Niyə Ciddi şəkildə Flexitar Diyetə Diqqət Etməlisiniz

MəZmun

• Beləliklə, nə qədər ət yeməyə icazə verilir?
• Fleksitar pəhrizə riayət etməyin faydaları
• Az ət yeməyin mənfi tərəfləri
• Alt xətt
• Üçün nəzərdən keçirin

Bəlkə bir vegetariansınız arzulayır hərdən bir burger (və "aldatmaq" üçün kölgə almaq istəmirəm). Ya da sağlamlıq səbəbiylə ət yemək yollarınızı yüngülləşdirmək istəyən düz bir ətyeyənsiniz. (Axı, vegetarianlar ət yeyənlərdən 3,5 il daha çox yaşayırlar.) Yaxşı xəbər, sizin üçün bir yemək planı var. Dawn Jackson Blatnerin kitabında təsvir etdiyi dəbdəbəli bir yemək üsulu olan flexitar pəhriz planı adlanır. Fleksitar pəhriz. (Jackson Blatner, 30 Günlük Plakanızın Sağlam Yemək Planını da bir araya gətirdi.) "Pəhriz" sözünün sizi fleksitarizmdən uzaqlaşdırmasına imkan verməyin, daha ümumi bir yemək/həyat tərzidir və yox, çətin deyil. saxlamaq... buna görə də çeviklik üçün çeviklik.

Əslində, bu, çevik vegetarian olduğunuz deməkdir. Siz tofu, quinoa, tonlarla məhsul və digər sevimli vegetarian yeməkləri yeyirsiniz, lakin bəzən ət və balıq yeməyə də icazə verilir. Kifayət qədər sadə səslənir, elə deyilmi? Burada, bu yemək tərzinin müsbət və mənfi cəhətləri daxil olmaqla təfərrüatları araşdırın.

Beləliklə, nə qədər ət yeməyə icazə verilir?

Adına uyğun olaraq, pəhriz çevikdir, amma nə qədər ət yeməli olduğunuzla bağlı bəzi qaydalar var. Blatnerin kitabına görə, yeni fleksitaristlər həftədə iki gün ətdən imtina etməli və qalan beş gündə 26 unsiya ət ayırmalıdırlar (istinad üçün, ətin bir kart göyərtəsi ölçüsündə hissəsi təxminən 3 unsiya, restoran isə... ölçülü parça təxminən 5-dir, Abbott's EAS Sports Nutrition ilə dietoloq Pam Nisevich Bede deyir). Növbəti pillə (qabaqcıl flexitarians) həftədə üç və ya dörd gün vegetarian pəhrizinə riayət edir və qalan günlərdə 18 unsiyadan çox olmayan ət istehlak edir. Nəhayət, ekspert səviyyəsində bir fleksiyara həftədə iki gün 9 unsiya ət icazə verilir və digər beşini ətdən azad edir.

Fleksitar bir pəhriz planına riayət etmək, ət istehlakını azaltmaqla yanaşı, tərəvəzlə zəngin yeməklərə üstünlük verməyinizlə də əlaqədardır. Taxıl, qoz -fındıq, süd, yumurta, fasulye və məhsulların diyetdə bir yeri var, amma işlənmiş qidalar və şirniyyatlardan uzaq durmaq lazımdır. New Yorkdakı Laura Cipullo Whole Nutrition şirkətindən Laura Cipullo, "Əti kəsməkdən daha çox, işlənmiş yeməyi azaltmaqdan daha çox şeydir" deyir.

Fleksitar pəhrizə riayət etməyin faydaları

Vegetarian olmağın bütün müsbət tərəfləri bu diyetə keçir. Ət və balıq istehlakınızı azaltmağınızdan bəri karbon qazı izinizi və bir çox sağlamlıq faydalarınızı yüngülləşdirdiyiniz üçün ətraf mühit var. Bu Polşa araşdırmasına görə, bir vegetarian diyetindən sonra yüksək qan təzyiqi, ürək -damar xəstəliyi və insult riskini azaldır və vegetarianlar ət yeyənlərə nisbətən daha aşağı BMI -yə malikdirlər. Üstəlik, hələ də bir az ət yeyəcəyiniz üçün kifayət qədər miqdarda B vitamini və dəmir kimi zülal və qida əldə etməkdən çox narahat olmayacaqsınız. (Bu həm də pescatarian pəhrizinin gücüdür.)

