Çəki təlimi

MəZmun

• Çəki hazırlığının əsasları
• Nə qədər çəki yaxşıdır?
• Hansı məşqlər ən yaxşısıdır?
• Başlanğıcın məşqi
• Dumbbell sinə uçması (hədəfləri sinə)
• Dumbbell yerüstü triceps uzantısı (hədəflər triceps)
• Dumbbell çiyin basması (hədəfləri çiyinlər)
• Tək ayaqlı squat (kalçaları, quadriseps və buzovları hədəfləyir)
• Təhlükəsiz və effektiv güc təhsili
• Heç vaxt istiləşmə keçirməyin
• İşi sürətləndirməyə imkan verməyin
• Nəfəsinizi tutmayın
• Qarışdırın

Çəki hazırlığının əsasları

Əzələ qurmaq və saxlamaq, hamımıza, xüsusən də yaşlandığımız müddətdə lazımdır. Və nə qədər erkən başlasaq, bir o qədər yaxşıdır.

Məşq üzrə Amerika Şurasının məlumatına görə, əksər yetkinlər 30 yaşından başlayaraq ildə təxminən yarım kilo əzələ itirirlər, əsasən gənc olduqları qədər aktiv olmadıqları üçün. Maddələr mübadiləsinin yavaşlamağa başladığı eyni zamanda əzələləri itirmək, kilo almağa və onu müşayiət edə biləcək sağlamlıq problemlərinə bir reseptdir.

Güclü əzələlərin qurulması təkcə boş şey deyil. Mayo Klinikasına görə, güc təhsili yalnız çəki idarəsinə kömək etmir, həm də sümük itkisini dayandırır və hətta yeni sümük yarada bilər.

Bu, osteoporozdan sınıq riskini azalda bilər. Eyni zamanda tarazlığı yaxşılaşdırır və enerji səviyyəsini artırır.

Güc hazırlığının ümumi sağlamlıq faydalarını dəstəkləmək üçün əhəmiyyətli bir dəlil mövcuddur. Bu yaxınlarda mövzu ilə bağlı olduqca inandırıcı bir araşdırma oldu:

• Xərçəng Epidemiologiyası Biomarkerləri və Qarşısının Alınması mövzusunda bir araşdırmaəzələ kişilərinin nə qədər çox olmasına baxmayaraq, xərçəngdən ölüm risklərinin az olacağını irəli sürdü.
• BMJ-də yayımlanan bir araşdırmaağırlıq təhsili, yaşlı yetkinlərdə uzunmüddətli tarazlığı inkişaf etdirə biləcəyini təklif etdi.
• Jurnalın Endokrinologiya jurnalında 2017-ci ildə edilən bir araşdırma, əzələlərin olmasının insulinə həssaslığı və qlükoza dözümlülüyünü inkişaf etdirə biləcəyini söylədi.

Nə qədər çəki yaxşıdır?

İstifadə etdiyiniz çəkinin miqdarı nə qədər təkrar etməyinizə bağlıdır. Son təkrarlamanın həqiqətən sərt olması və bir daha edə bilmədiyiniz kimi hiss etməyiniz üçün kifayət qədər çəki qaldırmaq istəyirsiniz. Təbii ki, eyni məşqlə məşğul olmağınıza baxmayaraq, 12 dəfə olduğundan 6 təkrarlama üçün daha ağır bir dumbbell istifadə etməlisiniz.

Heç vaxt o qədər ağırlıq qaldırmayın ki, ağrı verir. Bədəninizin ağırlıq məşqlərinə alışdığı üçün çox az qaldırmağınız daha yaxşıdır. Ayrıca bir ləkəçi ilə işləmirsinizsə, xəsarət almamaq üçün təhlükəsizlik dayanacaqları olan maşınlardan istifadə edin.

Hansı məşqlər ən yaxşısıdır?

