Sinə: Böyümək və təyin etmək üçün ən yaxşı məşqlər

MəZmun

• Sinə böyütmək üçün 5 məşq
• 1. Dumbbelllarla meylli dəzgah presi
• 2. Dəzgahla presləyin
• 3. Paralel çubuqlarda lavabolar
• 4. İtmə
• 5. Krossover yüksək saplı

Sinə inkişaf etdirmək üçün hazırlıq planında müxtəlif növ məşqlər olmalıdır, çünki məşq zamanı əzələnin bütün hissələri aktivləşsə də, daha çox bir və ya iki sahəyə diqqət yetirmək üçün xüsusi məşqlər var. Beləliklə, göğsün müxtəlif hissələri üçün məşqləri birləşdirmək, daha inkişaf etmiş və simmetrik bir əzələ əldə etmək həmişə vacibdir.

Pektoral iki əsas əzələyə ayrılan bir əzələ qrupudur: böyük pektoralis və kiçik pektoralis. Ümumiyyətlə, idman salonunda və estetik məqsədlə işləyən qrup, üstündə olan və buna görə də daha çox görünən ən böyük döş nişanıdır. Bununla birlikdə, bu əzələ 3 kiçik hissəyə bölünür: üzərində işləməli olan yuxarı, orta və alt.

Hər hansı digər güc məşqində olduğu kimi, seçilmiş yük hər bir insanın tutumuna uyğunlaşdırılmalıdır, çünki kilolu olsanız, məşqlərin zəif bir performansına səbəb ola bilər. İnsanın əzələ kütləsinin inkişafının bir müddət çəkdiyini bilməsi vacibdir və yük artdığı üçün sürətli olmaz.

Əzələ kütləsini daha sürətli qazanmaq üçün 8 tövsiyəyə də baxın.

Sinə böyütmək üçün 5 məşq

Təlim planında həm böyük, həm də kiçik sinəni hədəf alan ən az 3 - 4 fərqli məşq olmalıdır. Beləliklə, ideal aşağıdakı məşqlər arasında seçim etməkdir:

1. Dumbbelllarla meylli dəzgah presi

İşləmək üçün odaklanmış məşq: yuxarı göğüs.

Bu məşq təlimatçı istiqamətinə uyğun bir meyllə qoyulmalı bir idman salonunda aparılmalıdır. Sonra etməlisiniz:

1. Eğimli dəzgahda kürəyinizlə uzanın, dambilləri uyğun bir çəkidə saxlayın;
2. Əllərinizi bir dumbbell ilə az qala digərlərinə toxunana qədər və dirsəkləriniz yüngülcə əyilmiş qədər bədəninizi dik olaraq uzadın;
3. Sinə uzandığını hiss edənə qədər və qollarınız 90º bucaq əmələ gətirənə qədər qollarınızı aşağı salın. Bu anda insan ilhamlanmalıdır;
4. Hərəkət edərkən ağciyərlərdəki havanı nəfəs alaraq dumbbellləri başlanğıc vəziyyətinə qaldırın.

Hər dəst arasında təxminən 1 dəqiqə istirahət edərək 8 - 12 təkrar 4 dəst yerinə yetirilməlidir. Yaxşı bir ipucu məşqə daha yüngül dumbbelllarla başlamaq və təkrar sayının azaldığı üçün tədricən artırmaqdır. Yaxşı bir nümunə, məsələn, 12-12-10-8 etməkdir.

Bu məşq dəzgahla 0º-də, yəni üfüqi olaraq da edilə bilər, lakin bu vəziyyətdə orta pektoral yuxarı yox, daha çox işlənəcəkdir.

2. Dəzgahla presləyin

İşləmək üçün odaklanmış məşq: orta göğüs.

