Bipolyar pozğunluqla əlaqəli yorğunluqla mübarizə

MəZmun

• Bipolyar pozğunluq və yorğunluq
• Yuxu qaydalarına əməl edin
• Enerji artırmaq üçün məşq edin
• Kafein istehlakını məhdudlaşdırın
• Nəmlənmiş vəziyyətdə qalın
• B-12 vitamini qəbulunu artırın
• Dərmanlarınızı ağıllı seçin
• Bir neçə şüa çəkin
• Çəkmə

Bipolyar pozğunluq və yorğunluq

Bipolyar pozğunluq əhval-ruhiyyədə ciddi dəyişikliklərə səbəb olması ilə tanınır ki, bu da depressiya və maniyanı bürüyə bilər. Mania və ya emosional yüksəklik epizodları zamanı son dərəcə xoşbəxt və enerjili hiss edə bilərsiniz. Ancaq əhvalınız çox qəfildən depresif bir epizoda keçə bilər. Özünüzü ümidsiz və ya kədərli hiss edə və ümumiyyətlə zövq aldığınız fəaliyyətlərlə maraqlanmaya bilərsiniz.

Əhval və davranışdakı bu dalğalanmalar zamanı həddindən artıq yorğunluğa rast gəlmək nadir deyil. Yorğunluq ümumi həddindən artıq yorğunluq və enerji çatışmazlığına səbəb olur. Çox vaxt adi haldan daha çox yatmaq istəyi ilə müşayiət olunsa da, yorğunluq yuxu və ya yuxu hissi ilə eyni deyil. Yorğunluq hiss etdiyiniz zaman bir şey etmək həvəsiniz yoxdur. Səhər yataqdan belə çıxmaq qeyri-mümkün bir iş kimi görünə bilər.

Yorğunluq tez-tez depressiya zamanı baş verir, lakin mani fazaları zamanı da problem ola bilər, çünki mania tez-tez yuxusuzluğa və narahatlığa səbəb olur.

Yorğunluq bipolyar pozğunluğun ən kəskin əlamətlərindən biri ola bilər. Gündəlik fəaliyyətinizi həyata keçirmək qabiliyyətinizə, eləcə də ümumi rifahınıza təsir göstərə bilər. Bununla birlikdə, müəyyən həyat tərzi dəyişikliklərinin edilməsi yorğunluğun mənfi təsirlərinin qarşısını almağa kömək edə bilər.

Budur bipolyar pozğunluqdan yaranan yorğunluqla mübarizədə kömək edə biləcəyiniz yeddi düzəliş.

Yuxu qaydalarına əməl edin

Təəssüf ki, yorğunluq tez-tez bipolyar pozğunluqda pis bir dövrdür. Mania zamanı yüksək enerji səviyyəsi və narahatlıq gecə yatmağı çətinləşdirə bilər, gündüz çox yorğun olmağınıza səbəb olur. Ancaq depresiyalı bir vəziyyətdə hər zaman yorğunluq hiss edə bilərsiniz. Məktub almaq və ya yemək hazırlamaq kimi gündəlik işləri görmək üçün motivasiya və ya enerjiniz olmaya bilər.

Bu dövrü pozmağın ən yaxşı yollarından biri yuxu rejimini qurmaqdır. Çalışmalısınız:

• hər gecə eyni zamanda yatağa get
• hər səhər oxşar vaxtda oyan
• gündüz boşluqlarını aradan qaldırın
• Yatmadan bir saat əvvəl elektronikadan istifadə etməkdən çəkinin
• yatmadan əvvəl isti vanna qəbul edin
• gecə meditasiya və ya dərin nəfəs məşqləri edin

Əvvəlcə yuxu rejimini qurmaq çətin ola bilər. Yolda qalmağınıza kömək etmək üçün yaxınlarınızın köməyinə ehtiyacınız ola bilər. Buna mümkün qədər yapışmaq vacibdir. Yeni yuxu vərdişləri qurduqdan sonra gün ərzində daha az yorğun olmalısınız.

