Birinci Trimestrdə hansı məşqlər etibarlıdır?

MəZmun

• Hamiləliyin erkən dövründə uyğun qalmaq
• Haradan başlamaq lazımdır
• Pilates
• Nə qədər?
• Yoga
• Nə qədər?
• Gəzir
• Nə qədər?
• Üzmə və su aerobikası
• Nə qədər?
• Qaçış
• Nə qədər?
• Çəki təlimi
• Nə qədər?
• Stasionar velosiped və spin sinfi
• Nə qədər?
• İlk üç aylıq dövrdə etibarlı şəkildə məşq edin
• Məqalə mənbələri

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur prosesimiz.

Hamiləliyin erkən dövründə uyğun qalmaq

Hamilə olduğunuz zaman sağlam və uyğun olmaq, özünüz və körpəniz üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı işlərdən biridir. Səhər xəstəliyiniz və ya erkən hamiləliyin digər narahatlıqları olsa belə, ayağa qalxmaq və ətrafında hərəkət etmək çox vaxt özünü daha yaxşı hiss etməyə kömək edəcəkdir. Ancaq istirahət etməli olduğunuz zaman istirahət etməlisiniz.

Məşq həmçinin çəki artımınızı tənzimləməyinizə, sizi daha çox çəki götürməyə hazırlamağınıza və doğuş üçün hazır vəziyyətə gətirməyinizə kömək edəcəkdir. Əhval və yuxu üçün də yaxşıdır.

Yəqin ki, bir az daha çox istirahət istəməyinizdən başqa bir çox böyük bədən dəyişikliklərini görməmisiniz. İlk üç aylıq dövr üçün ən vacib qaydalar enerjinizdəki yeni məhdudiyyətlərə diqqət yetirmək və düşməmələrdir. Doktorunuzun hansı məşq etdiyinizi bildiyinə əmin olun və başlatdığınız hər hansı bir şey barədə onlarla danışın.

İndi hamiləliyiniz irəlilədikcə edə biləcəyiniz aşağı təsirli bir məşq əlavə etmək üçün əlverişli zamandır. Məsələn, indi həftədə üç dəfə məşqə qaçırsan, ilk üç aylıq dövrdə su məşqinin bir seansını bir həftəlik qaçışa əvəz et. Beləliklə, qaçışdan və nə vaxt imtina etdiyiniz təqdirdə su məşqlərinə başladınız.

Haradan başlamaq lazımdır

Hamilə qalmadan əvvəl mütəmadi olaraq məşq etməmisinizsə, indi bir ömür boyu sizə xidmət edə biləcək bir vərdiş əldə etməyin vaxtıdır. Çəkinin aşağı səviyyəsindən başlayın və gündə 30 dəqiqəyə qədər, həftədə 3-5 dəfə işləyin. Mümkünsə, hamiləlik dövründə işləmək təcrübəsi olan bir məşqçi ilə işləyin.

Zövq almağı unutmayın. İdman salonuna getmək sizin üçün deyilsə, bu barədə özünüzü döyünməyin. Dostları ilə rəqs edin və ya hovuzda sıçrayın. Hər hansı bir məşq heç kimdən yaxşı deyil.

Pilates

Pilates hamiləlik dövründə qarşılaşacağınız iki problemi həll etməyə kömək edə bilər: balans və bel ağrısı.

Pilates bir sıra avadanlıq və döşəmə məşqləri vasitəsilə əsas əzələlər qurur. İlk iclaslarınız güc gücünə yönəldiləcəkdir. Sonrakı seanslar bu gücə və balansınıza meydan oxuyur.

Arxa tərəfinizdə yatdığınız pozalardan, eləcə də orta hissənizin hər hansı bir əyilməsindən çəkinin. Pilates və ya qarın mərkəzindəki digər məşqlər zamanı özünüzü həddindən artıq əziyyət çəkməyin və ya qarın əzələlərinizin paralel panellərinin müvəqqəti olaraq ayrıldığı bir vəziyyətə diastaz rekti verə bilərsiniz.

Nə qədər?

Həftədə bir dəfə bir prenatal Pilates məşqi güc və balans yaratmağa kömək edəcəkdir.

Yoga

Hamiləlik dövründə və ömrünüz boyu özünüz edə biləcəyiniz ən yaxşı məşqlərdən birinə xoş gəldiniz. Yoga güc və tarazlıq yaradır, əzələlərin əzalarını saxlayır, qan təzyiqini azaldır və doğuş zamanı kömək edəcək nəfəs ritmlərini öyrədir. Doğuşdan uzun müddət sonra, menopauza girdiyiniz zaman yoga, tədqiqata görə, sümük mineral sıxlığını artıraraq osteoporozun qarşısını almağa kömək edə bilər.

