Bədəninizin ağrısız hərəkət etməsi üçün fasiyanızın sağlam olmasının 10 yolu

MəZmun

• Cazibənizi sevməyin faydaları
• Fassiyanın sağlam olmasının faydaları
  
• Bəs fasya elm adı altında nə edir?
• Fasya haqqında sürətli faktlar:
  
• Sağlam olmayan fasya bir çox problemə səbəb ola bilər
• Sağlam olmayan fasiyaya səbəb olan nədir?
  
• Fasiya sağlamlığınızı necə yaxşılaşdırmaq olar
• 1. Gündə 10 dəqiqə uzanın
• Sınaq üçün uzanır:
  
• 2. Mobillik proqramını sınayın
• Hərəkət hərəkətlərini sınamaq
  
• 3. Sıx yerlərinizi yuvarlayın
• Köpük yuvarlanan rutinləri sınamaq üçün
  
• 4. Xüsusilə idman salonundan sonra saunaya baş çəkin
• 5. Soyuq terapiya tətbiq edin
• 6. Ürəyinizi işə salın
• 7. Yoga sınayın
• 8. Sizi və fasiyanızı nəmləndirin
• 9. Mütəxəssislərdən kömək alın
• Sıx fasiyanın əlamətləri hansılardır?
• FasciaBlaster necə istifadə olunur
  

Cazibənizi sevməyin faydaları

Heç düşündünmü ki, niyə ayaq barmaqlarına toxuna bilmirsən? Yoxsa ipdən tullananda orqanlarınız niyə içərinizdə döymür? Əzələlərinizin sümüklərinizə necə bağlı qaldığını heç düşündünüzmü? Yoxsa niyə selülit var?

Artıq bir sirr deyil.

Vücudunuzla əlaqəli bu radar altındakı sualların cavabı sizin fasyanızdır (tələffüz olunan fah-şa). Bəs niyə akupunktur, kriyoterapi və ya keto haqqında danışdığımız eyni nəfəsdə bu barədə daha çox şey eşitməmişik?

Problemin bir hissəsi ondadır ki, mütəxəssislər də “geniş istifadə olunan, lakin qeyri-müəyyən şəkildə müəyyənləşdirilmiş” fasiyanı müəyyənləşdirmək üçün mübarizə aparmışlar və uyğunsuz istifadəsinin məsələləri daha da qarışdıra biləcəyidir.

Əzələ və sümüklərin yanında tədqiqatçılar fasiyanın yalnız “kiçik diqqət” aldığını qeyd edir, çünki uzun müddət passiv toxuma olduğu düşünülürdü.

Fasya uzanmaqdan sərtliyə qədər müxtəlif formalarda olur. Bədənin hər yerində görünür və bu qədər geniş yayılmış olduğundan, fasiyanızı sağlam tutmaq vacibdir.

Fassiyanın sağlam olmasının faydaları

• bədən simmetriyası və düzəldilməsi yaxşılaşmışdır
• qan axınının artması, bu da məşqlərin daha sürətli bərpa olunması deməkdir
• uzanır işarələrin və selülitin azalmış görünüşü
• çapıq toxumasının parçalanması
• yaralanma riski azalmışdır
• gündən günə az ağrı
• təkmilləşdirilmiş idman performansı

Bir sözlə, fasya birləşdirici toxumadır. Bədən hissələrini orqanlardan əzələlərə qədər qan damarlarına qədər əhatə edir. Ayağın altındakı tağı sabitləşdirən qalın plantar fassiya kimi, bədənin tək başına sərt bir hissəsi ola bilər.

Bəs fasya elm adı altında nə edir?

Fascia, Latın dilində "band" və ya "paket" deməkdir. Bu. İdeal olaraq, fasiyanız sağlamdır və bu səbəbdən sürüşmək, sürüşmək, bükmək və bükmək üçün ağrısızdır.

Fasya haqqında sürətli faktlar:

• Fasya bütün birləşdirici toxumaları birləşdirir (bu əzələlər, sümüklər, tendonlar, bağlar və qan deməkdir)
• Fasya bütün bədəni özündə birləşdirir.
• Dörd fərqli fassiya var (struktur, sektorlararası, visseral və onurğa), lakin hamısı bir-birinə bağlıdır.
• Sağlam olduqda, elastik, elastik olur və sürüşür.

Fasya bədəndə göründüyü və bir-birinə bağlandığı üçün bunu bir masa örtüsü kimi düşünə bilərsiniz. Bir küncə dartmaq masadakı hər şeyin yerini dəyişə bilər.

Sağlam olmayan fasya bir çox problemə səbəb ola bilər

Qeyri-sağlam olduqda, fasya yapışqan, yapışqan, sıx və qırıqdır. Məhdudiyyətlər, yapışmalar və təhriflər meydana gətirir (düşünün: əzələ düyünləri).

Sağlam olmayan fasiyaya səbəb olan nədir?

