Dövrünüzdə məşq etməyiniz barədə bilməli olduğunuz 6 şey

MəZmun

• Menstruasiya dövrünüzdə məşq edirsiniz? Hansı Məşq Etməyiniz Önəmlidir
• Kardio Güc Təlimindən Daha Yaxşıdır
• Dövrünüzdəki məşqlər axınınızı yüngülləşdirməyəcək
• Ancaq digər simptomlarla kömək edə bilər
• Yaralanma ehtimalınız daha çox deyil
• Dövrünüz üzərində işləyərkən performansınız yenə də qalacaq
• Üçün nəzərdən keçirin

Dövrünüz və onunla birlikdə gələnlər, idman salonunu tərk etməyinizi və isti bir kompres və bir çanta duz-sirkə ilə yataqda qalmağınızı istəmək üçün kifayətdir. Ancaq bu çips torbası o qarın şişkinliyi etməz - yaxşı bir tərləmə edə bilər. Dövrünüzü işləyərkən bilməli olduğunuz şey budur.

Menstruasiya dövrünüzdə məşq edirsiniz? Hansı Məşq Etməyiniz Önəmlidir

Yanlış başa düşməyin, yalnız idmana getməyiniz üçün özünüzə yumruq vurursunuz. İstənilən məşq heç bir məşqdən daha yaxşıdır - xüsusən də dövrünüzdə məşq etməyi öhdəsinə götürdüyünüz zaman - amma səyləriniz üçün ən çox tər tökmək istəyirsinizsə, bu məşqi yüksək intensivliyə çevirin. Novant Health Mintview OB/GYN-də həkim-ginekoloq Alyse Kelly-Jones, "Yüksək intensivlikli məşq məşq edərkən beynimizdə sərbəst buraxılan yaxşı hiss edən kimyəvi maddələr olan daha çox endorfin ifraz edə bilər" deyir. Endorfinlər ağrıları aradan qaldırmağa və prostaglandinlərdən qurtulmağa kömək edir, bunlar menstruasiya zamanı (və digər vaxtlarda, məsələn, yaralandığınız zaman) əmələ gələn və iltihaba, əzələ daralmasına, ağrıya və qızdırmaya səbəb ola bilən kimyəvi maddələrdir. Beləliklə, nə qədər çox endorfin buraxsanız, o qədər az ağrı hiss edərsiniz. (Həmçinin HIIT təliminin bu səkkiz əsas faydasını eyni zamanda əldə edəcəksiniz.)

Yoqa üzərində boks atlamalarına getmək üçün başqa bir səbəb? Cinsi hormonlar. Kelly-Jones deyir ki, progesteron və estrogen səviyyələri əslində menstruasiya zamanı ən aşağı nöqtədədir və bu, bədəninizin karbohidratlara və glikogenə estrogenin ən yüksək həddə çatdığı vaxtdan daha asan daxil ola biləcəyi deməkdir (dövrünün ortası) ). Bu o deməkdir ki, bədəninizin sıx bir dəst vasitəsilə enerjiyə ehtiyacı olan yanacaq daha asan mövcuddur və siz sürətli templi hərəkətlərin qısa fasilələrindən maksimum yararlanmaq üçün daha çox itələyə bilərsiniz.

Kardio Güc Təlimindən Daha Yaxşıdır

Məqsədiniz PMS simptomlarını yüngülləşdirməkdirsə, menstruasiya həftəsi daha çox qaçış bandına və daha az ştanqa diqqət yetirməli olduğunuz zamandır. Tədqiqatlar göstərir ki, aerob qabiliyyəti ilə PMS simptomlarının şiddəti arasında birbaşa əlaqə var: Aerobik məşqiniz yüksəldikdə, PMS simptomları azalır. Elm adamları eyni şeyin anaerobik güclə, yəni güc təhsili ilə olub olmadığını araşdırmağa çalışdıqda, iki dəyişən arasında əhəmiyyətli bir əlaqə olmadığını aşkar etdilər.

Hormonların aşağı düşməsi sayəsində menstruasiya zamanı bədən istiliyinin həqiqətən aşağı olduğunu qeyd etmək olmaz. Bu, vücudunuzun yorulma müddətini artırır və mərkəzi sinir sisteminizi tükətmədən daha çox istilik saxlaya bilərsiniz. Bunun sizin üçün nə mənası var: Bu sprint intervalları dövrün ortasından daha asan hiss edəcəklər. (Əlaqəli: Sprint Aralıq Məşqlərindən ən çox necə istifadə etmək olar)

Dövrünüzdəki məşqlər axınınızı yüngülləşdirməyəcək

Adət dövrünüzün adətən ən ağır olduğu ilk bir neçə gün, TRX dərsi sifariş etmə ehtimalınız ən az olduğu vaxtdır. Ancaq bu, adi işinizin bir hissəsidirsə, hər halda getməyiniz fayda verə bilər. Kelly-Jones, müntəzəm, orta məşqlərin hər ay axınınızı azalda biləcəyini və bunun qarşısının alınması üçün möhkəm bir üsul olduğunu söyləyir. Bunun səbəbi, "bədən yağı azaldıqda estrogen azalır və estrogen uterusun selikli qişasının böyüməsini stimullaşdırır [menstruasiya zamanı tökülən]" deyə izah edir. Tərcümə: Daimi məşqlər (üstəgəl sağlam bir pəhriz) daha az estrogen və daha yüngül bir menstrual axını ifadə edən daha az bədən yağını ifadə edə bilər.