Enerji artırmaq üçün məşq edin

Yorğunluq hiss etdiyiniz zaman məşq, ehtimal ki, etmək istədiyiniz son şeydir. Ancaq məşqlərə başlamağa həvəsli olsanız, bir çox fayda verə bilərsiniz. Fiziki sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaqdan əlavə, məşqlər yorğunluğunuzu azaltmağa və özünüzü daha yaxşı hiss etməyə kömək edə bilər.

Fiziki fəaliyyət, özünüzü daha xoşbəxt və daha rahat hiss edən müxtəlif beyin kimyəvi maddələrin istehsalını stimullaşdırır. Bu, depresiya epizodları zamanı daha enerjili və daha az yorğun olmağınıza kömək edə bilər. Məşq hətta gecə daha yaxşı yatmağınıza kömək edə bilər ki, bu da gündüz yorğunluğunuzu azaltmağa kömək edəcəkdir.

Məşq bipolyar pozğunluqla əlaqəli yorğunluğun qarşısını almağa kömək etsə də, yalnız bunu etdiyiniz müddətcə çalışacağını unutmayın. Semptomların yaxşılaşmasını görmək üçün 30 dəqiqə ərzində həftədə ən az 3-5 dəfə məşq etməlisiniz. Həddindən artıq yorğunluq olan insanlar yavaş-yavaş başlamalı və daha çox enerji qazandıqları üçün daha uzun bir məşqə qədər çalışmalıdırlar.

Yataqdan çıxmaq kimi hiss edə bilməyəcəyiniz o günlərdə gəzinti də məşq olduğunu unutmayın. Vücudunuzu hərəkətə gətirmək üçün qısa bir gediş edin. Mümkünsə təmiz hava ilə cütləşən məşq, ehtimal ki, sizi rahatlamağa kömək edəcəkdir.

Kafein istehlakını məhdudlaşdırın

Kofein enerji və zehni funksiyanın qəfil artmasını təmin edir, buna görə də gün ərzində qəhvə və ya enerji içkilərinə etibar edirlər. Ancaq bundan sonra baş verən "qəza" sizi əvvəlkindən daha yorğun hiss edə bilər. Gündüz daha sonra kofeinli içkilər içmək gecə yatmağı da çətinləşdirə bilər və bu da ertəsi gün özünüzü yorğun hiss etməyinizə səbəb olur.

Mayo Klinikasına görə, 400 milliqram kofein gündə böyüklər tərəfindən istehlak edilməli olan maksimum miqdarda kafeindir. Bu təxminən 4 fincan qəhvə və ya iki "enerji vuruşu" içkisinə bərabərdir.

Kafein qəbulunu azaltmaq lazımdırsa, tədricən bunu düşünün. Kafein istehlakında kəskin azalma baş ağrısına səbəb ola bilər və yorğunluğu daha da pisləşdirə bilər.

Nəmlənmiş vəziyyətdə qalın

Kafein ilə əlaqəli başqa bir problem, diüretik təsirə sahib olmasıdır. Bu o deməkdir ki, kofeinli içkilər vücudunuzun sidik istehsalını artırır ki, bu da susuzlaşmağınıza səbəb ola bilər. Dehidrasyon da aşağı enerji səviyyəsinə səbəb ola bilər.

Nəmli qalmaq yorğunluqla mübarizə aparmağa və enerjini artırmağa kömək edə bilər, buna görə gün ərzində su içmək vacibdir. İçməli su miqdarı kişilər üçün gündə 15.5 fincan (3,7 litr), qadınlar üçün isə 11.5 fincan (2.7 litr) təşkil edir. Ancaq məşq etsəniz daha çox su içməli olacaqsınız.

