Kətan Toxumları 101: Bəslənmə Faktları və Sağlamlığa Faydaları

MəZmun

• Bəslənmə faktları
• Karbohidratlar və lif
• Zülal
• Yağ
• Vitaminlər və minerallar
• Digər bitki birləşmələri
• Liqnanlar
• Çəki itirmək
• Ürək sağlamlığı
• Qanda xolesterol
• Omeqa-3 yağ turşuları
• Qan təzyiqi
• Kətan toxumlarının digər sağlamlıq faydaları
• Həzm sağlamlığı
• Diabet
• Xərçəng
• Mənfi təsirlər və fərdi narahatlıqlar
• Siyanogen qlikozidlər
• Fitik turşusu
• Həzm problemləri
• Hamiləlik zamanı risklər
• Qan seyreltmə təsiri
• Alt xətt

Kətan toxumu (Linum usitatissimum) - adi kətan və ya kətan toxumu olaraq da bilinir - min illər əvvəl Orta Şərqdə yaranan kiçik yağlı toxumlardır.

Son vaxtlar sağlam qida olaraq populyarlıq qazandılar. Bunun səbəbi ürəkdə faydalı omeqa-3 yağlarının, lifin və digər unikal bitki birləşmələrinin (,,) yüksək olmasıdır.

Kətan toxumlarının həzmi yaxşılaşdırmaq və ürək xəstəliyi, tip 2 diabet və xərçəng riskini azaltmaq kimi sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir.

Pəhrizinizə asanlıqla daxil edilirlər - onları üyütmək, sağlamlıq faydalarından ən yaxşı şəkildə istifadə etməkdir.

Kətan toxumları ümumiyyətlə qəhvəyi və ya sarıdır. Bütünlüklə satılır, üyüdülür / üyüdülür və ya qovrulur - və tez-tez kətan yağı şəklində işlənir.

Bu məqalə sizə kətan toxumu haqqında bilməli olduğunuz hər şeyi izah edir.

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alırsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur bizim işimiz.

Bəslənmə faktları

Kətan toxumlarının 3.5 unsiya (100 qram) başına 534 kalori var - bu, bütün toxumların hər bir kaşığı (10 qram) üçün 55 kaloriyə bərabərdir.

Bunlar% 42 yağ,% 29 karb və% 18 zülaldan ibarətdir.

Bir kaşığı (10 qram) kətan toxumu aşağıdakı qidaları təmin edir ():

• Kalori: 55
• Su: 7%
• Zülal: 1,9 qram
• Karbohidratlar: 3 qram
• Şəkər: 0,2 qram
• Lif: 2,8 qram
• Yağ: 4.3 qram

Karbohidratlar və lif

Kətan toxumları% 29 karbohidratdan ibarətdir - bunun 95% -i lifdir.

Bu, xalis həzm olunan karbohidratlarda az olduqları - ümumi miqdarda karbohidrat sayının lif miqdarı çıxıldığı üçün onları az karbohidratlı bir qida halına gətirməsi deməkdir.

İki yemək qaşığı (20 qram) kətan toxumu təxminən 6 qram lif verir. Bu, kişilər və qadınlar üçün Referans Gündəlik Qəbulun (RDI) təqribən% 15-25-dir ().

Lif tərkibi (6) -dən ibarətdir:

• % 20-40 həll olunan lif (selikli diş ətləri)
• 60-80% həll olunmayan lif (sellüloza və lignin)

Çözünən lif qan şəkəri və xolesterol səviyyəsini tənzimləməyə kömək edir. Faydalı bağırsaq bakteriyalarınızı (,) qidalandıraraq həzm sağlamlığını da artırır.

Su ilə qarışdırıldıqda, kətan toxumlarındakı selikli diş ətləri çox qalınlaşır. Çözünməyən lif tərkibi ilə birlikdə bu, kətan toxumlarını təbii bir işlətmə halına gətirir.