Bu, sinə hazırlamaq üçün ən klassik məşqlərdən biridir, eyni zamanda olduqca mürəkkəbdir və orta bölgəni və sinə ümumi həcmini artırmaq üçün ən böyük təsir göstərir. Məşqləri düzgün yerinə yetirmək üçün:

1. Dəzgahı üfüqi yerə qoyun və arxanızda uzanın;
2. Əllərinizi çiyin enində bir arada tutun;
3. Çubuğu endirin, çubuq sinə toxunana qədər qollarınızı əyərək hərəkət zamanı nəfəs alın;
4. Qolları yenidən uzatın, qolları tam uzanana qədər çubuğu itələyin. Bu hərəkətdə hava ağciyərlərdən çıxarılmalıdır.

Hər dəst arasında təxminən 1 dəqiqə istirahət edərək 8 - 12 təkrar 4 dəst yerinə yetirilməlidir.

Bu məşq başqasının köməyi ilə, xüsusən də çubuğun ağırlığını artırmağa çalışarkən, sinəsinə düşməməsi üçün edilə bilər. Alternativ olaraq, ştanq yerinə dumbbelllərdən də istifadə edərək məşq edə bilərsiniz.

3. Paralel çubuqlarda lavabolar

İşləmək üçün odaklanmış məşq: aşağı göğüs.

Batma tez-tez trisepsləri yetişdirmək üçün istifadə olunur, lakin bu məşqdə kiçik bir dəyişiklik alt sinə bölgəsini sürətlə inkişaf etdirməyə kömək edə bilər. Bunu etmək üçün:

1. Paralel çubuqları iki əlinizlə tutun, qollarınızı düz tutun;
2. 90º bir açıya çatana qədər silahlarınızı yavaşca bükün və gövdənizi bir az irəli əyin;
3. Geri qayıdın və başlanğıc mövqeyinə çatana qədər yenidən qollarınızı uzatın.

İdeal, hər dəst arasında təxminən 1 dəqiqə istirahət edərək 8 - 12 təkrar 4 dəsti etməkdir.

Bu çalışmada, gücün əsasən çalışmaq istədiyiniz sinə hissəsinin aşağı hissəsinə tətbiq olunmasını təmin etmək üçün aşağıya enərkən torsonun irəli əyilməsinə çalışmaq çox vacibdir.

4. İtmə

İşləmək üçün odaklanmış məşq: orta göğüs.

Hər kəs üçün asan və əlçatan bir məşq fleksiyadır ki, bu da orta sinə işlətməklə yanaşı qolları möhkəmləndirməyə kömək edir və evdə də edilə bilər. Məşqi yerinə yetirmək üçün:

1. Əllərinizi çiyin məsafəsində tutaraq taxta vəziyyətdə qalın;
2. Dirsəklərinizi xaricində saxlayaraq və qarın boşluğunuzu daraldıb döşünüzü döşəməyə toxunana qədər silahlarınızı aşağı salın və bükün;
3. Başlanğıc mövqeyinə qayıdaraq yenidən yuxarı qalxın.

Bu məşq 15-dən 30-a qədər təkrarlanan 4 dəstdə aparılmalıdır.

5. Krossover yüksək saplı

İşləmək üçün odaklanmış məşq: yuxarı və orta pektoral.

Bu, sinə məşqini bitirmək üçün yaxşı bir seçimdir; sinə yuxarı və orta hissəsini işlətməklə yanaşı, iki sinə əzələsi arasındakı bölgəni də təyin edərək daha böyük tərif yaradır. Bunu etmək üçün bir kabel maşını istifadə edin və aşağıdakı adımları edin:

1. Kabel cihazının hər iki qulpunu tutun;
2. Əlləri belin önünə toxunana qədər dirsəkləri bir az əyilmiş vəziyyətdə tutacaqları aşağıya çəkin;
3. Çiyin səviyyəsində əllərinizlə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Təxminən 12 ilə 15 arası 4 dəsti edə bilərsiniz və hər dəst arasında təxminən 1 dəqiqə istirahət edə bilərsiniz.