Yağlı qaraciyər: nədir və bundan necə qurtulmaq olar

MəZmun

• Yağ qaraciyəri nədir?
• Yağ qaraciyərinə nə səbəb olur?
• Yağ Qaraciyərin simptomları
• Yağ qaraciyərindən xilas olmaq üçün pəhriz strategiyaları
• Arıqlayın və həddindən artıq kilolu və ya kilolu olduqda həddən artıq çəkidən çəkinin
• Karbonları, xüsusən təmizlənmiş karbonları geri kəsin
• Qaraciyər yağının itirilməsini təşviq edən qidalar daxil edin
• Qaraciyər yağının azaldılmasına kömək edə biləcək məşqlər
• Yağ qaraciyərini yaxşılaşdıra biləcək əlavələr
• Süd Thistle
• Berberine
• Omega-3 yağ turşuları
• Ev mesajını aparın

Yağlı qaraciyər xəstəliyi dünyanın bir çox yerində getdikcə yayılmaqdadır və dünya miqyasında insanların təxminən 25% -nə təsir göstərir (1).

Bu, obezlik, tip 2 diabet və insulin müqaviməti ilə xarakterizə olunan digər pozğunluqlarla əlaqələndirilir.

Üstəlik, yağlı qaraciyər həll olunmasa, daha ciddi qaraciyər xəstəliyi və digər sağlamlıq problemlərinə keçə bilər.

Yağ qaraciyəri nədir?

Yağlı qaraciyər qaraciyər hüceyrələrində çox miqdarda yağ meydana gəldikdə baş verir. Bu hüceyrələrdə az miqdarda yağ olması normal olsa da, 5 faizdən çoxu qaraciyər yağ sayılır (2).

Çox alkoqol içmək yağlı qaraciyərə səbəb olsa da, bir çox hallarda bu rol oynamır.

Bir sıra yağlı qaraciyər şəraiti, Qərb ölkələrində böyüklər və uşaqlarda ən çox görülən qaraciyər xəstəliyi olan alkoqolsuz qaraciyər xəstəliyinin (NAFLD) geniş kateqoriyasına düşür (2, 3).

Alkoqolsuz yağlı qaraciyər (NAFL) qaraciyər xəstəliyinin ilkin, geri dönüş mərhələsidir. Təəssüf ki, çox vaxt diaqnoz edilmir. Zamanla NAFL, alkoqolsuz steatohepatit və ya NASH kimi tanınan daha ciddi bir qaraciyər vəziyyətinə səbəb ola bilər.

NASH, qaraciyər hüceyrələrinə zərər verən daha çox yağ yığılması və iltihabı əhatə edir. Bu, fibroziyaya və ya çapıq toxumasına səbəb ola bilər, çünki qaraciyər hüceyrələri dəfələrlə yaralanır və ölür.

Təəssüf ki, siroz (qaraciyər funksiyasını pozan şiddətli yara) və qaraciyər xərçəngi (4, 5) riskini xeyli artıran yağlı qaraciyərin NASH-a keçəcəyini proqnozlaşdırmaq çətindir.

NAFLD, ürək xəstəlikləri, diabet və böyrək xəstəlikləri də daxil olmaqla digər xəstəliklərin artması riski ilə əlaqələndirilir (6, 7, 8).

Aşağı xətt: Yağlı qaraciyər qaraciyərdə çox miqdarda yağ yığdıqda baş verir. Yağlı qaraciyər erkən mərhələdə geri qaytarılır, lakin bəzən inkişaf etmiş qaraciyər xəstəliyinə doğru irəliləyir.

Yağ qaraciyərinə nə səbəb olur?