• oturaq həyat tərzi
• zəif duruş
• dehidrasiya
• əzələlərin həddindən artıq istifadəsi və ya zədələnməsi
• zərərli yemək vərdişləri
• zəif yuxu keyfiyyəti
• stres

Bəziləri selülitin sağlam olmayan fassiyanın bir simptomu olduğunu iddia edir, lakin selüliti azaltmaq üçün fasiyanı hədəf almağa dair mövcud dəlillər güclü deyil. Fasiyanın bel ağrısı kimi problemlərlə əlaqəli olacağına dair əlamətlər var, lakin daha çox araşdırma aparmaq lazımdır.

Fasiya sağlamlığınızı necə yaxşılaşdırmaq olar

Fasiyanızı müalicə etmək vaxt ala bilər, ancaq rahatlama dərhal olur. Bu o demək deyil ki, cazibəniz dərhal sağlamlıqdan yüzdə 100 sağlamlığa çevriləcəkdir.

Xoşbəxtlikdən, bu yanaşmaların çoxu fasiyadan kənar digər faydalar da verir.

1. Gündə 10 dəqiqə uzanın

Əzələlərinizi uzadan bir uzanma, fasiyanın bir elementi olan əzələlərinizdəki gərginliyi azaltmağa kömək edə bilər. Bunu fiziki terapevt, DPT, CSCS Grayson Wickham izah edir.

Ən yaxşı nəticə üçün 30 saniyədən 1 dəqiqəyə qədər uzanmağı tövsiyə edir, ancaq özünüzü ağrıya səbəb olan bir dərinliyə və ya mövqeyə məcbur etməyin.

Sınaq üçün uzanır:

• masada iş yerində uzanır
• 5 dəqiqəlik gündəlik gərginlik rejimi
• 4 ayaq uzanır
• qol uzanır

2. Mobillik proqramını sınayın

Hərəkət, ən təməl dillə desək, yaxşı hərəkət etmək bacarığı olan bir fitness üsuludur. Wickham izah edir ki, çeviklik, elastiklik və ya güc çatışmazlığı ilə maneə olmayan hərəkətdir.

"Mobillik işi bədənin fasiyasını həll edir" deyir Wickham.

“Köpük yuvarlanması, miyofasiyal iş və əl ilə müalicə kimi şeylər fasiyanı qırmağa kömək edəcək və bu səbəbdən bir insanın daha axıcı hərəkət etməsinə kömək edəcəkdir. Bununla yanaşı, birbaşa hərəkətliliyinizdə də işləyə və fasya üçün müsbət mükafat ala bilərsiniz. ”

Wickham’ın Hərəkət Vault proqramı, hərəkətliliyə xas bir proqramdır.

Bədənlərin hərəkətliliyini yaxşılaşdırmaq üçün xüsusi olaraq qurulmuş onlayn ardıcıllıq və rutinlər təmin edir. RomWOD və MobilityWOD, daha yaxşı hərəkət etməyə kömək etmək üçün hazırlanmış gündəlik videolar təklif edən başqa iki şirkətdir.

Hərəkət hərəkətlərini sınamaq

• Elastiklik və funksiya üçün 5 birgə məşq
• Azaldılmış ağrı üçün 5 hərəkətli rutin

3. Sıx yerlərinizi yuvarlayın

İndiyə qədər, çox güman ki, köpük yuvarlamasının bəzi faydaları haqqında eşitmisiniz. Köpük yuvarlanması, fasiyanızın dəqiq olduğu yeri və gərginliyi müəyyənləşdirmək üçün bədəninizlə yoxlanmanın əla bir yoludur. Wickham təklif edir ki, yalnız silindirin üzərinə çıxın və əzələlərinizin sizinlə danışmasına icazə verin.

Köpük yuvarlanarkən, bir tetik nöqtəsinə və ya sıx bir nöqtəyə vurduğunuzda oturun və yavaş-yavaş yayıldıqca 30-60 saniyə ərzində həmin yerdə işləyin. Zamanla bu fasiyanın optimal sağlamlığa qaytarılmasına kömək edəcəkdir.

Köpük yuvarlanan rutinləri sınamaq üçün

• Stresli, masa gövdəsi üçün 8 hərəkət
• Əzələ ağrısı üçün 5 hərəkət

4. Xüsusilə idman salonundan sonra saunaya baş çəkin

Saunaya getmək həmişə populyardır, lakin sağlamlığa faydaları istiqamətində inkişaf edən araşdırmalar sayəsində saunalar əvvəllər olduğundan daha əlçatan və geniş istifadə olunur.

SpringerPlus jurnalında yayımlanan bir araşdırmada, tədqiqatçılar həm ənənəvi buxar saunalarının, həm də infraqırmızı saunaların gecikmiş başlanğıc əzələ ağrısının azaldığını və məşqlərin yaxşılaşmasının yaxşılaşdığını tapdılar.

Tədqiqatçılar, infraqırmızı saunaların bərpa olunmasını təşviq etmək üçün sinir-əzələ sisteminə nüfuz edə biləcəyini təklif edirlər.

Journal of Human Kinetics jurnalında dərc olunan erkən bir araşdırmada, saunada 30 dəqiqə oturmanın bədənimizdəki yağları parçalamağa və əzələ qurmağa kömək edən qadınlarda insan böyümə hormonu (HGH) səviyyəsini artırdığı təsbit edildi.

