Kətan toxumu yağı və ya balıq yağı daha yaxşı seçimdir?

MəZmun

• Kətan toxumu yağı nədir?
• Balıq yağı nədir?
• Omeqa-3 müqayisəsi
• Paylaşılan faydalar
• Ürək sağlamlığı
• Dəri sağlamlığı
• İltihab
• Kətan toxumu yağına xas olan faydalar
• Balıq yağına xas olan faydalar
• Hansı yağ daha yaxşıdır?
• Alt xətt

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alırsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur bizim işimiz.

Kətan toxumu yağı və balıq yağı həm sağlamlıq baxımından təbliğ olunur.

Hər iki yağ da omeqa-3 yağ turşuları təmin edir və yüksək qan təzyiqi kimi ürək xəstəliklərinin risk faktorlarını azaltdığı göstərilmişdir ().

Yenə də onların necə fərqli olduqlarını düşünə bilərsiniz - və daha faydalı bir şey varsa.

Bu məqalədə kətan toxumu yağı ilə balıq yağı arasındakı oxşar və fərqli cəhətlər araşdırılır, bunun üçün hansının sizin üçün ən yaxşı seçim olduğunu görə bilərsiniz.

Kətan toxumu yağı nədir?

Kətan bitkisi (Linum usitatissimum) sivilizasiyanın başlanğıcından bəri becərilən qədim bir məhsuldur ().

İlk dəfə ABŞ-da geyim və digər tekstil malları üçün parça hazırlamaq üçün istifadə edilmişdir.

Kətan bitkisi, adətən kətan toxumu kimi tanınan qidalandırıcı toxumlar ehtiva edir.

Kətan toxumu, yetişmiş və qurudulmuş kətan toxumlarını soyuq basaraq əldə edilir. Yağı ümumiyyətlə kətan yağı kimi də tanıyırlar.

Kətan toxumu yağı müxtəlif yollarla istifadə edilə bilər. Həm maye, həm də kapsul şəklində ticari olaraq satılır.

Saysız-hesabsız araşdırmalar, kətan toxumu yağını, sağlamlıq baxımından faydalı olan faydalarla əlaqələndirdi, ehtimal ki, onun ürək-sağlam omeqa-3 yağ turşularının yüksək tərkibi ilə əlaqədardır ().

Kətan toxumu yağı qurudulmuş kətan toxumlarına basaraq hazırlanır. Bu yağ omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngindir və çoxsaylı sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir.

Balıq yağı nədir?

Balıq yağı bazarda ən çox istehlak edilən pəhriz əlavələrindən biridir.

Balıq toxumasından yağ çıxararaq hazırlanır.

Əlavələr ümumiyyətlə omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngin olan siyənək, skumbriya və ya ton balığı kimi yağlı balıqlardan çıxarılan yağla hazırlanır (4).

Amerika Ürək Dərnəyi (AHA), omeqa-3 yağ turşularından ürək sağlamlığına faydaları almaq üçün həftədə ən az iki dəfə müxtəlif yağlı balıq yeməyi tövsiyə edir ().

Yenə də bir çox insan bu tövsiyədən məhrumdur.

Balıq yağı əlavələri, xüsusən dəniz məhsulları həvəskarı deyilsinizsə, kifayət qədər omeqa-3 yağ turşuları istehlak etməyinizə kömək edə bilər.

Tipik balıq yağı əlavələri, 1000 mq omeqa-3 yağ turşusu ehtiva edir ki, bu da 3 unsiyalı (85 qram) yağ balığına nisbətlidir (4).

Kətan toxumu yağı kimi, balıq yağının da bir çox faydası omeqa-3 yağ turşularından qaynaqlanır.

Çoxsaylı tədqiqatlar balıq yağı ilə ürək xəstəliyinin yaxşılaşdırılmış markerlərini əlaqələndirdi (,).

Əslində, müəyyən balıq yağı əlavələri tez-tez qan trigliserid səviyyələrini azaltmaq üçün tibb işçiləri tərəfindən təyin edilir.