Kətan toxumlarını istehlak etmək, nizamlılığı təşviq etməyə, qəbizliyin qarşısını almağa və diabet riskini azaltmağa kömək edə bilər (,,).

Zülal

Kətan toxumları% 18 proteindən ibarətdir. Onların amin turşusu profili soya paxlası ilə müqayisə edilə bilər.

Tərkibində amin turşuları olmasına baxmayaraq, amin turşusu lizinin yoxdur.

Buna görə də onlar natamam bir protein hesab olunurlar (11).

Yenə də kətan toxumlarında arginin və glutamin amin turşuları çoxdur - hər ikisi də ürək və immunitet sistemi üçün vacibdir (,).

Yağ

Kətan toxumlarında% 42 yağ var, 1 xörək qaşığı (10 qram) 4.3 qram verir.

Bu yağ tərkibi ():

• Omeqa-6 yağ turşuları və omega-3 yağ turşusu alfa-linolenik turşusu (ALA) kimi 73% çox doymamış yağ turşuları
• % 27 doymamış və doymuş yağ turşuları

Kətan toxumu ALA-nın ən zəngin pəhriz mənbələrindən biridir. Əslində, bunları yalnız chia toxumları aşıb (15).

ALA vacib bir yağ turşusudur, yəni bədəniniz onu istehsal edə bilməz. Beləliklə, onu yediyiniz qidadan əldə etməlisiniz.

Kətan toxumu yağı ən yüksək miqdarda ALA, daha sonra üyüdülmüş toxum ehtiva edir. Toxumları bütöv yemək ən az miqdarda ALA təmin edir, çünki yağ toxumun lifli quruluşunun içərisinə kilidlənir ().

Tərkibindəki omeqa-3 yağ turşularının yüksək olması səbəbindən kətan toxumları omega-6 ilə omega-3 nisbətində bir çox digər yağ toxumlarına nisbətən daha az nisbətdədir.

Omeqa-6 ilə omeqa-3 yağ turşularının daha aşağı nisbətinin müxtəlif xroniki xəstəliklərin (,) riski ilə əlaqələndirilmişdir.

Bununla birlikdə, kətan toxumlarında balıq yağları qədər omeqa-3 yoxdur.

Üstəlik, vücudunuzun kətan toxumlarındakı ALA-nı eikosapentaenoic acid (EPA) və docosahexaenoic acid (DHA) -ə çevirməsi lazımdır - bu, çox vaxt səmərəsizdir (,,).

Bir növ kətan toxumu - solin, sarı çeşid - adi kətan toxumu qədər qidalandırıcı deyil. Çox fərqli bir yağ profilinə malikdir və omeqa-3 yağ turşuları azdır (22).

Kətan toxumlarında lif çoxdur və yaxşı miqdarda protein verir. Onlar həm də yağla zəngindir və ən yaxşı bitki mənşəli ürək-omeqa-3 yağ turşuları qaynaqlarından biridir.

Vitaminlər və minerallar

Kətan toxumu bir neçə vitamin və mineralın yaxşı bir mənbəyidir:

• Tiamin. Bu B vitamini B1 vitamini olaraq da bilinir. Normal metabolizma və sinir funksiyası üçün vacibdir.
• Mis. Əsas bir mineral olan mis böyümək, inkişaf və müxtəlif bədən funksiyaları üçün vacibdir ().
• Molibden. Kətan toxumları molibdenlə zəngindir. Bu vacib mineral mineral toxum, taxıl və baklagillerdə çoxdur ().
• Maqnezium. Bədəninizdə bir çox funksiyası olan əhəmiyyətli bir mineral olan maqnezium, çox miqdarda taxıl, toxum, qoz-fındıq və yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərdə olur ().
• Fosfor. Bu mineral ümumiyyətlə zəngin qidalarda olur və sümük sağlamlığına və toxuma baxımına kömək edir ().

Kətan toxumu optimal sağlamlıq üçün lazım olan bir neçə vitamin və mineralın yaxşı bir mənbəyidir. Bunlara tiamin (vitamin B1), mis, molibden, maqnezium və fosfor daxildir.

