Meyvə arıqlamağınıza kömək edirmi?

MəZmun

• Meyvə kalorili və qidalı maddələrdə yüksəkdir
• Meyvə sizi tam hiss edə bilər
• Meyvə qəbulu çəki itkisi ilə əlaqələndirilir
• Meyvədə təbii şəkər var
• Meyvə şirəsi içmək piylənmə ilə əlaqələndirilir
• Qurudulmuş meyvələrdən Moderasiya ilə zövq alın
• Meyvə qəbulunu nə vaxt məhdudlaşdıracağınız
• Fruktoza dözümsüzlük
• Çox Aşağı Karbalı və ya Ketogenik Pəhrizdə
• Alt xətt

Meyvənin sağlam bir pəhrizin əsas məhsullarından biri olduğu ümumi bir məlumatdır.

İnanılmaz dərəcədə qidalı və vitaminlər, minerallar, antioksidanlar və lif ilə doludur.

Meyvə hətta ürək xəstəlikləri və diabet risklərinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir (1, 2).

Bununla birlikdə, tərəvəz kimi digər bütün qidalardan daha çox təbii şəkər var. Bu səbəbdən, bir çox insan belinizə uyğun olub olmadığını soruşur.

Bu məqalədə arıqlamağın dost və ya kökəldiyini müəyyən etmək üçün meyvənin çəkiyə potensial təsirləri nəzərdən keçirilir.

Meyvə kalorili və qidalı maddələrdə yüksəkdir

Meyvə qida yoğun bir qidadır, yəni kalorisi azdır, lakin vitamin, mineral və lif kimi qida maddələrində yüksəkdir.

Bir böyük portağal, immun sağlamlığın vacib bir komponenti olan C vitamini üçün gündəlik tələbatın 163% -ni qarşılaya bilər (3, 4).

Digər tərəfdən, orta bir banan, gündə ehtiyacınız olan 12% kaliumu təmin edir, bu da sinirlərinizin, əzələlərinizin və ürəyinizin fəaliyyətini tənzimləməyə kömək edir (5, 6).

Meyvələr antioksidanlarda da yüksəkdir, bədəni oksidləşdirici stresdən qorumağa kömək edir və xərçəng və diabet kimi müəyyən xroniki xəstəliklərin riskini azalda bilər (7, 8).

Bundan əlavə, bunların tərkibində müntəzəmliyi inkişaf etdirən, bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdıran və dolğunluq hissini artıra bilən lif də vardır (9, 10, 11).

Meyvələrin tərkibində kalori az olduğuna görə diyetinizdə bunlar gündəlik qida qəbulunu azaltmağa kömək edə bilər.

Məsələn, bir kiçik alma cəmi 77 kalori ehtiva edir, lakin gündə ehtiyacınızın 16% -ə qədər təxminən 4 qram lif təmin edir (12).

Digər meyvələrin də kalori azdır. Məsələn, yarım stəkan (74 qram) mavi meyvənin tərkibində 42 kalori, yarım fincan (76 qram) üzümdə 52 kalori vardır (13, 14).

Daha yüksək kalorili qidaları əvəz etmək üçün meyvə kimi aşağı kalorili qidalardan istifadə etmək kilo vermək üçün lazım olan kaloriya defisitinin yaranmasına kömək edə bilər.

Aldığınızdan daha çox kalori sərf etdiyiniz zaman bir kalori çatışmazlığı meydana gəlir. Bu, bədəninizi kilo itkisinə səbəb olan yağ şəklində saxlanılan kaloriləri istifadə etməyə məcbur edir (15).

Yüksək kalorili konfet, peçenye və cips əvəzinə bütöv meyvələr üzərində qəlyanaltılar kalori qəbulunu əhəmiyyətli dərəcədə azaldacaq və kilo itkisini artıra bilər.

Xülasə: Meyvə kalori azdır, lakin qida maddələridir. Yüksək kalorili qəlyanaltı yerində yemək kilo itkisini artırmağa kömək edə bilər.

Meyvə sizi tam hiss edə bilər

Kalori az olduğundan əlavə, meyvə su və lif tərkibi sayəsində də inanılmaz dərəcədə dolur.

Lif bədəninizdən yavaş-yavaş hərəkət edir və həzm müddətini artırır, bu da dolğunluq hissinə səbəb olur (11, 16).

Bəzi araşdırmalar, lifin iştahanın azalmasına və qida qəbuluna da səbəb ola biləcəyini irəli sürmüşdür (17).