Balıq yağı əlavələri balıq toxumasından çıxarılan yağdan hazırlanır. Balıq yağı əlavələri omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngindir və ürək xəstəliyi ilə əlaqəli risk faktorlarını azalda bilər.

Omeqa-3 müqayisəsi

Omeqa-3 yağ turşuları əvəzolunmaz yağlardır, yəni onları bədəniniz edə bilmədiyi üçün onları yediyiniz qidadan almalısınız.

Bunlar ürək xəstəliyi riskini azaltmaq, iltihabı azaltmaq və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmaq (,,) kimi çoxsaylı sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir.

Balıq yağı və kətan yağı hər birində təsirli bir miqdarda omeqa-3 yağ turşusu ehtiva edir.

Balıq yağındakı əsas omeqa-3 növləri eikosapentaenoik turşusu (EPA) və dokosaheksaenoik turşusudur (DHA) ().

Tipik bir balıq yağı əlavəsi 180 mq EPA və 120 mq DHA ehtiva edir, lakin miqdarı əlavə və markaya görə dəyişir (4).

Digər tərəfdən, kətan yağı, alfa-linoleik turşusu (ALA) () olaraq bilinən omeqa-3 yağ turşusunu ehtiva edir.

EPA və DHA əsasən yağlı balıq kimi heyvan qidalarında, ALA isə daha çox bitki tərkibində olur.

ALA üçün Yeterli Qəbul (AI) yetkin qadınlar üçün gündə 1,1 qram, yetkin kişilər üçün gündə 1,6 qramdır (4).

Yalnız 1 xörək qaşığı (15 ml) içərisində kətan toxumu yağında gündəlik ehtiyacınızı xeyli üstələyən 7,3 qram ALA var (4,).

Bununla birlikdə, ALA bioloji cəhətdən aktiv deyil və EPA və DHA-ya çevrilməlidir ki, digər yağ növləri kimi yalnız yığılmış enerjidən başqa bir şey üçün istifadə edilsin ().

ALA hələ vacib bir yağ turşusu olsa da, EPA və DHA daha çox sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir ().

Əlavə olaraq ALA-dan EPA və DHA-ya çevrilmə prosesi insanlarda olduqca təsirsizdir ().

Məsələn, bir araşdırmada ALA-nın yalnız 5% -inin EPA-ya, ALA-nın% 0.5-dən azının böyüklərdə DHA-ya çevrildiyi aşkar edilmişdir ().

Həm balıq yağı, həm də kətan toxumu yağı omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngindir. Balıq yağı EPA və DHA ilə yüksəkdir, kətan yağı isə ALA ilə zəngindir.

Paylaşılan faydalar

Balıq yağı və kətan yağı fərqli olsa da, eyni sağlamlıq faydalarından bəzilərini təmin edə bilər.

Ürək sağlamlığı

Ürək xəstəliyi dünya miqyasında ölümün əsas səbəbidir ().

Bir çox tədqiqat həm kətan yağı həm də balıq yağının ürək sağlamlığına fayda verə biləcəyini tapdı.

Xüsusilə bu yağlara əlavə edilməsinin kiçik dozalarda (,,,) olsa da, yetkinlərdə qan təzyiqi səviyyələrini aşağı saldığı göstərilmişdir.

Bundan əlavə, balıq yağı əlavələri azalmış trigliseridlərlə güclü əlaqələndirilmişdir.

Üstəlik, balıq yağı ilə əlavə etmək həm də HDL (yaxşı) xolesterolu yaxşılaşdırır və qan trigliseridlərinizi% 30 (,) qədər endirə bilər.

Kətan toxumu yağı əlavə olaraq qəbul edildikdə xolesterol səviyyəsinə də faydalı təsir göstərə bilər. Bəzi tədqiqatlar kətan toxumu yağının LDL (pis) xolesterolun azaldılmasında və qoruyucu HDL xolesterolunun (,,) artırılmasında təsirli ola biləcəyini göstərmişdir.

