Neçə Kalori * Həqiqətən * Yeyirsiniz?

MəZmun

• Nə qədər kalori lazımdır?
• Kalori ehtiyaclarınıza təsir edən 4 şəxsi faktor
• Bilməli olduğunuz 3 Diyet Qaydası
• Sevdiyiniz qəlyanaltılarda neçə kalori olduğunu öyrənin
• Yemək üçün ən yaxşı yeməklər ...
• Üçün nəzərdən keçirin

Düzgün yemək yeməyə çalışırsan, amma tərəzidə olanların sayı artmağa davam edir. Tanış səslənir? Beynəlxalq Qida İnformasiya Şurası Fondunun sorğusuna görə, amerikalılar lazım olduğundan çox yemək yeyirlər. Sorğuda iştirak edən 1000 nəfərin (onların təxminən yarısı qadındır) 43 faizi “Mən nə qədər kalori yeyirəm?” suallarının cavabını belə təxmin edə bilməyib. və ya "Neçə kalori yeməliyəm?"

Pensilvaniya Dövlət Universitetinin qidalanma professoru və müəllifi Barbara J. Rolls, Ph.D., "O qədər çox qadın qaçaraq yemək yeyir" deyir. Volumetrik Yemək Planı. (Bax: Volumetrics Pəhriz Planı nədir və necə işləyir?) Bir çox insan restoranlarda çoxlu hissələrə diqqət yetirmir və sonra təəccüblənir. 'Mən nə qədər kalori yeyirəm?'

Şad xəbər budur ki, pəhrizin tamamilə yenidən qurulmasına ehtiyac yoxdur. Qidaları saymaq əvəzinə, gündə nə qədər kalori yeməli olduğunuzu öyrənin. (Əlaqədar: Arıqlamaq üçün hansı daha yaxşıdır: Pəhriz və ya Məşq?)

Daha əvəzolunmaz qalmaq-zərif həllər və qəti cavab üçün oxuyun nə qədər kalori yeyirəm?

Nə qədər kalori lazımdır?

1. Bazal metabolizm sürətinizi (BMR), nəfəs alma və qan dövranı kimi əsas funksiyaları yerinə yetirərkən bədəninizin yandırdığı enerji miqdarını hesablayın.

• 30 yaşın altındaysanız: (0.0621 x çəkiniz/2.2 + 2.0357) x 240 = BMR
• 30 yaşınız varsa: (0.0342 x ağırlığınız/2.2 + 3.5377) x 240 = BMR

2. Fəaliyyət səviyyənizi müəyyənləşdirin.

• Nadir hallarda məşq edirsiniz: 1.3
• Hər gün bir az məşq edirsiniz, ancaq ümumiyyətlə gəzmək və ya golf oynamaq kimi yüngül olur: 1.5
• Demək olar ki, hər gün fırlanma, tennis oynamaq və xizək sürmə kimi yüksək intensivlikli məşqlər edirsiniz: 1.7

3. Fəaliyyət səviyyənizi BMR ilə vurun. Cəmi gündəlik kalori ehtiyacınızdır. Kilonuzu qorumaq üçün bu rəqəmə bacardığınız qədər yaxın olun.

Kalori ehtiyaclarınıza təsir edən 4 şəxsi faktor

"Neçə kalori yeyirəm?" və bunu məşq zamanı nə qədər yandırdığınızla tarazlaşdırmaq LB itirmək axtarışında olduğunuz zaman elmdən daha çox sənətdir. Kalori və tənlikdəki kaloriləri təsir edə biləcək bir çox dəyişən var:

