Yağ uyğunlaşması nədir?

MəZmun

• "Yağ uyğunlaşması" nə deməkdir?
• Yağa uyğunlaşdırılmış bir vəziyyətə çatmaq
• Ketozdan nə ilə fərqlənir
• İşarələr və simptomlar
• İstək və aclıq azaldı
• Fokus artdı
• Təkmilləşdirilmiş yuxu
• Yağ uyğunlaşması sağlamdırmı?
• Tədbirlər və yan təsirlər
• Alt xətt

Çox aşağı karbohidrat, yüksək yağlı ketogenik pəhriz, artan enerji, kilo itkisi, zehni funksiyanın yaxşılaşdırılması və qan şəkərinə nəzarət daxil olmaqla müxtəlif sağlamlıq faydaları təmin edə bilər (1).

Bu pəhrizin məqsədi ketoz, vücudunuzun və beyninizin əsas enerji mənbəyi kimi yağ yandırdığı bir vəziyyətə nail olmaqdır (1).

"Yağ uyğunlaşdırılmış" bu pəhrizlə əlaqəli bir çox terminlərdən biridir, ancaq bunun nə demək olduğunu düşünə bilərsiniz.

Bu məqalədə yağ uyğunlaşması, ketozdan nə ilə fərqləndiyi, əlamətləri və simptomları və sağlam olub-olmadığı araşdırılır.

"Yağ uyğunlaşması" nə deməkdir?

Keto pəhrizi bədəninizin enerji üçün karbohidratlar (qlükoza) əvəzinə yağ yandıra biləcəyi prinsipinə əsaslanır.

Bir neçə gündən sonra çox az miqdarda karbohidrat və yüksək miqdarda yağ olan bir pəhriz vücudunuzu ketoz vəziyyətinə gətirir, bu vəziyyətdə yağ turşularını parçalayaraq enerji üçün keton cisimləri meydana gətirir (1).

“Yağ uyğunlaşdırılmış” bədəninizin enerji üçün yağları daha təsirli şəkildə yandırdığı bir vəziyyətə çatması deməkdir. Bu effektin daha çox araşdırmaya ehtiyacı olduğunu unutmayın.

Yağa uyğunlaşdırılmış bir vəziyyətə çatmaq

Ketoza girmək üçün normal olaraq bir neçə gün ərzində gündə 50 - ən az 20 qram karbohidrat yeyirsiniz. Ketoz ayrıca aclıq, hamiləlik, körpəlik və ya oruc (,,) dövrlərində də baş verə bilər.

Yağ uyğunlaşması, fərdi şəxsdən və keto pəhrizinə necə ciddi əməl etdiyinizə görə, ketoz xəstəliyinə daxil olduqdan sonra 4 ilə 12 həftə arasında istənilən vaxt başlaya bilər. Xüsusilə dözümlülük idmançıları daha tez uyğunlaşa bilərlər (,,,,).

Yağ uyğunlaşmasının karbohidratlar əvəzinə yağ yandırmağa uzun müddətli bir metabolik keçid olduğu düşünülür. Keto tərəfdarları arasında enerji üçün yanan karbohidratlar "karbohidrat uyğunlaşdırılmış" adlanır.

Keto olmayan pəhrizlərə riayət edən insanların əksəriyyəti karbohidratlara uyğunlaşdırılmış hesab edilə bilər, baxmayaraq ki, bədənlərində karbohidrat və yağ qarışığı istifadə olunur. Ketogenik pəhriz bu tarazlığı yağ yanmasına üstünlük verir.

Yağ uyğunlaşması, 2 həftəyə qədər keto pəhrizini təqib edən, sonra bir yarışmadan əvvəl dərhal karbohidrat qəbulunu bərpa edən dözümlü idmançılarda görülmüşdür (,).

Bununla birlikdə, idmançı olmayanlarda yağ uyğunlaşması hələ araşdırılmamışdır.

Çox insan yağ və karbohidrat qarışığını yandırır, ancaq keto pəhrizində olanlar ilk növbədə yağ yandırırlar. Yağ uyğunlaşması ketoz xəstəliyinə uzun müddətli bir metabolik uyğunlaşmadır, bədənin əsas enerji mənbəyi olaraq yağınızı daha təsirli bir şəkildə metabolizə etdiyi bir vəziyyətdir.