Dəri sağlamlığı

Kətan toxumu yağı və balıq yağı, əsasən omeqa-3 yağ turşusu sayəsində dərinizə fayda verir.

Çoxsaylı tədqiqatlar göstərir ki, balıq yağı əlavələri dermatit, sedef və ultrabənövşəyi (UV) məruz qalma ilə əlaqəli dəri zədələnməsi də daxil olmaqla bir sıra dəri xəstəliklərini yaxşılaşdırır ().

Eynilə, kətan toxumu yağı çoxsaylı dəri xəstəliklərinin müalicəsində kömək edə bilər.

Məsələn, 13 qadında aparılan kiçik bir araşdırmada, 12 həftə boyunca kətan toxumu yağının qəbul edilməsinin dəri həssaslığı, nəmləndirmə və hamarlıq kimi dəri xüsusiyyətlərini yaxşılaşdırdığı təsbit edildi ().

İltihab

Xroniki iltihab diabet və Crohn xəstəliyi kimi xəstəliklərin artma riski ilə əlaqələndirilir.

İltihabı idarə etmək bu xəstəliklərlə əlaqəli simptomları azalda bilər.

Balıq yağı, omeqa-3 yağ turşusu sayəsində tədqiqat işlərində iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə sahib olduğu göstərilmişdir ().

Məsələn, balıq yağı sitokinlər (,) kimi tanınan iltihab markerlərinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir.

Bundan əlavə, çoxsaylı tədqiqatlar balıq yağının iltihablı bağırsaq xəstəliyi, romatoid artrit və lupus () kimi xroniki xəstəliklərlə əlaqəli iltihablara faydalı təsirlərini qeyd etmişdir.

Bununla birlikdə, kətan toxumu yağı və iltihaba təsiri ilə bağlı araşdırmalar qarışıqdır.

Bəzi heyvan tədqiqatları kətan toxumu yağının antiinflamatuar potensialını müəyyənləşdirsə də, insanları əhatə edən nəticələr qarışdırılır (,).

Nəticədə, kətan toxumu yağının insanlarda iltihab əleyhinə təsirini tam olaraq anlamaq üçün daha çox araşdırma aparılmalıdır.

Hər iki yağ da təzyiqi azaltmağa və trigliserid və xolesterol səviyyələrini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Kətan toxumu yağı və balıq yağı həm dəri sağlamlığını artırır. Balıq yağı güclü iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir, kətan yağı üçün tədqiqatlar qarışdırılır.

Kətan toxumu yağına xas olan faydalar

Balıq yağı ilə yuxarıda göstərilən sağlamlıq faydalarına əlavə olaraq, kətan toxumu yağı mədə-bağırsaq simptomlarının müalicəsində də faydalı ola bilər.

Tədqiqatlar göstərir ki, kətan toxumu yağı həm qəbizlik, həm də ishalın müalicəsində faydalı ola bilər.

Bir heyvan tədqiqatı, kətan toxumu yağının həm işlətmə, həm də antidiareyal təsiri olduğunu sübut etdi ().

Başqa bir tədqiqat göstərir ki, gündəlik 4 ml kətan toxumu yağı, diyalizdə böyrək xəstəliyi son mərhələdə olan kəslərdə bağırsaq qanunauyğunluğunu və nəcis tutarlılığını yaxşılaşdırmağa kömək etdi ().

Bu iki tədqiqat ümidverici olsa da, kətan toxumu yağının qəbizlik və ishalın müalicəsində effektivliyini tam başa düşmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

Kətan toxumu yağı həm qəbizlik, həm də ishalın müalicəsində faydalı ola bilər, lakin daha çox tədqiqata ehtiyac var.

Balıq yağına xas olan faydalar

Balıq yağı bir ovuc digər sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir.

Məsələn, balıq yağının depressiya, bipolyar bozukluk və şizofreniya (,,) daxil olmaqla, müəyyən zehni sağlamlıq xəstəliklərinin əlamətlərini yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir.

