Böyük bir qənimət istəyirsən? 15 yemək üçün cəhd edin

MəZmun

• Pəhrizin yuxu ölçüsündə rolu
• 1. Somon
• 2. Kətan toxumu
• 3. Yumurta
• 4. Quinoa
• 5. Paxlalı bitkilər
• 6. Qəhvəyi düyü
• 7. Zülal sarsılır
• 8. Avokadalar
• 9. Süd
• 10. Balqabaq toxumu
• 11. Yunan qatıq
• 12. Tofu
• 13. Qoz yağı
• 14. Toyuq döşü
• 15. Kəsmik pendiri
• Alt xətt

Bir çox insanın inandığının əksinə olaraq, daha böyük bir göbək əldə etmək mətbəxdə başlayır.

Mütəmadi məşqləri parlaq böyüməkdə olan qidalarla doldurulmuş sağlam bir pəhriz ilə cütləşdirmək, nəticələrin artırılmasına kömək edən ən təsirli strategiyalardan biridir.

Bəzi qidalar xəyallarınızın derriere çatmasına kömək etmək üçün əzələlərin böyüməsini, güclənməsini və bərpa olunmasını artıra bilər.

Burada daha böyük bir qənimət əldə etməyə kömək edə biləcək 15 qidadır.

Pəhrizin yuxu ölçüsündə rolu

Yumruğunuzu böyütmək istəsəniz, diyetinizdə bir neçə dəyişiklik etmək ilk addımdır.

Döşlərinizi təşkil edən əzələlər olan glutesinizi böyütməyə diqqət etməlisiniz.

Xüsusilə, pəhriz zülalı əzələ kütləsini yaratmaq və saxlamaq üçün vacibdir - xüsusilə məşqdən sonra (1).

Karbamidlər, sağlam yağlar və antioksidanlar kimi digər qidalar da hüceyrələrinizə yanacaq vermək, məşqə səbəb olan iltihabı azaltmaq və yaxşılaşdırmanı artırmaqla əzələ böyüməsini təşviq edir (2, 3, 4).

Bu qidalı qidaları nizamlı bir məşq proqramı ilə cütləşdirmək, sağlam bir arxa əldə etmək üçün nəticələrinizi artırmağa kömək edə bilər.

1. Somon

Somon 22 qramı 4 qəpik (113 qram) xidmət edən (5) qablaşdıraraq əla bir protein mənbəyidir.

Somon kimi yağlı balıqlar da çox sayda sağlamlıq faydası verən omega-3 yağ turşuları ilə yüklənir.

Bəzi araşdırmalar omega-3 yağlarının əzələlərin bərpasını və böyüməsini sürətləndirə bilən iltihabı azaldır. (6)

44 yaşlı böyüklərdə edilən bir araşdırma, bir nəzarət qrupu (7) ilə müqayisədə 6 ay ərzində omeqa-3 qəbul etmək əzələlərin həcmini və gücünü artırmağa kömək etdiyini müəyyən etdi.

2. Kətan toxumu

Kətan toxumları hər xidmətdə yaxşı miqdarda omeqa-3 yağ turşusu ilə deyil, həm də yüksək miqdarda maqnezium, fosfor və B vitaminləri ilə də öyünür (8).

Bundan əlavə, pəhrizinizə kətan toxumu əlavə etmək protein qəbulunu artırmaq üçün əla bir yoldur.

Əslində, yalnız 2 yemək qaşığı (21 qram) kətan toxumu, təxminən 4 qram bitki əsaslı protein (8) təmin edir.

Zülal alma miqdarınızı artırmaq, daha böyük bir arxa (9) üçün əzələ qurmaq üçün vacibdir.

3. Yumurta

Yumurta çox miqdarda selen, B12 vitamini, riboflavin və fosfor təmin edər (10).

Yumurtadakı B vitaminləri vücudunuzdan pəhrizinizdən enerji istehsalına kömək edə bilər (11).

Hər bir orta yumurta eyni zamanda 6 qram protein verir və bu qidanı yüksək proteinli bir diyetə əla bir əlavə edir (10).

Bundan əlavə, yumurtalarda çox rast gəlinən amin turşusu olan lösin, əzələ sintezini stimullaşdıran və əzələ zülalının parçalanmasını azaltdığı göstərilmişdir ki, bu da bumunuzun ölçüsünü artırmaq üçün faydalı ola bilər (12)

4. Quinoa

Quinoa, 1/4 fincan (45 qram) quru xidmətdə (13) başına 8 qram zülal təklif edən bir qida ilə zəngin bir toxumdur.

Ayrıca, diyetinizdən almalı olduğunuz doqquz əsas amin turşularını özündə saxlayır, çünki vücudunuz onları öz-özünə edə bilmir (14).