Ketozdan nə ilə fərqlənir

Ketoza girdiyiniz zaman vücudunuz yağ turşularını enerji üçün keton cisimlərinə çevirmək üçün yağ ehtiyatlarından və pəhriz yağlarından çəkməyə başlayır (1,).

Əvvəlcə bu proses çox vaxt səmərəsiz olur. Hələ keto pəhrizinin başlanğıc mərhələsində olduğunuzda, ani bir karbohidrat artımı sizi ketozdan asanlıqla ata bilər, çünki bədəniniz yanan karbohidratlara üstünlük verir (1,).

Müqayisə üçün yağ uyğunlaşması, pəhrizdəki dəyişikliklər nəzərə alınmaqla enerjinizin çox hissəsini yağdan aldığınız uzunmüddətli bir ketoz vəziyyətidir. Vücudunuz yağın əsas enerji mənbəyi kimi istifadəyə keçdiyindən bu vəziyyətin daha sabit olduğuna inanılır.

Bununla birlikdə, bu təsir əsasən lətifə dəlilləri ilə məhdudlaşır və insanlarda asanlıqla öyrənilməyib. Bu səbəbdən təsirli və sabit bir metabolik vəziyyət olaraq yağ uyğunlaşması hal hazırda elmi dəlillərlə dəstəklənmir.

Nəzəri olaraq, yağa uyğunlaşdırılmış bir vəziyyətə çatdıqdan sonra, 7-14 gün ərzində qidalarınıza karbohidratlar daxil edə bilərsiniz - bu, ketogenik bir pəhrizə qayıtdıqdan sonra vücudunuzun enerji üçün asanlıqla yağ yandırmasına imkan verir.

Bununla birlikdə, bu təsirin əksəriyyəti spekülasyon və ya lətifə hesabatları ilə məhdudlaşır.

Keto pəhrizini qısa müddətə dayandırmaq istəyən insanlar, karbohidratların tədarük etdiyi sürətli yanacağa ehtiyac duyan dözümlülük idmançılarını və ya tətil kimi tədbirləri keçirmək üçün qısa bir fasilə istəyənləri əhatə edir.

Yağ uyğunlaşması bu insanlar üçün xüsusilə cəlbedici ola bilər, çünki pəhrizə qayıtdıqdan qısa müddət sonra keto faydaları əldə edə bilərsiniz.

Bununla birlikdə, keto velosiped sürmə rahatlıq təmin edə bilsə də, atletik performans üçün faydaları mübahisəlidir. Bəzi hesabatlarda bunun vücudunuzun qısa müddətdə karbohidrogen mübadiləsi qabiliyyətini zəiflətdiyi aşkar edilmişdir ().

Beləliklə, bu qidalanma rejiminin qısa və uzun müddətli sağlamlığa təsiri ilə bağlı daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

Yağ uyğunlaşması, vücudunuzun əsas enerji mənbəyi olaraq yağ istifadə etdiyi uzun müddətli bir metabolik vəziyyətdir. Keto pəhrizini qəbul etdikdə girdiyiniz ilk ketoz vəziyyətindən daha sabit və təsirli sayılır.

İşarələr və simptomlar

Yağ uyğunlaşma əlamətləri və simptomları ilk növbədə lətifə hesablarına əsaslansa da, bir çox insan daha az istək yaşadığını və daha çox enerji və diqqət mərkəzində olduğunu bildirir.

Yağ uyğunlaşmasının başlanğıcı elmi ədəbiyyatda yaxşı təsvir olunmayıb, baxmayaraq ki, dözümlülük idmançılarında bəzi dəlillər var (,).

Bir neçə tədqiqat bu təsiri göstərsə də, 4-12 aylıq bir müddətlə məhdudlaşır. Beləliklə, yağ uyğunlaşmasına dair hərtərəfli, uzunmüddətli tədqiqatlara ehtiyac var (,,).

İstək və aclıq azaldı

Keto həvəskarları, azalmış iştah və istəklərin yağa uyğunlaşma əlamətlərindən biri olduğunu iddia edirlər.

Ketozun aclığı azaldan təsirləri yaxşı sənədləşdirildiyi halda, bu vəziyyətin müddəti tədqiqatdan öyrənməyə dəyişir. Beləliklə, yağ uyğunlaşmasının istəkləri qəti şəkildə azaltdığı fikrini dəstəkləyən kifayət qədər elmi dəlil yoxdur (,).

