Lif Kabızlığı yüngülləşdirir və ya səbəb olur? Kritik bir baxış

MəZmun

• Lif ümumiyyətlə həzm üçün faydalıdır
• Bir çox insana qəbizliyi yüngülləşdirə bilər
• Bəzi hallarda daha çox lif yemək qəbizliyi daha da pisləşdirir
• Qəbizlikdən qurtulmaq üçün ən yaxşı lif növləri
• Qəbizliyi aradan qaldırmaq üçün ən yaxşı qidalar
• Ev mesajını alın

Qəbizlik hər il insanların% 20-nə qədər təsir göstərən ümumi bir problemdir (,).

Hamam vərdişləri insandan insana xeyli dəyişdiyindən bunu təyin etmək çətin bir şərtdir.

Bununla birlikdə, həftədə üçdən az bağırsaq hərəkəti edirsinizsə və nəcisiniz sərt, quru və çətin keçərsə, ehtimal ki, kabızsınız.

Qəbiz olan insanlar üçün ən çox verilən tövsiyələrdən biri daha çox lif yeməkdir.

Bəs bu tövsiyə həqiqətən işləyirmi? Gəlin baxaq.

Lif ümumiyyətlə həzm üçün faydalıdır

Pəhriz lifi bitkilərdəki həzm olunmayan karbohidratlara verilən addır. Meyvə, tərəvəz, taxıl, qoz-fındıq və toxum daxil olmaqla bütün bitki qidalarında tapıla bilər.

Çözünürlüyə əsasən ümumiyyətlə iki qrupa bölünür:

• Çözünməyən lif: Buğda kəpəyi, tərəvəz və tam taxılda olur.
• Çözünən lif: Yulaf kəpəyi, qoz-fındıq, toxum, lobya, mərcimək və noxudun yanında bəzi meyvə və tərəvəzlərdə də mövcuddur.

Deyilənə görə, liflə zəngin qidaların əksəriyyəti müxtəlif nisbətlərdə həll olunmayan və həll olunan lif qarışığı ehtiva edir.

Bədəniniz lifləri həzm edə bilməsə də, ondan kifayət qədər yeməyin bağırsaq sağlamlığınız üçün çox vacib olduğu düşünülür. Bunun səbəbi qismən pəhriz lifinin nəcisinizin ölçüsünü artırması və daha yumşaq etməsidir.

Daha böyük, daha yumşaq nəcislər müntəzəm olmağınıza kömək edir, çünki bağırsaqlarınızdan daha tez hərəkət edir və keçməsi daha asandır ().

Bu iki növ lif bir az fərqli yollarla buna kömək edir.

Çözünməyən lif nəcisinizi toplayır və hər şeyi çıxarmaq və işlərini davam etdirmək üçün bağırsağınızı süzərək fırça kimi davranır.

Çözünən çeşid suyu udur və jel kimi bir maddə meydana gətirir. Bu, nəcisinizin bağırsaqlarınızdan rahat keçməsinə kömək edir və formasını və tutarlılığını yaxşılaşdırır.

Prebiotik kimi tanınan bir növ həll olunan lifin yoğun bağırsaqda fermentasiyası da yaxşı bakteriya sayını artıraraq sağlam bir bağırsağın qorunmasına kömək edə bilər ().

Bu da tip 2 diabet, ürək xəstəliyi və piylənmə riskini azaldaraq sağlamlığınızı yaxşılaşdırır ().

Kifayət qədər lif yemək müntəzəm olmağınıza kömək edə bilər. Həm də bağırsağınızdakı yaxşı bakteriyaların tarazlığını yaxşılaşdırır. Bu, ürək xəstəlikləri, piylənmə və diabet kimi müxtəlif xəstəliklər riskinizi azalda bilər.

Bir çox insana qəbizliyi yüngülləşdirə bilər

Kabızsınızsa və az miqdarda lif qəbul edirsinizsə, ondan daha çox yemək kömək edə bilər.

Tədqiqatlar göstərdi ki, yediyiniz lif miqdarının artması, nəcis sayınızı artıra bilər ().

Əslində, son bir araşdırma xroniki kabızlığı olan insanların% 77-nin lif qəbulunu artıraraq bir az rahatlıq tapdığını göstərdi ().

Üstəlik, iki tədqiqat, pəhriz lifləri artımının uşaqlarda kabızlığı aradan qaldırmaq üçün laksatif laktuloza qədər təsirli ola biləcəyini tapdı (,).

Bu, kabızlığı olan bir çox insan üçün sadəcə daha çox lif yemək problemi həll etmək üçün kifayət edə biləcəyi deməkdir (,).

Ümumiyyətlə kişilərin gündə 38 qram lif yeməyi, qadınların isə 25 qram yemək tövsiyə olunur ().