Yağlı qaraciyərin inkişafına səbəb olan və ya səbəb ola biləcək bir neçə amil var:

• Piylənmə: Piylənmə, qaraciyər yağının saxlanmasına kömək edə biləcək aşağı dərəcəli iltihabı əhatə edir. Piylənmiş böyüklərin 30–90% -ində NAFLD olduğu təxmin edilir və uşaqlıqdakı obezlik epidemiyası səbəbindən uşaqlarda artmaqdadır (2, 3, 9, 10).
• Həddindən artıq qarın yağı: Normal çəkili insanlar, "vizual olaraq obez" olduqda yağlı qaraciyər inkişaf etdirə bilər, yəni bel ətrafında çox miqdarda yağ daşıyırlar (11).
• İnsulin müqaviməti: İnsulin müqaviməti və yüksək insulin səviyyəsinin 2 tip diabet və metabolik sindromlu insanlarda qaraciyər yağının saxlanmasını artırdığı göstərilmişdir (12, 13).
• Rafinləşdirilmiş karbohidrogenlərin yüksək miqdarı: Rafinli karbamidlərin tez-tez qəbul edilməsi qaraciyər yağının saxlanmasına kömək edir, xüsusən də çox miqdarda kilolu və ya insulinə davamlı şəxslər tərəfindən istehlak edildikdə (14, 15).
• Şəkərli içki istehlakı: Soda və enerji içkiləri kimi şəkərli şirniyyat içkiləri uşaqlarda və yetkinlərdə qaraciyər yağının yığılmasına səbəb olduğu fruktoza yüksəkdir (16, 17).
• Bağırsaq sağlamlığı: Son araşdırmalar bağırsaq bakteriyalarında balanssızlığın, bağırsaq maneə funksiyası ("sızan bağırsaq") və ya bağırsaq sağlamlığı ilə bağlı digər problemlərin NAFLD inkişafına kömək edə biləcəyini göstərir (18, 19).

Aşağı xətt: NAFLD-in səbəbləri piylənmə, insulinə müqavimət, təmizlənmiş karbon və şəkərin həddindən artıq qəbulu, həmçinin bağırsaq sağlamlığının pozulmasına səbəb olur.

Yağ Qaraciyərin simptomları

Yağlı qaraciyərin bir neçə əlaməti və əlamətləri var, baxmayaraq ki, bunların hamısı mövcud deyil.

Əslində, yağlı qaraciyərinizin olduğunu belə hiss edə bilməzsiniz.

• Yorğunluq və zəiflik
• Qarın bölgəsində sağ və ya mərkəzdə bir az ağrı və ya dolğunluq
• AST və ALT daxil olmaqla qaraciyər fermentlərinin yüksək səviyyələri
• Yüksək insulin səviyyələri
• Yüksək trigliserid səviyyələri

Yağlı qaraciyər NASH irəliləyərsə, aşağıdakı simptomlar inkişaf edə bilər:

• İştahsızlıq
• Bulantı və qusma
• Orta və şiddətli qarın ağrısı
• Gözlərin və dərinin sararması

Yağlı qaraciyərin erkən, geri dönüş mərhələsində diaqnoz edə biləcəyi standart müayinələr və qan testləri üçün mütəmadi olaraq həkiminizi görmək vacibdir.

Aşağı xətt: Yağlı qaraciyər incə simptomlara səbəb ola bilər və tez-tez qan testi ilə aşkar edilir. NASH, ümumiyyətlə qarın ağrısı və özünü pis hiss etmək kimi daha aydın simptomları ehtiva edir.

Yağ qaraciyərindən xilas olmaq üçün pəhriz strategiyaları

Yağlı qaraciyərdən qurtulmaq üçün edə biləcəyiniz bir neçə şey var, arıqlamaq və karbonları geri kəsmək də daxildir. Üstəlik, müəyyən qidalar qaraciyər yağını itirməyə kömək edə bilər.

Arıqlayın və həddindən artıq kilolu və ya kilolu olduqda həddən artıq çəkidən çəkinin

Kilo itkisi, kilolu və ya obezsinizsə yağlı qaraciyəri geri qaytarmağın ən yaxşı yollarından biridir.

Əslində kilo itkisi, pəhriz dəyişikliklərini təkbaşına və ya kilo vermə əməliyyatı və ya məşqlə birləşdirildiyindən asılı olmayaraq, NAFLD olan böyüklərdə qaraciyər yağının itirilməsini təşviq etdiyi göstərilmişdir (20, 21, 22, 23, 24).