Bədəninizi nəmlənmiş vəziyyətdə saxlaya bilərsiniz:

• həddindən artıq kofein istehlakının qarşısını almaq
• spirt içməmək
• yemək ilə yemək arasında su içmək
• qarpız, kahı və xiyar kimi su ehtiva edən daha çox meyvə və tərəvəz yemək

B-12 vitamini qəbulunu artırın

Vitamin B-12, əsasən qırmızı ət, quş əti və digər heyvan məhsullarında olan zəruri bir qidadır. Bədənin sinirlərini və qan hüceyrələrini sağlam saxlamağa əlavə olaraq B-12 vitamini beyin işinə kömək edir. Bu vitamindəki çatışmazlıqlar aşağı enerji səviyyəsinə və yorğunluğa səbəb ola bilər.

Diyet əlavələri İdarəsi, böyüklər üçün gündəlik 2.4 mikrogramdan ibarət B-12 vitamini qəbulunu tövsiyə edir. B-12 vitamini də aşağıdakı qidalarda təbii olaraq tapıla bilər:

• Qırmızı ət
• toyuq
• qaraciyər
• balıq
• istehkamlı dənli bitkilər
• yumurta
• süd

Yeməklərdən kifayət qədər B-12 almırsınızsa, əlavələr barədə həkiminizlə danışın.

Dərmanlarınızı ağıllı seçin

Bir çoxumuz ümumi ağrılardan və ağrılardan, eləcə də xəstəliklərdən azad olmaq üçün həddən artıq dərman (OTC) dərmanlarına etibar edirik. Ancaq bu dərmanların bir çoxu yuxululuğa səbəb ola bilər, bu da yorğunluğu daha da pisləşdirə bilər. Ümumi günahkarlar bunlardır:

• antihistaminiklər (bir çox allergiya dərmanlarında tapılır)
• soyuq dərmanlar
• decongestants
• öskürək siropları və tabletlər

Bu dərmanları satın alarkən, "yuxulu olmayan" etiketli versiyalara baxın. Götürdüyünüz OTC dərmanlarının digər dərmanlarınızın təsirinə mane ola biləcəyini də həkiminizdən soruşmalısınız.

Bir neçə şüa çəkin

Günəş işığına məruz qalmağınızı artırmaq əhvalınızı yaxşılaşdırmağa və yorğunluq hiss etdiyiniz zaman enerjinizi artırmağa kömək edə bilər. Bunun səbəbi, günəş işığı bədəninizin beyin fəaliyyəti üçün zəruri bir qida olan D vitamini qəbul etməsini asanlaşdırmasıdır. 2014-cü ildə edilən bir araşdırma da günəş işığına tez-tez məruz qalmağın yorğunluq da daxil olmaqla bipolyar pozğunluq əlamətlərinin başlamasının qarşısını ala biləcəyini müəyyən etdi.

Bir neçə şüa tutmaq üçün çöldə gəzdiyiniz zaman günəş yanıqlarının və dərinin zədələnməsinin qarşısını almaq üçün günəşdən qoruyucu vasitələrin tətbiq olunduğundan əmin olun.

Çəkmə

Bu məsləhətlərdən birini və ya hamısını sınamaq, bipolyar pozğunluqla əlaqəli yorğunluğunuzu kənarlaşdırmağa kömək edə bilər. Bununla birlikdə, bu həyat tərzini dəyişdirdikdən sonra da yorğunluqla qarşılaşa biləcəyinizi qeyd etmək vacibdir.

Yorğunluğunuz davam edərsə, qəbul etdiyiniz dərmanlar barədə həkiminizlə danışın. Əhval stabilizatorları kimi bəzi dərmanlar yuxuları artıra və yorğunluğu daha da artıra bilər. İndiki dərmanlar yorğunluğunuzu artırsa, həkiminiz başqa bir dərman təyin edə bilər. Ancaq dərman dozalarını heç vaxt dəyişdirməməli və ya həkiminizlə ilk yoxlanmadan dərman qəbul etməməlisiniz.

Yorğunluğunun bipolyar pozğunluğunuzdan, dərmanlarınızdan və ya başqa bir şeydən qaynaqlandığınızdan əmin olun, həkiminizlə ünsiyyət qurmağı unutmayın. Dərmanlarınıza dair göstəriş verməklə yanaşı, yorğunluğunuzun öhdəsindən gəlməyin digər yolları üçün təkliflər verə bilərlər.