Keto meraklıları tərəfindən tez-tez istinad edilən bir araşdırma, 4 ay ərzində nəzarətli, mərhələli bir pəhrizdə yerləşdirilən piylənmə ilə müşayiət olunan 20 orta yaşlı yetkinləri əhatə edir. Qeyd etmək lazımdır ki, tədqiqatdakı ketoz, çox aşağı kalorili bir pəhriz ilə birləşən keto (,) ilə nəticələnmişdir.

Gündə yalnız 600-800 kalori verməyə imkan verən bu başlanğıc keto fazı, hər bir iştirakçı hədəf miqdarında bir kilo itirənə qədər davam etdi. Pik ketoz 60-90 gün davam etdi, bundan sonra iştirakçılar balanslı makronutrient nisbətlərini (,) özündə cəmləşdirən pəhrizlərə yerləşdirildi.

Tədqiqat zamanı qida istəkləri əhəmiyyətli dərəcədə azaldı. Üstəlik, 60-90 günlük ketogenik mərhələdə iştirakçılar kədər, pis əhval-ruhiyyə və aclığın artması (,) daxil olan ciddi kalori məhdudiyyətinin tipik simptomlarını bildirmədilər.

Bunun səbəbi bilinmir, lakin tədqiqatçılar bunun ketozla əlaqəli ola biləcəyini düşünürlər. Bu tapıntılar cəlbedicidir və daha geniş insan qruplarında daha çox araşdırma tələb edir ().

Bununla birlikdə, həddindən artıq kalori məhdudiyyətinin sağlamlığınıza zərər verə biləcəyini unutmamalısınız.

Fokus artdı

Ketogenik pəhriz əvvəlcə dərmanlara davamlı epilepsiya olan uşaqların müalicəsi üçün hazırlanmışdır. Maraqlıdır ki, uşaqlar keton gövdələrini enerji üçün effektiv şəkildə istifadə etmək qabiliyyətinə böyüklərdən daha çoxdur ().

Keton cisimlərinin, xüsusilə beta-hidroksibutirat (BHB) adlanan bir molekulun beyninizi qoruduğu göstərilmişdir. Tamamilə aydın olmasa da, BHB-nin beyinə təsiri, uzun müddətli ketogenik diyeterlərin bildirdikləri artan fokusun izahına kömək edə bilər ().

Eyni şəkildə, bu təsir və onun yağ uyğunlaşması ilə əlaqəsi barədə daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

Təkmilləşdirilmiş yuxu

Bəzi insanlar yağ uyğunlaşmasının yuxunuzu yaxşılaşdırdığını da iddia edirlər.

Bununla birlikdə, tədqiqatlar bu təsirlərin xəstə piylənmə olan və ya yuxu pozğunluğu olan uşaqlar və gənclər (,,,) kimi xüsusi populyasiyalarla məhdudlaşdığını göstərir.

14 sağlam kişidə aparılan bir araşdırma, ketogenik pəhrizdə olanların daha dərin yuxu yaşadıqlarını, ancaq sürətli göz hərəkətlərini (REM) azaltdığını tapdı. REM yuxusu vacibdir, çünki öyrənmə ilə əlaqəli beyin bölgələrini aktivləşdirir ().

Beləliklə, ümumi yuxu yaxşılaşmamış ola bilər.

20 yetkin şəxsdə aparılan fərqli bir araşdırmada ketoz və yuxu keyfiyyəti və ya müddəti yaxşılaşdıran (,) arasında əhəmiyyətli bir korrelyasiya tapılmadı.

Beləliklə, əlavə araşdırma aparmaq lazımdır.

Müdafiəçilər yağ uyğunlaşmasının yuxunu yaxşılaşdırdığını, diqqətini artırdığını və istəkləri azaltdığını iddia etsələr də, araşdırmalar qarışıqdır. Yağın uyğunlaşmasının elmi ədəbiyyatda yaxşı təyin olunmadığını da qeyd etmək lazımdır. Buna görə daha çox işə ehtiyac var.

Yağ uyğunlaşması sağlamdırmı?