Digər bitki birləşmələri

Kətan toxumlarında bir neçə faydalı bitki birləşməsi var:

• p-Kumarik turşu. Bu polifenol kətan toxumlarındakı əsas antioksidantlardan biridir.
• Ferul turşusu. Bu antioksidan bir sıra xroniki xəstəliklərin qarşısını almağa kömək edə bilər ().
• Siyanogen qlikozidlər. Bu maddələr bədəninizdə tiosiyanat adlanan birləşmələr meydana gətirə bilər ki, bu da bəzi insanlarda tiroid funksiyasını poza bilər.
• Fitosterollar. Xolesterolla əlaqəli, fitosterollar bitkilərin hüceyrə membranlarında olur. Onların xolesterol azaldıcı təsiri olduğu göstərilmişdir ().
• Liqnanlar. Lignanlar, həm antioksidan, həm də fitoestrogen kimi çıxış edən demək olar ki, bütün bitkilərdə mövcuddur. Kətan toxumları digər qidalara nisbətən 800 qat daha çox olan lignanlarla olduqca zəngindir ().

Qəhvəyi kətan toxumlarının antioksidan aktivliyi sarı sortlara nisbətən bir qədər yüksəkdir (15).

Liqnanlar

Kətan toxumları bilinən ən zəngin liqananın pəhriz mənbələrindən biridir. Bu qida maddələri fitoestrogen kimi fəaliyyət göstərir ().

Fitoestrogenlər qadın cinsi hormonu estrogenə bənzər bitki birləşmələridir. Zəif östrojenik və antioksidan xüsusiyyətlərə malikdirlər ().

Qanınızdakı yağ və qlükoza səviyyələrini azaltdıqları üçün ürək xəstəlikləri və metabolik sindrom riskinin azalması ilə əlaqələndirilir.

Kətan lignanlar qan təzyiqi, oksidləşdirici stres və damarlarınızdakı iltihabı azaltmağa da kömək edir ().

Lignanlar həzm sisteminizdəki bakteriyalar tərəfindən mayalanır və bir neçə xərçəngin böyüməsini azalda bilər - xüsusən də döş, uşaqlıq və prostat xərçəngi kimi hormonlara həssas növlər (,).

Kətan toxumları da daxil olmaqla bir neçə bitki birləşməsində yüksəkdir səh-Kumarik turşu, ferul turşusu, siyanogen qlikozidlər, fitosterollar və lignanlar. Xüsusilə son ikisi müxtəlif faydalarla əlaqələndirildi.

Çəki itirmək

Kətan toxumu arıqlama pəhrizinin bir hissəsi kimi faydalı ola bilər.

Suda qarışdıqda yüksək dərəcədə yapışqan hala gələn həll olunan lifdən ibarətdir.

Bu lifin aclığı və istəkləri boğmaqda təsirli olduğu, kilo itkisini artırdığı göstərilmişdir (,).

Nəzarət olunan tədqiqatların nəzərdən keçirilməsi kətan toxumlarının artıq çəki və obez insanlarda kilo itkisini təşviq etdiyi qənaətinə gəldi. Pəhrizə toxum əlavə edənlər, nəzarət qrupu ilə müqayisədə () ortalama 1 kiloqram 2,2 kilo itirdilər.

Analiz ayrıca kilo itkisinin 12 həftədən çox davam edən tədqiqatlarda və gündə 30 qramdan çox kətan toxumu istehlak edənlər arasında daha çox olma meylini göstərdi ().

Kətan toxumlarında həll olunan lif vardır ki, bu da aclığı azaltmaq və istəkləri azaltmaqla kilo verməyə kömək edə bilər.

Ürək sağlamlığı

Kətan toxumları ürək sağlamlığı üçün böyük faydalarla əlaqələndirilir, əsasən omeqa-3 yağ turşuları, lignanlar və lif tərkibinə aid edilir.

