Ət bişirmək üçün ən sağlam yol nədir?

MəZmun

• Ət hazırlığınızı necə bişirirsiniz
• Qovurma və bişirmə
• Qızartma və bişmə
• Bişirmə, Brakonyerlik və Stewing
• Panfrying və Frying
• Dərin qızartma
• Yavaş yemək
• Təzyiq bişirmək
• Sous Vide
• Ət bişirmək üçün ən sağlam yol nədir?

Ət bir çox diyetdə əsas bir qidadır. Dadlı, doyurucu və yüksək keyfiyyətli protein və digər vacib qida maddələrinin əla mənbəyidir.

Ancaq fərqli yemək üsulları ətin keyfiyyətinə və sağlamlığına təsir göstərə bilər.

Bu yazı, yemək zamanı ətdə baş verən dəyişikliklərə ətraflı nəzər salır. Sağlam yemək üsullarını seçmək üçün təlimat da verir.

Ət hazırlığınızı necə bişirirsiniz

İnsanlar, təxminlərə görə, ən azı 250.000 ildir ki, ət bişirirlər. Ət bişirmək istənilən sərt lifləri və birləşdirici toxuma parçalayır, bu da çeynəməyi və həzm etməyi asanlaşdırır. Ayrıca daha yaxşı qida udulmasına səbəb olur (1, 2).

Bundan əlavə, ət bişirmək kimi zərərli bakteriyaları öldürür Salmonella və E. coli, xəstəlik və ya hətta ölümlə nəticələnən qida zəhərlənməsinə səbəb ola bilər (3, 4).

Bununla birlikdə, ət bişirmək, necə bişirildiyindən və nə qədər müddətə qoyulmasından asılı olaraq antioksidan qabiliyyətini azalda bilər (5).

Ət bişirmə zamanı qida maddələri də itirə bilər. Bunun baş vermə dərəcəsi bişirmə üsuluna güclü təsir göstərir.

Üstəlik, ətin yüksək temperaturda uzun müddət isidilməsi xəstəlik riskini artıra biləcək zərərli birləşmələrin meydana gəlməsinə səbəb ola bilər.

Qidalar itkisini minimuma endirən və ən az miqdarda zərərli kimyəvi maddələr çıxaran yemək üsullarını seçmək, ət istehlakının sağlamlığa faydalarını artıra bilər.

Fərqli bişirmə üsullarının ətə necə təsir etdiyini araşdırmaq üçün oxuyun.

Aşağı xətt: Ət bişirmək zərərli mikrobların həzmini asanlaşdırır və öldürsə də, qida maddələrini azalda bilər və xəstəlik riskini artıran zərərli kimyəvi maddələr yarada bilər.

Qovurma və bişirmə

Qovurma və çörək bişirmə quru istidən istifadə edərək bənzər bişirmə formasıdır. Quru istilik bişirmə nəmli istilik üsullarından fərqlənir, burada ət suda və ya başqa bir mayedə bişirilir.

Qovurma termini, adətən, qovurma qabı adlanan böyük bir qabda ət bişirmək deməkdir. Qovurma qabına ət bişirildiyi zaman aşağı salınan şirələrin üstündədir.

Bu, bir soba rotisserie ilə də edilə bilər, ətin yavaş dönən bir tüpürmə üzərində bişirilməsinə imkan verir. Bu üsul adətən toyuq və ya hinduşka kimi böyük ət parçaları və ya bütöv heyvanlar bişirmək üçün qorunur.

Bunun əksinə, çörəkçilik ümumiyyətlə qırmızı ətdən daha çox toyuq, quş əti və ya balıq üçün istifadə olunur. Ət qapalı və ya açıq ola bilən bir çörək qabında bişirilir.

Qovurma və bişirmə temperaturu 300-425 ° F (149–218 ° C) və bişirmə müddəti, ət növündən və kəsilməsindən asılı olaraq 30 dəqiqədən bir saata qədər dəyişə bilər.

Ümumiyyətlə, qovurma və çörək bişirmə C vitamininin minimum itkisi ilə nəticələnən sağlam bişirmə formasıdır.