Əlavə olaraq, balıq yağı uşaqlarda davranış pozuqluqlarının müalicəsində kömək edə bilər.

Çoxsaylı tədqiqatlar, balıq yağı əlavələrini kiçik uşaqlarda hiperaktivlik, diqqətlilik və aqressiyanın yaxşılaşması ilə əlaqələndirmişdir (,).

Balıq yağı, yetkinlərdə müəyyən psixi sağlamlıq şərtlərinin və uşaqlarda davranış pozğunluğunun əlamətlərinin yaxşılaşdırılmasında faydalı ola bilər.

Hansı yağ daha yaxşıdır?

Həm balıq yağı, həm də kətan toxumu yağı sağlamlığı təşviq edir və müvafiq sağlamlıq iddialarını dəstəkləmək üçün keyfiyyətli araşdırmalara malikdir.

Bununla birlikdə, hər yağın özünəməxsus faydaları olduğu halda, paylaşılan faydalardan bəhs edərkən, balıq yağının bir üstünlüyü ola bilər.

Bu, ehtimal ki, yalnız balıq yağında aktiv EPA və DHA omeqa-3 yağ turşuları var.

Üstəlik, ALA səmərəli şəkildə EPA və DHA-ya çevrilmir. Yalnız çox az miqdarda ALA DHA və EPA-ya çevrildiyi üçün, ehtimal ki, EPA və DHA ilə zəngin balıq yağı qəbul etmək, kətan yağı qəbul etməkdən daha çox klinik fayda verəcəkdir.

Ayrıca, balıq yağının iltihab əleyhinə təsirlərini və trigliseridlərin azaldılması və xolesterol səviyyəsinin yaxşılaşdırılması kimi ürək xəstəliyi risk göstəricilərinin yaxşılaşdırılmasına təsirini dəstəkləyən daha keyfiyyətli bir araşdırma var.

Ancaq balıq yağı əlavələri hər kəs üçün uyğun olmaya bilər.

Məsələn, bəzi balıq yağı əlavələrində az miqdarda balıq və ya qabıqlı balıq zülalı ola bilər.

Nəticədə, bir çox balıq yağı əlavəsində şüşə üzərində “Balıq və ya dəniz qabığına qarşı allergiyanız varsa bu məhsuldan çəkinin” xəbərdarlığı var.

Bu səbəbdən, balıq və ya qabıqlı heyvan allergiyası olanlar üçün kətan yağı daha uyğun bir seçim ola bilər.

Əlavə olaraq, kətan toxumu vegeterian və ya vegan pəhrizi izləyənlər üçün daha yaxşı uyğun ola bilər.

Bununla birlikdə, yosun yağı da daxil olmaqla digər daha təsirli vegan omeqa-3 əlavələri var.

Həm kətan toxumu yağı həm də balıq yağı fərdi üstünlüklərə sahib olsa da, balıq yağı ürək sağlamlığı və iltihab kimi ortaq faydalarında daha üstün ola bilər.

Alt xətt

Kətan toxumu yağı və balıq yağı dəri və qan təzyiqi nəzarəti də daxil olmaqla oxşar sağlamlıq faydaları təmin edir.

Yalnız balıq yağı aktiv EPA və DHA omeqa-3 yağ turşularını ehtiva edir və ümumi ürək sağlamlığı, iltihab və zehni sağlamlıq simptomlarının yaxşılaşdırılmasında daha faydalı ola bilər.

Bununla birlikdə, kətan toxumu yağı mədə-bağırsaq sağlamlığı üçün öz faydalarını verir və balıq alerjisi olanlar və ya vegan pəhrizinə riayət edənlər üçün ALA omeqa-3 yağ turşularını artırmaq üçün yaxşı bir yol ola bilər.

Hər halda, sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün kətan yağı və ya balıq yağı sınamaqla maraqlanırsınızsa, əvvəlcə həkiminizlə danışmaq yaxşıdır.

İnternetdə kətan yağı və ya balıq yağı üçün alış-veriş edin.