Qanda xolesterol

Yüksək qan xolesterolu ürək xəstəliyi üçün yaxşı bilinən bir risk faktorudur. Bu, xüsusilə oksidləşən LDL (pis) xolesterol () üçün doğrudur.

İnsan araşdırmaları gündəlik kətan toxumlarının - ya da kətan yağı - istehlakının xolesterolun% 6–11 azalmasına səbəb ola biləcəyini qeyd edir.

Bu tədqiqatlar LDL (pis) xolesterol hissəciklərinin (,,,) sayında% 9-18 azalma olduğunu da göstərir.

Bu, kətan toxumlarının xolesterol səviyyəsini və qan yağlarının tərkibini yaxşılaşdıra biləcəyini göstərən heyvan tədqiqatları ilə dəstəklənir (, 41,,,).

Bu toxumlar xolesterol azaldıcı dərmanlarla birlikdə istehlak edildikdə çox faydalı ola bilər.

12 aylıq bir araşdırmada, kətan toxumlarının LDL (pis) xolesterolda bir nəzarət qrupu ilə müqayisədə əlavə% 8,5 azalma meydana gətirdiyi aşkar edildi ().

Bu xolesterol azaldıcı təsirin kətan toxumlarındakı yüksək lif və liqan tərkibinin səbəb olduğu düşünülür.

Bu maddələr xolesterolla zəngin öd turşuları ilə birləşir və onları həzm sisteminizə aparır. Bu, bədəninizdəki xolesterol səviyyəsini azaldır ().

Omeqa-3 yağ turşuları

Omeqa-3 yağ turşuları vacibdir. Qan trombositlərinin funksiyası, iltihab və qan təzyiqi daxil olmaqla ürək sağlamlığının müxtəlif aspektləri üçün faydaları ola bilər.

Kətan toxumları omeqa-3 yağ turşusu alfa-linolenik turşusunda (ALA) çox yüksəkdir.

Damarlarda iltihabı azaldaraq heyvan tədqiqatlarında ürək xəstəlikləri riskini azaltdıqları göstərilmişdir ().

Bir sıra tədqiqatlar ALA-nı insult, infarkt və xroniki böyrək xəstəliyi riski ilə əlaqələndirir. Bu tədqiqatlar, ALA suqəbuledici (,,,) olan insanlara nisbətən qəfil ölüm riskinin də% 73 daha aşağı olduğunu müşahidə etdi.

Bir tədqiqatda ürək xəstəliyi olan insanlara bir il ərzində gündə 2,9 qram ALA verilmişdir. Əlavəni alanların ölüm və infarkt nisbətləri nəzarət qrupundakılara nisbətən daha az idi ().

Bitki mənşəli ALA yağ turşularının EPA və DHA ilə zəngin olan balıq yağlarına bənzər ürək sağlamlığına faydası var (,, 55).

Qan təzyiqi

Kətan toxumu yemək qan təzyiqini azaltmaq üçün təsirli bir yoldur (,,,,).

Yüksək qan təzyiqi olan insanlarda 6 aylıq bir araşdırmada, gündə 3 xörək qaşığı (30 qram) kətan toxumu istehlak edənlər sistolik və diastolik qan təzyiqində sırasıyla 10 və 7 mm Hg azalma yaşadılar.

Sistolik səviyyəyə sahib olanlar - qan təzyiqi göstəricilərindəki ən yüksək rəqəm - tədqiqatın əvvəlində 140 mm Hg-dən çox olan insanlar 15 mm civə sütununun daha da azalmasını müşahidə etdilər ().

Sistolik hər 5 mm Hg azalması və diastolik qan təzyiqi 2-5 mm civə sütunu azalması üçün vuruş riskinizin% 11-13, ürək xəstəlikləri riskinizin% 34 (,) azaldığı təxmin edilir.

Kətan toxumu qan təzyiqini aşağı salmaq, qan xolesterolunu tənzimləmək və ürək-sağlam omeqa-3 yağ turşularının səviyyəsini artırmaqla ürək xəstəlikləri ilə mübarizə aparmağa kömək edə bilər.