Bununla birlikdə, yüksək temperaturda uzun müddət bişirildikdə, ətdən axan şirələrdə B vitaminlərinin 40% -ə qədəri itirə bilər.

Bu şirələri toplayaraq bəzən menyularda au jus adlandırılan ətlə birlikdə yemək qida itkisini minimuma endirməyə kömək edə bilər.

Aşağı xətt: Qovurma və çörək bişirmə, xüsusilə aşağı temperaturda və bişirmə vaxtlarında sağlam bişirmənin bənzər formasıdır. Ət au jusa xidmət etmək, yeməkdə itirilən B vitaminlərinin bəzisini əvəz edə bilər.

Qızartma və bişmə

Qızartma və broiling çox oxşar quru istilik, yüksək temperaturda bişirmə üsullarıdır.

Qızartma, açıq qril və ya manqal kimi yeməyinizin altındakı istilik mənbəyi ilə bişirmək daxildir. Qızartma temperaturu adətən 375–450 ° F arasında dəyişir (190–232 ° C).

Süpürgədə istilik mənbəyi, sobanızdakı broyler kimi yuxarıdan gəlir. Bükülmə çox yüksək temperaturda olur, adətən 500-550 ° F (260-228 ° C).

Qızartma olduqca populyardır, çünki ətə, xüsusən də bifteklərə və burgerlərə ləzzətli bir ləzzət verir.

Təəssüf ki, bu yemək üsulu tez-tez potensial zərərli kimyəvi maddələrin istehsalına səbəb olur.

Ət yüksək temperaturda qızardıldıqda yağ əriyir və qril və ya bişirmə səthinə sürüşür. Bu polisiklik aromatik karbohidrogenlər (PAHs) adlanan zəhərli birləşmələr meydana gətirir ki, bu da ətə qalxa bilər (7).

PAH-lər, məmə və mədəaltı vəzi xərçəngi də daxil olmaqla bir neçə xərçəng növü ilə əlaqələndirilmişdir (8, 9, 10, 11).

Bununla birlikdə, tədqiqatlar qurudulmuş damcıların aradan qaldırılmasının PAH meydana gəlməsini 89% (7) qədər azalda biləcəyini müəyyən etdi.

Həm grilling, həm də broiling ilə əlaqəli digər bir narahatlıq, qabaqcıl glycation bitki məhsulları (AGE) kimi tanınan birləşmələrin meydana gəlməsini təşviq etməsidir.

YAŞlar ürək xəstəlikləri, böyrək xəstəlikləri və dəri qocalması da daxil olmaqla bir neçə xəstəlik riskinin artması ilə əlaqələndirilmişdir (12, 13, 14).

Bədəndə şəkər və zülallar arasında meydana gələn kimyəvi bir reaksiyanın məhsulu olaraq meydana gəlirlər. Onlar yemək zamanı, xüsusən də yüksək temperaturda meydana gələ bilər.

Bir araşdırmada, qızardılmış mal əti digər üsullarla bişmiş mal əti ilə müqayisədə YAŞ yüksək idi (15).

Pişirmə vaxtının qısa olmasına və ətin qızardılmasından əvvəl yüksək istilikdən çıxarılmasına, istehsal olunan YAŞ miqdarının azaldılmasına kömək edə bilər.

Aşağı xətt: Qızartma, PAH kimi tanınan zəhərli əlavə məhsullar istehsal edə bilən məşhur bir yemək formasıdır. Həm grilling, həm də broiling xəstəlik riskini artıra biləcək YAŞ meydana gəlməsini təşviq edir.

Bişirmə, Brakonyerlik və Stewing

Bişirmə, brakonyerlik və güveç bişirmək üçün bənzər nəmli istilik üsullarıdır.

Pişirmə vaxtları ümumiyyətlə bir çox digər yemək üsullarına nisbətən daha uzun olsa da, temperatur daha aşağıdır.

Üç üsul bişirmə mayesinin istiliyinə görə təsnif edilir:

• Brakonyerlik: 140–180 ° F (60–82 ° C)
• Stewing: 160–180 ° F (71–82 ° C)
• Simmering: 185–200 ° F (85–93 ° C)

Maye içərisində 200 ° F (93 ° C) -dən yüksək temperaturda uzun müddət bişirmək ət zülallarının sərtləşməsinə səbəb ola bilər.