Üç aylıq kilolu bir yetkin kişinin araşdırmasında, kalori qəbulunu gündə 500 kalori azaltmaq, orta hesabla bədən çəkisinin 8% itirilməsinə və yağlı qaraciyər hesabında əhəmiyyətli dərəcədə azalmaya səbəb oldu (21).

Üstəlik, qaraciyər yağında və insulinə həssaslıqda bəzi ağırlıqlar bərpa olunsa da davam edə biləcəyi görünür (25).

Karbonları, xüsusən təmizlənmiş karbonları geri kəsin

Göründüyü kimi, yağlı qaraciyərə müraciət etməyin ən məntiqli yolu pəhriz yağının azaldılması olacaq.

Bununla birlikdə, tədqiqatçılar NAFLD olan insanlarda qaraciyər yağının yalnız 16% -nin pəhriz yağından qaynaqlandığını bildirirlər. Əksinə, qaraciyər yağının çoxu qanlarındakı yağ turşularından gəlir və qaraciyər yağının təxminən 26% -i de novo lipogenezi (DNL) adlanan bir prosesdə meydana gəlir (26).

DNL zamanı artıq karbohidrogenlər yağa çevrilir. DNL-nin baş verdiyi nisbət fruktoza ilə zəngin qidalar və içkilərin yüksək miqdarda qəbulu ilə artır (27).

Bir araşdırmada, üç həftə boyunca çox kalorili və zərif karbohidrogenli pəhriz istehlak edən obez böyüklər, çəkisi yalnız 2% artmasına baxmayaraq, orta hesabla qaraciyər yağında 27% artım yaşadılar.

Tədqiqatlar göstərir ki, saflaşdırılmış karbonda az miqdarda pəhriz istehlak NAFLD-in tərsinə kömək edə bilər. Bunlara aşağı karb, Aralıq dənizi və aşağı glisemik indeksli diyetlər daxildir (28, 29, 30, 31, 32, 33, 34).

Bir araşdırmada, insanlar Aralıq dənizi pəhrizini az yağlı, yüksək karbohidrogenli pəhriz istehlak etdikləri zaman çəki itkisinin hər iki diyetdə oxşar olmasına baxmayaraq (33) daha çox azaldı.

Həm Aralıq dənizində, həm də çox az karbohidrogenli pəhrizlərdə qaraciyər yağının azaldılması göstərilsə də, onları birləşdirən bir araşdırma çox təsirli nəticələr göstərdi.

Bu işdə, NAFLD olan 14 obez kişi Aralıq dənizində ketogenik bir pəhriz izlədi. 12 həftədən sonra kişilərin 13-ü qaraciyər yağında, o cümlədən yağlı qaraciyərin tam həllinə nail olan üç nəfərdə azalma yaşadı (31).

Qaraciyər yağının itirilməsini təşviq edən qidalar daxil edin

Karbamidləri azaltmaq və artıq kaloriya qəbul etməməkdən əlavə, yağlı qaraciyər üçün faydalı ola biləcək müəyyən qidalar və içkilər var:

• Doymamış yağlar: Tədqiqatlar zeytun yağı, avokado və qoz-fındıq kimi çox doymamış yağ turşularında yüksək miqdarda qidaların qaraciyər yağ itkisini təşviq edə biləcəyini göstərir (35, 36).
• Whey protein: Whey protein, obez qadınlarda qaraciyər yağının 20% -ə qədər azaldığı göstərilmişdir. Bundan əlavə, qaraciyər fermenti səviyyəsinin aşağı olmasına kömək edə bilər və daha inkişaf etmiş qaraciyər xəstəliyi olan insanlarda digər üstünlüklər verə bilər (37, 38).
• Yaşıl çay: Bir araşdırmada, katexinlər adlanan yaşıl çayda olan antioksidanların, NAFLD (39) olan insanlarda qaraciyər yağının və iltihabın azalmasına kömək etdiyi məlum oldu.
• Çözünür lif: Bəzi tədqiqatlar gündə 10-14 qram həll olunan lif istehlakının qaraciyər yağının azaldılmasına, qaraciyər fermentinin səviyyəsinin aşağı düşməsinə və insulinin həssaslığının artmasına kömək edə biləcəyini göstərir (40, 41).