5. Soyuq terapiya tətbiq edin

Saunaya bənzər bir çox idmançı idman etdikdən sonra soyuq terapiya və ya kriyoterapiyadan faydalanır.

İncə parçaya bükülmüş buz qabını bir bölgəyə tətbiq etmək iltihabı azaldır, daha az şişlik və ağrı ilə nəticələnir.

Bu yanaşmanı evdə istifadə edərkən dondurulmuş əşyaları birbaşa dəriyə çəkməyin və sinir, toxuma və dəri zədələnməsinin qarşısını almaq üçün təxminən 15 dəqiqədən sonra dayanmağı və ya fasilə verməyi unutmayın.

6. Ürəyinizi işə salın

Aerobik məşqlərin faydalarını qeyd etmək çətindir.

İster sürətlə gəzin, istər üzün, istər qaçın, istərsə də təmizləyin və ya həyət işləri görsəniz, qan pompalamağı təmin edən ürək-damar fəaliyyəti aşağıdakılara kömək edə bilər:

• qan təzyiqinizi aşağı salın
• immunitet sisteminizi gücləndirin
• xroniki ağrıları azaltmaq

Hətta əhvalınızı yaxşılaşdırmağa və daha yaxşı yatmağa kömək edə bilər.

7. Yoga sınayın

Kardioloji kimi, yoqa ilə məşğul olmaq, fasiyadan kənar bədən faydalarının uzun bir siyahısı ilə gəlir. Həm çevikliyinizi, həm də tarazlığınızı, həm də gücünüzü inkişaf etdirə bilər.

Hər həftə bir neçə yoga seansı üçün vaxt ayırmaq, aşağı stres və narahatlıq səviyyələri kimi bir-birini tamamlayan zehni fayda da təmin edə bilər. Bəziləri, yoganın migreni aradan qaldıracağını düşünür.

8. Sizi və fasiyanızı nəmləndirin

Wickham, "Nəmləndirici bir məsləhət, bədən çəkinizin ən az yarısını ons su içməkdir" deyir.

9. Mütəxəssislərdən kömək alın

Xroniki olaraq sərt və ağrılısınızsa və ya sadəcə sağalmayacaq bir əzələ zədələnmisinizsə, hansı müalicənin sizin üçün uyğun olacağını görmək üçün bir mütəxəssislə məsləhətləşin. Fasya bir-birinə çox bağlı olduğundan, bir sahə digər sahələri təsir edə bilər.

Sıx fasiyanın əlamətləri hansılardır?

Fasya işi ayda bir dəfə etdiyiniz bir şey deyil. Wickham'ın dediyi kimi, "Fasya hər şeyi davamlı edir, buna görə də bədəni bütöv bir şəkildə müalicə etməlisən."

Çiyninizdə masaj etdikdən sonra gəzən kimi görünən bir düyün və ya ağrı hiss etdinizsə, bu, ehtimal ki, fassiyanıza görədir.

Bəzi simptomlar fasya sağlamlığınıza daha çox diqqət yetirməyinizə işarə ola bilər.

Etki idmanı keçirməyə sərf etdiyiniz hər saat üçün, fasiyanızın sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün 30 dəqiqə vaxt sərf edin.

FasciaBlaster necə istifadə olunur

• Facia istiliyi sevir, buna görə bir neçə dəqiqəlik az təsirli kardio ilə isin.
• Çıxarın, çünki alət çılpaq dərinizdə işləmək üçün hazırlanmışdır.
• FasciaBlaster sürüşməsinə kömək etmək üçün istifadə edə biləcəyiniz bir yağ, nəmləndirici və ya sürtkü tapın.
• Blaseri dərinizin üstünə yuxarı və aşağı və ya yan-yana sürtməyə başlayın. Eynilə köpük yuvarlandığı zaman, bir tətik nöqtəsinə və ya sıx bir nöqtəyə vurduğunuzda oturun və yavaş-yavaş yayıldıqca 30-60 saniyə ərzində o yerdə işləyin. Qara bədən cəmi bədən başına 1 ilə 5 dəqiqə arasında tövsiyə edir.
• Fasiyanız bir-birinə bağlı olduğundan, yalnız "narahatlıq bölgələrinizi" deyil, bütün bədəninizi FasciaBlastı unutmayın.
• Patlamadan sonra Qara nəmləndirməyi məsləhət görür.
• İstədiyiniz qədər FasciaBlast edə bilərsiniz, yalnız zədələnmiş ərazilərdə partlamamağa diqqət yetirin.

Gabrielle Kassel, bir reqbi oynayan, palçıq yuyan, zülal süzgəci qarışdıran, yemək hazırlayan, CrossFitting, Nyu-Yorkda yaşayan sağlamlıq müəllifidir. Bir səhər insanı oldu, Whole30 problemini sınadı və hamısı jurnalistika adına yeyildi, sərxoş oldu, fırçalandı, ovuldu və kömürlə yuyuldu.Boş vaxtlarında özünə kömək kitabları oxuyarkən, skamyaya basaraq və ya hijyenlə məşğul ola bilər. Onu izləyin Instagram.