Sakit qalmağınıza kömək etmək üçün hirs idarəetmə təlimləri

MəZmun

• Niyə qəzəb idarəetmə təlimləri işləyir
• Hirs idarə etmə cəhdləri
• Nəfəs almağı öyrənin
• Proqressiv əzələlərin rahatlaması
• Özünüzü sakit görüntüləyin
• Hərəkət edin
• Tetikleyicilerinizi tanıyın
• Dayan və qulaq as
• Düşüncənizi dəyişdirin
• Eyni şeylər üzərində dayanmaqdan çəkinin
• Bədəninizi bilin
• Qəzəbiniz üçün kömək almaq
• Terapevt seçmək üçün suallar
• Alt xətt

Niyə qəzəb idarəetmə təlimləri işləyir

Bir çoxumuz böyük bir ailə mübahisəsi zamanı və ya iş yolunda pis trafikdə dayanarkən "itirdik". Qəzəb yaxşı hiss etməsə də, münasibətlər və ya narahat iş vəziyyətləri kimi bizə uyğun olmayan şeyləri dəyişdirməyə həvəsli olmağımıza kömək edə bilər.

Ancaq qəzəb güclü bir duyğudur. Yoxlanılmamış qalsa, bədbəxtlik və ya psixi sağlamlıq vəziyyətinə səbəb ola bilər. Bu da səbəbsiz və ya aqressiv davranmağınıza səbəb ola bilər. Bu sosial təcrid, sağlamlıq problemləri və sui-istifadə ilə nəticələnə bilər.

Bəzi insanlar digərlərindən daha çox qəzəb hissi keçirirlər. Həddindən artıq stress altında olan insanlar qəzəblərini idarə etməkdə çətinlik çəkə bilərlər. Tədqiqatçılar zehni sağlamlıq vəziyyəti olan uşaqların və travmatik beyin xəsarətləri alan uşaqların da həddindən artıq hirsli olduqlarını təsbit etdilər.

Kömək və dəstək var. Tədqiqatlar qəzəb idarəetmə təlimlərinin rifah halını yaxşılaşdırdığını və bu təhlükəli qrupların hər birində qəzəblənənlərin sayını azaltdığını müəyyən etdi. Qəzəbinizi sakitləşdirmək üçün mübarizə aparırsınızsa, bu məşqlər sizə də kömək edə bilər.

Hirs idarə etmə cəhdləri

Qəzəblənmə hadisəsi sizə və ətrafınızdakı insanlara zərər verə bilər.

Qəzəbi sakitləşdirmək və hər hansı bir zərərin qarşısını almaq üçün yaxşı bir yol qəzəb idarəetmə təlimlərindən istifadə etməkdir. Bu üsullar əvvəlcə sizi sakitləşdirir və sonra müsbət bir şəkildə irəliləməyinizə kömək edir.

Sakitləşənə qədər qəzəbinizin həddindən artıq hiss olunduğu zaman aşağıdakı qəzəb idarəetmə təlimlərindən istifadə edin:

Nəfəs almağı öyrənin

Qəzəblənəndə nəfəsinizin daha sürətli və dayandığını hiss edə bilərsiniz. Vücudunuzu sakitləşdirmək və qəzəbinizi azaltmağın asan yollarından biri nəfəsinizi yavaşlatmaq və dərinləşdirməkdir.

Yavaş-yavaş burnunuza və ağzınıza nəfəs almağa çalışın. Sinə deyil, qarnından dərindən nəfəs alın. Lazım olduqda nəfəsləri təkrarlayın.

Proqressiv əzələlərin rahatlaması

Əzələ gərginliyi, qəzəbləndiyiniz zaman hiss edə biləcəyiniz digər bir stres əlamətidir.

Sakitləşməyə kömək etmək üçün mütərəqqi bir əzələ istirahət texnikasını sınamaq istəyə bilərsiniz. Bu, bədənin hər bir əzələ qrupunu birdən-birə yavaşca gərginləşdirmək və sonra rahatlamağı əhatə edir.

Başınızın başından başlamağı düşünün və yolunuzu ayaq barmaqlarına və ya əksinə hərəkət edin.

Özünüzü sakit görüntüləyin

Rahat bir yer təsəvvür etmək qəzəbinizi azaltmağa kömək edə bilər. Yaddaşınızdan sakit, rahat bir yerə oturun və bir neçə dəqiqə gözlərinizi bağlayın. Xəyalınıza axsın.

O istirahət yerinin nə olduğunu düşündüyünüz zaman xırda detalları düşünün. Necə iy verir və ya səslənir? Bu yerdə nə qədər sakit və yaxşı hiss etdiyinizi düşünün.

Hərəkət edin

Bədən funksiyalarınız üçün sağlam olmağınızdan əlavə, müntəzəm məşqlər bədəndəki və zehindəki stresləri azaltmaq üçün çox təsirli olur. Bayırda stress və qəzəbdən qorunmaq üçün hər gün bir məşq etməyə çalışın.

Qəzəbi idarə etməyin sürətli bir yolu üçün, sürətli gəzməyə, velosiped sürməyə, qaçmağa gedin. Yoxsa hirsinizin artdığını hiss etdiyiniz zaman fiziki fəaliyyətin başqa bir formasını edin.