Brakonyerlik bişirmə və ya qaynamaqdan daha qısa müddətə daxildir və toyuq, balıq və ördək kimi incə qidalar üçün qorunur.

Tədqiqatlar göstərir ki, aşağı temperaturda nəmli istiliklə bişirmək YAŞ meydana gəlməsini minimuma endirə bilər (16).

Digər tərəfdən, bişirmə və qaynamaq üçün uzun yemək vaxtı ət və quş ətində çox olan B vitaminlərinin, qidalandırıcı maddələrin itməsinə səbəb ola bilər.

Şirələri töküldükcə tiamin, niacin və digər B vitaminlərinin 60% -i ətdən itirə bilər. Xoşbəxtlikdən, ət şirələrini bir güveç və ya şorbanın bir hissəsi olaraq istehlak etmək bu vitamin itkisini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər (6).

Aşağı xətt: Brakonyerlik, aşağı temperaturda ət bişirmək və bişirmək, YAŞ istehsalını minimuma endirməyə kömək edir. Bununla yanaşı, bişirmə mayesini də istehlak etməsəniz, B vitaminləri yemək və ya qaynamaq zamanı itirə bilər.

Panfrying və Frying

Panfrying və karıştırma, hər ikisi də ət, yağ və ya qazanda yağ ilə ət bişirmək deməkdir.

Qovurma zamanı yemək davamlı bükülür və ya bişirildiyi zaman bir spatula ilə qarışdırılır, halbuki panfrying ümumiyyətlə bu cür hərəkət etmir.

Bu üsullar yüksək istilikdən istifadə etsə də, bişirmə vaxtları çox qısadır, bu da ət ətirini yaxşı ləzzətlə saxlamağa kömək edir.

Bu bişirmə üsulları, həmçinin qida maddələrinin saxlanmasını təşviq edir və yağlı ətlərdəki xolesterolun oksidləşməsinə səbəb olan bir çox digər üsuldan daha azdır. Oksidləşmiş xolesterol ürək xəstəliyi üçün risk faktoru hesab olunur (17).

Digər tərəfdən, panfrying və qarışdırmaqda bəzi çatışmazlıqlar var.

Heterosiklik aminlər (HA) xərçəngə səbəb ola biləcək birləşmələrdir. Onlar ət bişirmə zamanı yüksək temperatura çatdıqda meydana gəlir. Tədqiqatlar HA-nın çox vaxt ət və quş əti dəmlənməsi zamanı meydana gəldiyini müəyyən etdi (18, 19, 20).

Tərkibində meyvə, tərəvəz, otlar və antioksidantları yüksək olan ədviyyatlar olan qarışıqlarda ətin süründürülməsi HA-nın yaranmasını azaltmağa kömək edə bilər. Bir araşdırmada göyərtəyə ot bitkiləri əlavə etmək HA'nın təxminən 90% azaldığı (21, 22) olduğu öyrənildi.

Bundan əlavə, panfrying və ya qarışdırmaqda sağlam bir yağ seçmək vacibdir.

Bitki və toxum yağlarının çoxu yüksək temperaturda zərər görməyə meylli olan çox doymamış yağlarda yüksəkdir. Bu yağların istiləşməsi eyni zamanda bişirmə dumanlarında olan xərçəngə səbəb olan kimyəvi maddələrin oksigenli aldehidlərin meydana gəlməsinə kömək edir (23).

Xurma yağı və zeytun yağı qarışdırmaq və qovurma zamanı bitki və toxum yağlarından daha az aldehid meydana gətirdiyi göstərilmişdir (24, 25).

Yüksək temperaturda sabit olan digər sağlam bişirmə yağlarına hindistan cevizi yağı, ciyərdək və göyərti daxildir.

Aşağı xətt: Panfrying və karıştırma, yağda yüksək istilikdə qısa müddətə bişirmək daxildir. Antioksidantla zəngin marinadlar və sağlam bişirmə yağlarından istifadə edərək HA və aldehidlərin istehsalını minimuma endirin.