Təəssüf ki, bu TRX sinifinin axınınıza dərhal təsir etməyəcəyini söyləyir Kelly-Jones. "Dövr başladıqdan sonra olduğu kimi olacaq" deyir. Uterusun astarı artıq ay ərzində qalınlaşdığı üçün, menstruasiya gələndə hamilə olmadığınız üçün sadəcə tökülmə prosesi gedir. Beləliklə, menstruasiya ilə məşğul olmaq hazırda nə qədər ağır işlərin axdığını dəyişməyəcək. (Həmçinin qeyd etmək lazımdır: menstruasiya zamanı cinsi əlaqə haqqında bilmək lazım olan hər şey.)

Ancaq digər simptomlarla kömək edə bilər

Dövrünüz üzərində işləmək, digər simptomlarla kömək edə bilər, amma bu, dəhşətli qarın şişkinliyi kimi. Kelly-Cons deyir: "Məşq zamanı tərlədiyiniz zaman vücudunuz su tökür ki, bu da şişkinliyi aradan qaldıra bilər". "Daha az PMS simptomları ilə daha yüksək bir fiziki hazırlığı əlaqələndirən tədqiqatlar da var." Məsələ: Araşdırma Crescent Tibb və Biologiya Elmləri Jurnalı Həftədə üç dəfə məşq etsəniz, xüsusən də ürək döyüntülərinizi artıran hərəkətlərə vaxt ayırsanız, baş ağrısı, yorğunluq və döş ağrısı kimi simptomların azalda biləcəyini göstərir.

Yaralanma ehtimalınız daha çox deyil

Bəli, menstruasiya zamanı məşq edərkən keyfiyyətli HIIT seansında sıxmaq yaxşı bir fikirdir. Və yox, zədə riskinin artmasından narahat olmaq üçün heç bir səbəb yoxdur. Kelly-Jones deyir: "Adətiniz olarkən fəaliyyətinizi tənzimləmək əslində bir mifdir". "Hər şey ədalətli oyundur, əgər siz çox qanaxmasanız və anemiyaya çevrilməsəniz. O zaman özünüzü daha çox yorğun hiss edə bilərsiniz", buna görə də adi vaxtda etdiyiniz kimi çətin gedə bilməyəcəksiniz.

Araşdırmalar onu dəstəkləyir: Elm adamları, qadınların dövrünün müəyyən nöqtələrində ACL yaralanmalarına daha çox meylli olduqlarını təsbit etsələr də, bu risk, hormonların yenidən istehsalına başladığı, yumurtalıqların stimullaşdırıldığı və yumurtalıq olan preovulatuar mərhələdə artır. follikul yetişməyə başlayır. Bu ümumiyyətlə 28 günlük bir dövrün 9-dan 14-dək gününə təsadüf edir, buna görə də, menstruasiya başlandıqdan sonra (dövrünün ilk günü menstrual dövrünün birinci günü hesab olunur, Kelly-Jones izah edir).

Bir qadının yaralanma riski daha yüksək olsa da, araşdırmalar sinir -əzələ məşqlərinin bu riski yarıya endirə biləcəyini də demir. Tədqiqatçılar, riskin artdığını kəşf etdilər, çünki qadınların menstruasiya zamanı diz hərəkətlərinin yumurtlama ilə müqayisədə fərqi var. Amma Timothy E. Hewett, Ph.D. (15 ildən çoxdur ki, aybaşı dövrünün zədəyə təsirini öyrənən), idmançılara diz və ayaq biləklərindəki yükü azaltmağı, güc və koordinasiyanı necə qurmağı öyrətdikdə, ACL zədələnməsi, ayaq biləyi zədəsi, və diz qapağı ağrısı yüzdə 50-60 azaldı. Buna görə məşq edərkən bədəninizi düzgün şəkildə necə hərəkət etdirəcəyinizi öyrənmək və gücləndirmək kömək edə bilər - dövr etməməyinizə baxmayaraq. (Əlaqəli: Məşqdə Məşqlər Hansı Sifariş Verdiyiniz Önəmlidirmi?)

Başqa sözlə, qorxmayın və pis adam kimi nümayəndələrinizi tutmağa davam edin.

Dövrünüz üzərində işləyərkən performansınız yenə də qalacaq

Yuxarıda qeyd olunan Kelly-Cons kimi həddindən artıq ağır qanaxma olmadıqda, performansınızın təsirlənəcəyi ehtimalı yoxdur. Menstruasiya dövrünün performanslarına necə təsir etdiyini araşdıran 241 elit idmançı, təxminən 62 faizinin, məşq etmədikləri dövrlərlə müqayisədə, məşqlərinin yaxşı olduğunu düşündüklərini qeyd etdi. (Əlavə olaraq, onların 63 faizi sağalma müddətindən fərqli olaraq məşq və yarışma zamanı ağrılarının azaldığını bildirib.) Elit səviyyəli olduqları üçün onların güclənmədə daha yaxşı olduğunu düşünməmək üçün bilin ki, bu elə də deyil. . Qərbi Virciniya Universitetində aparılmış başqa bir araşdırma, menstrual dövrlərinin həm birinci, həm də ikinci yarısında təhlil edildikdə, qadın qaçışçıların hələ də menstruasiya dövründə olduğu kimi yaxşı çıxış etdiklərini göstərdi. Gedin və bu hiylələri tutun - tərləməyə başlamağın vaxtı gəldi.

Üçün nəzərdən keçirin