Bir araşdırmada, yüksək lifli bir yemək yemək sağlam kişilərdə iştahanı, qida qəbulunu və qan şəkərini azaltdı (18).

Digər tədqiqatlar göstərir ki, artan lif qəbulu kilo verməyə kömək edir və çəki və yağ artması riskini azaldır (19).

2005-ci ildə edilən bir araşdırma, aşağı kalorili bir diyet ilə birlikdə lif əlavələrinin alınmasının yalnız aşağı kalorili diyetdən (20) daha əhəmiyyətli dərəcədə daha çox arıqlamasına səbəb oldu.

Bundan əlavə, meyvə yüksək su tərkibinə malikdir. Bu, çox miqdarda yemək və tam hiss etməyə imkan verir, lakin çox az kalori qəbul edir.

Bir kiçik araşdırma, su miqdarı daha yüksək olan qidaların yemək zamanı içməli su ilə müqayisədə daha çox dolğunluq artmasına, kalorinin azaldılmasına və aclığın azalmasına səbəb olduğunu göstərdi (21).

Yüksək lif və su tərkibinə görə alma və portağal kimi meyvələr doyma indeksində ən yaxşı qidalar sırasındadır, qidaların necə doldurulacağını ölçmək üçün hazırlanmış bir vasitədir (22).

Bütün meyvələri diyetinizə daxil etmək, özünüzü tam hiss edə bilər ki, bu da kalorinizi azaltmağa və kilo itkinizi artırmağa kömək edə bilər.

Xülasə: Meyvə, lif və su içərisindədir, dolğunluğu artırmağa və iştahanın azalmasına kömək edə bilər.

Meyvə qəbulu çəki itkisi ilə əlaqələndirilir

Bir neçə tədqiqat meyvə qəbulu və kilo itkisi arasında bir əlaqə tapdı.

Bir kütləvi tədqiqat, 24 il ərzində 133.468 yetkinin ardınca getdi və meyvə qəbulunun zamanla daha çox kilo verməsi ilə əlaqəli olduğunu müəyyən etdi. Alma və giləmeyvə çəkiyə ən çox təsir göstərdi (23).

2010-cu ildə edilən daha bir kiçik araşdırma, meyvə qəbulunu artıran piylənmiş və kilolu diyetisyenlərin daha çox kilo aldığını (24) göstərdi.

Meyvə, həmçinin kilo itkisi ilə əlaqəli olan lif tərkiblidir.

Bir araşdırma 20 ay ərzində 252 qadını izlədi və daha çox lif yeyənlərin, daha az lif yeyən iştirakçılara nisbətən daha çox çəki və bədən yağının alınma riskinin az olduğunu tapdı (19).

Digər bir araşdırma, lif əlavələri alan iştirakçıların nəzarət qrupundakılara nisbətən bədən çəkisinin, bədən yağının və bel ətrafının azaldığını yaşadığını göstərdi.

Meyvə, bütövlükdə bir pəhrizin əsas tərkib hissəsidir və bu, öz arıqlamağını artırdığı göstərilmişdir.

Kiçik bir araşdırma, tamamilə qidalanan, bitki mənşəli pəhriz yeyən iştirakçıların nəzarət qrupundakılara nisbətən bədən çəkisi və qan xolesterolunun əhəmiyyətli dərəcədə azaldığını göstərdi.

Unutmayın ki, bu tədqiqatlar meyvə yemək və arıqlamaq arasında bir əlaqə göstərir, lakin bu mütləq birinin digərinə səbəb olduğunu bildirmir.

Bir birbaşa rol meyvəsinin özünün çəkiyə nə qədər təsir göstərə biləcəyini müəyyənləşdirmək üçün əlavə tədqiqatlar lazımdır.

Xülasə: Bəzi tədqiqatlar meyvə istehlakı, yüksək bir lif suqəbuledici və bütöv bir qida pəhrizinin kilo itkisi ilə əlaqəli olduğunu müəyyən etdi. Bir təsir meyvəsinin özünün nə qədər təsir edə biləcəyini görmək üçün daha çox araşdırma tələb olunur.

Meyvədə təbii şəkər var

Meyvədə olan təbii şəkərlər, adətən emal olunan qidalarda istifadə olunan əlavə olunan şəkərlərdən çox fərqlidir. İki növ çox fərqli sağlamlığa təsir göstərə bilər.

Əlavə edilmiş şəkər, obezlik, diabet və ürək xəstəlikləri də daxil olmaqla bir sıra potensial sağlamlıq problemləri ilə əlaqələndirilmişdir (27).

