Kelsey Wells'in Evdəki Yeni PWR 2.0 Proqramından Bu Tam Bədən HIIT Proqramını sınayın

MəZmun

• Kelsey Wells-in PWR At-Home 2.0 Challenge Proqramı
• Sumo Jump Squat
• X Plank
• Triceps Push-Up
• Glute körpüsü
• Alpinist
• Üçün nəzərdən keçirin

Mövcud koronavirus (COVID-19) pandemiyasını nəzərə alaraq, evdə məşq etmək təəccüblü şəkildə hər kəsin yaxşı tərləmə yoluna çevrildi. O qədər ki, onlarla fitnes studiyası və məşqçisi insanların sağlam və aktiv qalmasına kömək etmək üçün pulsuz onlayn məşq dərsləri verir. Ancaq koronavirus bir çox insanı evdə qalmağa və sosial uzaqlaşma tətbiq etməyə məcbur etməzdən əvvəl, bahalı idman zalı üzvlüyünü ödəmək və ya ən sevdiyiniz studiyaya müntəzəm olaraq etmək həmişə mümkün olmur və SWEAT məşqçisi Kelsey Wells bunu əldə edir.

Wells SWEAT proqramında PWR at Home məşq proqramlarının (həmçinin PWR, idman zalı ekvivalenti və yeni analar üçün PWR Post-Hamiləlik) arxasında duran beyindir. PWR proqramları (1.0 və bu yaxınlarda istifadəyə verilmiş 2.0) ilk dəfə ana olanda başlayan öz fitness səyahətindən ilhamlanıb.

Wells deyir: "İdman salonuna girmək fikri çox böyük idi. Bu, yalnız bir körpə dünyaya gətirdiyi üçün deyil, Wells'in hər hansı bir rəsmi şəkildə işlədiyi ilk dəfə idi. "Məşq etməyə başlayanda [idman zalına getməyə] inamım yox idi" deyə Wells əlavə edir. "Mənim fitnes səyahətim evdə başladı və bütün qadınların idman zalında məşq edə bilməyəcəyini və ya məşq etmək istəmədiyini başa düşdüm, buna görə də ev mühitində əla nəticələr verə biləcək bir məşq proqramı təklif etmək istədim." (Əlaqəli: Evdə Məşqlər üçün Hərtərəfli Bələdçiniz)

Wells, PWR At-Home proqramı ilə məqsədinin qadınlara öz evlərinin rahatlığından və məxfiliyindən fitness vasitəsilə özlərini gücləndirmək üçün lazım olan vasitələrlə təmin etmək olduğunu söylədi. "Qadınlara evdə məşq etməyin olmadığını göstərmək istədim asan "Bu, fitness səviyyənizi inkişaf etdirmək və ya qorumaq və sağlamlığınızın qayğısına qalmaq üçün möhtəşəm bir yol ola bilər." (Əlaqəli: Kelsey Wells, Fitneslə Gücləndirildiyini Həqiqətən Nə Anladığını Paylaşır)

Wells bu yaxınlarda çox çalışdı, evdə daha 12 həftəlik PWR məşqləri hazırladı və COVID-19 işığında, proqramının bu ikinci təkrarlanmasını planlaşdırıldığından bir qədər əvvəl buraxmağa qərar verdi.

Əslində bir ildən bir az çox əvvəl işə salınmış orijinal PWR Ev proqramına bənzər, PWR at Home 2.0, yaxşı inkişaf etdirmək üçün müqavimət məşqləri, kardio seansları (aşağı intensivlik və yüksək intensivlik) və bərpa prosedurlarını birləşdirir. məşq cədvəlini birbaşa qonaq otağınıza/zirzəmiyə/qarajınıza aparın. Hər bir məşq təxminən 40-50 dəqiqədir və istiləşmə, əzələlərin aktivləşməsi, superset, dövrə, tükənmə və soyutma daxil olmaqla altı mərhələyə bölünür. (Əlaqədar: Məşqinizin həmişə işlədiyinə necə zəmanət vermək olar)

Proqrama həmçinin həftəlik məşqlərə əlavə olaraq tamamlana bilən PWR Çağırışları da daxildir, sizin tərəqqinizi ölçməyin başqa bir yolu kimi. Bu sürətli məşqlər HIIT-ə yönəlib və hamısı bədən çəkisi məşqləri ilə ürəyinizi yüksəltmək üçündür. Vaxtınız azdırsa və heç bir avadanlıqdan istifadə edə bilmirsinizsə, mükəmməl olarlar.

Qeyd edək ki, PWR At-Home proqramında planlaşdırılan məşqlərin çoxunu etmək üçün əlinizdə bəzi avadanlıqlara ehtiyacınız olacaq. Məşq matı, dəzgah, bəzi dumbells və dərman topu kimi evdə ola biləcəyiniz bəzi əşyalar, ancaq bir ab təkərinə, atlama ipinə, ayaq biləyi çəkilərinə, çaydana, müqavimət bantlarına və s. Bosu topu, çəki lövhəsi və PVC boru - Wells məşqlərində istifadə edir, lakin siz evinizin ətrafında PVC boru yerinə süpürgə kimi bu alətlərin yerinə işləyə biləcək oxşar əşyaları mütləq tapa bilərsiniz. (Əlaqədar: Evdə edə biləcəyiniz 15 dəqiqəlik tam bədən məşqləri)

Aşağıda, bütün PWR-in Ev seriyasından dadmaq üçün Wells tərəfindən hazırlanan müstəsna tam bədənli PWR at Ev 2.0 Challenge məşqidir. Unutmayın ki, bu məşq müəyyən isinmə hərəkətlərini əhatə etmir, lakin Wells hərəkət diapazonunuzu artırmaq və zədələri azaltmaq üçün bir neçə dəfə daxil olmağı tövsiyə edir. "Yerində qaçış və ya atlama kimi cəmi 3-5 dəqiqəlik kardio, ürək dərəcənizi artıracaq və seansınız üçün əzələlərinizin istiləşməsinə kömək edəcək" deyir. "Mümkün olduqda, mən bu kardionu bir neçə dinamik uzanma ilə izləməyi məsləhət görürəm - ayaq yelləncəkləri, qol dairələri və gövdənin bükülmələri kimi."