Dərin qızartma

Dərin qızartma yemək zamanı tamamilə qidaya yağ daxil edilməsinə aiddir.

Ət və quşçuluq, bəzən həmişə olmasa da, dərin qızardılmadan əvvəl meyvədə bişmiş və ya örtülmüş olur.

Dərin qızardılmış ətin faydalarına inkişaf etmiş ləzzət, xırtıldayan toxuma və vitamin və mineralların əla saxlanılması daxildir (26).

Bununla birlikdə, bu yemək üsulu da sağlamlıq üçün təhlükə yaradır.

Dərin qızartmanın əksər digər yemək üsullarına (12, 24, 27, 28) nisbətində AGE, aldehid və HA kimi zəhərli əlavə məhsulların daha çox olması ilə nəticələnmişdir.

Dərin qızartma zamanı ətin yuduğu yağ miqdarı, xüsusən də çörəkli və ya qızardılmış olsa əhəmiyyətli ola bilər.

Bundan əlavə, adətən dərin qızartmaq üçün istifadə olunan sağlam olmayan bitki və toxum yağları kalorili suqəbuledici artırmaqdan daha çox şey edə bilər. Bu yemək üsulu xərçəng və ürək xəstəlikləri riskinin artması ilə əlaqələndirilmişdir (29, 30).

Aşağı xətt: Dərin qızartma xırtıldayan, ləzzətli ət ilə nəticələnir. Bununla birlikdə, digər yemək üsullarına nisbətən daha zərərli kimyəvi maddələr istehsal etməyə meyllidir və xərçəng və ürək xəstəlikləri riskinin artması ilə əlaqələndirilir.

Yavaş yemək

Yavaş bişirmə, bəzən çəmən qazan kimi adlandırılan yavaş bir ocakda bir neçə saat bişirilməsini əhatə edir. Bu, şüşə qapaq ilə geniş, elektronla qızdırılan bir keramika qabıdır.

Yavaş ocaqda bişirmə temperaturu parametrləri aşağı parametr üçün 190 ° F (88 ° C) arasında, yüksək parametr üçün 250 ° F (121 ° C) arasında dəyişir. Bu aşağı temperatur potensial zərərli birləşmələrin meydana gəlməsini minimuma endirir.

Yavaş bişirilmənin əsas üstünlüyü rahatlığı və rahatlığıdır. Ət sadəcə ədviyyata verilə bilər və səhər yavaş ocağa qoyulur, yoxlanılmadan altı-səkkiz saat bişirilməsinə icazə verilir, sonra çıxarılır və axşam yeməyində verilir.

Yavaş yemək bişirmək və bişirmək ətinə bənzəyir. Təəssüf ki, ət bişirildiyi zaman suyun içində B vitaminlərinin itirilməsinə də səbəb olur (31).

Yavaş bişirmək, brisket, tender və ləzzətli kimi ətin daha sərt kəsilməsini təmin edir.

Bununla birlikdə, bəzən quş əti və digər zərif ətlərin, daha uzun yemək vaxtı ilə həddindən artıq yumşaq və göbələk olmasına səbəb ola bilər.

Aşağı xətt: Yavaş bişirmək, nəm istidən istifadə edərək aşağı temperaturda ət bişirmək üçün əlverişli bir üsuldur. Dezavantajlar, B vitaminlərinin bəzi itkisi və müəyyən ətlər üçün həddən artıq yumşaq bir toxuma ehtiva edir.

Təzyiq bişirmək

Təzyiq bişirmə nəmli istilik bişirmə formasıdır, son illərdə populyarlıq qazanmışdır, çünki yeməyin çox tez bişirilməsinə imkan verir və digər üsullara nisbətən daha az enerji istifadə edir.

Təzyiq ocağı qapalı qapaq və içəridə qurulan buxar təzyiqini idarə edən bir təhlükəsizlik klapanı olan bir qazandır.

Buxarın təzyiqi suyun qaynama nöqtəsini 212 ° F-dən (100 ° C) 250 ° F-ə qədər artırır. Bu daha yüksək istilik daha sürətli yemək vaxtı ilə nəticələnir.