Hərtərəfli tədqiqat aparılmadığından, keto pəhrizinin sağlamlıq üçün uzunmüddətli təsiri yaxşı başa düşülmür.

İtaliyada 377 nəfərdə 12 aylıq bir araşdırma bəzi faydalar tapdı, ancaq yağa uyğunlaşma izah edilmədi. Bundan əlavə, iştirakçılar kilo və ya yağ kütləsində əhəmiyyətli bir dəyişiklik yaşamadılar ().

Üstəlik, 13.000-dən çox yetkin insan üzərində aparılan bir araşdırma, uzunmüddətli karbohidrat məhdudiyyətini atrial fibrilasiya riskinin artması ilə əlaqələndirdi - nizamsız bir ürək ritmi, inmə, infarkt və ölüm kimi ciddi fəsadlara səbəb ola bilər ().

Yenə də vəziyyəti inkişaf etdirənlər, keto icazə veriləndən () daha çox karbohidrat qəbul etdiyini bildirdi.

Digər tərəfdən, piylənmə olan 83 insanda 24 həftəlik bir araşdırma, keto pəhrizinin xolesterol səviyyəsini yaxşılaşdırdığını ortaya qoydu ().

Ümumiyyətlə, daha əhatəli uzunmüddətli tədqiqat aparmaq lazımdır.

Tədbirlər və yan təsirlər

Keto pəhrizini qorumaq çətin ola bilər. Qısamüddətli təsirlərə yorğunluq, beyin sisləri və ağız qoxusunu daxil edən keto qripi kimi tanınan simptomlar qrupu daxildir ().

Üstəlik, bəzi məlumatlar pəhrizin qaraciyər və sümük zədələnməsi ilə əlaqəli ola biləcəyini göstərir ().

Uzun müddətli məhdudiyyətlər vitamin və mineral çatışmazlıqlarına səbəb ola bilər. Həm də bağırsaqda yaşayan sağlam bakteriyaların toplanması - bağırsaq mikrobiomunu zədələyə bilər və qəbizlik kimi xoşagəlməz yan təsirlərə səbəb ola bilər (,).

Əlavə olaraq, çox aşağı karbohidrat pəhrizlərinin atrial fibrilasiya riskinin artması ilə əlaqəli olduğunu nəzərə alaraq, ürək xəstəlikləri olanlar keto () tətbiq etməzdən əvvəl həkimlərinə müraciət etməlidirlər.

Üstəlik, diabetik ketoasidoz adlanan təhlükəli bir vəziyyət inkişaf etdirdiyinə görə, 60 yaşında bir kişidə bir növ iş, tip 2 diabetli insanlar üçün keto pəhrizinə qarşı xəbərdarlıq etdi, baxmayaraq ki, kişi bir ildən sonra oruc tutma müddətini də pəhrizə daxil etdi ().

Nəhayət, öd kisəsi xəstəliyi olan insanlar, bir tibb işçisi tərəfindən təyin edilmədiyi təqdirdə bu pəhrizi qəbul etməməlidirlər, çünki artan yağ qəbulu öd kisəsi daşları kimi simptomları daha da artıra bilər. Yüksək yağlı qidaların uzun müddət qəbul edilməsi bu xəstəliyin yaranma riskini də artıra bilər ().

Yağ uyğunlaşmasının təsirləri ilə bağlı daha çox araşdırmaya ehtiyac olmasına baxmayaraq, ürək xəstəlikləri, tip 2 diabet və ya öd kisəsi xəstəliyi olanlar üçün uzunmüddətli keto pəhriz təhlükəli ola bilər.

Alt xətt

Yağ uyğunlaşması ketoz üçün uzun müddətli bir metabolik düzəlişdir, vücudunuz karbohidratlar əvəzinə yanacaq üçün yağ yandırır. Keto pəhrizinin faydalarından biri kimi ümumiyyətlə iddia edilir.

Yağ uyğunlaşmasının istəklərin azalması, enerji səviyyələrinin yüksəlməsi və yuxunun yaxşılaşdırılması ilə nəticələndiyi deyilir. Həm də ilkin ketozdan daha stabil və təsirli ola bilər.

Buna baxmayaraq, yalnız keto pəhrizinin uzunmüddətli təsirlərini deyil, həm də yağ uyğunlaşmasının necə işlədiyini müəyyənləşdirmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.