Ən yaxşı məşqlər hədəflərinizə və nə qədər vaxtınıza bağlıdır. Bədənin bir hissəsinə bir məşq edə bilərsiniz və ya altı edə bilərsiniz. Bir əzələ qrupuna yönəlmiş və ya eyni vaxtda bir neçə dəfə işləyən məşqlər edə bilərsiniz.

Əsas da balansdır.Böyük bir sinə və zəif arxa olmaq çox yaxşı görünmür, eyni zamanda sağlam deyil. Bir əzələ üzərində işləyərkən, əks əzələ üzərində işləməyinizə vaxt ayırdığınızdan əmin olun.

Bütün əzələlər ekstensor əzələ və bir fleksor əzələdən ibarət cütlərə bölünür. Bu əzələlər bir-birini tamamlayır və bir-birinə qarşı işləyir, digəri uzanır və əksinə bükülür. Çəki təhsili ilə əlaqəli bəzi əzələ cütləri bunlardır:

Başlanğıcın məşqi

Budur təcrübəsizlər üçün hazırlanmış bir məşq. Bütün bunlar həftədə ən azı iki yarım saatlıq seansdır.

Aşağıdakı məşqlərin hər biri üçün:

• İlk dörd həftə ərzində 8-12 təkrarlama (reps) bir dəsti ilə başlayın. Kilo seçərkən, son 2 və ya 3 nümayəndənin çox çətin olduğunu unutma.
• Növbəti dörd həftə ərzində 12-15 replikaya qədər artırın.
• 15 reps edərkən asan olur, ikinci dəst dəsti əlavə edin (hər dəstdə eyni sayda reps etmək) və ya daha ağır çəki istifadə edin.

Bu məşqləri edərkən dərin nəfəs aldığınızdan əmin olun. Həmişə hərəkət hissəsində ("qaldırma" mərhələsi) nəfəs alın.

Dumbbell sinə uçması (hədəfləri sinə)

• Başınızın, çiyinlərinizin və yuxarı arxanın altındakı dəstəyi ilə arxa tərəfinizə yalan danışın.
• Hər əlində bir dumbbell tutun. (2 ilə 5 funtluq dumbbells ilə başlayın.)
• Dirsəkləriniz demək olar ki, tamamilə uzanana qədər, ovuclarınız bir-birinə baxana qədər qollarınızı düz itələyin. Ağırlıqlar birbaşa çiyinlərinizin üstündə olmalıdır.
• Solğun və dirsəklərinizi bir az əyilmiş tutaraq yavaş-yavaş qollarınızı yan tərəfə endirin.
• Dirsəkləriniz çiyinlərinizdən bir qədər aşağıya qədər qollarınızı endirməyə davam edin.
• Fasilə verin, nəfəs alın və yavaş-yavaş qollarınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.

Dumbbell yerüstü triceps uzantısı (hədəflər triceps)

• Ayaqları çiyin genişliyində ayrı durun.
• Qollarınızı uzatmaqla hər əlinizdə bir dumbbell tutun. (2 ilə 5 funtluq dumbbells ilə başlayın.)
• Dirsəklərinizi tərpətmədən, yavaş-yavaş sağ dumbbellinizi boynunuzun arxasına endirin, ara verin və sonra başlanğıc vəziyyətinə qaldırın.
• Sol əllə təkrarlayın.

Dumbbell çiyin basması (hədəfləri çiyinlər)

• Arxa dəstəyi olan bir stulda oturun və ayaqlarınızı yerə qoyun.
• Hər əlində bir dumbbell tutun. (2 ilə 5 funtluq dumbbells ilə başlayın.)
• Ağırlıqları çiyinlərinizə, irəli baxan ovuclarınıza rahatca əyilmək üçün qollarınızı bükün.
• Qolları düz, fasiləli və yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdana qədər çəkiləri yuxarı çəkin.