Əlavə edilmiş şəkərin ən çox yayılmış növləri qlükoza və fruktoza adlanan iki sadə şəkərdir. Masa şəkəri və yüksək fruktoza qarğıdalı siropu kimi şirniyyatçılar hər iki növün birləşməsidir (28).

Meyvələrdə fruktoza, qlükoza və saxaroza qarışığı var. Çox miqdarda yeyildikdə, fruktoza zərərli ola bilər və piylənmə, qaraciyər xəstəliyi və ürək problemləri kimi mövzulara kömək edə bilər (29, 30).

Bu səbəblə daha az şəkər yeməyə çalışan bir çox insan səhvən inanır ki, pəhrizlərindən meyvəni çıxartmaq lazımdır.

Bununla birlikdə, əlavə edilmiş şəkərdə olan fruktoza və meyvələrdə olan az miqdar arasındakı fərqi ayırmaq vacibdir.

Fruktoza yalnız daha böyük miqdarda zərərlidir və bu miqdarlara çatmaq üçün kifayət qədər meyvə yemək çox çətin olacaq (31).

Bundan əlavə, meyvələrin yüksək lif və polifenol tərkibi qlükoza və saxaroza səbəb olan qan şəkərinin artmasını azaldır.

Buna görə meyvənin şəkər tərkibi sağlamlıq və ya kilo itkisinə gəldikdə əksər insanlar üçün bir problem deyil.

Xülasə:Meyvələrdə təbii miqdarda zərərli olan təbii bir şəkər növü olan fruktoza vardır. Ancaq meyvələr bunun bir narahatlıq üçün kifayət qədər fruktoza təmin etmir.

Meyvə şirəsi içmək piylənmə ilə əlaqələndirilir

Meyvənin sağlamlığa təsiri ilə meyvə şirəsi arasında böyük fərq var.

Bütün meyvələrin kalorisi az və yaxşı bir lif mənbəyi olsa da, eyni meyvə suyu ilə eyni olmur.

Şirənin hazırlanması prosesində meyvə suyundan çıxarılır, faydalı lifini tərk edir və konsentratlaşdırılmış bir miqdarda kalori və şəkər verir.

Portağal böyük bir nümunədir. Bir kiçik portağal (96 qram) 45 kalori və 9 qram şəkər, 1 stəkan (237 ml) portağal suyu 134 kalori və 23 qram şəkər ehtiva edir (3, 32).

Bəzi meyvə şirələri, əlavə miqdarda şəkər ehtiva edir, ümumi kalori və şəkərin sayını daha da artırır.

Artan araşdırmalar göstərir ki, meyvə suyu içmək, xüsusilə uşaqlarda piylənmə ilə əlaqələndirilə bilər.

Əslində, Amerika Pediatriya Akademiyası bir müddət əvvəl (33) uşaqlar üçün meyvə şirəsinə qarşı tövsiyə etdi.

168 məktəbəqədər yaşlı uşaqların bir tədqiqatında gündə 12 unsiya (355 ml) və ya daha çox meyvə şirəsi içməyin qısa boy və piylənmə ilə əlaqəli olduğu aşkar edilmişdir (34).

Digər tədqiqatlar, meyvə suyu kimi şəkərli-şirinləşdirilmiş içkilərin çəki artımı və piylənmə ilə əlaqəli olduğunu müəyyən etdi (35).

Bunun əvəzinə şirəçəkəninizi bir qarışdırıcı üçün dəyişdirməyə çalışın və meyvələrdə olan faydalı lifi saxlayan hamarlayın.

Bununla birlikdə, bütün meyvələri yemək qidalandırıcı maddələrinizi artırmaq üçün hələ də ən yaxşı seçim olaraq qalır.

Xülasə: Meyvə suyu kalori və şəkərdə yüksəkdir, lakin lif azdır. Meyvə suyu içmək çəki artımı və piylənmə ilə əlaqələndirilib.

Qurudulmuş meyvələrdən Moderasiya ilə zövq alın

Quru meyvələrin bəzi növləri sağlamlıq üçün faydaları ilə məşhurdur.

Məsələn, gavalılar qəbizliyin müalicəsində köməkçi bir təsir göstərir, xurma güclü antioksidan və iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir (36, 37).

Qurudulmuş meyvələr də yüksək qidadır. Onların tərkibində bütün meyvələrdə olan eyni vitamin, mineral və lifin çoxu var, lakin suyun çıxarıldığı üçün daha çox konsentrasiyalı bir paketdədir.