Bundan əlavə, mürəkkəb karbohidrogenlərdə yüksəkdir, bu da məşqinizi artırmaq üçün əlavə enerji təmin edə bilər.

Müqavimət təhsili zamanı, karbohidrogenləri tək və ya zülal ilə istehlak etmək əzələ ziyanını azalda bilər və dözümlülük və enerji səviyyəsini artırmaq üçün glikogen saxlamasını artırır (15).

Xüsusilə, böyük məşqlər fenomenal bir nənəyə çevrilə bilər.

5. Paxlalı bitkilər

Paxlalı bitkilər, fasulye, mərcimək, noxud və fıstıqdan ibarət bitki ailəsidir (16).

Onlar ümumiyyətlə əzələ sintezini artıra bilən və glütlərinizin böyüməsini artıra bilən protein səviyyəsindədirlər.

Məsələn, 1 stəkan (164 qram) bişmiş noxud təxminən 13 qram protein, 1 stəkan (198 qram) bişmiş mərcimək paketi isə demək olar ki, 18 qramdır (17, 18).

Paxlalılar eyni zamanda enerji istehsalında və əzələ daralmasında iştirak edən maqnezium kimi mikroelementlərin yaxşı mənbəyidir (16, 19).

6. Qəhvəyi düyü

Qəhvəyi düyü, bişirilmiş kuboka (195 qram) 5 qramdan çox protein daxil olmaqla mürəkkəb karbon və zülalın mükəmməl balansını təmin edir (20).

Üstəlik, bu taxıldan hazırlanan protein tozu əlavə bir protein artırmasına ehtiyacı olanlar üçün əla seçimdir.

24 nəfərlik 8 həftəlik bir araşdırmada qəhvəyi bir düyü zülalı əlavəsini gündəlik olaraq bədən quruluşu və məşq performansını artıraraq almışdır (21).

Qəhvəyi düyü, sürətli bir enerji mənbəyi üçün birbaşa əzələlərinizə parçalanan dallı zəncirli amin turşularında (BCAAs) da yüksəkdir (22).

Tədqiqatlar göstərir ki, BCAAs əzələ ağrısını və yorğunluğu azalda bilər, əzələ zülalının sintezini artıra bilər və əzələ itkisini azaltmaqla balonunuzu balonlaşdırmağa kömək edir (23, 24, 25).

7. Zülal sarsılır

Protein titrəmələri sağlam bir məşq sonrası qəlyanaltı üçün əla seçimdir.

Süddə olan bir protein protein növü olan Whey protein, məşqlərdən sonra əzələlərin böyüməsi və bərpası üçün göstərilmişdir (26, 27, 28, 29).

Məşqlərdən sonra süd və meyvələr və meyvələr ilə qarışdıraraq sarsıntıların artan faydalarını artırmaq üçün bu və ya digər protein tozlarından zövq alın.

8. Avokadalar

Bu ləzzətli meyvənin sağlam yağlar, zülal və liflə təmin olunması ilə yanaşı, C vitamini, kalium, B6 vitamini və maqneziumla zəngindir (30).

Avokados antioksidanlarda, o cümlədən lutein, zeaxanthin və kriptoksantin kimi karotenoidlərdə də yüksəkdir (31).

Bəzi tədqiqatlar, antioksidanların bərpa müddətini sürətləndirmək üçün məşqə səbəb olan əzələ ziyanını, ağrıları və iltihabı azalda biləcəyini təklif edir (2).

Üstəlik, avokadolar, əzələ daralması və böyüməsi ilə məşğul olan digər vacib bir qida olan kaliumla zəngindir (32).

9. Süd

Hər kuboka (236 ml) təxminən 8 qram protein əlavə edən süd, idman salonunu vurduqdan sonra əla qəlyanaltıdır (33).

Bu yerli içki, məşqlərinizdən sonra əzələlərinizi sabit bir amin turşusu ilə təmin edən həm yavaş, həm də sürətli həzm olunan zülalları ehtiva edir (34).

20 qadındakı kiçik, 12 həftəlik bir araşdırma, müqavimət təhsili aldıqdan sonra süd içmək əzələ və güc artımını artıraraq yağ itkisini də artırdı (35).

Digər bir araşdırma qeyd etdi ki, işlədikdən sonra süd içmək vininizin zülal sintezini dəstəkləmək üçün amin turşularından istifadəsində səmərəliliyinizi artırmağa kömək edir.

10. Balqabaq toxumu

Balqabaq toxumları balanslı, çəkən bir bəslənmə üçün dadlı və qidalı qəlyanaltı seçimidir.

Yalnız 1 unsiya (28 qram) sağlam yağlar, lif, manqan, dəmir və fosfor (37) ilə birlikdə 8,5 qram protein təklif edir.

