Piylənməyə səbəb olan pilləkən məşqi

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Hər yerdə ən yaxşı kardio və güc cihazlarına çıxış istəyirsiniz? Daha az müddətdə yanıq və tonunuzu artırmaq üçün məşqinizi qum, pilləkənlər və təpələrə aparın.

Nərdivan məşqləri təkcə belinizə zərbə vurmaqla kifayətlənmir, həm də heç bir şey kimi möhkəmləmir. Düz bir yerdə gəzdiyinizdə və ya qaçdığınız zaman, qarınlarınız əsasən yuxuya gedir. Qazıb dırmaşmaq lazım olanda onlar alovlanırlar. Buna görə pilləkənlərlə qalxmaq saatda 953 kalori yandırır. Düz bir səthdə eyni yanma üçün hərtərəfli sprint keçirməli olacaqsınız. (Pilləkən qəfəsini yağ yandıran maşına çevirin.)

Oregon ştatının Portland şəhərindəki Fulcrum Fitness təlimçisi Brandon Guild deyir ki, pilləkənlərin bənzərsiz tərəfi odur ki, hər addımın düz eniş nöqtəsi ayağınızın topu ilə deyil, orta ayağınızla vurmağa səbəb olur. "İtələmək üçün yalnız baldırınızı deyil, bütün ayağınızı istifadə edirsiniz" deyir. Sanki hər addımda ayaq basma maşınının üstündə dayanırsan və təkrar edirsən. Yandırdığınız bir çox əlavə firma.

Üstəlik, əgər siz eyni anda iki addım atsanız, əzələləriniz daralır, yəni daha geniş diapazonda işləyir, Londondakı Roehampton Universitetində idman fizioloqu, Ph.D. Lewis Halsey deyir. "Eyni zamanda, daha qısa əzələlərin aktivləşməsini tələb etmələri baxımından daha qısa addımlar da əladır" deyir Halsey. Başqa sözlə, bir addımı atmaq daha çox güc tələb edir ki, bu da dözümlülüyünüzü artıra bilər və hər addımı atmaq daha sürətli ayaq işi tələb edir ki, bu da sizi daha sürətli edə bilər. Buna görə də biz bu rejimə hər iki üsulu, əlavə olaraq tonlamanızı növbəti səviyyəyə aparmağa kömək edəcək bəzi gücləndiriciləri daxil etdik.

Və addımlar etdiyiniz hər şeyi daha da çətinləşdirdiyindən, nəticələri görmək üçün onlara bir ton vaxt ayırmağa ehtiyac yoxdur. Həftənin beş günü gündə 10 dəqiqə pilləkənlə yuxarı və aşağı gəzən qadınlar iki ay ərzində VO2 maxını (fitness ölçüsü) yüzdə 17 artırdılar. İngilis İdman Tibb Jurnalı.

Bu necə işləyir:

1. 10 pilləli ən azı bir uçuşa ehtiyacınız olacaq. Halsey deyir ki, bütün ayağınız pilləkənlərə uyğun olmalıdır. Bu, qaçış zamanı sürətlə hərəkət etməyi asanlaşdıracaq və güc hərəkətləri etmək üçün sizə kifayət qədər yer verəcək.

2. Tutacaqlar da əsasdır. Halsey, bədəninizi və beyninizi hərəkətə alışana qədər yuxarı və aşağı gedərkən xarici dəmir yolu tutun. Yorulduqca da götürə bilərsiniz.

3. Xalçalı pilləkənlər çılpaq pilləkənlərdən daha çox dartma qabiliyyətinə malik ola bilər, buna görə də daxili uçuşlara endirim etməyin. Halsey deyir ki, təkan və daldırma zamanı əlləriniz üçün daha yumşaq bir səth təmin edəcəklər.

Nərdivan Məşqiniz

Təlimçi Brandon Guild tərəfindən yaradılmış bu 32 dəqiqəlik rejimlə daha çox kalori yandırın və daha çox əzələləri gücləndirin.

0 ilə 3 dəqiqə

Yuxarı və aşağı asan qaçışla istiləşin. Çiyinlərinizi aşağı və arxaya qoyun və ayaqlarınıza deyil, düz baxmağa çalışın.

3 ilə 6 dəqiqə

Aşağıdakı hərəkətlərin hər birini 10 təkrar edin. Dövrəni bacardığınız qədər təkrarlayın.

Üçün nəzərdən keçirin