Digər əsas üstünlük pəhrizin sadəliyi və elastikliyidir. Bede deyir: "Mən çevik pəhrizi sevirəm, çünki o, sizi bu və ya digər yemək tərzinə məcbur etmir". "Bilirik ki, vegetarian və ya vegan kimi müəyyən diyetlər bəzən bir qədər məhdudlaşdırıcı olur və hələ də rejimdə qalarkən təqdim edə biləcəyiniz daha çox rahatlıq yaxşı bir şeydir." (Vegeterianlar və veganlar üçün ən çox çatışmayan qida maddələrinə baxın.)

Dini olaraq kalori saymağa öyrəşənlər elastikliyi əsəbiləşdirə bilər, amma hamı üçün açıq uçlu təbiət, əskik hiss etmə ehtimalınız az olduğundan bəslənməni asanlaşdıra bilər. Austin səfərinizdə şükran günü və ya barbekü? Burada hər ikisi ədalətli oyundur.

Nəhayət, alış-veriş səbətinizi soya, mərcimək və lobya kimi bitki mənşəli zülallarla doldurmaq həm də baqqal hesabınıza bir qədər pul qənaət etməyə kömək edə bilər, Bede deyir.

Az ət yeməyin mənfi tərəfləri

Böyük bir ətyeyənsinizsə, xüsusilə ətsiz bir yeməkdən sonra məmnun hiss edə bilməsəniz, yollarınızı dəyişdirmək çətin ola bilər. "Ac qalacaqsınız və sonra ehtiyac duyduğunuz proteini əldə etmək üçün tonlarla karbohidrat və qoz -fındıq yeməyə başlayacaqsınız, belə ki, daha çox heyvan zülalı alsanız, aldığınızdan daha çox kalori ala bilərsiniz" deyir Cipullo. Bu daimi aclıq hissləri ilə mübarizə aparmaq üçün aktiv qadınlar hər yeməkdə 30 qram zülal almağı hədəfləməlidirlər. Ət yeyənlər üçün bu olduqca sadədir, amma flexitarians daha strateji olmalı və bitki mənşəli mənbələrdən gələn zülalları axtarmalıdır. "Yalnız ispanaq salatı yeyirsinizsə, onu vurmağın heç bir yolu yoxdur, ancaq mərcimək, tofu və ya bir protein sarsıdıb atsanız, bu hədəfə tamamilə çata bilərsiniz" deyir Bede.

Siz həmçinin B12, D vitamini, dəmir və kalsium səviyyələrinizə daha çox diqqət yetirməli olacaqsınız. Cipullo deyir ki, kalsium və D vitamini ilə zənginləşdirilmiş süd və ya qoz-fındıq südləri axtarın. Əgər siz artıq dəmir çatışmazlığından əziyyət çəkirsinizsə, həftədə iki və ya üç gün vegetarian yeməkdən çəkinin, o deyir.

Alt xətt

Vegetarianlar və veganlar flexitarianlara tortlarını yeməyə və onu da yeməyə çalışan polislər kimi baxa bilərlər. Ancaq təmizlənmiş və işlənmiş qidalardan daha çox tərəvəz tərkibli yeməklər yeməyə başlamaq sağlamlığınıza böyük müsbət təsir göstərə bilər. Yəni bunun üçün getməlisən? Həm Bede, həm də Cipullo qəti şəkildə deyir. "Bu, yeni çeşid təqdim etmək üçün başqa bir şey olmasa, hamımızın qucaqlaya biləcəyimiz və düşünə biləcəyimiz bir pəhrizdir" deyir Bede. Bir yemək və ya bir gün ətdən imtina etmək belə düzgün qidalanma istiqamətində bir addımdır. (Hətta ət yeyənlərin də sevəcəyi bu 15 vegetarian resepti ilə başlayın.)

Üçün nəzərdən keçirin