Əgər siz artıq yoga ilə məşğulsanız və hamiləlik dövrünüz yeni vəziyyətinizdə rahatdırsa, onu davam etdirin.

Bunun qarşısını almalısınız:

• onurğalar
• qarını bükən poza verir
• ayaqları başınızın üstündə olduğu hər hansı bir mövqe, məsələn, çubuqlar
• kürəyinizdə uzanır
• Bikram və ya "isti" yoga

Nə qədər?

Hər hansı bir miqdarda yoga sağlamdır, əgər əzələlərinizi çəkməkdən və ya həddən artıq qızdırmaqdan əziyyət çəkmirsinizsə. Həftədə 30 dəqiqəlik bir seans olduğu kimi gündə yarım saat yoga əladır.

Gəzir

Gediş bədənimiz üçün hazırlanmış və böyük bir hamiləlik məşqidir. Asan bir gəzinti sizi hərəkətə gətirir və qollarınızı yelləyərək bədəninizin yuxarı hissəsini qura bilərsiniz. Ürəyini sürətlə yığaraq ürəyinizi pompalayın.

Nə qədər?

Əgər siz artıq məşqlə məşğul olmursanız, gündə 10 dəqiqədən, həftədə 3-5 dəfə başlayın. Gündə 30 dəqiqəyə qədər işləyin. Düşmənin qarşısını almaq üçün qırıq səkilərdən və ya daş yollardan uzaq durun.

Üzmə və su aerobikası

Hovuz hamiləlik dövründə dostunuzdur. Su sakitləşdirici, məşq az təsir göstərir və yıxılmırsınız. Su məşqləri mütəxəssisi Sara Haley, əsas gücünü artırmağa yönəlmiş faydalı bir sıra prenatal məşqlərə malikdir.

Əgər siz artıq su məşqini edirsinizsə, gündəlikinizi dəyişdirməyə ehtiyac yoxdur. Bütün məşqlərdə olduğu kimi, orta hissənizi çox bükməyin və enerji məhdudiyyətlərinizə diqqət yetirin. Yorğun olsanız, özünüzü itələməyin vaxtı deyil - hovuzdan çıxmağın vaxtıdır. Hamiləlik dövründə su məşqlərinə başlamısınızsa, hovuzda üzmə üzrə məşqçi və ya məşqçidən təhlükəsiz qaydalar barədə soruşun.

Nə qədər?

Həftədə 3-5 dəfə, bir anda 30 dəqiqə çalışın.

Qaçış

Heç vaxt qaçış etməmisinizsə, digər hamiləlik məşqlərini nəzərdən keçirin. İlk üç aylıq dövrdə qaçışın hamiləlik probleminə səbəb olacağı ehtimalı az olsa da, sonrakı bir neçə ayda imtina etməli olacaqsınız və sağlam bir məşq almaq üçün bir çox başqa yol var.

Hamiləlikdən əvvəl qaçış edərdinizsə, ilk üç aylıq dövrdə təhlükəsiz qaçış qaydalarınıza əməl etməyə davam edə bilərsiniz. Eyni xəbərdarlıqlar düşmə və enerji ilə bağlı tətbiq olunur: Düz yollarda və ya düşmənin qarşısını almaq üçün təhlükəsizlik çubuğu olan bir yol qırağında qaçın və dayanın nə vaxt yoruldun, sonra deyil. İndi özünüzü itələmək vaxtı deyil.

Nə qədər?

Hamiləlik dövrünüz hələ də özünü yaxşı hiss edirsə, həftədə ən azı 3 gün 30 dəqiqə çalışmağı hədəfləyin.

Çəki təlimi

Çəki təhsili, daha çox hamiləlik çəkisi götürməyə hazırlaşmaq və doğuşa kömək etmək üçün bədəninizdə güc yaratmağa kömək edəcəkdir. İdman salonunda pulsuz çəkilər qaldıra və ağırlıq maşınlarında işləyə bilərsiniz. Qarın üzərində ağırlıqlar saxlayan və kürəyinizə uzanan hər hansı bir manevrdən çəkinin. Nəfəsinizi gərginləşdirməməyinizə də diqqət yetirməlisiniz. Bir prenatal gündəlikdə bir məşqçi ilə işləyin.

Nə qədər?