Kelsey Wells-in PWR At-Home 2.0 Challenge Proqramı

Bu necə işləyir: Beş məşqin hər birini 40 saniyə açıq və 20 saniyə fasilə ilə, cəmi dörd dövrə üçün yerinə yetirin. Hər dövrə arasında 60 saniyə istirahət edin.

Nə lazımdır: Açıq yer və məşq döşəyi

Sumo Jump Squat

A. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən bir qədər geniş qoyaraq ayaq üstə durmağa başlayın. Ayaqları bir az kənara çəkin. Bu sizin başlanğıc mövqeyinizdir.

B. Kalçaya bükün və dizlərinizi bükün ki, arxa olsun. Düz irəli baxaraq, budlarınızı zəminə paralel olaraq gətirin (və ya ən aşağı nöqtənizin olduğu yerdə).

C. Dabanlardan basın və ayaqları və qollarını düz uzadaraq partlayışla tullanın.

D. Bükülmüş dizlərlə yumşaq bir şəkildə yerə enin, başlanğıc vəziyyətinə enin və təkrarlayın.

40 saniyə ərzində bacardığınız qədər təkrarlayın.

20 saniyə istirahət edin.

X Plank

A. Əlləriniz və ayaqlarınız çiyin genişliyində olmaqla yüksək bir taxta mövqedə başlayın. Nüvənizi bağlayın, neytral bir onurğanı qoruyun və əllərinizin birbaşa çiyinlərinizin altında olduğundan əmin olun.

B.Sol əlinizi sağ ayağınıza doğru uzatdığınız zaman nəfəs alın və itburnu qaldırın. Ayağa vurun və ya sadəcə bacardığınız qədər uzağa çatın.

C. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün nəfəs alın, kalçalarınızı aşağı salın və sol əlinizi döşək üzərinə qoyun.

D. Hərəkəti əks tərəfdən təkrarlayın, sağ əlinizi sol ayağınıza çatdırın və geri qayıdın. Alternativ olaraq davam edin.

40 saniyə ərzində bacardığınız qədər təkrarlayın.

20 saniyə istirahət edin.

Triceps Push-Up

A. Əllərinizi çiyin genişliyində, ayaqlarınızı isə arxanızda birləşdirərək plank vəziyyətində başlayın. Bu sizin başlanğıc mövqeyinizdir.

B. Nəfəs alın və neytral bir bel saxlayarkən dirsəklərinizi bükün və gövdənizi mata doğru endirin. Dirsəklərinizin arxaya baxdığından və qollarınızın bədəninizin yanlarına doğru sıxıldığından əmin olun.

C. Vücudunuzu yenidən başlanğıc vəziyyətinə qaldırmaq üçün nəfəs alın, əlinizlə basın. Kürəyinizi əyməməyə çalışın. *Lazım gələrsə diz çökək.

40 saniyə ərzində bacardığınız qədər çox təkrar edin.

20 saniyə istirahət edin.

Glute körpüsü

A. Döşəmə üzərində arxa üstə uzanaraq başlayın. Dizləri bükün və ayaqlarınızı yerə möhkəm bir şəkildə qoyun, onların omba genişliyindən və onurğanızın neytral vəziyyətdə olmasını təmin edin (qövsdən qaçın). Bu sizin başlanğıc mövqeyinizdir. (Əlaqəli: 3 sadə irəliləyişdən istifadə edərək bir qalın körpü necə edilir)

B. Nəfəs alın və nüvənizi möhkəmləndirin. Dabanları matın içinə basarkən nəfəs alın. Qalınlarınızı işə salın və bədəniniz çənədən dizlərə qədər düz bir xətt meydana gətirənə qədər pelvisinizi yerdən qaldırın. Çanaq və hamstringsinizdə gərginlik hiss etməlisiniz.

C. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün pelvisi aşağı çəkərkən nəfəs alın.

40 saniyə ərzində bacardığınız qədər təkrarlayın.

20 saniyə istirahət edin.

Alpinist

A. Çiyin genişliyindən bir qədər geniş qolları olan bir itələmə mövqeyindən başlayaraq bədən çəkinizi əllərinizin üzərinə qoyun.

B. Sol ayağınızın topunu yerə qoyaraq sağ dizinizi bükün və sinənizə doğru qaldırın.

C. Sonra sağ ayağınızı yerə qoyun və sol ayağınızı bükün, göğsünüzə doğru qaldırın.

D. Sinə doğru gətirərkən əyilmiş ayağın barmağını yerə vurmadığınızdan əmin olaraq sürəti artırın. Təkrarlamaq.

40 saniyə ərzində bacardığınız qədər təkrarlayın.

20 saniyə istirahət edin.

Üçün nəzərdən keçirin