Aşağı xətt: Arıqlamaq, pəhrizdə müəyyən qidalar daxil olmaqla, həddindən artıq qidalanmağın qarşısını almaq və şəkər və karbonları azaltmaq qaraciyər yağının azaldılmasına kömək edə bilər.

Qaraciyər yağının azaldılmasına kömək edə biləcək məşqlər

Fiziki fəaliyyət qaraciyər yağının azalmasının təsirli bir yolu ola bilər.

Tədqiqatlar göstərir ki, həftədə bir neçə dəfə dözümlülük və ya müqavimət təhsili ilə məşğul olmaq, çəki itkisinin baş verməməsindən asılı olmayaraq qaraciyər hüceyrələrində saxlanan yağ miqdarını xeyli azalda bilər (42, 43, 44).

Dörd həftəlik bir araşdırmada, NAFLD ilə 18 obez böyüklər, həftədə beş gün 30-30 dəqiqə məşq edən, bədən çəkisi sabit qalmasına baxmayaraq qaraciyər yağında 10% azalma yaşadı (44).

Yüksək intensivlikli interval hazırlığı (HIIT) də qaraciyər yağının azaldılması üçün faydalı olduğu göstərilmişdir (45, 46).

2 tip diabetli 28 nəfərin bir araşdırmada, 12 həftə ərzində HIIT etməsi qaraciyər yağında təsirli 39% azalmasına səbəb oldu (46).

Bununla birlikdə, daha aşağı intensivlikli məşqlər də qaraciyər yağını hədəf alarkən təsirli ola bilər. Böyük bir İtalyan araşdırmasına görə, nə qədər məşq etdiyinizin ən vacib olduğu ortaya çıxır.

Bu araşdırmada, 12 ayda həftədə iki dəfə işləyən 22 diabet xəstəsində, məşq intensivliyinin aşağı-mülayim və ya orta səviyyədən yüksək olduğuna baxmayaraq qaraciyər yağında və qarın yağında oxşar azalma müşahidə edilmişdir (47).

Mütəmadi olaraq işləmək qaraciyər yağını azaltmaq üçün vacib olduğundan, etdiyiniz işlə məşğul olacağınız bir şeyi seçmək ən yaxşı strategiyanızdır.

Aşağı xətt: Dözümlülük, güc təhsili və ya yüksək və ya aşağı intensivlik intervalında məşq qaraciyər yağının azaldılmasına kömək edə bilər. Ardıcıl işləmək əsasdır.

Yağ qaraciyərini yaxşılaşdıra biləcək əlavələr

Bir neçə tədqiqatın nəticələri müəyyən vitaminlər, otlar və digər əlavələrin qaraciyər yağının azaldılmasına və qaraciyər xəstəliklərinin inkişaf riskini azaltmağa kömək edə biləcəyini göstərir.

Ancaq əksər hallarda mütəxəssislər bunun təsdiqlənməsi üçün əlavə araşdırma tələb olunduğunu söyləyirlər.

Bundan əlavə, əlavələr qəbul etməzdən əvvəl həkiminizlə danışmaq vacibdir, xüsusən də dərman qəbul edirsinizsə.

Süd Thistle

Süd tikanları və ya silymarin qaraciyər qoruyucu təsirləri ilə tanınan bir otdur (48).

Bəzi tədqiqatlar NAFLD (49, 50, 51, 52) olan insanlarda süd turşusunun tək və ya E vitamini ilə birlikdə insulin müqavimətini, iltihabı və qaraciyər ziyanını azaltmağa kömək edə biləcəyini müəyyən etdi.

Yağlı qaraciyər olan insanların 90 günlük bir araşdırmasında silymarin-vitamin E əlavəsini qəbul edən və aşağı kalorili bir diyetə əməl edən qrup, əlavəni qəbul etmədən pəhriz izləyən qrup olaraq qaraciyər ölçüsündə iki dəfə azalma yaşadı. (52) .

Bu tədqiqatlarda istifadə edilən süd budu ekstraktının dozaları gündə 250-346 mq təşkil edir.