Kətan toxumlarının digər sağlamlıq faydaları

Kətan toxumlarının insan sağlamlığının bir çox cəhətlərinə faydası olduğu göstərilmişdir.

Həzm sağlamlığı

Diareya və qəbizlik böyük bir narahatlığa səbəb olur və hətta sağlamlığınıza təhlükə yarada bilər.

ABŞ-da insanların təxminən 2-7% -i xroniki ishal keçirir, eyni zamanda təkrarlanan qəbizlik əhalinin 12-19% -ni təsir edir. Qəbizlik nisbəti Avropada% 27-yə qədər ola bilər, qadınlar kişilərdən iki qat daha çox risk altındadır (62,).

Bir neçə tədqiqat kətan toxumlarının həm ishalın, həm də qəbizliyin qarşısını aldığını aşkar etdi (,,).

Kətan toxumlarında həll olunmayan lif tərkibi həzm tullantılarınıza çox miqdarda əlavə edir, laksatif rolunu oynayır və qəbizliyi aradan qaldırır (, 67).

Çözünən lifin də həzm sisteminizdəki su ilə birləşdiyi düşünülür. Bu, şişkinləşməsinə və nəcisinizin əsas hissəsini artırmasına, ishalın qarşısını almasına səbəb olur ().

Diabet

Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatının (ÜST) məlumatlarına görə, 2012-ci ildə hər 10 böyükdən 1-i şəkərli diabet xəstəsi idi ().

Tip 2 diabetli insanlar üzərində aparılan tədqiqatlar göstərir ki, 1-2 ay ərzində gündə 10-20 qram kətan tohumu əlavə etmək, oruc qan şəkərini% 19,7-ə qədər azalda bilər (, 70).

Bununla birlikdə, bütün tədqiqatlar kətan toxumlarının qan qlükoza və insulin səviyyələrini tənzimləməsində təsirli olduğunu tapmır ().

Kətan toxumları ilə tip 2 diabet arasındakı əlaqə hələ də aydın olmasa da, tip 2 diabetiniz varsa, bunlar pəhrizinizə təhlükəsiz və sağlam bir əlavə olaraq qəbul edilə bilər ().

Xərçəng

Sınaq borusu və heyvan tədqiqatları göstərir ki, kətan toxumları kolon, döş, dəri və ağ ciyər () kimi bir neçə növ xərçəngin meydana gəlməsini boğa bilər.

Cinsi hormonların qan səviyyəsinin artması, bir neçə xərçəng riskinin artması ilə əlaqələndirilmişdir (,,).

Kətan toxumları, kilolu qadınlarda cinsi hormonların serum səviyyələrini təvazökar bir şəkildə azalda bilər və bu da məmə xərçəngi riskini azaldır (,).

Bu toxumların prostat xərçəngindən qorunması da göstərilmişdir (,).

Kətan toxumları ishal və qəbizliyi aradan qaldıraraq həzmi yaxşılaşdırır. Ayrıca diabetli insanlardakı oruc qan şəkərini azalda bilər və bir neçə xərçəng riskinizi azalda bilər.

Mənfi təsirlər və fərdi narahatlıqlar

Quru kətan toxumları ümumiyyətlə yaxşı tolere edilir və allergiya nadir hallarda olur ().

Yenə də bu toxumları yeyərkən bol su içmək tövsiyə olunur.

Siyanogen qlikozidlər

Kətan toxumlarında təbii olaraq siyanogen qlikozidlər deyilən bitki birləşmələri var. Bu maddələr vücudunuzdakı kükürd birləşmələri ilə birləşərək tiosiyanatlar əmələ gətirə bilər.

Həddindən artıq miqdarda tiosiyanatlar tiroid bezi funksiyasını poza bilər ().