1. Etdiyiniz məşq növü. Müqavimət və interval məşqləri, ənənəvi aerobik məşqlə müqayisədə məşq etməyi dayandırdıqdan sonra daha çox kalori yandıracaq. (Əlaqədar: Üzgüçülük nə qədər kalori yandırır?)
2. Yediyiniz pəhriz növü. Yüksək proteinli diyetlər daha çox kalori yandırır, çünki protein bədəninizin həzm etməsi və metabolizması üçün daha çox səy tələb edir.
3. Nə qədər çəki itirmək lazımdır. Sadəlik naminə, siz arıq bədən kütləsi əvəzinə BMR-ni hesablamaq üçün ümumi bədən çəkinizdən istifadə edirsiniz (bu, ümumi bədən çəkinizdən bədən yağınızı çıxarmaqla bərabərdir). Bu fərziyyədən ötrü, əgər hədəfinizə çatmaq üçün 25 funt və ya daha çox arıqlamalısınızsa, yuxarıda hesabladığımız ümumi kalori ehtiyacınız çox yüksəkdir. Bunun səbəbi, bədən yağının kalorili ehtiyaclarını yağsız toxuma (əzələlər, sümüklər və orqanlar) ilə eyni şəkildə müalicə etməyimizdir, amma əslində bədəninizdəki yağın daha az kalorili ehtiyacı var (sıfıra yaxın). Bunun necə tənzimlənəcəyini aşağıda öyrənin.
4. Fərdi metabolizminiz. Kalori ehtiyaclarınızı təxmin edən hər hansı bir tənlik budur: təxmin. Onların hamısı orta göstəricilərə əsaslanır və ananın dediyi kimi, siz orta deyilsiniz. Bu yazını oxuduqdan sonra meydana gətirdiyiniz nömrələri müjdə kimi qəbul etməyin, ancaq müəyyən etmək üçün onları başlanğıc nöqtəsi kimi istifadə edin Neçə kalori yeyirəm və yeməliyəm? onları sınağa çəkin və oradan tənzimləyin. (Əlaqədar: Maddələr mübadiləsini sürətləndirməyin 8 yolu)

Ən əsası, miqyasın hər şey olmadığını unutmayın. Sağlamlıq transformasiyasını davam etdirməyin ən yaxşı yollarından biri də miqyaslı olmayan qələbələri qiymətləndirməkdir. Sağlam yeni vərdişləriniz sizə daha çox enerji verir, yoxsa daha yaxşı həzm? Daha sağlam yatırsınız? Paltarlarınız daha yaxşı uyğun gəlir və özünüzü daha inamlı hiss edirsiniz? Bu üstünlüklər sizi yaxşı yeməyə və uzun müddət aktiv olmağa davam etməyə həvəsləndirməyə kömək edəcək, yəni siz nəinki arıqlayacaqsınız, həm də ondan çəkinəcəksiniz.

Bilməli olduğunuz 3 Diyet Qaydası

1. Daha çox yeyin...

• Meyvə və tərəvəz: Məhsul təbii olaraq kalorisi azdır, su və lif baxımından yüksəkdir, buna görə sizi doyurur.
• Az yağlı süd: Araşdırmalar yağsız süd, pendir və qatıqdakı kalsiumun bədəninizin yağ yandırmasına kömək edə biləcəyini göstərir.
• Bütün taxıllar: Liflə zəngindir və zərif taxıllardan daha çox doldurur. Dilim başına ən az iki qram lif olan yulaf ezmesi və ya tam taxıllı çörəyi sınayın.
• Yağsız protein: Yavaş-yavaş həzm olunur, buna görə də mədədə daha uzun müddət qalır. Yaxşı seçimlər: Donuz əti, qaynadılmış Sakit halibut, dərisiz toyuq və hinduşka əti.
• Salatalar və bulyona əsaslanan şorbalar: Yeməklərinizə tərəvəz şorbası kimi yüksək həcmli, aşağı kalorili qidalarla başlayın və ümumilikdə daha az yeyəcəksiniz. (Psst...bu beş resept hiyləsi şorba hazırlama tərzinizi dəyişəcək!)
• Fasulye və baklagiller: Nahar zamanı salatınıza bir az qara lobya və ya noxud atın. Sizi doyurmaq üçün bənzərsiz bir lif və sizi məmnun etmək üçün protein birləşməsi ilə öyünürlər.

2. Daha az yeyin ...

• Şirinləşdirilmiş dənli bitkilər və qatıq: Dibində meyvə olan tipik 6 unsiyalıq qatıq qabı iki xörək qaşığı şəkərdən çox - 100-dən çox kalori ehtiva edir.
• Çörək, makaron və düyü kimi ağ karbohidratlar: Onların tərkibində boş kalori və az miqdarda lif var.
• Düyü tortları kimi "saxta yeməklər": Onların dadı o qədər azdır ki, heç vaxt doymursunuz, çünki siz onları çox yeyirsiniz. (Əlaqəli: Yəqin ki, hazırda evinizdə olan 6 Ultra İşlənmiş Qida)
• Duzlu və ya qızardılmış qəlyanaltılar: Nəinki ürəkləri tıxayan doymuş yağlarla yüklənir, həm də bu qidalar ağılsız çeynəməyə dəvət edir.