Bununla birlikdə, mütəxəssislər süd kəkliklərinin NAFLD-də istifadə üçün vəd göstərdiyinə inansalar da, həm qısamüddətli, həm də uzunmüddətli istifadə üçün onun effektivliyini təsdiqləmək üçün daha çox tədqiqatın aparıldığını düşünürlər (53).

Berberine

Berberin, digər sağlamlıq göstəriciləri ilə birlikdə qan şəkərini, insulin və xolesterol səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığı göstərilən bir bitki birləşməsidir (54).

Bir sıra tədqiqatlar da yağlı qaraciyərli insanlara fayda verə biləcəyini göstərir (55, 56, 57).

16 həftəlik bir araşdırmada, NAFLD olan 184 nəfər kalorili suqəbuledici azaltdı və həftədə ən azı 150 dəqiqə məşq etdi. Bir qrup berberin aldı, bir qrup insulinə həssas olan dərman aldı, digər qrup isə əlavə və ya dərman qəbul etmədi (57).

Gündə üç dəfə yeməkdə 500 mq miqdarında berberin qəbul edənlər qaraciyər yağında 52% azalma və digər qruplara nisbətən insulinə həssaslıq və digər sağlamlıq göstəricilərində daha çox inkişaf müşahidə etdilər.

Tədqiqatçılar deyirlər ki, bu həvəsləndirici nəticələrə baxmayaraq, berafinin NAFLD üçün effektivliyini təsdiqləmək üçün əlavə tədqiqatlar lazımdır (58).

Omega-3 yağ turşuları

Omega-3 yağ turşularının bir çox sağlamlıq faydası var. Uzun zəncirli omega-3s EPA və DHA yağ, balıq, sardina, siyənək və makaron kimi yağlı balıqlarda olur.

Bir sıra tədqiqatlar göstərir ki, omega-3 qəbul etmək yetkinlərdə və yağlı qaraciyər olan uşaqlarda qaraciyər sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər (59, 60, 61, 62, 63).

NAFLD olan 51 kilolu uşağın nəzarət altındakı bir araşdırmasında, DHA qəbul edən qrupun, platsebo qrupundakı 22% ilə müqayisədə qaraciyər yağında 53% azalma var. DHA qrupu da ürək ətrafında daha çox qarın yağı və yağ itirdi (60).

Bundan əlavə, yağlı qaraciyər olan 40 yetkinin araşdırmasında, pəhriz dəyişiklikləri etməklə yanaşı balıq yağı qəbul edənlərin 50% -də qaraciyər yağında azalma, 33% -də isə qaraciyərin tam həll olunması müşahidə edilmişdir (63).

Bu tədqiqatlarda istifadə edilən omeqa-3 yağ turşularının dozası uşaqlarda gündə 500-1000 mq, böyüklərdə gündə 2-4 qram təşkil edir.

Yuxarıdakı bütün tədqiqatlar balıq yağından istifadə etsə də, həftədə bir neçə dəfə omeqa-3 yağlarında yüksək miqdarda balıq istehlak edərək eyni fayda əldə edə bilərsiniz.

Əhəmiyyətli olan bu araşdırmalar, həyat tərzi dəyişikliklərinin təsirini artırmaq üçün müəyyən əlavələrin göründüyünü göstərir. Sağlam bir diyetə riayət etmədən və müntəzəm olaraq məşq etmədən, qaraciyər yağına çox az təsir edəcəkdir.

Aşağı xətt: NAFLD-in tərsinə kömək edə biləcək əlavələrə süd turşusu, berberin və omega-3 yağ turşuları daxildir. Həyat tərzi dəyişiklikləri ilə birləşdikdə ən təsirli olurlar.

Ev mesajını aparın

Yağlı qaraciyər bir sıra sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Xoşbəxtlikdən, erkən mərhələdə müraciət edilsə geri çevrilə bilər.

Sağlam bir diyetə riayət etməklə, fiziki fəaliyyətin artırılması və bəlkə də əlavələr qəbul edilməsi artıq qaraciyər yağını azalda bilər və daha ciddi qaraciyər xəstəliyinə tutulma riskini azalda bilər.

Bu yazını ispan dilində oxuyun.