Təzyiq ocağında bişirilmənin əsas üstünlüyü odur ki, ət və ya quş əti bişirmək vaxtını xeyli azaldır.

Bundan əlavə, təzyiqlə bişirmə digər yemək üsullarına nisbətən xolesterolun daha az oksidləşməsinə səbəb olur, ətlərə ləzzət və incəlik bəxş edir və vitamin itkisini minimuma endirir (32, 33, 34).

Bir dezavantaj, yeməyin donsuzluğunu yoxlamaq üçün cihazın açılması lazımdırsa, bu, yemək prosesini müvəqqəti dayandırır.

Ayrıca, yavaş bişirməyə bənzər, təzyiq bişirilməsi bəzi ət növlərinin həddən artıq yumşaq olmasına səbəb ola bilər.

Aşağı xətt: Təzyiq bişirmək yeməyi tez bişirmək üçün nəmli istilik və təzyiqdən istifadə edir. Qidaların yaxşı saxlanmasını təmin edir, lakin ətin bütün kəsikləri üçün uyğun olmaya bilər.

Sous Vide

Sous vide, "vakuum altında" mənasını verən bir Fransız terminidir.

Sous videolarında ət hava keçirməyən bir plastik torbada möhürlənir və bir-bir neçə saata qədər temperaturu idarə olunan su banyosunda bişirilir.

Biftek kimi bir sıra ət növləri, sous vide bişirmə zamanı qəhvəyi bir qabığa təmin etmək üçün tez tava izləyir.

Sous vide, bütün yemək üsullarından ən aşağı temperatur aralığından istifadə edir: 130–140 ° F (55–60 ° C). Bu temperaturlarda bişirmək, zərərli kimyəvi maddələrin meydana gəlməsini azaltmağa kömək edə bilər.

Bundan əlavə, bişirmə vaxtı və temperaturu dəqiq idarə oluna biləcəyi üçün ətin digər üsullarla bişmiş ətdən daha yumşaq və bərabər şəkildə bişirildiyi bildirilir (35, 36).

Bundan əlavə, bişirmə zamanı istehsal olunan bütün şirələr ət ilə birlikdə torbada qalır, nəticədə B vitaminləri və digər qida maddələri daha yaxşı saxlanılır.

Bir biftek sous videunu bişirmək, qızartmadan xeyli uzun olan bir saat və ya daha çox vaxt ala bilər. Digər tərəfdən, ət bir neçə saat ərzində istənilən temperaturda etibarlı şəkildə saxlanıla bilər.

Bundan əlavə, bir istehsalçıya görə, bütün sous vide bişirmə çantaları müstəqil sınaqdan keçirilmiş və bisfenol A (BPA) və ya digər potensial zərərli kimyəvi maddələrin olmadığı aşkar edilmişdir (37).

Aşağı xətt: Sous vide su banyosuna batırılmış möhürlənmiş paketdə aşağı temperaturda bişirmə formasıdır, nəticədə ət ətinin ardıcıllığı, hətta bişirilməsi və əla qida saxlanması ilə nəticələnir.

Ət bişirmək üçün ən sağlam yol nədir?

Sağlamlıq nöqteyi-nəzərindən ət bişirməyin ən yaxşı yolları yavaş bişirmək, təzyiq bişirmək və sous videolarıdır.

Bununla birlikdə, ət bişirmək üçün bütün üsullar üstünlük və çatışmazlıqlara malikdir.

Qızartma və dərin qızartma da daxil olmaqla ən populyar növlərdən bəziləri, yaratdığı zəhərli əlavə məhsulların çox olması ilə əlaqədardır.

Brakonyerlik və aşağı temperaturda nəmli istilik bişirməyin digər formaları bu birləşmələrin daha az hissəsini çıxarır, lakin vitamin itkisi ilə nəticələnə bilər.

Mümkünsə yavaş bişirmə, təzyiq bişirmə və sous vide kimi sağlam yemək üsullarını seçin.

Bununla birlikdə, ətinizi bişirirsinizsə və ya qızardınsa, ətini aşmamaq və sağlam yağlar və marinadlardan istifadə etməklə damlaları çıxartmaqla riskləri azalda bilərsiniz.