Bu toxumlar həm də gündəlik bir ehtiyacın 40 faizini bir unsiya (28 qram) ilə təmin edən maqneziumla zəngindir (37).

Vücudunuz yalnız əzələ işləməsi və maddələr mübadiləsi üçün maqnezium istifadə etmir, eyni zamanda fiziki fəaliyyətdən sonra bu qidanın daha çox ehtiyacı ola bilər - diyetinizdə kifayət qədər maqneziumla zəngin olan qidaların alınmasını daha da vacib edir (38).

11. Yunan qatıq

Yunan qatıqları, hər bir xidmətdə yaxşı miqdarda kalsium, B12 vitamini, fosfor və riboflavinlə öyünərək həqiqətən bir qidalandırıcı gücdür.

Daimi qatıqla müqayisədə, eyni zamanda təxminən iki dəfə protein miqdarı var - hər kubokda 24 qram (245 qram) çoxdur (39, 40).

Digər süd məhsulları kimi Yunan qatıqları həm yavaş, həm də sürətli həzm olunan protein təmin edir, bu da əzələlərin böyüməsinə kömək edir.

30 nəfərlik bir araşdırma, 12 həftəlik bir təlim proqramı çərçivəsində Yunan qatıqının istehlak edilməsinin platsebo (41) -dən daha çox əzələ qalınlığını, gücünü və bədən quruluşunu yaxşılaşdırdığını göstərdi.

12. Tofu

Qatılaşdırılmış soya südündən istehsal olunan Tofu, 3,5 xam unsiya (100 qram) üçün 10 qram protein və yaxşı miqdarda manqan, kalsium, selenium və fosfor ehtiva edir (42).

Tofu kimi qidalardan olan soya zülalı arxa tərəfinizi genişləndirmək üçün olduqca faydalı ola bilər.

Əslində, 30 günlük bir araşdırma, süd proteininin bir növü olan kazein əvəzinə soya proteininin yeyilməsi, fiziki aktivliyi az olan 59 adamda əzələ həcminin əhəmiyyətli dərəcədə artdığını göstərdi.

13. Qoz yağı

Anakardiya, badam və fıstıq yağı kimi qoz yağlarında sağlam yağların çox dozası, həmçinin E vitamini, maqnezium, kalium və kalsium kimi vacib qidalar var (44).

Hər bir yemek kaşığı (16 qram) da təxminən 3,5 qram protein ehtiva edir, qoz yağı, ən çox sevdiyiniz qəlyanaltılarındakı protein miqdarını yığmağın asan bir yolu olur (44).

Fındıq yağlarının özləri üzərində daha çox araşdırma tələb olunsa da, bəzi tədqiqatlar diyetinizə qoz-fındıq əlavə etməyin əzələ inkişafına kömək edə biləcəyini göstərir.

Məsələn, 10 nəfərdə aparılan bir araşdırma, gündə 2.5 unsiya (75 qram) badem turşusu yeyərək velosipedçilərdə (45) məşq performansını əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırdığını göstərdi.

14. Toyuq döşü

Toyuq məməsi yüksək keyfiyyətli proteinlə yüklənir, 3 qəpik (78 qram) içində (46) təxminən 24 qram olur.

Toyuq eyni zamanda Biy vitaminləri, məsələn niacin və B6 və B12 vitaminləri ilə zəngindir (46).

Diyetinizdə bu vitaminlərin kifayət qədər miqdarda alınması, məşqlərinizi artırmaq üçün enerji istehsalını təşviq etmək üçün çox vacibdir (47).

41 nəfərdə 8 həftəlik bir araşdırmaya görə, işləndikdən sonra toyuqdan 46 qram protein yedikləri, bir nəzarət qrupu (48) ilə müqayisədə arıq bədən kütləsinin əhəmiyyətli dərəcədə artmasına səbəb oldu.

15. Kəsmik pendiri

Kəsmik pendir təzə qıvrımlardan hazırlanır və mülayim bir ləzzət və nəm tərkibə malikdir.

Çox qidalı, hər kuboka təxminən 22 qram protein (210 qram), həmçinin bol fosfor, B12 vitamini, selenium və riboflavin (49) verir.

Bundan əlavə kazein, yavaş əmilən süd zülalı ilə yüklənir, bu da daha böyük bir kök almağa kömək edəcək əzələ sintezini artırır (50, 51).

Alt xətt

Pəhriz əzələ qazanmaq və omba ölçüsünüzü artırmaq üçün ən vacib elementlərdən biridir.

Ancaq unutmayın ki, bu qidaların özlərinə çox təsir edəcəyi ehtimalı azdır.

Bunun əvəzinə, əzələ quruluşunu artırmaq və nəticələrini artırmaq üçün müntəzəm müqavimət təhsili ilə birləşdirilməlidir.