Tək ayaqlı squat (kalçaları, quadriseps və buzovları hədəfləyir)

• Ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, qollarını çiyin hündürlüyünə qaldıran tərəfə durun.
• Qarşınızdakı sağ ayağınızı qaldırın və tarazlığınızı itirdiyinizi hiss etdiyiniz zaman dayanaraq yavaş-yavaş yerə əyilmək. (Balansa kömək etməyiniz lazımdırsa, bir əlinizi divara qoyaraq özünüzü bükün.)
• Özünüzü başlanğıc vəziyyətinə geri itələmək üçün bacak və omba əzələlərini müqavilə edin.
• Tamamlayın, ayaqları dəyişdirin və təkrarlayın.

Təhlükəsiz və effektiv güc təhsili

İnsanlar illərlə eyni qaydada eyni qaydada hərəkət edirlər. Proqramınızı mənimsəmək rahat ola bilər, amma problem əzələlərinizin uyğunlaşması və cansıxıcı olmasıdır - və beləcə siz də olacaqsınız.

Hər altı ilə səkkiz həftədə məşqinizi çiməyin. Dəstlərin və nümayəndələrin sayı, istirahət müddəti, açılar, ardıcıllıq və avadanlıq növü kimi şeyləri dəyişdirin. Daha təhlükəsiz və daha effektiv bir məşq üçün aşağıdakı tövsiyələri yadda saxlayın.

Heç vaxt istiləşmə keçirməyin

Soyunma otağından dəzgah pressinə qədər getmək cəlbedicidir, ancaq beş dəqiqəlik aerobik məşqlə əzələlərinizi istiləşsəniz daha çox yer ala bilərsiniz. Ayrıca, hər güc təlimində ilk dəstinizdə asanlıqla gedin.

İşi sürətləndirməyə imkan verməyin

Ağırlıqları çox sürətli qaldırdığınız zaman, məşqləri əzələlərinizdə çox asanlaşdıra biləcək bir təcil inkişaf etdirirsiniz. İnsanlar xüsusilə qaldırmanın geri dönmə mərhələsindədirlər: tez-tez dumbbellləri yavaşca qaldıracaqlar və sonra yıxılmalarına icazə verəcəklər.

Bunun qarşısını almaq üçün qaldırmaq üçün ən azı iki saniyə çəkin, hərəkətin başında bir-iki dəqiqə ara verin və çəkini başlanğıc vəziyyətinə qaytarmaq üçün tam iki saniyə çəkin.

Nəfəsinizi tutmayın

İnsanlar tez-tez qaldırdıqları zaman nəfəs almağı unuturlar. Qaldırarkən mümkün qədər oksigenə ehtiyacınız var. Nəfəsinizi tutmaq və ya çox dayaz olan nəfəs almaq qan təzyiqinizi artıra bilər və enerjinizi azaldır. Burundan yox, ağzından nəfəs alın.

Əksər məşqlər üçün çəki qaldırdığınızda və ya basdığınız zaman nəfəs alın və aşağı saldığınız zaman nəfəs alın. Sinə boşluğunuzu genişləndirən məşqlər (məsələn, dik və ya oturmuş cərgələr) üçün sərbəst buraxdığınız zaman nəfəs almaq daha təbiidir.

Qarışdırın

Qazanc əldə etmək üçün, hər altı ilə səkkiz həftədə gündəlikinizi dəyişməlisiniz. Məsələn, qaldırdığınız çəki miqdarını artırın (bir anda 10 faizdən çox olmayın), təkrar sayını artırın və dəstlər arasındakı istirahət müddətini azaldın.

Neçə təkrar etmək kifayətdir? Son iki və ya üç təkrarlamanın çox çətin olduğu üçün kifayət qədər ağırlıq qaldırmalısınız. 12 ilə 15 funt arasındakı bir çox insan üçün.

Yaxşı bir güc məşqləri ilə bir neçə qısa həftədə nəticələr görə bilərsiniz. Səyləri davam etdirin və daha çox müəyyən edilmiş əzələlər, daha yaxşı tarazlıq və yaxşılaşdırılmış sağlamlıq nəticəsi olacaqdır.