Tetikleyicilerinizi tanıyın

Adətən insanlar konkret şeylərdən dəfələrlə qəzəblənir. Sizi əsəbləşdirən şeylər barədə düşünməyə bir az vaxt sərf edin. Mümkünsə, bu şeylərdən qaçınmaq və ya etməmək üçün səy göstərin.

Məsələn, bu, uşağınızın otağını qarışıqlıqdan qəzəblənmək əvəzinə təmizləmədikdə qapının bağlanmasını ehtiva edə bilər. Yoxsa trafikdən asanlıqla əsəbləşirsinizsə işə getmək əvəzinə ictimai nəqliyyatdan istifadə etmək deməkdir.

Dayan və qulaq as

Qəzəbli bir mübahisənizdə nəticə çıxartmaq və xoşagəlməz şeylər söyləmək olar. Reaksiya verməzdən əvvəl söhbətdəki digər insanı dayandırmaq və dinləmək üçün səy göstərmək qəzəbinizi azaltmağa kömək edəcək və vəziyyəti daha yaxşı cavab verməyə və həll etməyə imkan verəcəkdir.

Cavab vermədən əvvəl diqqətlə düşünün. Söhbəti davam etdirmədən əvvəl soyumağınız lazım olduğunu hiss edirsinizsə, bir addım atmağınız lazım olduğunu söyləyin.

Düşüncənizi dəyişdirin

Qəzəb, hər şeyi əslində olduğundan daha pis olduğu kimi hiss edə bilər. Mənfi düşüncələri daha real olanlarla əvəz etməklə qəzəbinizi azaldın. Düşündüyünüz zaman "heç vaxt" və ya "həmişə" kimi ifrat sözlərdən qaçmaqla bunu edə bilərsiniz.

Digər yaxşı strategiyalara dünyaya balanslı bir baxış saxlamaq və qəzəbli tələblərinizi yerinə tələblərə çevirmək daxildir.

Eyni şeylər üzərində dayanmaqdan çəkinin

Problem həll olunsa belə, sizi üzüldüyünüz eyni vəziyyəti yenidən düzəldə bilərsiniz. Buna yaşayış və ya işıqlandırma deyilir. Yaşayış hirsinin davam etməsinə imkan verir və sonrakı mübahisələrə və ya digər məsələlərə səbəb ola bilər.

Qəzəbinizə səbəb olan şeyin yanında keçməyə çalışın. Bunun əvəzinə, sizi narahat edən insanın müsbət tərəflərinə və ya vəziyyətinə nəzər salmağa çalışın.

Bədəninizi bilin

Qəzəblənəndə bədəniniz çox həyəcanlanmağa meyl edir. Ürəyinizin tezliyi, qan təzyiqi, nəfəs sürəti və bədən istiliyi arta bilər. Vücudunuz, vücudunuzu yüksək həyəcan verən müəyyən stress hormonlarını da buraxır.

Qəzəblənəndə bədəninizə diqqət yetirin. Bədəninizin qəzəb xəbərdarlıq əlamətlərini öyrənin. Növbəti dəfə bu xəbərdarlıqları hiss etdikdə vəziyyətdən uzaqlaşa və ya istirahət texnikasını sınaya bilərsiniz.

Qəzəbiniz üçün kömək almaq

Qəzəbinizi sağlam idarə etməyi öyrənmək, bəziləri üçün digərlərindən daha tez baş verən bir prosesdir. Qəzəbinizin həddən artıq artdığını və ya özünüzə və ya ətrafınızdakı insanlara zərər verdiyinizi hiss edirsinizsə, mütəxəssis köməyi almağın vaxtı gəldi.

Bir psixiatr və ya psixoloqa müraciət etmək üçün doktorunuzla danışın. Təcrübəli bir məsləhətçi sizə uyğun bir müalicə planını tapmaqda kömək edə bilər.

Qəzəb üçün bəzi ümumi müalicə üsullarına idrak davranış terapiyası deyilən bir danışıq terapiyası üsulu daxildir. Qəzəb tetiklerinizi və onlarla ən yaxşı şəkildə necə davranacağınızı müəyyənləşdirməyə kömək edə bilər.

Psixiatr həddindən artıq stres səviyyələri sizin qəzəbinizə səbəb olarsa, narahatlıq əleyhinə dərmanlar da tövsiyə edə bilər.

Terapevt seçmək üçün suallar

• Mənim dövlətimdə lisenziyalısınız?
• Hirsli insanlarla işləmisinizmi?
• Qəzəblə mübarizə üçün hansı terapiya növlərini tövsiyə edirsiniz?
• Müalicənin nə qədər davam edəcəyini gözləyirsiniz?
• Sizinlə terapiya nə qədər başa gəlir?
• Sığortamı qəbul edirsən?

Alt xətt

Qəzəb hər kəsin yaşadığı ümumi və faydalı bir duyğudur. Qəzəbin aşması və bəzən problem yarada bilməsi də mümkündür.

Qəzəb idarəetmə təlimləri qəzəbi məhsuldar bir şəkildə müəyyən etməyə və idarə etməyə kömək edəcək faydalı vasitələrdir. Mütəxəssis köməyi almaq, həyat keyfiyyətinizə müdaxilə edən qəzəbi aradan qaldırmaq üçün yaxşı bir yoldur.