qurun veb saytı ya da İnstagram.