Orta hissələrin sağlam fərdlərdə hər hansı bir mənfi təsirə səbəb olması ehtimalı çox azdır. Bununla birlikdə, tiroid problemi olanlar, yüksək miqdarda kətan toxumu verməməyi düşünməlidirlər ().

Kətan toxumu qəbulunun təhlükəsiz yuxarı həddi təyin olunmasa da, bir araşdırma nəticəsində gündə 5 xörək qaşığı (50 qram) ən sağlam insanlar üçün təhlükəsiz və faydalıdır ().

Fitik turşusu

Digər toxumlara oxşar olaraq, kətan toxumlarında fitik turşusu var.

Fitik turşusu dəmir və sink kimi mineralların emilimini azalda bildiyindən tez-tez antinutrient olaraq adlandırılır (85).

Hələ fitik turşusu mineralın udulmasında qalıcı bir azalmaya səbəb olmur və sonrakı yeməklərə təsir göstərmir.

Bu səbəbdən, dəmir kimi mineral çatışmazlığı olan və / və ya balanssız bir pəhriz tətbiq edən insanlar xaricində bu, böyük bir narahatlıq yaratmamalıdır.

Həzm problemləri

Çox lif yeməyə vərdiş etməyən insanlar üçün kətan toxumlarını çox tez daxil etmək həzm problemlərinə səbəb ola bilər. Bunlara şişkinlik, qaz, qarın ağrısı və ürək bulanması daxildir.

Kiçik dozalarda başlamaq və gündəlik 1-2 xörək qaşığı (10-20 qram) qədər çalışmaq yaxşıdır.

Pəhrizinizə kətan toxumu əlavə etmək, bağırsaq hərəkət tezliyini də artıra bilər, çünki kətan toxumu təbii laksatifdir.

Hamiləlik zamanı risklər

İnsan tədqiqatları məhdud olsa da, bir çox səhiyyə mütəxəssisi hamiləlik dövründə kətan toxumu istehlakının arzuolunmaz təsirlərə səbəb ola biləcəyindən qorxur.

Bunun səbəbi toxumdakı fitoestrogenlərdir, bu da qadın cinsi hormonu estrogenə bənzər hərəkət edə bilər.

Heyvan tədqiqatları göstərir ki, kətan toxumları və kətan toxumu lignanları daha az doğuş ağırlığına səbəb ola bilər və nəslin reproduktiv sisteminin inkişafına təsir göstərə bilər - xüsusilə hamiləliyin erkən dövrlərində istehlak edildiyi təqdirdə (,).

Daha kiçik dozada kətan toxumlarının mənfi təsir göstərəcəyi ehtimalı azdır.

Bununla birlikdə, hamiləlik və ana südü ilə qidalandırmaq üçün kətan toxumu və digər fitoestrogen mənbələrini məhdudlaşdırmanız məsləhətdir. Buraya bəzi soya məhsulları da daxildir.

Qan seyreltmə təsiri

Böyük dozada omeqa-3 yağ turşuları qan azaldıcı təsir göstərə bilər ().

Bir qanaxma narahatlığınız varsa və ya qan tinerləri və ya digər dərmanlar qəbul edirsinizsə, çox miqdarda kətan toxumu pəhrizinizə daxil etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin (,).

Kətan toxumu yüngül həzm problemlərinə səbəb ola bilər. Bəzi insanlara mənfi təsir göstərə bilən və hamiləliyin əvvəllərində yüksək dozada istifadə üçün təhlükəsiz hesab olunmayan bitki birləşmələri var.

Alt xətt

Kətan toxumları, toxumların bir çox faydalarından məsul olan omeqa-3 yağ turşuları, lif və digər bitki birləşmələri sayəsində populyarlaşmışdır.

Kilo itkisinə kömək edə bilər və qan şəkəri nəzarətini, ürək və həzm sağlamlığını yaxşılaşdırır.

Bu kiçik elektrik stansiyaları ilə sağlamlığınızı artırmaq istəyirsinizsə, onları yerli və ya onlayn satın ala bilərsiniz.