Yeni başlayanlar üçün 5 Solo Pilates Təlimi

MəZmun

• 1. Düzgün nəfəs almağı öyrənin
• 2. Hər dəfə bir ayağı qaldırın
• 3. Qollarınızı bədəninizin önünə yerləşdirin
• 4. Yüzlərlə
• 5. Ayağın qalxması
• Dərslərdən ən yaxşı şəkildə necə istifadə etmək olar
• Pilatesin əsas üstünlükləri

Hər kəs Pilateslə məşğul ola bilər, amma yerdəki Pilates məşqləri bir növ fiziki fəaliyyətə başlamaq istəyən, lakin əsasən kilolu olanlar üçün keçmiş oturaq insanlar üçün idealdır. Bu məşqlər döşəkdə daha yavaş və oynaqlara daha az təsir göstərərək həyata keçirilir ki, bu da fəaliyyətin yerinə yetirilməsini asanlaşdırmaqla yanaşı, məsələn, diz, bel və topuqdakı ağrıların qarşısını alır.

Yeni başlayanlar üçün ən çox tövsiyə olunan Pilates məşqləri, əzələləri və oynaqları aşırı yükləməyən və şagirdin qabiliyyətinə və gücünə hörmət edən elastik və müxtəlif ölçülü topların köməyi ilə tək məşqlərdir. Fiziki kondisionerin yaxşılaşdırılması ilə məşqləri daha gərgin olanlara və məsələn Cadillac kimi digər Pilates avadanlıqları ilə inkişaf etdirmək mümkündür.

Beləliklə, yeni başlayanlar üçün ilk Pilates məşqləri ola bilər:

1. Düzgün nəfəs almağı öyrənin

Pilates məşqləri üçün düzgün nəfəs, havanın buruna girməsi və havanın ağızdan çıxmasına imkan verməkdən ibarət toraks və ya diafraqmatik nəfəsdir. Nəfəs almağı öyrənməyin ən yaxşı yolu belinizə uzanmaq, belinizi zəminə qarşı qoymaq və bacaklarınızı bükmək, bel belinizdə daha çox yerləşməyə imkan verməkdir.

Sonra əllərinizi qarnınızın üstünə qoymalı və dərindən nəfəs almalısınız, ancaq qarnınızı şişirtmədən qabırğaların daha da uzaqlaşmasına, xüsusən də yanalmasına imkan verməlisiniz. Artıq havanın daxil olmasına imkan verilmədikdə, bütün hava yavaş və nəzarətli bir şəkildə ağızdan çıxarılmalıdır. Bu cür ən az 5 nəfəs almalısan.

2. Hər dəfə bir ayağı qaldırın

Eyni vəziyyətdə, hər nəfəs bir ayağı gövdəyə yaxınlaşdırmalı və ağızdan nəfəs almağa başladığı zaman başlanğıc vəziyyətinə qayıtmalıdır. Bu məşq koordinasız nəfəs almamağa diqqət yetirərək ardıcıl 5 dəfə edilməlidir. 5 təkrarı bitirdikdə digər ayağı ilə eyni işi edin.

3. Qollarınızı bədəninizin önünə yerləşdirin

Eyni vəziyyətdə, dizləriniz əyilmiş halda arxanızda uzanır, ancaq kürəyinizə bir top qoyur və hər əlinizdə 0,5 və ya 1 kq ağırlıq tutaraq qollarınızı uzadaraq əllərinizə bir-birinizə toxunmalısınız. Ağzınızdan nəfəs alarkən əllərinizi bir araya gətirməli və silahlarınız yerə uzananda havanın daxil olmasına imkan verməlisiniz.

4. Yüzlərlə

Arxasında uzanıb şəkildəki kimi bacaklarınızı bükün və bədəninizi bədəniniz boyunca düz tutaraq gövdənizi yerdən qaldırın. Məşq, ardıcıl 10 dəfə qolları yuxarı və aşağı (hər zaman uzanaraq) hərəkət etdirərkən qarının büzülməsindən ibarətdir. 9 hərəkəti 9 dəfə təkrarlayın, 100 hərəkəti tamamlayın, lakin hər on hissəyə bölün.

5. Ayağın qalxması

Arxasında uzanaraq, ayağınızın arasına, topuğunuza yaxın bir top qoyun və şəkildə göstərildiyi kimi ayaqlarınızı birlikdə qaldırın, sonra ayağınızı aşağı salın və sonra ayağınızı yuxarıya çevirin. Ayaq belin döşəmədən kənarda olduğu yerə qaldırılmamalıdır. Bu məşq zamanı bel həmişə döşəməyə tam toxunmalıdır.

Yeni başlayanlar üçün də olan digər Pilates Ball məşqlərinə baxın.

Təlimatçı həyat keyfiyyətini artırmaq və çəkinin azaldılmasına kömək etmək üçün digər məşqlərin performansını göstərə bilər. Pilates dərsləri həftədə 2 və ya 3 dəfə keçirilə bilər və tək və ya qrup şəklində keçirilə bilər, ancaq hər zaman bir bədən tərbiyəsi mütəxəssisi və ya fizioterapevt ola bilən bir Pilates təlimatçısının rəhbərliyi altında, çünki kilolu olduqda Pilates bunu etməlidir. yaralanma riskini qarşısını almaq üçün evdə edilmir.

Dərslərdən ən yaxşı şəkildə necə istifadə etmək olar

Pilates dərslərindən maksimum dərəcədə faydalanmaq üçün məşqləri düzgün yerinə yetirmək məsləhətdir, çünki bu şəkildə tonus, tarazlıq və əzələ gücünün nəticələri daha tez görünür. Digər bir faydalı tövsiyə, təlimatçı təlimatlarına riayət etməklə, məşqləri yerinə yetirərkən nəfəsinizi tutmamağa diqqət yetirmək, hava axını içəri və xaricə axınını təmin etməkdir.

Pilatesin əsas üstünlükləri

Pilates yüksək kalorili bir xərc olmasa da, arıqlamağa və bədən yağını səfərbər etməyə kömək edir, eyni zamanda fiziki hazırlığı yaxşılaşdırır, rifahı artırır və özünə hörmətini artırır.

Pilatesin faydaları idmanın ilk həftələrində görülə bilər və daha asan nəfəs alma, daha az ağrı ilə ayaqda durma və ayaqda durma, bacaklarda qan dövranını yaxşılaşdırmaq və idmana daha çox həvəs göstərməkdir.

Bu üstünlüklərə əlavə olaraq, Pilates duruşu yaxşılaşdırmağa kömək edir, başın mövqeyini düzəldir, ümumiyyətlə daha irəlidədir və eyni zamanda kilolu olduqda tipik olan 'hunchback'. Bu məşqlər əzələləri gücləndirməyə, bədənin elastikliyini artırmağa və damarlar içindəki yağ miqdarını azaltmağa, təbii olaraq xolesterolu azaltmağa kömək edir.