Təəssüf ki, insanların çoxunun bu miqdarın yarısından azını yeyəcəyi və gündə yalnız 12-18 qram arasında çatdığı təxmin edilir (,,).

Çox insan kifayət qədər pəhriz lifi yemir. Pəhrizində lif olmayanlar, qəbullarını artıraraq rahatlıq hiss edə bilərlər.

Bəzi hallarda daha çox lif yemək qəbizliyi daha da pisləşdirir

Teorik olaraq, lif kabızlığın qarşısını almağa və müalicəyə kömək etməlidir.

Ancaq dəlillər bu tövsiyənin hər kəs üçün işləmədiyini göstərir.

Bəzi araşdırmalar dietinizə lif əlavə etməyin simptomlarınızı yaxşılaşdıracağını göstərsə də, digər tədqiqatlar göstərir azaldıcı qəbulunuz yaxşıdır ().

Bundan əlavə, son bir araşdırma, lifin bağırsaq hərəkətlərinin sayını artırmaqda təsirli olmasına baxmayaraq, nəcis tutarlılığı, ağrı, şişkinlik və qaz kimi digər qəbizlik əlamətlərinə kömək etmədiyini aşkar etdi ().

Lif qəbulunu artırmağın qəbzliyinizə kömək edib etməyəcəyini öyrənmək üçün səbəbini təyin etməyə çalışın. Bir sıra səbəblərə görə qəbiz ola bilərsiniz, bunlar:

• Həyat tərzi amilləri: Pəhriz liflərinin az qəbulu, hərəkətsizlik və aşağı maye qəbulu.
• Dərmanlar və ya əlavələr: Nümunələr arasında opioid ağrı kəsiciləri, antidepresanlar, antipsikotiklər və bəzi antasidlər var.
• Xəstəlik: Nümunələr şəkərli diabet, qıcıqlanan bağırsaq sindromu, bağırsaq iltihabı xəstəliyi və Parkinson kimi nevroloji vəziyyətlərdir.
• Naməlum: Bəzi insanların xroniki kabızlığının səbəbi bilinmir. Bu, xroniki idiopatik kabızlık olaraq bilinir.

Əgər onsuz da çox miqdarda lif yeyirsinizsə və kabızlığınıza başqa bir şey səbəb olarsa, daha çox lif əlavə etmək kömək edə bilməz və hətta problemi daha da pisləşdirə bilər ().

Maraqlıdır ki, tədqiqatlar qəbizliyi olan bəzi insanların vəziyyəti olmayanlara bənzər miqdarda lif yediklərini göstərdi (,).

63 nəfərdə aparılan 6 aylıq bir araşdırma, xroniki idiopatik qəbizlik olan insanlar üçün az lifli və ya lifsiz bir pəhrizin simptomlarını kəskin şəkildə yaxşılaşdırdığını tapdı. Lifin çıxarılması onları qəbizlikdən qurtardı ().

Bu, qıcıqlanan bağırsaq sindromu (İKS) olan insanlar üçün də doğrudur, çünki bir çox yüksək lifli qidalar FODMAPS-də də çoxdur və bu da IBS simptomlarını pisləşdirir (,).

Buna baxmayaraq, lifin potensial sağlamlıq faydaları nəzərə alınmaqla, uzun müddət həkiminizə və ya dietoloqunuza müraciət etmədən az lifli bir pəhriz qəbul etməməlisiniz.

Bundan əlavə, fermentləşdirilməyən, həll olunan lif əlavələrinin, digər lif növlərinə yaxşı dözməmələrinə baxmayaraq bu şəxslərə fayda verə biləcəyinə dair dəlillər mövcuddur.

Kifayət qədər lif yeyən, lakin hələ də qəbiz olan insanlar üçün ondan daha çox yemək problemlərini daha da ağırlaşdıra bilər. Bəzi hallarda, pəhriz lifinin azaldılması qəbizliyi aradan qaldırmağa kömək edə bilər.

Qəbizlikdən qurtulmaq üçün ən yaxşı lif növləri

Lif əlavələri, xroniki kabızlığı olanlar və ya IBS () daxil olmaqla kabızlığın müalicəsində kömək edə bilər.

Lakin, xroniki qəbizliyiniz varsa və ya ağrı, külək, şişkinlik və qaz kimi simptomlarla qarşılaşırsınızsa, fermentasiya olunmayan, həll olunmayan bir lif əlavəsinə (,,) müraciət etmək ən yaxşısı ola bilər.

Bunun səbəbi fermentasiya olunan liflərin bağırsaqdakı bakteriyalar tərəfindən qida olaraq istifadə edilməsi və nəticədə yoğun bağırsağınızdakı qazların istehsalıdır.