3. Daha az yeyin ...

• Soda və buzlu çay kimi şirinləşdirilmiş içkilər: Gündə yalnız bir qutu soda içmək təxminən 150 kalori və ildə 15 kilo əlavə edir. (Soda vərdişinizi pozmaq üçün bu sağlam qazlı içkini sınayın.)
• Simit, kekler, tortlar və çərəzlər: Orta şirniyyat çörəyi o qədər böyükdür ki, dörd porsiya çörək sayılır.
• Kalorili ədviyyatlar: Kərə yağı və mayonez bir kaşığı başına 100-dən çox kalori ehtiva edir. Yüngül mayoya keçin (və ya xardal istifadə edin) və bu yayılmaları qənaətlə istifadə edin.

Sevdiyiniz qəlyanaltılarda neçə kalori olduğunu öyrənin

100 kalori:

• 18 qovrulmuş fıstıq
• 4 Hershey's Kisses
• 6 unsiya şüşə portağal suyu
• 18 Rold Gold Tiny Twists simitləri
• 3 stəkan havaya atılmış popkorn
• 1 unsiya simli pendir

250 kalori:

• 3 xörək qaşığı xama və 1 xörək qaşığı doğranmış soğan ilə 6 unsiya bişmiş kartof
• 1 McDonald's kiçik qızardılmış kartof (Daha çox: Ən Sağlam Fast Food Səhər yeməyi Sifarişləri)
• 8 unsiya yağsız və ya şəkərsiz soya südündə 1 stəkan Cheerios və 1 stəkan dilimlənmiş çiyələk
• 1/2 fincan humus və 12 körpə yerkökü
• 1 dilim Pizza Hut orta tərzdə tərzli pepperoni pizza
• 1 fincan Haagen-Dazs Orchard Şaftalı şerbeti

400 kalori

• 1 Taco Bell Mal əti Chalupa Supreme
• 1 xidmət (9 unsiya) Amy'nin makaron və pendiri
• 1 Wendy's Sezar Toyuq Salatı, croutons və Sezar sarğı ilə
• Türkiyə, İsveçrə pendiri, kahı, pomidor, soğan və 1 xörək qaşığı yüngül mayonez ilə buğda rulonunda 1 ədəd 6 düymlük hinduşka göğsü sandviçi
• 2 xörək qaşığı ağcaqayın şərbəti və 1/2 stəkan təzə qaragilə ilə 3 pancake (Blinçik kimi? O zaman bu proteinlə dolu resepti sınayın!)
• 1 Starbucks Grande Mocha Frappuccino (kremsiz)
• 1/2 fincan marinara sousu ilə 1 stəkan spagetti
• 3 xörək qaşığı çırpılmış krem ​​ilə 4 unsiya dilimli cheesecake

Yemək üçün ən yaxşı yeməklər ...

... ac qalanda

Bu liflə zəngin qidalar sizi doyurur və doldurur:

• Tabouli (5 q lif, 1/2 fincan üçün 160 kalori)
• Brokoli (5,1 q lif, 1 stəkan üçün 55 kalori, bişmiş)
• Moruq (8 q lif, hər fincan üçün 64 kalori)
• Enginar (6,5 q lif, hər artishok üçün 60 kalori)

...karbohidrat, yağ və şirin istəkləri müalicə etmək üçün

• Təzə dilimlənmiş mango ilə mələk yeməyi tortu (0.15 q yağ, dilim başına 128 kalori)
• Kuskus (0,25 q yağ, fincan başına 176 kalori, bişmiş)
• Tərəvəzli burgerlər (3,5 q yağ, Boca və ya Gardenburger üçün 90-100 kalori)
• Orta bişmiş şirin kartof (0,15 q yağ, 103 kalori)

...nahardan əvvəl

Bunlarla başlayın və daha kiçik bir yemək yeyəcəksiniz, lakin eyni dərəcədə tox hiss edəcəksiniz:

• Çiyələk (hər fincan üçün 46 kalori)
• Gazpacho (hər fincan üçün 46 kalori)
• 2 fincan körpə ispanaq və 2 xörək qaşığı yüngül sarğı ilə uşaq ispanaq salatı (36 kalori)
• 5-10 körpə yerkökü, 2 xörək qaşığı yunan yoğurt ranch dip (109 kalori)

Mənbələr:

• Keith-Thomas Ayoob, R.D., New Yorkdakı Albert Einstein Tibb Kollecinin qidalanma üzrə köməkçisi və müəllifidir. Sam əmi pəhrizi
• Joanne L. Slavin, Ph.D., Minneapolisdəki Minnesota Universitetinin qidalanma professoru
• Lisa R. Young, Ph.D., R.D., müəllif Hissəçi

Üçün nəzərdən keçirin