Bu, təzə meyvənin eyni çəkisi ilə müqayisədə qurudulmuş meyvə yeyərək daha çox miqdarda vitamin, mineral və lif istehlak edəcəyiniz deməkdir.

Təəssüf ki, daha çox sayda kalori, karbon və şəkər istehlak edəcəyiniz deməkdir.

Məsələn, yarım stəkan (78 qram) xam ərikdə 37 kalori, yarım stəkan (65 qram) quru ərikdə isə 157 kalori var. Qurudulmuş əriklər xam əriklə müqayisədə həcminə görə dörd qat çox kaloridir (38, 39).

Ayrıca, quru meyvələrin bəzi növləri şirniyyat şəklində olur, yəni istehsalçılar şirinliyi artırmaq üçün şəkər əlavə edirlər. Şəkərli meyvə daha çox kalorili və şəkərlidir və sağlam bir pəhrizdə bunun qarşısını almaq lazımdır.

Quru meyvə yeyirsinizsə, şəkərsiz bir marka axtarmağınızdan əmin olun və həddindən artıq yemədiyinizə əmin olmaq üçün hissə ölçüsünüzü yaxından izləyin.

Xülasə: Qurudulmuş meyvə çox qidalıdır, lakin eyni zamanda təzə sortlara nisbətən kalori və şəkərdə daha yüksəkdir, buna görə də hissələrinizi mülayimləşdirdiyinizə əmin olun.

Meyvə qəbulunu nə vaxt məhdudlaşdıracağınız

Meyvə çoxları üçün sağlam bir pəhriz əlavəsidir və kilo itkisini artırmağa kömək edə bilər. Ancaq müəyyən insanlar meyvə qəbulunu məhdudlaşdırmağı düşünə bilər.

Fruktoza dözümsüzlük

Fruktoza yüksək miqdarda meyvə verə biləcəyi üçün, fruktoza dözümsüzlüyü olan insanlar suqəbuledici məhdudlaşdırmalıdırlar.

Meyvələrdə olan fruktoza miqdarı əksər insanlar üçün zərərli olmasa da, fruktoza qarşı dözümsüzlük olanlarda fruktoza udulma pozulur. Bu insanlar üçün fruktoza istehlak etmək qarın ağrısı və ürək bulanması kimi simptomlara səbəb olur (40).

Fruktoza dözümsüz ola biləcəyinizə inanırsınızsa, həkiminizlə danışın.

Çox Aşağı Karbalı və ya Ketogenik Pəhrizdə

Çox karbohidrogenli və ya ketogenik bir diyetdə olsanız, meyvə qəbulunu məhdudlaşdırmaq lazım ola bilər.

Bu, karbohidrogenlərdə nisbətən yüksək olduğundan və bu diyetlərin karb məhdudiyyətlərinə sığmaya bilər.

Məsələn, yalnız bir kiçik armudun tərkibində 23 qram karbon var, bu da bəzi karb məhdudlaşdırılan diyetlərdə icazə verilən gündəlik miqdardan artıq ola bilər (41).

Xülasə:Fruktoza dözümsüzlüyü olan və ya ketogenik və ya çox az karbohidrogenli pəhrizdə olanlar meyvə qəbulunu məhdudlaşdırmağı tələb edə bilərlər.

Alt xətt

Meyvə inanılmaz dərəcədə qidalandırıcıdır və vitaminlər, minerallar və liflərlə doludur, lakin tərkibində az miqdarda kalori var, bu da arıqlamağa yaxşı təsir göstərir.

Ayrıca, yüksək lif və su tərkibi onu çox dolğun və iştahsızlaşdırır.

Ancaq meyvə suyu və ya quru meyvə əvəzinə bütün meyvələrə yapışmağa çalışın.

Əksər qaydalar gündə təxminən 2 stəkan (təxminən 228 qram) meyvə yeməyi məsləhət görür.

Məlumat üçün, 1 stəkan (təxminən 114 qram) meyvə kiçik bir alma, orta armud, səkkiz böyük çiyələk və ya bir böyük banan (42) ilə bərabərdir.

Nəhayət, meyvənin tapmacanın yalnız bir parçası olduğunu unutmayın. Ümumi sağlam bir pəhriz ilə birlikdə yeyin və uzun müddət çəki itkisinə nail olmaq üçün müntəzəm fiziki fəaliyyətlə məşğul olun.