Bu, bağırsağınızdakı qaz istehsalında bir artıma səbəb ola bilər və bu da simptomlarınızı daha da pisləşdirə bilər.

Çözünən lif əlavələrinə aşağıdakılar daxildir:

• Psyllium: Psyllium qabığı və Metamucil
• Metil sellüloza: Citrucel
• Qlukomannan: Qlükomannan kapsulaları və ya PGX
• İnulin: Benefibre (Kanada), Lif Seçimi və ya Lif
• Qismən hidroliz olunmuş guar saqqızı: Salam qarğıdalı
• Buğda dekstrini: Benefiber (ABŞ)

Psyllium tez-tez ən yaxşı seçim hesab olunur.

Fermentasiya edilə bilən kimi təsnif edilməsinə baxmayaraq, tədqiqatlar psylliumun nəcisləri normallaşdırdığını və hətta IBS (,,) olan insanlar tərəfindən yaxşı tolere edildiyini göstərdi.

Kifayət qədər lif almırsınızsa, pəhrizinizdə yüksək lifli qidaların miqdarını tədricən artırmaq kömək edə bilər. Xroniki kabızlığı olan insanlar fermentləşdirilməyən, həll olunan lif əlavəsindən faydalana bilərlər.

Qəbizliyi aradan qaldırmaq üçün ən yaxşı qidalar

Lif qəbulunuz ümumiyyətlə azdırsa, dietinizə meyvə, tərəvəz və tam taxıl kimi daha çox lifli qidalar daxil etməyə çalışın.

Bu, həm həll olunan, həm də həll olunmayan lif qəbulunuzu artıracaq və probleminizi aradan qaldırmağa kömək edə bilər.

Bunu tədricən etmək yaxşıdır, çünki qısa müddət ərzində qəbulunuzu dramatik şəkildə artırmaq ağrı, qaz və şişkinlik kimi istənməyən yan təsirlərə səbəb ola bilər.

Çözünməyən liflə zəngin qidalara aşağıdakılar daxildir

• Bütün taxıllar
• Dəriləri olan meyvə və tərəvəzlər
• Fındıq və toxum

Çözünür liflə zəngin olan qidalara aşağıdakılar daxildir:

• Yulaf
• Kətan toxumu
• Arpa
• Çovdar
• Fasulye və nəbz
• Kök tərəvəzlər

Bəzi yüksək lifli qidaların qəbizlik üçün xüsusilə təsirli olduğu göstərilmişdir. Məsələn, kətan toxumları kabızlığınıza IBS (,) səbəb olarsa kömək edə bilər.

Kətan toxumlarını sınamaq istəyirsinizsə, gündə 1 çay qaşığı qəbul etməyə başlayın və dozanı gün ərzində maksimum 2 xörək qaşığı qədər tədricən artırın.

Onları daha dadlı etmək üçün içkiyə qoya və ya qatıq, salat, taxıl və ya şorbanıza səpə bilərsiniz.

Quru gavalı qəbizliyi aradan qaldırmağa da kömək edə bilər. Tərkibində lif çoxdur və təbii laksatif olan şəkər alkoqol sorbitolunu da ehtiva edir (,).

Bəzi tədqiqatlar, quru qarğıdalıların kabızlığı aradan qaldırmaq üçün lif əlavələrindən daha təsirli olduğunu göstərdi. Effektiv dozanın gündə iki dəfə 50 qram (və ya 7 orta ölçülü quru gavalı) olduğu düşünülür (,).

Bununla birlikdə, IBS varsa, sorbitol bilinən bir FODMAP olduğundan simptomlarınızı kəskinləşdirə biləcəyi üçün quru gavalıdan qaçınmalısınız.

Çözünməyən və həll olunan lif təbii olaraq bir çox qidada olur. Quru gavalı, IBS olmadığınız müddətcə də faydalı ola bilər.

Ev mesajını alın

Bol miqdarda liflə zəngin qidalar yemək həzm sağlamlığını optimallaşdırmaq üçün yaxşı bir fikirdir.

Qəbizləşirsinizsə və pəhrizinizdə çox miqdarda lif yoxdursa, daha çox yemək faydalana bilər.

Bununla birlikdə, onsuz da kifayət qədər lif alsanız və ya kabızlığınızın başqa bir səbəbi varsa, qidalardan lif qəbulunu artırmaq vəziyyəti daha da pisləşdirə bilər.

Bu məqalələri bəyənə bilərsiniz:

• Qəbizliyi təbii olaraq aradan qaldırmaq üçün 13 evdə müalicə
• Yeməli olduğunuz 22 lifli qida
• Daha çox lif yeməyin 16 asan yolu
• Yaxşı Lif, Pis Lif - Fərqli növləri sizə necə təsir edir
• FODMAP 101: Ətraflı Başlayanlar Kılavuzu