Evdə edə biləcəyiniz 10 kifoz çalışması

MəZmun

• 1. Qarın
• 2. Düz ayağın qalxması
• 3. Ayağı olan dairələr
• 4. Əl mişarı
• 5. Qu quşu
• 6. Oturun
• 7. Ön lövhə
• 8. Yan lövhə
• 9. Güclü sinə
• 10. Silindirin üzərində qolların qaldırılması
• Məşqlər zamanı qayğı göstərin

Kifoz məşqləri, boyun, çiyin və başı irəli əyilmiş vəziyyətdə, "hunchback" mövqeyində olmaqdan ibarət olan kifotik duruşu düzəldərək arxa və qarın bölgəsini gücləndirməyə kömək edir.

Aşağıda sadalanan Pilates məşqləri yüngül və ya orta dərəcədə hiperkifoz halları üçün tövsiyə olunur və duruşun düzəldilməsini təşviq edir. Bununla birlikdə, fərdi qiymətləndirmədən sonra hər bir hal üçün daha uyğun olduğunu düşündüyünüz digər məşqləri göstərə biləcək bir fizioterapevta müraciət etmək həmişə vacibdir.

Bu məşqlərə başlamazdan əvvəl, məsələn, ip atlayaraq və ya sürətlə yeriyən 5 - 10 dəqiqəlik istiləşmə aparmaq məsləhətdir. Pilates məşqlərinin düzgün icrası üçün nəfəs alma çox vacibdir, buna görə hərəkəti başlamazdan əvvəl hər zaman nəfəs almalı və hər məşqdə ən çətin hissədə nəfəs almalısınız.

1. Qarın

Yerdə üzü üstə uzanmaq:

1. Ayaqlarınızı bükün və ayaqlarınızı yerə yaxşıca dəstəkləyin;
2. Bədəninizi dizlərinizə doğru qaldırın və bu mövqeyi 5 saniyə saxlayın;
3. Çiyinlər yerə dəyənə qədər magistralı yenidən yavaşca endirin.

Bu məşq yavaş-yavaş edilməli və 10 dəfə təkrarlanmalıdır.

2. Düz ayağın qalxması

Dizlərinizi bükərək arxa üstə uzanmaq:

1. İki qatlanmış ayağı qaldırın, sanki xəyali bir kresloya söykənir;
2. Başını və gövdəsini yerdən çıxarın;
3. Görünüşdə göstərildiyi kimi bir dəfəyə bir ayağı irəli uzatın.

Hər ayağı ilə hərəkəti 10 dəfə təkrarlayın.

3. Ayağı olan dairələr

Arxasında uzanmaq:

1. Bir ayağı qaldırın, yuxarıya doğru uzatın;
2. Ayağı mümkün qədər geniş bir havada bir dairədə çevirin.

Bu hərəkəti hər ayağınızla 30 saniyə saxlayın.

4. Əl mişarı

Ayağınızı bir-birindən aralı vəziyyətdə yerə oturun:

1. Ayağın ucunu yuxarıya baxın;
2. Qolları yatay olaraq açın;
3. Sağ əl sol ayağa toxunana qədər gövdəni sol tərəfə çevirin;
4. Torsonu sağ tərəfə, sol əl sağ ayağa toxunana qədər çevirin.

Hərəkəti hər tərəf üçün 10 dəfə təkrarlayın

5. Qu quşu

Qarnında yatmaq:

1. Əllərinizi eyni sinə xəttinə qoyun;
2. Dərindən nəfəs alın və əllərinizi zəminə itələyin;
3. Magistralı yuxarı qaldırın.

Hərəkəti 8 dəfə təkrarlayın

6. Oturun

Ayaqları əyilmiş yerdə oturmaq:

1. Ayaqlarınızı bir yerdə saxlayın və ayaqlarınızı bir-birinizə qarşı yerdə saxlayın;
2. Sırtınızı düz tutun;
3. Əllərinizi gövdənizlə eyni istiqamətdə bədəninizdən bir az uzaqlaşdırın;
4. 30 saniyə bu vəziyyətdə qalın, qarınlarınızın daim büzülməsini təmin edin.

Bu məşqi 10 dəfə təkrarlayın

7. Ön lövhə

Qarnında yatmaq:

1. Bədəni yalnız ayaq uclarında, dirsəklərdə və ön kollarda dəstəkləyin;
2. Bədəni düz və yenə də o vəziyyətdə saxlayın.

Bu mövqe 30 saniyədən 1 dəqiqəyə qədər saxlanılmalı və asanlaşdıqca vaxtı 30 saniyə artırın.

8. Yan lövhə

Yanında yerə uzanaraq:

1. Yalnız qolu və yerə ayaq toxunaraq bədəni qaldırın;
2. Sırtınızı düz tutun və mövqeyi saxlayın.

Mövqe 30 saniyədən 1 dəqiqəyə qədər saxlanılmalı və məşq asanlaşdıqda vaxtı 30 saniyə artırmaq lazımdır.

Məşqi çox çətin görürsənsə, bir ayağını irəli irəli yerləşdirib yan taxta edə bilərsiniz

9. Güclü sinə

Yerdə üzü üstə uzanmaq:

1. Əllərinizi bükün və əllərinizi başınızın arxasına qoyun və ya qollarınızı düz qoyun;
2. Bədəninizi yerdən qaldırın, ayaqlarınızı yerdən qaldırarkən sinənizi yuxarı çəkin.

Bu işi 20 dəfə təkrarlayın.

10. Silindirin üzərində qolların qaldırılması

Ruloda yatmaq:

1. Ayaqları əyilmiş və ayaqları bir-birindən aralı tutun;
2. Əlinizdə kiçik bir top və ya çubuq tutun və şəkildəki kimi bədəninizin qarşısında saxlayın;
3. Qollarınızı başınızın hündürlüyünə qədər uzatın.

Hərəkəti 10 dəfə təkrarlayın.

Məşqlər zamanı qayğı göstərin

Bu məşqlər seriyası evdə edilə bilər, lakin tercihen müalicədə ən yaxşı nəticəni əldə etmək üçün kompensasız, düzgün yerinə yetirilməsini təmin etmək üçün məşqlərin performansını izləyə bilən bir fiziki terapevt rəhbər tutmalıdır. hiperkifoz.

İdeal olaraq, bu məşqlər həftədə 2 ilə 3 dəfə, təxminən 15-20 həftə müddətində yerinə yetirilməli və nəticələrini qiymətləndirməlidir, lakin məşqlər asanlaşdıqca, hər birini bir az dəyişdirə və ya digər məşqləri əlavə edərək seriyanı dəyişdirə bilərsiniz. .

Bundan əlavə, qlobal postural reeducation və onurğadakı bu sapmanı düzəltmək üçün digər üsullar da istifadə edilə bilər. Hiperkifozu necə müalicə edəcəyinizi yoxlayın.