Fiziki Fəaliyyət və Sağlamlıq jurnalında bir araşdırma, həftədə iki dəfə aşağı və orta dərəcədə intensivliyə qarşı güc təliminin hamiləlik üçün etibarlı və faydalı olduğunu bildirdi.

Stasionar velosiped və spin sinfi

Hamiləlik dövründə problem velosiped sürmək deyil - düşür. Və ya, küçələrdə velosiped sürmək, qəza keçirmək vəziyyətində. Buna görə ilk üç aylıq dövrdə stasionar velosipedlər və fırlanma sinfi yaxşı seçimdir. Hər ikisi də təsirsizdir və yolun təhlükəsi olmadan ürəyinizi hərəkətə gətirir.

Bəzi spin siniflərinin rəqabət atmosferinə meyl etməmək üçün diqqətli olun. Sizin üçün doğru hiss edən bir sürətlə gedin.

İlk üç aylıq dövrdə, ağırlıq mərkəzinizin dəyişdiyini hiss edə bilərsiniz. Stasionar velosipeddə və ya iplikdə olmağınızdan asılı olmayaraq, sükanların hündürlüyünün arxa tərəfinizi düzgün dəstəklədiyini yoxlayın və lazım gələrsə tənzimləyin.

Nə qədər?

Həftədə 30 dəqiqədən bir saata qədər olan bir velosipeddə və ya fırlanma dərslərində həftədə 2 və ya 3 seans keçirin.

İlk üç aylıq dövrdə etibarlı şəkildə məşq edin

İlk üç aylıq dövrdə, ehtimal ki, hələ hamilə olmadınız, buna görə məşq məşqçiləri və məşqçi dostlarınız gözlədiyinizi bildiyinizə əmin olun.

İstiləşməyə kömək edə bilər. Məşqdən beş dəqiqə əvvəl uzanmaq əzələlərinizin güclənməyə hazırlaşmasına kömək edəcəkdir. Bir də sərinləmək lazımdır. 30 dəqiqəlik məşqin son 5 dəqiqəsində yavaş məşqlərə keçin və hər hansı bir əzələni uzatın.

Əgər etdiyiniz təqdirdə məşqdən ara verməlisiniz:

• ürəkbulanma hiss edin
• çox isinmək
• susuzluq hiss edirəm
• hər hansı bir vaginal axıntı, qanaxma və ya qarın və ya pelvik ağrı hiss edin

Məşq edib etməməyinizdən asılı olmayaraq hamiləlik dövründə mütəmadi olaraq nəmləndirin. Məşq etdikdən sonra keyfiyyətli qəlyanaltı yeyin. İlk üç aylıq dövrdə ideal ürək dərəcəsi üçün heç bir tövsiyə yoxdur, amma yaxşı bir qayda normal bir söhbət edə biləcəyiniz bir sürətlə işləməyinizdir.

Məqalə mənbələri

• Məşq və hamiləlik. (2017). http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/exercise- və-pregnancy/
• Zərərlər RW. (2017). Hamiləlik həftəsi həftəyə qədər: İllərdir mütəmadi olaraq məşq edirəm. İndi hamilə olduğum üçün, məşq edərkən ürəyimin sürətini məhdudlaşdırmalıyam? http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/expert-answers/exercise-during-pregnancy/faq-20058359
• Mayo Klinikası heyəti. (2015). Hamiləlik həftəsi həftəyə: Prenatal yoga: Bilməli olduğunuz şey. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/prenatal-yoga/art-20047193?pg=1
• Muktabhant B və s. (2015). Hamiləlikdə həddindən artıq kilo almağın qarşısını almaq üçün pəhriz və ya məşq və ya hər ikisi. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD007145.pub3/full
• Nascimento SL, et al (2012). Hamiləlik dövründə fiziki məşqlər [Abstrakt]. DOI: 10.1097 / GCO.0b013e328359f131
• YolConnor PJ və s. (2011). Hamiləlik dövründə qəbul edilən orta intensivlik müqavimət təliminin təhlükəsizliyi və effektivliyi. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4203346/
• Okonta NR. (2012). Yoga terapiyası hipertansiyonlu xəstələrdə qan təzyiqini azaldırmı? [Mücərrəd]. DOI: 10.1097 / HNP.0b013e31824ef647
• Hamiləlik tədbirləri: Suallar. (n.d.). http://kidshealth.org/parent/pregnancy_center/your_pregnancy/pregnancy_precautions.html
• Woodyard C. (2011). Yoqanın terapevtik təsirlərini və həyat keyfiyyətini artırmaq qabiliyyətini araşdırmaq. DOI: 10.4103 / 0973-6131.85485